Ledbåndsskade i anklen: grader, forløb og genoptræning

En ledbåndsskade i anklen er det, der sker, når du vrider om, og et af de ledbånd, der holder ankelleddet på plads, bliver strakt eller revet. Det er den mest almindelige skade i sport, og de fleste får den på ydersiden af anklen. Ordene fra lægen kan lyde voldsomme: "delvist overrevet", "totalruptur", "grad 3". Men et ledbånd i anklen heler i langt de fleste tilfælde uden operation, og det heler bedst, når du bruger foden.

Her kan du læse, hvad de tre grader betyder, hvordan et ledbånd heler, hvornår en støtte giver mening, og hvordan du bygger anklen op igen. Den store guide finder du i ondt i foden og anklen, og planen for de første dage i forstuvet fod.

Hvad er et ledbånd, og hvilke bliver skadet?

Et ledbånd er et stramt, sejt bånd af bindevæv, der forbinder to knogler og holder leddet inden for sit normale bevægeudslag. Anklen har ledbånd på ydersiden, på indersiden og mellem de to underbensknogler lige over leddet.

Når du vrider om, sker det næsten altid indad: foden ruller ind under dig, og ydersiden af anklen bliver trukket ud. Det forreste ledbånd på ydersiden, som går fra ankelknoglen skråt frem til fodroden, er det, der oftest bliver skadet. Ved et kraftigere vrid følger det midterste med.

Vrider du om udad, så foden ruller væk fra dig, er det det brede ledbånd på indersiden, der bliver strakt. Det er sjældnere og tager ofte lidt længere tid.

Den tredje slags er skaden på ledbåndene mellem de to underbensknogler lige over ankelleddet, det såkaldte høje ankelvrid. Det kommer typisk, når foden er låst fast og underbenet bliver drejet, for eksempel i fodbold eller på ski. Det gør ondt lidt oven over anklen på ydersiden, det gør ondt at dreje foden udad, og det tager længere tid end et almindeligt vrid.

De tre grader

Lægen og fysioterapeuten deler ledbåndsskader op i tre grader. Ordene er nyttige, så længe du ved, hvad de betyder for dig.

Grad 1: ledbåndet er strakt. Fibrene er trukket, men ikke revet. Anklen er øm og let hævet, du kan gå, og leddet er stabilt. Det tager typisk en til tre uger, før du glemmer det.
Grad 2: ledbåndet er delvist revet. En del af fibrene er gået over. Anklen hæver tydeligt, ofte med et blåt mærke, det gør ondt at gå de første dage, og leddet kan føles lidt løst. Regn med tre til seks uger, før du er tilbage til det meste.
Grad 3: ledbåndet er helt revet over. Hævelsen kommer hurtigt, det blå mærke breder sig ned i foden, og anklen kan føles ustabil, når du står på den. Her giver en støtte de første uger mening, og genoptræningen tager længere, typisk seks til tolv uger, før du er tilbage i sport med retningsskift.

Graden afgøres bedst ved en undersøgelse fire til fem dage efter skaden, når den værste hævelse har lagt sig (1). Du behøver altså ikke at kende graden for at gøre det rigtige i de første dage: reglerne er de samme.

Det vigtigste at vide er, at graden beskriver vævet, ikke dit forløb. Et helt overrevet ledbånd er ikke en ankel, der er ødelagt. Det er en ankel, der skal have lidt mere tid og en støtte i starten, og som derefter trænes op på samme måde som alle andre.

Brækket eller forstuvet?

Før du tænker på ledbånd, skal én ting på plads: er der noget, der er brækket? Der findes en enkel tjekliste, som skadestuer over hele verden bruger, og som du kan køre igennem selv. Kan du ikke tage fire skridt, lige efter skaden og stadig nu, eller er der ømhed, når du trykker på knoglen bag på eller i spidsen af en af ankelknoglerne, på knoglen midt oven på indersiden af foden, eller på knoglen på ydersiden af mellemfoden, så skal du have et røntgenbillede. En samlet analyse af 27 studier med over 15.000 patienter fandt, at reglen fanger næsten alle brud (2). Er ingen af tegnene til stede, er et brud meget usandsynligt. Hele tjeklisten finder du i brækket eller forstuvet.

Er du i tvivl, eller er hævelsen kommet inden for en time, så lad en læge kigge. Det gælder også, hvis smerten sidder oven over anklen og bliver værre, når du drejer foden udad. Det kan være det høje ankelvrid, som ikke kan afgøres med en enkelt test i klinikken og nogle gange kræver en scanning (3).

Sådan heler et ledbånd

Et ledbånd heler ved at danne nyt bindevæv, der med tiden bliver stærkere og mere ordnet. Den proces tager omkring tolv uger, før vævet har det meste af sin styrke tilbage. Det tal skal du læse rigtigt: det er vævets tidslinje, ikke din. Du skal ikke vente tolv uger med at gå, træne eller løbe. Du skal belaste anklen gennem hele perioden, i små trin, fordi det er belastningen, der fortæller det nye væv, hvilken retning fibrene skal ligge i, og hvor stærkt det skal blive.

Ro gør det modsatte. En ankel, der holdes stille i uger, mister bevægelighed og lægstyrke, og nervesystemet mister sit kort over leddet, det kort, der retter foden op, når du træder skævt, før du når at tænke. Uden det vrider anklen om igen, uanset hvor godt ledbåndet er helet. Derfor handler en ustabil ankel sjældent om et løst ledbånd og oftest om en ankel, der aldrig fik sin balance tilbage.

Hvad siger forskningen?

Kort fortalt: bevægelse fra den første uge, en støtte i starten ved de kraftige skader, og otte ugers balancetræning bagefter.

Bevægelse fra første uge. I et forsøg med 101 personer med et frisk ankelvrid gav træning allerede i den første uge bedre funktion efter en og to uger end den traditionelle ro med is og elevation, og de to grupper havde lige få nye skader (4).
Tape eller støtte plus træning ved et overrevet ledbånd. Den hollandske retningslinje, som blev opdateret i 2018, fastslår, at en kort periode med aflastning kan lindre smerte og hævelse, men at den, der har revet et ledbånd over, har mest gavn af tape eller en støtte kombineret med et træningsprogram. Superviseret træning foretrækkes frem for passive behandlinger, og operation forbeholdes de få, der ikke kommer sig efter et grundigt træningsforløb (1).
Støtte frem for tape. En gennemgang af otte forsøg med ankelstøtter mod tape og elastikbind pegede på lidt bedre funktion med en støtte, som også er nemmere og billigere at bruge (5). Forskellen er lille; støtten er et redskab i de første uger, ikke en behandling.
Balancetræning forebygger det næste vrid. I et forsøg med 522 idrætsudøvere, der havde vredet om, fik halvdelen et otte ugers balanceprogram at lave derhjemme uden vejledning. I det følgende år vred 22 procent af dem om igen mod 33 procent i gruppen uden program (6). En samlet analyse af syv forsøg fandt, at genoptræningsøvelser omtrent halverede risikoen for en ny skade i de første syv til tolv måneder (7).
Operation er ikke førstevalg. Selv et helt overrevet ledbånd behandles med træning først. Operation er for de få, hvor anklen bliver ved med at give efter efter et fuldt træningsforløb og en støtte til sport (1).

Det følsomme nervesystem

Når anklen har været skadet, lærer nervesystemet, at den er et sted, det skal passe på. Det sænker smertegrænsen langt mere, end vævet er svækket, og holder igen på de små, hurtige reaktioner, der retter foden op. Der er åbnet en zone, hvor det gør ondt eller føles usikkert, uden at noget tager skade.

Det er i den zone, du skal træne. Rolig, planlagt belastning, der ikke giver mere hævelse dagen efter, hæver smertegrænsen igen og lærer nervesystemet, at anklen kan bruges. Jo mere du skåner den, jo mere følsom bliver den. Du kan læse hele princippet i fod- og ankelsmerter og et følsomt nervesystem.

Smertereglen: hvor meget må det gøre ondt?

De første to uger efter et vrid er reglen ikke smerten alene, men hævelse og halten. Er anklen tydeligere hævet næste morgen, var dagen for meget. Halter du stadig, når du går, er skridtene for lange eller for hurtige. Derefter gælder den regel, der er brugt i studier af sene- og ledsmerter: smerte op til 5 ud af 10 under og lige efter træningen er i orden, hvis den er faldet til det sædvanlige næste morgen, og hvis den ikke stiger fra uge til uge (8).

Øvelser til et skadet ledbånd

Alle øvelser er fra det katalog, fysioterapeuterne bag Rehabo har bygget programmet på. Hver øvelse er et trin på en stige med fem trin. Du starter siddende og med støtte, og du rykker op, når det holder. Dosis er 3 sæt af 30 til 40 sekunder, roligt tempo, med pause imellem.

Skriv med anklen

Sid på en stol, og løft den ene fod fri af gulvet.
Hold knæ og hofte i ro.
Tegn alfabetets bogstaver i luften med storetåen, ét bogstav ad gangen.
Gør bevægelserne store og rolige, så anklen kommer hele vejen rundt.
Bevæg kun anklen, ikke hele benet.

Når det føles let: gå videre til at presse foden forsigtigt ud til siden med hånden som modstand.

Eversion mod modstand

Sid med det ene ben lagt over det andet knæ.
Læg den modsatte hånd mod ydersiden af foden.
Pres fodsålen udad mod hånden, og hold jævnt.
Slip langsomt, mens hånden stadig giver modstand.
Pres kun så hårdt, at det ikke gør ondt, og hold underbenet i ro.

Øvelsen styrker musklerne på ydersiden af underbenet, ankelens egen støtte mod at vride om. Når det føles let: pres foden udad mod en væg.

Stå på ét ben

Stå på det skadede ben med det andet knæ let løftet.
Hold armene ned langs siden uden at støtte dig.
Hold vægten midt på foden, ikke ude på yderkanten.
Se på et fast punkt lige frem, og træk vejret roligt.
Lad tæerne arbejde med, og lås ikke knæet helt.

Start med fingerspidserne mod en væg, hvis anklen er usikker. Når det føles let: før det andet ben roligt frem, til siden og bagud, mens du står.

Stående hælløft med støtte

Stå med fødderne i hoftebredde og fingerspidserne mod en væg.
Hold vægten midt på forfoden.
Løft hælene langsomt så højt, du kan, og hold et øjeblik i toppen.
Sænk endnu langsommere ned, til hælene lige rører gulvet.
Støt kun let med hænderne, og træk dig ikke op i armene.

Når det føles let: uden støtte, derefter på ét ben. Stigen ender med et hælløft på ét ben fra et trin og små hop. En ankel bliver tryg, når den har mødt den belastning, den frygter, i små trin.

Vælg Ankel og derefter På siderne.

Få et program til fod og ankel, der tilpasser sig

Rehabo bygger et genoptræningsprogram til fod og ankel ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.

Byg dit ankelprogram

Hvad med støtte, tape og smertestillende?

Ved en grad 2- og især en grad 3-skade er en ankelstøtte i de første tre til seks uger et fornuftigt valg. Den holder anklen fra at vride om, mens det nye væv er skrøbeligt, og den gør, at du tør gå. Tag den af, når du træner balance, og læg den væk, når du kan gå uden at halte. Til sport med retningsskift er en støtte det første år efter et kraftigt vrid en god idé (1). Læs mere i ankelstøtte, tape eller ingenting.

Smertestillende tabletter af typen ibuprofen dæmper smerte og hævelse, men retningslinjen fra 2018 advarer om, at de kan hæmme vævets egen heling (1). Brug dem kort, hvis du har brug for at komme på benene, og tal med din læge først. Paracetamol er det mildere valg.

Hvornår skal du til lægen?

Kør tjeklisten for brud igennem, og få et røntgenbillede, hvis et af tegnene er til stede. Søg læge samme dag, hvis anklen hæver op inden for den første time, hvis foden bliver følelsesløs eller kold, eller hvis læggen bliver varm, hævet og øm dagene efter, for det kan være en blodprop. Få anklen vurderet, hvis smerten sidder oven over ankelleddet, hvis anklen giver efter, når du går, eller hvis du ikke er kommet videre efter otte til tolv ugers træning. Ingen af tegnene betyder i sig selv, at noget er alvorligt galt, men de skal ses.

Konklusion

Et ledbånd i anklen heler i langt de fleste tilfælde uden operation, også når det er revet helt over.
Graderne beskriver vævet: strakt, delvist revet, helt revet. De første dages regler er de samme uanset grad.
Udeluk et brud med tjeklisten, og gå på foden fra første dag, når det er gjort.
Tape eller en støtte de første uger ved de kraftige skader, derefter otte ugers balancetræning: det er det, der afgør, om du vrider om igen.
Bliver anklen ved med at give efter efter et fuldt træningsforløb, skal den vurderes.

Referencer

Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline (Vuurberg, Br J Sports Med, 2018)
Accuracy of Ottawa ankle rules to exclude fractures of the ankle and mid-foot: systematic review (Bachmann, BMJ, 2003)
Diagnostic accuracy of clinical tests for diagnosis of ankle syndesmosis injury: a systematic review (Sman, Br J Sports Med, 2013)
Effect of accelerated rehabilitation on function after ankle sprain: randomised controlled trial (Bleakley, BMJ, 2010)
A systematic review on the treatment of acute ankle sprain: brace versus other functional treatment types (Kemler, Sports Med, 2011)
Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial (Hupperets, BMJ, 2009)
Rehabilitation exercises reduce reinjury post ankle sprain, but the content and parameters of an optimal exercise program have yet to be established: a systematic review and meta-analysis (Bleakley, Arch Phys Med Rehabil, 2019)
Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)