Lægen sagde, at det bare var en forstuvning. Det er tre måneder siden, eller seks, eller et år. Anklen er ikke slem, men den er der hele tiden: øm på ydersiden efter en gåtur, hævet om aftenen, stiv om morgenen og utryg på ujævnt underlag. Du har googlet, og du er ikke blevet klogere.
Du er langt fra alene. Forstuvninger har ry for at gå over af sig selv, og for mange gør de det. Men en betydelig del har stadig symptomer længe efter, og næsten ingen af dem har fået den træning, en forstuvning kræver. Her får du de fem almindelige grunde til, at anklen stadig gør ondt, de få ting, der kan være overset, og hvad du gør nu. Overblikket over alle fod- og ankelsmerter finder du i guiden til fod- og ankelsmerter.
Hvad der normalt sker efter en forstuvning
Ved en forstuvning bliver ledbåndet på ydersiden af anklen strakt eller delvist revet over. Det gør ondt, hæver og heler i løbet af uger. Selve ledbåndsvævet er omkring tolv uger om at blive færdigt, men det er ikke det, du mærker efter tre måneder.
Det, du mærker, er det, forstuvningen efterlod. Anklen mister tre ting, når den forstuves: bevægelighed (især evnen til at trække foden op mod skinnebenet), styrke i læggen og på ydersiden, og balance, altså nervesystemets kort over, hvor foden er. Alle tre skal trænes tilbage. Ingen af dem kommer af sig selv, hvis anklen bliver skånet.
Det er også derfor, forskningen er så klar. I et forsøg med 101 mennesker med en frisk forstuvning fik den ene halvdel den klassiske behandling med ro, is, kompression og elevation, mens den anden halvdel begyndte at træne anklen i den første uge. Træningsgruppen havde bedre funktion allerede efter en og to uger og var mere aktiv (1). Og i et forsøg med 522 idrætsudøvere sænkede otte ugers balancetræning derhjemme risikoen for en ny forstuvning fra 33 til 22 procent i året efter (2).
Fem grunde til, at anklen stadig gør ondt
1. Anklen blev skånet, ikke trænet. Det er langt den mest almindelige grund. Nogle ugers ro, en støtte, og så tilbage til hverdagen uden de otte ugers balance og styrke. Anklen er ikke skadet. Den er uøvet, og et uøvet led hæver og gør ondt, når det belastes.
2. Nervesystemet står stadig på vagt. Efter en skade skruer nervesystemet op for følsomheden omkring leddet for at beskytte det. Det er meningen, det skal skrue ned igen, når vævet er helet. Men hvis anklen aldrig får vist, at den kan holde til belastning, bliver den beskyttet, længe efter der er noget at beskytte. Så gør anklen ondt, selvom den ikke er skadet. Det er et velkendt mønster, og du kan læse mere om det i fod- og ankelsmerter og et følsomt nervesystem.
3. Læggen og ydersiden mistede styrke. Et par ugers halten og skåning er nok til, at læggen bliver svagere, og en svag læg giver en ankel, der bliver træt og øm efter en lang dag.
4. Bevægeligheden kom ikke tilbage. Mange kan efter en forstuvning ikke trække foden lige så langt op som på den anden side. Det giver en ankel, der "stopper" på trapper og i dybe knæbøjninger og bliver øm foran.
5. Anklen giver efter. Hvis anklen ikke bare gør ondt, men også vipper og giver efter, er det en ustabil ankel, og den har sin egen side: ustabil ankel.
Det, der kan være overset
Langt de fleste, der stadig har ondt, hører til i afsnittet ovenfor. Men der er nogle få ting, der kan have gemt sig bag "bare en forstuvning", og som er værd at kende.
- Et lille brud. Bagkanten af anklens knogler, den lille knogle oven på indersiden af foden og knoglen på ydersiden af midtfoden kan brække ved et vrid. Gør det stadig ondt at trykke direkte på en knogle, skal det ses. Læs, hvordan du selv tjekker det, i brækket eller forstuvet?.
- En høj forstuvning. Ledbåndet mellem de to underbensknogler lige over anklen kan blive skadet ved et vrid udad. Det gør ondt højere oppe end en almindelig forstuvning, gør ondt, når foden drejes udad, og tager længere tid. Den skal vurderes.
- En bruskskade. Et kraftigt vrid kan give en lille skade på bruskfladen inde i leddet. Det giver dyb smerte, hævelse efter belastning og af og til en følelse af, at noget hager fast.
- Senerne bag ydersiden. Senerne, der løber bag den yderste ankelknogle, kan blive overbelastede efter en forstuvning og give en øm streg langs knoglen.
Ingen af disse er en katastrofe, og de fleste behandles med træning ligesom en forstuvning. Men de fortjener en undersøgelse, hvis anklen ikke rykker sig efter et ordentligt forsøg med træning.
Hvad du gør nu
Den korte version: du laver de otte uger, der aldrig blev lavet. Ikke fordi anklen er skrøbelig, men fordi det er det, forskningen viser virker, og fordi det er det eneste, du ikke har prøvet.
Anklen skal have tre ting, i den rækkefølge:
- Bevægelighed. Træk foden op mod skinnebenet, siddende og stående, flere gange om dagen, indtil de to sider ligner hinanden.
- Styrke. Hælløft, først på begge ben, så på ét, og til sidst fra et trin. Musklerne på ydersiden trænes ved at presse foden udad mod en modstand.
- Balance. Stå på ét ben, træd ned fra et trin sidelæns, og til sidst hop og land på ét ben. Det er den del, der giver nervesystemet sit kort tilbage.
Smerte op til 5 på en skala fra 0 til 10 under og efter træningen er acceptabelt, hvis den er tilbage på det normale næste morgen (3). Hævelse næste morgen betyder, at dagen var for meget, og at du bliver et trin nede en uge mere. Regn med, at anklen er mærkbart bedre efter fire til seks uger, og planlæg med otte.
Øvelser til anklen efter en forstuvning
Øvelserne er fra Rehabos katalog. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder, roligt tempo, med pause imellem.
Vægt over på ét ben
- Stå med fødderne i hoftebredde og vægten ligeligt fordelt.
- Hold fingerspidserne mod en væg eller en stoleryg.
- Flyt roligt vægten over på den forstuvede side.
- Bliv stående et øjeblik med begge fødder fladt i gulvet.
- Flyt vægten langsomt tilbage uden at skyde hoften ud til siden.
Når det føles let: løft den anden fod en smule fra gulvet, først med støtte, siden uden.
Stående hælløft
- Stå med fødderne i hoftebredde og vægten på begge ben.
- Hold vægten midt på forfoden, ikke ude på ydersiden.
- Løft hælene langsomt så højt, du kan, og hold et øjeblik i toppen.
- Sænk endnu langsommere, til hælene lige rører gulvet.
- Hold knæene let strakte, og hop dig ikke op.
Når det føles let: stå på det ene ben, og senere med forfoden på kanten af et trin.
Lavt trin op og ned
- Stå foran et lavt trin med fingerspidserne mod væggen.
- Træd op på trinnet med den forstuvede side.
- Sæt den anden fod op, og stå roligt et øjeblik.
- Træd ned igen bagud, ét ben ad gangen.
- Sæt foden helt ned hver gang, uden at trampe.
Når det føles let: træd ned sidelæns fra trinnet, langsomt, og senere fra et almindeligt trappetrin.
Eversion med modstand
- Sid med det ene ben lagt over det andet knæ.
- Læg den modsatte hånd mod ydersiden af foden.
- Pres fodsålen udad mod hånden.
- Slip langsomt, mens du holder modstanden.
- Hold underbenet i ro, og pres kun så hårdt, at det ikke gør ondt.
Når det føles let: pres ydersiden af foden mod en væg uden at foden flytter sig. Byg spændingen op over 2 til 3 sekunder, hold jævnt, træk vejret.
Få et program til fod og ankel, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til fod og ankel ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.
Vælg Ankel og derefter På siderne.
Hvornår skal du have anklen undersøgt?
Er anklen ikke mærkbart bedre efter otte til tolv ugers træning, er det tid til en vurdering hos en fysioterapeut eller en læge, som kan lede efter de oversete ting ovenfor. Det samme gælder, hvis anklen giver efter og hæver op gentagne gange, hvis den låser eller hager fast, eller hvis du ikke kan trykke på en knogle uden smerte. Går det hurtigt den forkerte vej, med en varm og hævet læg, feber eller følelsesløshed, skal du til lægen med det samme.
Den hollandske retningslinje for forstuvninger fra 2018 siger det samme: træning først, og først når et grundigt træningsforløb ikke har virket, kommer andre muligheder på tale (4).
Konklusion
- Ondt i anklen måneder efter en forstuvning skyldes oftest, at anklen blev skånet i stedet for trænet.
- Forstuvningen efterlader tre ting, der ikke kommer af sig selv: bevægelighed, styrke og balance.
- Et lille brud, en høj forstuvning eller en bruskskade kan gemme sig bag "bare en forstuvning". De vurderes, hvis træningen ikke virker.
- Lav de otte uger nu. Smerte op til 5 er okay, hævelse næste morgen er et trin ned.
- Ingen bedring efter otte til tolv uger: få anklen vurderet.
Referencer
- Effect of accelerated rehabilitation on function after ankle sprain: randomised controlled trial (Bleakley, BMJ, 2010)
- Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial (Hupperets, BMJ, 2009)
- Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)
- Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline (Vuurberg, Br J Sports Med, 2018)