Pijn in de voet en de enkel: de gids over voet- en enkelpijn

Je voet en je enkel dragen bij elke stap je hele lichaamsgewicht, en bij hardlopen en springen een veelvoud daarvan. De verstuikte enkel is de meest voorkomende sportblessure die er is, en hij treft vaker vrouwen dan mannen en vaker kinderen en jongeren dan volwassenen (1). Pijn in de hiel, in de achillespees en onder de voet treft juist vooral volwassenen die veel lopen en staan, en hardlopers die hun kilometers hebben opgevoerd.

Het goede aan je voet en je enkel is dat ze zo duidelijk reageren op belasting. De studies, een aantal daarvan Deens, wijzen allemaal dezelfde kant op: Een voet of enkel die pijn doet, wordt beter als je hem iets meer gebruikt dan hij gewend is, in kleine stappen. Een verstuikte enkel herstelt sneller als je er vanaf de eerste week op loopt (3). Een pijnlijke achillespees wordt sterker van zwaar, langzaam kuitheffen (12). Een hiel die van onderen pijn doet, wordt meer geholpen door krachttraining dan door rekken (17). Geen enkele studie laat zien dat rust de behandeling is.

Deze gids geeft je overzicht over wat er achter pijn in je voet en enkel zit, hoe je weet of je een röntgenfoto nodig hebt, welke mythes je kunt loslaten, wat het onderzoek zegt, en hoe je begint. Onderweg linken we naar de artikelen over elke aandoening en elke plek op je voet.

Je voet en je enkel in twee minuten

Het enkelgewricht is een scharnier tussen je scheenbeen en het bovenste bot van je voet. Het buigt je voet op en neer. Direct daaronder ligt een tweede gewricht, dat je voet op een oneffen ondergrond naar binnen en naar buiten kantelt. Aan elke kant houden banden alles op zijn plek. De banden aan de buitenkant zijn het dunst, en die worden opgerekt of scheuren als je je enkel verzwikt.

Aan de achterkant van je enkel loopt de achillespees van je kuitspier naar je hielbeen. Het is de dikste pees van je lichaam en draagt elke keer dat je afzet een veelvoud van je lichaamsgewicht. Onder je voet loopt een brede, taaie plaat, de peesplaat (fascia plantaris), van je hielbeen naar je tenen. Die houdt je voetboog omhoog als een boogpees en veert bij elke stap.

De spieren laten het werken. Je kuitspieren tillen je hiel op en zetten je af. De spieren aan de buitenkant van je onderbeen vangen je enkel op als hij op het punt staat om te klappen. Een pees aan de binnenkant houdt je voetboog omhoog. En de kleine spieren onder je voet sturen hoe je voet neerkomt. Alle vier de groepen zijn te trainen, en het programma van Rehabo voor voet en enkel is eromheen gebouwd.

Wanneer moet je het serieus nemen?

Verreweg de meeste pijn in je voet en enkel is onschuldig, ook al kan het flink pijn doen. In sommige situaties moet je wel eerst naar een arts en daarna pas trainen.

Heb je je enkel verzwikt of ben je gevallen, dan is er een eenvoudige checklist voor de vraag of er een röntgenfoto van je enkel moet worden gemaakt. Hij heet de Ottawa-regels, en hij is getest op meer dan 15.000 patiënten: kun je direct na de blessure geen vier stappen op je voet zetten en daarna nog steeds niet, of doet het pijn als er direct wordt gedrukt op het bot aan de achterkant of de punt van een van de twee enkelknobbels, op het bot bovenaan de binnenkant van je voet of op het uitsteeksel aan de buitenkant midden op je voet, dan heb je een röntgenfoto nodig. Klopt geen van de vijf punten, dan is de kans op een breuk bijna nul (7). We hebben de checklist voor jou uitgewerkt in gebroken of verstuikt?

Een paar situaties gaan over iets anders dan een verstuiking. Voelde je een knal achter je enkel, alsof iemand je van achteren schopte, en kun je niet afzetten met je voet, dan kan je achillespees gescheurd zijn. Daar moet dezelfde dag een arts naar kijken: bel je huisarts of, buiten kantoortijden, de huisartsenpost. Is je kuit gezwollen, warm en pijnlijk geworden, dan kan het trombose zijn, en ook dan neem je dezelfde dag contact op met je huisarts of de huisartsenpost. Is een gewricht in je voet warm, rood en gezwollen met koorts, of is je grote teen van de ene op de andere dag rood en gloeiend heet geworden, dan kan het een infectie of jicht zijn. Zijn beide enkels gezwollen zonder dat je je hebt gestoten, dan is het vocht uit je lichaam, geen blessure, en een vraag voor je huisarts. Lees meer in gezwollen enkel.

Nog twee dingen. Hardlopers met een nieuwe, scherpe pijn op een klein plekje op een bot, die 's nachts pijn doet en bij springen op één been, kunnen een stressfractuur hebben, en dan moet het hardlopen pauzeren. En jonge mensen met pijn in beide hielen en een stijve rug moeten naar de huisarts, omdat het een reumatische aandoening kan zijn die zijn eigen behandeling heeft.

Past geen van die situaties bij jou, dan is je voet of enkel hoogstwaarschijnlijk geprikkeld, niet kapot. We hebben alle alarmsignalen verzameld in voet- en enkelpijn: wanneer moet je naar de huisarts?

Blessure of overbelasting?

Pijn in je voet en enkel ontstaat op twee manieren, en in het begin moet je ze verschillend aanpakken.

De blessure komt in één moment. Je verzwikt je enkel op een stoep of landt scheef na het koppen. Dan zijn de eerste drie dagen belangrijk: sluit een breuk uit, en loop dan op je voet zodra dat kan. Lees verstuikte enkel: wat je de eerste dagen doet en mag je lopen op een verstuikte enkel?

De overbelasting sluipt erin. Je hiel doet pijn bij de eerste stappen 's ochtends. Je achillespees is stijf als je opstaat, warmt op tijdens het hardlopen, maar doet daarna meer pijn. Hier valt niets uit te sluiten, maar wel iets te begrijpen: de belasting is sneller gestegen dan het weefsel eraan kon wennen. De behandeling is de hoeveelheid vinden die je voet vandaag verdraagt, en die beetje bij beetje opvoeren.

De gewone oorzaken van pijn in je voet en enkel

Je voet en je enkel kunnen om veel redenen pijn doen, maar in de praktijk dekken zes aandoeningen verreweg de meeste gevallen.

1. De verstuikte enkel

De meeste verstuikingen ontstaan doordat je voet onder je lichaam naar binnen kantelt, zodat de banden aan de buitenkant van je enkel worden opgerekt of scheuren. Wat de meeste mensen fout doen, zijn niet de eerste dagen, maar de acht weken daarna. De pijn verdwijnt in een paar weken, en dan stoppen ze met trainen. Maar je enkel is drie dingen kwijt: beweeglijkheid, kracht in je kuit en je balans, de kaart van je zenuwstelsel van het gewricht. Worden die niet opgetraind, dan klapt je enkel opnieuw om. In een Nederlandse studie met 522 sporters verlaagde acht weken balanstraining thuis het risico op een nieuwe verstuiking binnen een jaar van 33 naar 22 procent (5). Lees meer in verstuikte enkel.

2. Pijn onder je hiel: hielspoor en de peesplaat

De meest voorkomende pijn onder je voet zit onder je hiel, iets naar voren richting de voetboog, en is het ergst bij de eerste stappen 's ochtends en na het zitten. Hij heet hielspoor, omdat je op de röntgenfoto vaak een klein botpuntje ziet, maar de spoor is niet de pijn. Wat pijn doet, is de aanhechting van de peesplaat aan het hielbeen, een weefsel dat meer belasting heeft gekregen dan het aankon. De Deense studie die de behandeling heeft veranderd, gaf de ene groep rekoefeningen en de andere om de dag zwaar kuitheffen. Na drie maanden was de krachtgroep er duidelijk het best aan toe (17). Lees meer in hielspoor en fasciitis plantaris.

3. Pijn in de achillespees

De achillespees doet op een van twee plekken pijn: halverwege de pees, een paar centimeter boven je hiel, of helemaal onderaan, waar de pees aan het hielbeen vastzit. Hij is 's ochtends stijf, warmt op tijdens activiteit en doet daarna meer pijn. In de volksmond heet het nog steeds een achillespeesontsteking, maar de pees is niet ontstoken. Hij is een deel van zijn tolerantie kwijt, en pezen worden sterker als ze geleidelijk worden belast (12). Lees meer in pijn in de achillespees.

4. De instabiele enkel

Klapt je enkel steeds weer om, of voelt hij alsof je er niet op kunt vertrouwen, dan heet dat een instabiele enkel. Het kunnen banden zijn die na meerdere verstuikingen te los zijn geworden. Vaker is het je zenuwstelsel dat zijn kaart van het gewricht kwijt is, omdat je enkel na de eerste blessure nooit is opgetraind. Beide train je met balans, en vier tot zes weken balanstraining verbetert de functie (10). Lees meer in instabiele enkel en in nog pijn in je enkel maanden na de verstuiking.

5. De pezen aan de zijkanten van je enkel

Aan de binnenkant van je enkel loopt de tibialis posterior, de pees die je voetboog omhooghoudt. Die raakt overbelast bij mensen boven de 40 die veel lopen, en geeft pijn achter de binnenste enkelknobbel en naar beneden richting de voetboog. Aan de buitenkant lopen de peroneuspezen achter de buitenste enkelknobbel. Die raken geprikkeld bij hardlopers en na verstuikingen. Beide worden behandeld met kuitheffen, balans en tijd. Lees pijn aan de binnenkant van de enkel en pijn aan de buitenkant van de enkel.

6. Artrose, een scheve grote teen en de rest

Artrose in de enkel komt veel minder vaak voor dan in de knie, en is meestal het late gevolg van een oude blessure (22). Een scheve grote teen, hallux valgus, komt voor bij ongeveer een op de vier volwassenen (23). Een neuroom van Morton is een zenuw die tussen de tenen bekneld raakt en een prikkelend gevoel in je voorvoet geeft. Alle drie worden beter van schoenen met ruimte en van het trainen van je tenen en voetboog, en maar heel weinig mensen hebben een operatie nodig.

Waar doet het pijn?

De plek zegt vaak meer dan de diagnose, en daar vraagt Rehabo als eerste naar. We hebben een gids voor elke plek.

Aan de buitenkant van je enkel zitten de banden van de verstuiking en de peroneuspezen. Lees pijn aan de buitenkant van de enkel.
Aan de binnenkant van je enkel zitten de pees die je voetboog omhooghoudt en de binnenste band. Lees pijn aan de binnenkant van de enkel.
Boven op je voet en aan de voorkant van je enkel zitten de pezen die je tenen optillen, de voorrand van het enkelgewricht en bij hardlopers een middenvoetsbeentje. Lees pijn boven op de voet.
In je hiel zitten de peesplaat onder, de achillespees achter, een slijmbeurs en bij kinderen een groeischijf. Lees pijn in de hiel.
Onder je voet en in je voetboog zitten de peesplaat, de pees van de voetboog en de voorvoet. Lees pijn onder de voet en in de voetboog.

Twee vragen gaan alle plekken langs. Is je enkel gezwollen, lees dan gezwollen enkel: na een blessure of zonder blessure. Doet het pijn als je hardloopt, lees dan pijn in je enkel en voet bij hardlopen.

Vier mythes over de voet en de enkel

"IJs, rust en een zak doperwten"

Jarenlang luidde het advies bij een verstuiking RICE: rust, ijs, compressie en hoogleggen. Dat advies is niet fout, maar het is verouderd. Tegenwoordig zegt de sportgeneeskunde PEACE and LOVE (4). De eerste dagen: beschermen, je voet hoog leggen, ontstekingsremmers vermijden, compressie, en begrijpen wat er gebeurd is. Daarna: belasting, optimisme, doorbloeding en training. IJs is als vast onderdeel geschrapt, omdat er geen aanwijzingen zijn dat het een blessure sneller laat genezen. Je mag het wel gebruiken om de pijn te verlichten. En ontstekingsremmers zoals ibuprofen kunnen pijn en zwelling dempen, maar de nieuwste richtlijn waarschuwt dat ze de natuurlijke genezing van het weefsel kunnen remmen, dus ze horen niet standaard gebruikt te worden (6).

De belangrijkste verandering is echter het woord rust. In de studie die het vergeleek, kreeg de ene groep de klassieke behandeling met rust, en begon de andere groep al in de eerste week de enkel te bewegen en te belasten. De bewegingsgroep functioneerde na zowel een als twee weken beter, liep meer, en kreeg niet meer nieuwe blessures (3).

"De hielspoor moet weg"

De spoor is een botverandering die jaren nodig heeft om te ontstaan, en hij komt voor bij veel mensen zonder pijn. Haal je hem weg, dan haal je de pijn niet weg, want de pijn zit in de peesplaat. In de Deense vervolgstudie van 174 patiënten met hielspoor maakte het voor hoe het met ze ging niets uit of er een spoor op de foto stond (20). Daarom is de behandeling belasting van de peesplaat, geen operatie. Lees meer in hielspoor.

"Je enkel heeft rust nodig tot hij genezen is"

Rust kalmeert een enkel een paar dagen en verzwakt hem als de pauze maanden duurt. In de grote studies in deze gids gaf geleidelijke belasting minstens even goede resultaten als een meer passieve behandeling. Dat betekent niet dat je moet doorbijten, maar dat je moet beginnen met wat je voet vandaag verdraagt, en dat beetje bij beetje opvoeren. De enige uitzondering is de stressfractuur, waarbij het bot pauze van het hardlopen nodig heeft. Lees meer in rust of bewegen bij pijn in je voet en enkel?

"Je hebt platvoeten, je hebt inlegzolen nodig"

Je voetboog is geen gebouw dat kan instorten. Het is een veer, en veren zijn verschillend. Veel mensen met een lage voetboog hebben nooit pijn, en veel mensen met een hoge voetboog wel. Een overzicht van 19 studies vond dat inlegzolen bij hielspoor na een paar maanden iets minder pijn gaven, maar geen betere functie en geen effect op de lange termijn, en dat zolen op maat niet beter werkten dan kant-en-klare (21). Je mag ze gebruiken voor het comfort terwijl je traint. Lees meer in inlegzolen bij hielspoor en voetpijn.

Wat zegt het onderzoek over wat werkt?

Dit zijn de studies die de behandeling van de voet en de enkel hebben veranderd.

Vroege belasting bij een verstuiking. De studie met de 101 verstuikte enkels staat hierboven beschreven (3). Een overzicht van alle overzichtsartikelen bevestigt dat er sterk bewijs is voor vroeg bewegen en voor een enkelbrace om nieuwe verstuikingen te voorkomen, en matig bewijs voor balanstraining (2).

Balanstraining tegen nieuwe verstuikingen. De 522 sporters in de Nederlandse studie trainden acht weken thuis hun balans zonder begeleiding, en dat was genoeg om het risico op een nieuwe verstuiking te verlagen van 33 naar 22 procent (5). Een studie met volleyballers vond hetzelfde met een balansplank (8), en een overzicht uit 2019 bevestigt dat revalidatie het risico op een nieuwe blessure verlaagt (9).

De richtlijn voor verstuikingen. De Nederlandse richtlijn uit 2018 zegt dat een verstuiking met gescheurde banden het meeste baat heeft bij tape of een enkelbrace in combinatie met training, dat training de voorkeur heeft boven passieve behandeling, dat een operatie pas aan de orde komt als grondige training niet heeft gewerkt, en dat een enkelbrace moet worden overwogen tegen nieuwe verstuikingen (6).

Zwaar kuitheffen bij de achillespees. Het klassieke programma uit 1998 was hielzakken vanaf een traptree, 180 herhalingen per dag, zeven dagen per week (11). De Deense studie uit Bispebjerg vergeleek dat met zwaar, langzaam kuitheffen drie keer per week. Na twaalf weken en na een jaar was het resultaat hetzelfde, de pees was in beide groepen dunner geworden, en iedereen in de krachtgroep was tevreden, tegenover vier op de vijf in de andere groep (12). Een doorlopend overzicht van 29 studies vond dat elke actieve behandeling beter is dan afwachten, en dat geen enkele duidelijk beter is dan een andere (13). Het belangrijkste is dat je de pees belast, niet welke variant je kiest.

Kracht in plaats van rekken bij hielspoor. 48 Denen met hielspoor kregen ofwel dagelijks rekoefeningen voor de peesplaat, ofwel om de dag zwaar kuitheffen met een handdoek onder de tenen. Na drie maanden was de krachtgroep er duidelijk het best aan toe, en na een jaar waren de groepen even goed (17). Alleen de kuit rekken maakte na twee weken geen verschil (19), terwijl een rekoefening gericht op de peesplaat zelf beter was dan een rekoefening voor de kuit (18).

Wat niet werkt, of heel weinig

Injecties met corticosteroïden in een pees werken op korte termijn, en na een half jaar en een jaar gaat het slechter met de mensen die de injectie kregen dan met de mensen die hem niet kregen (15). Inlegzolen, zoals gezegd. Alleen rekken. En rust als enige maatregel.

En iets wat vaak verrast: scheurt de achillespees helemaal, dan geven een operatie en een behandeling zonder operatie bijna hetzelfde resultaat, als de revalidatie vroeg op gang komt. De pees scheurde opnieuw bij 2,3 procent van de geopereerden en 3,9 procent van de niet-geopereerden, maar de geopereerden hadden drie keer zoveel andere complicaties (16). Die beslissing nemen je arts en jij samen.

Mag het pijn doen als je traint?

Ja, binnen een grens. De regel komt uit de studie waarin hardlopers met pijn in de achillespees mochten doorlopen en even goed herstelden als degenen die pauze namen: op een schaal van 0 tot 10 mag de pijn tijdens en na het trainen oplopen tot 5, hij moet de volgende ochtend weer tot rust zijn gekomen, en hij mag niet van week tot week stijgen (14). Een overzicht van alle studies met pijnlijke training vond geen aanwijzingen dat pijn tijdens het trainen schade doet (25).

Bij een verse verstuiking is de regel zwelling en mank lopen, niet alleen pijn. Is je enkel de volgende ochtend dikker dan gisteren, dan was de dag te lang. Lees meer in mag je trainen met pijn in je voet en enkel? De pijnregels

Je voet en een gevoelig zenuwstelsel

Als een voet of enkel een tijd pijn heeft gedaan, schroeft je zenuwstelsel de gevoeligheid op om hem te beschermen. Dat is een goede reactie vlak nadat je je enkel hebt verzwikt, maar hij blijft vaak hangen, lang nadat de banden zijn genezen. Dan doet lopen op een oneffen ondergrond pijn, ook al kan je enkel het aan, en zakt je enkel door, niet omdat de banden te los zijn, maar omdat je zenuwstelsel het gewricht niet vertrouwt.

Daarom blijft een enkel die rust heeft gekregen omklappen, en daarom vind je een hielspoor op een röntgenfoto ook bij mensen zonder pijn. Kleine, geplande stappen omhoog in belasting laten je zenuwstelsel de gevoeligheid weer terugschroeven. Een opvlamming is een signaal om een tijdje een trede terug te gaan, geen teken van nieuwe schade. We hebben er een heel artikel over geschreven: voet- en enkelpijn en een gevoelig zenuwstelsel. Wil je bij het begin beginnen, lees dan wat is pijn?

Oefeningen voor je voet en enkel: vier ladders

Elke oefening moet trede voor trede zwaarder kunnen worden, zodat je voet net iets meer belasting tegenkomt dan hij gewend is. Hier zijn vier van de oefenreeksen die de fysiotherapeuten achter Rehabo hebben gebruikt om het programma samen te stellen. Een traptree, een muur, een stoel en een handdoek is alles wat je nodig hebt.

Dosering voor alle oefeningen: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met pauze ertussen. Twijfel je, begin dan op stap 1. Een verse verstuiking of een pijnlijke hiel begint zittend en met steun. Te licht beginnen is nooit fout.

Kuitheffen: de basisoefening voor je voet

Stap 1: Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de vloer. Til je hielen langzaam zo hoog als je kunt, houd ze even boven, en laat ze nog langzamer weer zakken. Houd je gewicht midden op je voorvoet.
Stap 2: Sta met je vingertoppen tegen een muur, en doe hetzelfde staand. Steun maar licht.
Stap 3: Dezelfde oefening zonder steun, met je knieën licht gestrekt.
Stap 4: Sta op één been met je vingertoppen tegen de muur, en til één hiel tegelijk op.
Stap 5: Sta op één been met je voorvoet op de rand van een traptree. Til je hiel hoog op, en laat hem langzaam zakken tot onder de rand van de trede.

Kuitheffen traint je kuit, je achillespees en je peesplaat tegelijk, en het is de oefening waarop zowel de Deense achillespeesstudie als de Deense hielspoorstudie zijn gebouwd (12, 17). Doet je hiel pijn, probeer dan de variant uit de studie met een opgerolde handdoek onder je tenen. Doet de pees helemaal onderaan bij het hielbeen pijn, blijf dan op de vloer in plaats van naar de traptree te gaan.

Balans op één been: de kaart van je zenuwstelsel van je enkel

Stap 1: Sta met je voeten op heupbreedte en je vingertoppen tegen een muur. Verplaats je gewicht rustig naar het ene been, en blijf even staan met beide voeten op de vloer.
Stap 2: Til je andere voet een klein stukje van de vloer, nog steeds met lichte steun.
Stap 3: Dezelfde oefening zonder steun.
Stap 4: Sta op één been met je andere knie licht opgetild, je armen langs je lichaam, en kijk naar een vast punt.
Stap 5: Sta op één been, en beweeg je andere been rustig naar voren, opzij en naar achteren, zonder het neer te zetten.

Dat is de oefening die het risico op nieuwe verstuikingen halveerde (5). Laat je tenen meewerken, en houd je gewicht midden op je voet.

Van gewicht verplaatsen naar opstappen: je enkel vertrouwen op een oneffen ondergrond

Stap 1: Sta met je vingertoppen tegen een muur, en verplaats je gewicht langzaam van het ene been naar het andere, met beide voeten plat op de vloer.
Stap 2: Sta voor een lage trede. Stap op met het ene been, zet het andere erbij, en stap rustig weer achteruit naar beneden.
Stap 3: Stap op de trede en aan de andere kant weer af.
Stap 4: Sta zijwaarts op de lage trede, en laat je vrije voet langzaam naar de vloer ernaast zakken, tot je hiel hem net raakt. Duw weer omhoog.
Stap 5: Dezelfde oefening vanaf een gewone traptree.

Houd je knie boven je voet, zodat hij niet naar binnen valt. Het zijwaarts afstappen is waar je enkel leert te verdragen waar hij bang voor is: belast worden vanaf de zijkant.

Teenkracht: de kleine spieren onder je voet

Stap 1: Ga zitten met je been ontspannen, en beweeg je tenen op en neer, spreid ze, en kruip ze weer krom.
Stap 2: Ga zitten met je voet plat op de vloer, en buig je tenen krom zonder je hiel op te tillen.
Stap 3: Dezelfde oefening met vasthouden. Bouw de spanning op in 2 tot 3 seconden, houd gelijkmatig vast, en adem door.
Stap 4: Ga zitten met je voet op een opgerolde handdoek, en pak de stof vast met je tenen.
Stap 5: Leg de handdoek plat op de vloer, en trek hem met je tenen naar je toe tot hij helemaal bij elkaar ligt.

De kleine spieren van je voet zijn de spieren die je voet bij elke stap laten landen. Bij ouderen hangt pijn in de voeten samen met het risico om te vallen (24), en de oefeningen zijn op elke leeftijd hetzelfde.

Het volledige artikel met alle twaalf ladders, de doseringen en de opbouw vind je in de beste oefeningen voor voet en enkel.

Een programma voor je voet en enkel dat zich aanpast

Rehabo bouwt een revalidatieprogramma voor je voet en enkel op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training, zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat omhoog, blijft gelijk of gaat een trede terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en gratis om mee te beginnen.

Stel je enkelprogramma samen

Wil je zien hoe het programma is samengesteld, lees dan zo stelt Rehabo je enkelprogramma samen.

Hoe lang duurt het?

Het eerlijke antwoord hangt af van de oorzaak. Dit zijn de tijdlijnen die de studies geven.

Een verstuiking doet na ongeveer twee weken geen pijn meer, maar balans en kracht hebben acht weken nodig om weer op te bouwen, en bij een flinke verstuiking duurt het zes tot twaalf weken voordat je weer kunt sporten met richtingsveranderingen (2). Lees meer in hoe lang duurt een verstuikte enkel?

De achillespees heeft ongeveer twaalf weken nodig voordat de grootste vooruitgang binnen is, en tot een jaar voordat hij helemaal de oude is (12). Hielspoor is de langzaamste. In de Deense vervolgstudie had vier op de vijf na een jaar nog klachten, en bijna de helft na tien jaar (20). Dat getal moet je niet afschrikken, maar je nu in beweging zetten, want de meeste mensen in dat onderzoek kregen nooit de krachttraining waar de studies nu naar wijzen. Een instabiele enkel gaat na vier tot zes weken balanstraining merkbaar vooruit (10).

Wanneer is een onderzoek door een fysiotherapeut de moeite waard?

Rehabo vervangt geen arts of fysiotherapeut. Na een verzwikking waarbij een van de Ottawa-punten klopt, ga je eerst naar je huisarts. Doet het pijn boven je enkel aan de buitenkant, en doet het pijn om je voet naar buiten te draaien, dan kan het de hoge band tussen de twee onderbeenbotten zijn, en dat moet worden beoordeeld. Klapt je enkel na twee maanden balanstraining steeds weer om, of heb je je voet acht tot twaalf weken getraind zonder vooruitgang, dan is het tijd voor een onderzoek. Een fysiotherapeut kan vinden wat een artikel niet kan.

Ben je geopereerd, dan volg je eerst het plan van het ziekenhuis. Rehabo is voor de dag waarop dat plan ophoudt. Het programma is gemaakt voor volwassenen. Heeft een kind de enkel verzwikt, dan moet een arts ernaar kijken, omdat de enkels van kinderen vaker in de groeischijf beschadigd raken dan in de banden.

Conclusie

Je voet en je enkel worden beter van belasting in kleine stappen, niet van rust. Dat geldt voor de verstuiking, de achillespees en de hiel.
Na een verzwikking bepalen vijf controlepunten of je een röntgenfoto nodig hebt. Klopt geen van de vijf, dan loop je vanaf de eerste dag op je voet.
Acht weken balanstraining is het deel dat de meeste mensen overslaan, en het deel dat bepaalt of je enkel opnieuw omklapt.
De hielspoor is niet de pijn, inlegzolen zijn niet de behandeling, en de pees is niet ontstoken. Belasting is op alle drie de plekken de behandeling.
Pijn tot 5 die de volgende ochtend tot rust is gekomen, mag. Meer zwelling de volgende ochtend niet.

Bronnen

The incidence and prevalence of ankle sprain injury: a systematic review and meta-analysis of prospective epidemiological studies (Doherty, Sports Med, 2014)
Treatment and prevention of acute and recurrent ankle sprain: an overview of systematic reviews with meta-analysis (Doherty, Br J Sports Med, 2017)
Effect of accelerated rehabilitation on function after ankle sprain: randomised controlled trial (Bleakley, BMJ, 2010)
Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE (Dubois, Br J Sports Med, 2020)
Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial (Hupperets, BMJ, 2009)
Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline (Vuurberg, Br J Sports Med, 2018)
Accuracy of Ottawa ankle rules to exclude fractures of the ankle and mid-foot: systematic review (Bachmann, BMJ, 2003)
The effect of a proprioceptive balance board training program for the prevention of ankle sprains: a prospective controlled trial (Verhagen, Am J Sports Med, 2004)
Rehabilitation exercises reduce reinjury post ankle sprain, but the content and parameters of an optimal exercise program have yet to be established (Bleakley, Arch Phys Med Rehabil, 2019)
Therapeutic interventions for improving self-reported function in patients with chronic ankle instability: a systematic review (Kosik, Br J Sports Med, 2017)
Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis (Alfredson, Am J Sports Med, 1998)
Heavy slow resistance versus eccentric training as treatment for Achilles tendinopathy: a randomized controlled trial (Beyer, Am J Sports Med, 2015)
Which treatment is most effective for patients with Achilles tendinopathy? A living systematic review with network meta-analysis of 29 randomised controlled trials (van der Vlist, Br J Sports Med, 2021)
Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)
Efficacy and safety of corticosteroid injections and other injections for management of tendinopathy: a systematic review of randomised controlled trials (Coombes, Lancet, 2010)
Operative treatment versus nonoperative treatment of Achilles tendon ruptures: systematic review and meta-analysis (Ochen, BMJ, 2019)
High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up (Rathleff, Scand J Med Sci Sports, 2015)
Tissue-specific plantar fascia-stretching exercise enhances outcomes in patients with chronic heel pain (DiGiovanni, J Bone Joint Surg Am, 2003)
Effectiveness of calf muscle stretching for the short-term treatment of plantar heel pain: a randomised trial (Radford, BMC Musculoskelet Disord, 2007)
Long-term prognosis of plantar fasciitis: a 5- to 15-year follow-up study of 174 patients with ultrasound examination (Hansen, Orthop J Sports Med, 2018)
Foot orthoses for plantar heel pain: a systematic review and meta-analysis (Whittaker, Br J Sports Med, 2018)
Etiology of ankle osteoarthritis (Valderrabano, Clin Orthop Relat Res, 2009)
Prevalence of hallux valgus in the general population: a systematic review and meta-analysis (Nix, J Foot Ankle Res, 2010)
Foot pain, plantar pressures, and falls in older people: a prospective study (Mickle, J Am Geriatr Soc, 2010)
Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis (Smith, Br J Sports Med, 2017)