Kort svar: ja. Så snart du ved, at foden ikke er brækket, skal du gå på den. Ikke løbe, ikke spille kamp, men gå, med små skridt, flere gange om dagen, og lidt mere for hver dag.
Det er den modsatte besked af den, mange stadig får. Her får du forskningen bag, planen for de første dage, og de tegn, der betyder, at du alligevel skal holde foden i ro og få den set. Grundviden om foden og anklen finder du i guiden til ondt i foden og anklen.
Først: udeluk et brud
Du kan ikke afgøre det på smerten alene, men du kan bruge den tjekliste, skadestuerne selv bruger. Du skal have foden røntgenfotograferet, hvis det gør ondt at trykke på bagkanten eller spidsen af en af de to ankelknogler, på knoglen midt på indersiden af foden, på knoppen på ydersiden af foden, eller hvis du ikke kunne tage fire skridt lige efter skaden og heller ikke kan nu. Passer ingen af de fem, er et brud usandsynligt (1). Hele listen er forklaret i brækket eller forstuvet.
Kan du tage fire skridt, kan du gå. Så enkelt er det femte punkt.
Hvorfor du skal gå på foden
I mange år hed rådet ro, is, kompression og elevation, og så vente, til det holdt op med at gøre ondt. Forskningen har vendt det om. I et studie med 101 patienter med en almindelig forstuvning fik halvdelen den gamle behandling, og halvdelen begyndte at bevæge og belaste anklen i den første uge. Dem, der belastede, fungerede bedre efter én og to uger, gik mere og havde flere aktive minutter om dagen. De havde ikke mere smerte, ikke mere hævelse og ikke flere nye skader (2).
Den opdaterede retningslinje for forstuvninger fra 2018 landede samme sted: et program med øvelser slår passiv behandling, fordi det er øvelserne, der genopbygger leddets stabilitet (3). Og den moderne huskeregel for skader i bløddele hedder PEACE and LOVE, hvor L står for load, belastning (4).
Grunden er enkel. En ankel, der ligger stille, mister tre ting på få dage: bevægelighed, styrke i læggen og balance. Det er de tre ting, der afgør, om anklen vrider om igen. At gå er den første og mest skånsomme måde at holde alle tre ved lige.
Sådan går du de første dage
Dag et til to. Beskyt anklen mod nye vrid, hold foden højt, når du sidder, og brug en elastisk bandage, hvis den lindrer. Gå det, du kan, indendørs og på plant underlag. Korte ture, mange gange om dagen. Bevæg anklen op og ned og rundt, mens du sidder.
Dag tre til syv. Længere ture, stadig på plant underlag og i sko, der sidder fast. Gå med hæl-til-tå, ikke på ydersiden af foden. Begynd på de første øvelser, når foden kan tåle at blive støttet på.
Uge to og frem. Almindelig gang, trapper, ujævnt underlag. Balancetræningen begynder for alvor her og fortsætter i otte uger, fordi det er den, der forebygger den næste forstuvning (5).
Tre råd om selve gangen. Tag små skridt, så du ikke halter voldsomt. Halter du meget, så tag kortere skridt og kortere ture, ikke længere pauser. Og sæt hele foden i gulvet, ikke kun ydersiden, for det er den vane, der får anklen til at vippe indad igen.
Reglen om hævelsen næste morgen
De første dage er hævelsen din regel, ikke smerten alene. Kig på anklen om morgenen. Er den mere hævet, end den var aftenen før, var dagen for meget. Så skruer du lidt ned: kortere ture, mere tid med foden højt. Er den det samme eller mindre, kan du gå lidt mere i dag end i går.
Når du er i gang med øvelserne, tager smertereglen over. Smerte op til 5 ud af 10 under og efter er i orden, hvis anklen er tilbage på sit sædvanlige niveau næste morgen. Læs hele reglen i må du træne med ondt i foden og anklen.
Hvad med krykker?
Krykker er til de første dage, hvis du slet ikke kan støtte på foden. De skal ikke tage vægten fra foden i uger. Brug dem til at gå med begge fødder i gulvet og mindre vægt på den skadede, og læg dem fra dig, så snart du kan gå uden at halte voldsomt. Kan du tage fire skridt, kan du som regel klare dig uden fra starten, og hvis du ikke kan, er det et af de tegn, der betyder, at foden skal ses (1).
Hvad med is og gigtpiller?
Is er i orden, hvis det føles rart, men det er ikke en behandling, og der er ingen grund til at holde en fast plan med isposer. Gigtpiller som ibuprofen dæmper smerte og hævelse, men retningslinjen fra 2018 advarer om, at de kan bremse den naturlige heling, og PEACE and LOVE anbefaler at undgå dem de første dage (3, 4). Tag dem kun kort og efter aftale med din læge. Paracetamol er et mildere valg, hvis du har brug for at sove.
Det følsomme nervesystem
Efter en forstuvning melder nervesystemet smerte ved belastninger, der før var ufarlige. Det er nervesystemet, der passer på, ikke anklen, der går i stykker. Kroppens "smertegrænse" falder langt mere end dens "skadegrænse", og der opstår en zone, hvor det gør ondt at gå, uden at noget tager skade. Det er i den zone, du skal gå. Venter du, til det er helt smertefrit, bliver anklen svagere og mere usikker imens. Læs hele princippet i fod- og ankelsmerter og et følsomt nervesystem.
Øvelser til de første dage
De to første øvelser kan du lave, fra du kan støtte på foden. De er fra det program, fysioterapeuterne bag Rehabo har bygget. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem.
Træk foden op
- Sid på en stol med fødderne fladt i gulvet og hælene i gulvet hele vejen igennem.
- Træk tæer og forfod op mod dig, så anklen bøjer opad.
- Sænk forfoden langsomt ned igen, kun i anklen.
- Når det føles let: sæt den skadede fod lidt bagud, hold hælen nede, og træk benet ind under stolen, så anklen bøjer dybere.
Vægtskift fra ben til ben
- Stå med fødderne i hoftebredde og fingerspidserne mod en væg.
- Flyt roligt vægten over på det ene ben, og videre tilbage og over på det andet.
- Hold begge fødder fladt i gulvet og overkroppen rank.
- Når det føles let: stå på den skadede fod alene med let støtte, senere uden. Til sidst: gå op og ned ad et lavt trin, lige frem og til siden.
Siddende hælløft
- Sid på en stol med fødderne fladt i gulvet under knæene.
- Løft hælene langsomt så højt, du kan, med vægten midt på forfoden, og hold et øjeblik.
- Sænk endnu langsommere ned, til hælene rører gulvet.
- Når det føles let: stå op med fingerspidserne mod væggen, senere på ét ben, og til sidst med forfoden på kanten af et trin. Hele stigen finder du i de bedste øvelser til fod og ankel.
Hvornår skal du alligevel holde foden i ro?
Hvis ét af de fem tegn passer, skal foden ses og røntgenfotograferes, før du belaster den. Hold den også i ro og ring til lægen, hvis foden er kold, bleg eller følelsesløs, hvis anklen er skæv, eller hvis læggen i dagene efter bliver varm, hævet og øm, fordi det kan være en blodprop. Og har et barn vredet om, skal en læge se foden først.
Gør det stadig ondt at gå efter to uger, eller vrider anklen om igen i ugerne efter, så læs stadig ondt i anklen måneder efter forstuvningen og hvor længe tager en forstuvet fod.
Vælg Ankel og derefter På siderne, når du bygger dit program.
Få et program til fod og ankel, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til fod og ankel ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.
Konklusion
- Ja, gå på en forstuvet fod, så snart et brud er udelukket. Kan du tage fire skridt, kan du gå.
- Belastning i den første uge gav bedre funktion efter én og to uger uden flere skader. Ro gør anklen svagere.
- Små skridt, hele foden i gulvet, korte ture mange gange om dagen. Krykker kun de første dage, hvis du ikke kan støtte.
- Hævelsen næste morgen er din regel de første dage. Derefter smerte op til 5 ud af 10.
- Is er til komfort. Gigtpiller kun kort og efter aftale med lægen.
Referencer
- Bachmann LM et al. Accuracy of Ottawa ankle rules to exclude fractures of the ankle and mid-foot: systematic review. BMJ 2003. PubMed
- Bleakley CM et al. Effect of accelerated rehabilitation on function after ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ 2010. PubMed
- Vuurberg G et al. Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline. British Journal of Sports Medicine 2018. PubMed
- Dubois B, Esculier JF. Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. British Journal of Sports Medicine 2020. PubMed
- Hupperets MD et al. Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ 2009. PubMed