Hvor længe tager en forstuvet fod?

"Hvor længe tager det?" er det første, de fleste spørger om, og det spørgsmål, færrest får et ordentligt svar på. Svaret er, at en forstuvet fod har flere tidsrammer på én gang: én for smerten, én for ledbåndet, én for balancen og én for det, du gerne vil tilbage til. Her får du dem alle, og du får det, forskningen siger afgør, om du ender i den gode eller den dårlige ende. Overblikket over alle fod- og ankelsmerter finder du i guiden til fod- og ankelsmerter.

Tallene er gennemsnit fra forsøg. Du kan ende bedre og dårligere. Men de giver dig noget, de fleste mangler: en realistisk forventning, så du hverken stopper træningen efter to uger, fordi smerten er væk, eller går rundt med en øm ankel i et år, fordi "det tager jo tid".

Det korte svar

Smerten: værst de første to til tre dage, meget bedre efter en uge, for det meste væk efter to uger.
Gang: fra dag ét, når et brud er udelukket. Uden at halte inden for en til to uger.
Hævelsen: aftager i løbet af den første uge, men en let hævelse efter belastning kan holde ved i uger til måneder.
Ledbåndet: omkring tolv uger om at blive færdigt med at hele. Det er vævets tidsramme, ikke din.
Balancen: otte uger. Det er den del, de fleste springer over.
Sport med vrid og retningsskift: to til fire uger for en let forstuvning, seks til tolv uger for en slem.
Et år senere: en betydelig del har stadig ondt, hævelse eller en ankel, der giver efter. Næsten alle af dem sprang balancen over.

De første dage: smerten

De første to til tre dage er værst. Anklen hæver, gør ondt at træde på, og de fleste halter. Det er meningen. Hævelsen er kroppens måde at beskytte området på, og smerten er nervesystemets måde at få dig til at passe på det.

Det første, du skal, er at afgøre, om der er noget, der er brækket. Det kan du langt hen ad vejen selv med fem tjek, som de fleste skadestuer bruger, og som i en samlet gennemgang af 27 studier med over 15.000 patienter udelukkede et brud med en sikkerhed på tæt på 100 procent (1). Du finder dem i brækket eller forstuvet?. Kan du tage fire skridt, og gør det ikke ondt at trykke direkte på anklens knogler, er der med stor sandsynlighed tale om en forstuvning.

Derefter gælder: beskyt anklen de første par dage, hold den højt, når du sidder, og gå på den, så snart du kan. Is er fint for smerten, men det er ikke en behandling, og betændelseshæmmende tabletter som en fast rutine anbefales ikke længere, fordi de kan forstyrre helingen (2). Læs mere i må du gå på en forstuvet fod?.

Den første uge: gang og bevægelse

Her sker den store forskel. I et forsøg med 101 mennesker med en frisk forstuvning fik den ene halvdel den klassiske behandling med ro, is, kompression og elevation, mens den anden halvdel begyndte at bevæge og belaste anklen i den første uge. Træningsgruppen havde bedre funktion allerede efter en og to uger, gik mere og var mere aktiv, uden flere nye skader (3).

Så den første uge er ikke en uge med ro. Det er en uge, hvor du går, så meget som anklen tillader, trækker foden op og ned og fra side til side flere gange om dagen, og holder øje med hævelsen. Målet for ugens udgang er at gå uden at halte.

Uge to til otte: styrke og balance

Efter to uger er smerten for det meste væk, og det er her, de fleste stopper. Det er også her, den lange tidsramme bliver afgjort.

En forstuvning efterlader tre ting, der ikke kommer af sig selv: bevægelighed, styrke i læg og på ydersiden, og balance. Balance er det, nervesystemet bruger til at mærke, hvor foden er, og rette op, før du træder skævt. De små følelegemer, der leverer den information, sidder i ledbåndet og bliver beskadiget ved forstuvningen. De trænes tilbage, eller de trænes ikke tilbage.

I det største forsøg på området fik 522 idrætsudøvere med en frisk forstuvning enten den sædvanlige behandling eller den samme behandling plus otte ugers balancetræning derhjemme. I året efter forstuvede 33 procent i kontrolgruppen anklen igen, mod 22 procent i træningsgruppen (4). En samlet gennemgang af syv forsøg med 1.417 deltagere fandt, at genoptræning med øvelser omkring halverede risikoen for en ny forstuvning i månederne syv til tolv efter skaden (5).

Otte uger er derfor det tal, du skal planlægge med, uanset om anklen føles fin efter to. Ikke fordi anklen er skrøbelig, men fordi det er den tidsramme, der giver den bedste chance for, at det ikke sker igen.

Uge seks til tolv: tilbage til sport

Sport med vrid, spring og retningsskift stiller de største krav til anklen. En let forstuvning, hvor du kunne gå næsten normalt fra starten, er typisk klar til den slags efter to til fire uger. En slem forstuvning, med kraftig hævelse og flere dages halten, er seks til tolv uger om det.

Tegnene på, at anklen er klar, er ikke, at smerten er væk. Det er, at du kan stå på ét ben med lukkede øjne uden at vakle, lave et-bens hælløft lige så mange gange på den forstuvede side som på den anden, og hoppe og lande på ét ben uden at anklen vipper. En ankelstøtte til sport i en sæson efter en slem forstuvning er en fornuftig hjælp i den periode; forskningen bag anbefalingen er stærk (6). Den erstatter ikke træningen, men den kan gøre, at du tør spille, mens den virker.

Et år senere

Det her er det tal, ingen fortæller dig. Ankelforstuvninger er så almindelige, at man tænker på dem som småting, men de har en høj risiko for at komme igen, og en betydelig del har stadig ondt, hævelse eller en ankel, der giver efter, et år senere (6). Den hollandske retningslinje fra 2018 er klar: den, der har forstuvet anklen, har mest gavn af tape eller en støtte kombineret med et træningsprogram, superviseret træning foretrækkes frem for passiv behandling, og operation er forbeholdt de få, der ikke reagerer på et grundigt træningsforløb (2).

Er du et af de mennesker, der stadig har ondt måneder efter, er der en side til dig: stadig ondt i anklen måneder efter forstuvningen. Giver anklen efter, er siden ustabil ankel.

Det, der rykker tidsrammen

At gå fra dag ét. Det er den ene ting, der forkorter de første uger.
Balancetræning i otte uger. Det er den ene ting, der forkorter året efter.
Smertereglen. Smerte op til 5 på en skala fra 0 til 10 under og efter træning er acceptabel, hvis den er tilbage på det normale næste morgen (7). Hævelse næste morgen betyder, at dagen var for meget.
Ikke at vente på, at smerten er helt væk. Smerten forsvinder før styrken og balancen. Den, der stopper, når smerten er væk, stopper for tidligt.
Nervesystemet. En ankel, der har været skånet længe, bliver mere følsom, ikke mindre. Små, planlagte skridt viser nervesystemet, at anklen kan holde til det. Læs mere i fod- og ankelsmerter og et følsomt nervesystem.

Tre øvelser, du kan starte på i dag

Øvelserne er fra Rehabos katalog. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder, roligt tempo, med pause imellem.

Vægt over på ét ben

Stå med fødderne i hoftebredde og fingerspidserne mod en væg.
Flyt roligt vægten over på den forstuvede side.
Bliv stående et øjeblik med begge fødder fladt i gulvet.
Flyt vægten langsomt tilbage uden at skyde hoften ud til siden.

Når det føles let: løft den anden fod en smule, først med støtte, siden uden, og til sidst stå på ét ben.

Stående hælløft med støtte

Stå med fødderne i hoftebredde og fingerspidserne mod en væg.
Løft hælene langsomt så højt, du kan, og hold et øjeblik i toppen.
Sænk endnu langsommere, til hælene lige rører gulvet.
Hold vægten midt på forfoden og knæene let strakte.

Når det føles let: slip væggen, og senere stå på ét ben.

Lavt trin op og ned

Stå foran et lavt trin med fingerspidserne mod væggen.
Træd op med den forstuvede side, og sæt den anden fod op.
Stå roligt et øjeblik, og træd ned igen bagud, ét ben ad gangen.
Sæt foden helt ned hver gang.

Når det føles let: træd ned sidelæns fra trinnet, langsomt.

Få et program til fod og ankel, der tilpasser sig

Rehabo bygger et genoptræningsprogram til fod og ankel ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.

Vælg Ankel og derefter På siderne.

Byg dit ankelprogram

Hvornår skal du til lægen?

Kan du ikke tage fire skridt, eller gør det ondt at trykke direkte på bagkanten af anklens knogler, på knoglen oven på indersiden af foden eller på knoglen på ydersiden af midtfoden, skal anklen ses af en læge og oftest røntgenfotograferes. Det samme gælder, hvis anklen hæver kraftigt inden for få timer, eller hvis smerten sidder højere oppe, over selve anklen, og bliver værre, når foden drejes udad. Får du en varm, hævet og øm læg, feber eller følelsesløshed i foden, skal du til lægen med det samme. Og er anklen ikke mærkbart bedre efter otte til tolv ugers træning, er det tid til en vurdering. Læs mere i guiden til den forstuvede fod.

Konklusion

Smerten er for det meste væk efter to uger. Det er ikke det samme, som at anklen er færdig.
Gang fra dag ét forkorter de første uger. Otte ugers balancetræning forkorter året efter.
Let forstuvning: sport efter to til fire uger. Slem forstuvning: seks til tolv uger.
Klar til sport betyder: stå på ét ben uden at vakle, lige mange hælløft på begge sider, lande på ét ben uden at vippe.
En betydelig del har stadig problemer et år efter. Næsten alle af dem sprang træningen over.

Referencer

Accuracy of Ottawa ankle rules to exclude fractures of the ankle and mid-foot: systematic review (Bachmann, BMJ, 2003)
Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline (Vuurberg, Br J Sports Med, 2018)
Effect of accelerated rehabilitation on function after ankle sprain: randomised controlled trial (Bleakley, BMJ, 2010)
Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial (Hupperets, BMJ, 2009)
Rehabilitation exercises reduce reinjury post ankle sprain, but the content and parameters of an optimal exercise program have yet to be established (Bleakley, Arch Phys Med Rehabil, 2019)
Treatment and prevention of acute and recurrent ankle sprain: an overview of systematic reviews with meta-analysis (Doherty, Br J Sports Med, 2017)
Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)