Hoe lang duurt een verstuikte enkel?

"Hoe lang duurt het?" is het eerste wat de meeste mensen vragen, en de vraag waarop de minsten een goed antwoord krijgen. Het antwoord is dat een verstuikte enkel meerdere tijdlijnen tegelijk heeft: één voor de pijn, één voor de enkelband, één voor de balans en één voor wat je weer wilt kunnen. Hier krijg je ze allemaal, en je krijgt wat het onderzoek zegt over wat bepaalt of je aan de goede of de slechte kant uitkomt. Het overzicht van alle voet- en enkelpijn vind je in de gids over voet- en enkelpijn.

De getallen zijn gemiddelden uit studies. Het kan bij jou beter of slechter uitpakken. Maar ze geven je iets wat de meeste mensen missen: een realistische verwachting, zodat je niet na twee weken stopt met trainen omdat de pijn weg is, en ook niet een jaar rondloopt met een pijnlijke enkel omdat "het nu eenmaal tijd kost".

Het korte antwoord

De pijn: het ergst de eerste twee tot drie dagen, veel beter na een week, grotendeels weg na twee weken.
Lopen: vanaf dag één, zodra een breuk is uitgesloten. Zonder mank te lopen binnen een tot twee weken.
De zwelling: neemt in de loop van de eerste week af, maar een lichte zwelling na belasting kan weken tot maanden aanhouden.
De enkelband: ongeveer twaalf weken om helemaal te genezen. Dat is de tijdlijn van het weefsel, niet die van jou.
De balans: acht weken. Dat is het deel dat de meeste mensen overslaan.
Sport met draaibewegingen en richtingsveranderingen: twee tot vier weken bij een lichte verstuiking, zes tot twaalf weken bij een flinke.
Een jaar later: een aanzienlijk deel heeft nog pijn, zwelling of een enkel die doorzakt. Bijna allemaal sloegen ze de balans over.

De eerste dagen: de pijn

De eerste twee tot drie dagen zijn het ergst. Je enkel zwelt op, doet pijn als je erop staat, en de meeste mensen lopen mank. Dat hoort zo. De zwelling is de manier van je lichaam om de plek te beschermen, en de pijn is de manier van je zenuwstelsel om je er voorzichtig mee te laten zijn.

Eerst moet je uitzoeken of er iets gebroken is. Dat kun je grotendeels zelf, met vijf controles die de meeste spoedeisende hulpen gebruiken. In een overzicht van 27 studies met meer dan 15.000 patiënten sloten die een breuk uit met een zekerheid van bijna 100 procent (1). Je vindt ze in gebroken of verstuikt?. Kun je vier stappen zetten, en doet het geen pijn als je direct op de botten van je enkel drukt, dan gaat het hoogstwaarschijnlijk om een verstuiking.

Daarna geldt: bescherm je enkel de eerste paar dagen, leg hem hoog als je zit, en loop erop zodra je kunt. IJs is prima tegen de pijn, maar het is geen behandeling, en ontstekingsremmers als vaste gewoonte worden niet meer aangeraden, omdat ze de genezing kunnen verstoren (2). Lees meer in mag je lopen op een verstuikte enkel?.

De eerste week: lopen en bewegen

Hier ontstaat het grote verschil. In een studie met 101 mensen met een verse verstuiking kreeg de ene helft de klassieke behandeling met rust, ijs, compressie en hoogleggen, terwijl de andere helft in de eerste week begon met bewegen en belasten van de enkel. De trainingsgroep functioneerde al na een en twee weken beter, liep meer en was actiever, zonder extra nieuwe blessures (3).

De eerste week is dus geen week van rust. Het is een week waarin je loopt zoveel als je enkel toelaat, je voet meerdere keren per dag op en neer en van links naar rechts beweegt, en de zwelling in de gaten houdt. Het doel voor het eind van de week is lopen zonder mank te lopen.

Week twee tot acht: kracht en balans

Na twee weken is de pijn grotendeels weg, en hier stoppen de meeste mensen. Het is ook hier dat de lange tijdlijn wordt bepaald.

Een verstuiking laat drie dingen achter die niet vanzelf terugkomen: beweeglijkheid, kracht in je kuit en aan de buitenkant van je onderbeen, en balans. Balans is wat je zenuwstelsel gebruikt om te voelen waar je voet is en bij te sturen voordat je scheef neerkomt. De kleine sensoren die die informatie leveren, zitten in de enkelband en raken bij de verstuiking beschadigd. Daarom moet je balans weer worden opgetraind.

In de grootste studie op dit gebied kregen 522 sporters met een verse verstuiking ofwel de gebruikelijke behandeling, ofwel dezelfde behandeling plus acht weken balanstraining thuis. In het jaar daarna verstuikte 33 procent in de controlegroep de enkel opnieuw, tegenover 22 procent in de trainingsgroep (4). Een overzicht van zeven studies met 1.417 deelnemers vond dat revalidatie met oefeningen het risico op een nieuwe verstuiking in maand zeven tot twaalf na de blessure ongeveer halveerde (5).

Acht weken is daarom het getal waarmee je moet plannen, ook als je enkel na twee weken goed voelt. Niet omdat je enkel kwetsbaar is, maar omdat dat de tijdlijn is die de beste kans geeft dat het niet opnieuw gebeurt.

Week zes tot twaalf: terug naar de sport

Sport met draaien, springen en richtingsveranderingen vraagt het meest van je enkel. Een lichte verstuiking, waarbij je vanaf het begin bijna normaal kon lopen, is daar meestal na twee tot vier weken klaar voor. Een flinke verstuiking, met veel zwelling en een paar dagen mank lopen, heeft zes tot twaalf weken nodig.

Het teken dat je enkel klaar is, is niet dat de pijn weg is. Het is dat je met je ogen dicht op één been kunt staan zonder te wiebelen, aan de verstuikte kant evenveel keer kuitheffen kunt doen als aan de andere kant, en op één been kunt springen en landen zonder dat je enkel kantelt. Een enkelbrace bij het sporten in het seizoen na een flinke verstuiking is in die periode een verstandig hulpmiddel; het onderzoek achter dat advies is sterk (6). Hij vervangt de training niet, maar hij kan ervoor zorgen dat je durft te spelen terwijl de training zijn werk doet.

Een jaar later

Dit is het getal dat niemand je vertelt. Enkelverstuikingen komen zo vaak voor dat we ze als iets kleins zien, maar de kans dat ze terugkomen is groot, en een aanzienlijk deel heeft een jaar later nog pijn, zwelling of een enkel die doorzakt (6). De Nederlandse richtlijn uit 2018 is duidelijk: wie de enkel heeft verstuikt, heeft het meeste baat bij tape of een brace in combinatie met een trainingsprogramma, begeleide training heeft de voorkeur boven passieve behandeling, en een operatie is voor de enkelen die niet reageren op een grondig trainingstraject (2).

Ben jij een van de mensen die maanden later nog pijn hebben, dan is er een pagina voor jou: nog pijn in je enkel maanden na de verstuiking. Zakt je enkel door, dan is de pagina instabiele enkel.

Wat het herstel verkort of verlengt

Lopen vanaf dag één. Dat is het ene ding dat de eerste weken verkort.
Acht weken balanstraining. Dat is het ene ding dat het jaar daarna verkort.
De pijnregel. Pijn tot 5 op een schaal van 0 tot 10 tijdens en na het trainen is acceptabel, als hij de volgende ochtend terug is op het normale niveau (7). Zwelling de volgende ochtend betekent dat de dag te veel was.
Niet wachten tot de pijn helemaal weg is. De pijn verdwijnt eerder dan de kracht en de balans. Wie stopt als de pijn weg is, stopt te vroeg.
Het zenuwstelsel. Een enkel die lang ontzien is, wordt gevoeliger, niet minder gevoelig. Kleine, geplande stappen laten je zenuwstelsel zien dat je enkel het aankan. Lees meer in voet- en enkelpijn en een gevoelig zenuwstelsel.

Drie oefeningen waarmee je vandaag kunt beginnen

De oefeningen komen uit de catalogus van Rehabo. Dosering: 3 sets van 30 tot 40 seconden, rustig tempo, met pauze ertussen.

Gewicht op één been

Sta met je voeten op heupbreedte en je vingertoppen tegen een muur.
Verplaats je gewicht rustig naar de verstuikte kant.
Blijf even staan met beide voeten plat op de vloer.
Breng je gewicht langzaam terug zonder je heup opzij te duwen.

Voelt het makkelijk: til je andere voet een klein stukje op, eerst met steun, later zonder, en ten slotte sta je op één been.

Staand kuitheffen met steun

Sta met je voeten op heupbreedte en je vingertoppen tegen een muur.
Til je hielen langzaam zo hoog als je kunt, en houd ze even boven.
Laat ze nog langzamer zakken, tot je hielen net de vloer raken.
Houd je gewicht midden op je voorvoet en je knieën licht gestrekt.

Voelt het makkelijk: laat de muur los, en later sta je op één been.

Lage trede op en af

Sta voor een lage trede met je vingertoppen tegen de muur.
Stap op met de verstuikte kant, en zet je andere voet erbij.
Sta even rustig, en stap weer achteruit naar beneden, één been tegelijk.
Zet je voet elke keer helemaal neer.

Voelt het makkelijk: stap zijwaarts van de trede af, langzaam.

Een programma voor je voet en enkel dat zich aanpast

Rehabo bouwt een revalidatieprogramma voor je voet en enkel op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training, zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat omhoog, blijft gelijk of gaat een trede terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en gratis om mee te beginnen.

Kies “Enkel” en daarna “Zijkanten”.

Stel je enkelprogramma samen

Wanneer moet je naar de huisarts?

Kun je geen vier stappen zetten, of doet het pijn als je direct drukt op de achterrand van de botten van je enkel, op het bot boven op de binnenkant van je voet of op het bot aan de buitenkant van je middenvoet, dan moet een arts naar je enkel kijken, en meestal wordt er een röntgenfoto gemaakt. Hetzelfde geldt als je enkel binnen een paar uur flink opzwelt, of als de pijn hoger zit, boven de enkel zelf, en erger wordt als je je voet naar buiten draait. Krijg je een warme, gezwollen en pijnlijke kuit, koorts of gevoelloosheid in je voet, neem dan meteen contact op met je huisarts of, buiten kantoortijden, de huisartsenpost. En is je enkel na acht tot twaalf weken trainen niet merkbaar beter, dan is het tijd voor een beoordeling. Lees meer in de gids over de verstuikte enkel.

Conclusie

De pijn is na twee weken grotendeels weg. Dat is niet hetzelfde als dat je enkel klaar is.
Lopen vanaf dag één verkort de eerste weken. Acht weken balanstraining verkort het jaar daarna.
Lichte verstuiking: sport na twee tot vier weken. Flinke verstuiking: zes tot twaalf weken.
Klaar voor sport betekent: op één been staan zonder te wiebelen, evenveel keer kuitheffen aan beide kanten, landen op één been zonder te kantelen.
Een aanzienlijk deel heeft een jaar later nog klachten. Bijna allemaal sloegen ze de training over.

Bronnen

Accuracy of Ottawa ankle rules to exclude fractures of the ankle and mid-foot: systematic review (Bachmann, BMJ, 2003)
Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline (Vuurberg, Br J Sports Med, 2018)
Effect of accelerated rehabilitation on function after ankle sprain: randomised controlled trial (Bleakley, BMJ, 2010)
Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial (Hupperets, BMJ, 2009)
Rehabilitation exercises reduce reinjury post ankle sprain, but the content and parameters of an optimal exercise program have yet to be established (Bleakley, Arch Phys Med Rehabil, 2019)
Treatment and prevention of acute and recurrent ankle sprain: an overview of systematic reviews with meta-analysis (Doherty, Br J Sports Med, 2017)
Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)