Første gang, anklen vred om, var det et uheld. Anden gang begyndte du at holde øje med fortove og kantsten. Nu vrider den om på flad jord, og du stoler ikke længere på den. Den følelse har et navn: en ustabil ankel, eller kronisk ankelinstabilitet, når den har varet i måneder.
Det er en af de mest almindelige følger af en forstuvning, og en af de mindst behandlede. De fleste får at vide, at anklen "er blevet svag", og køber en ankelstøtte. Her får du den rigtige forklaring, forskningen på, hvad der virker, og en stige af øvelser, du kan starte på i dag. Overblikket over alle fod- og ankelsmerter finder du i guiden til fod- og ankelsmerter.
Hvad er en ustabil ankel?
En ankel bliver stabil af to ting. Den ene er ledbåndene, som holder knoglerne sammen og sætter en grænse for, hvor langt foden kan vippe. Den anden er nervesystemet, som hele tiden mærker, hvor foden er, og sender besked til musklerne om at rette op, længe før du selv opdager, at du er ved at træde skævt.
Når du forstuver anklen, sker der to ting på én gang. Ledbåndet på ydersiden bliver strakt eller revet, og de små følelegemer i ledbåndet og ledkapslen, som nervesystemet bruger til at mærke foden, bliver beskadiget. Ledbåndet heler i løbet af nogle uger til måneder. Nervesystemets kort over anklen heler ikke af sig selv. Det skal trænes tilbage, og det er den del, de fleste springer over.
Derfor findes der to slags ustabile ankler. Den ene er den mekanisk løse ankel, hvor ledbåndet er blevet så langt, at knoglerne kan vippe for meget. Den anden, og langt den mest almindelige, er den funktionelt ustabile ankel, hvor ledbåndene er fine, men hvor musklerne reagerer for sent, fordi kortet mangler. Begge trænes med de samme øvelser. Kun de færreste med den første slags får brug for mere.
Sådan mærkes det
- Anklen "giver efter" eller vipper indad ved små ujævnheder, i trapper eller på flad jord.
- Du er usikker på anklen i mørke, på skråninger og ved hurtige retningsskift.
- Der er ofte en let hævelse eller ømhed på ydersiden efter en lang dag.
- Du har haft en eller flere forstuvninger, og den seneste er mere end tre måneder siden.
Smerten er sjældent hovedproblemet. Det er utrygheden og de nye forstuvninger. Det er også derfor, det ikke er smerten, du skal måle fremgangen på, men antallet af gange, anklen giver efter.
Hvad siger forskningen?
Ankelforstuvninger er blandt de allermest almindelige skader i idræt, og indendørs boldspil ligger i top (1). Det, der adskiller en ankelforstuvning fra de fleste andre skader, er den høje risiko for, at den sker igen. I et hollandsk forsøg med 522 idrætsudøvere, der havde forstuvet anklen, fik den ene halvdel et otte ugers balanceprogram at lave derhjemme oven i den sædvanlige behandling. Efter et år havde 33 procent i kontrolgruppen forstuvet anklen igen, mod 22 procent i træningsgruppen. Ni mennesker skulle træne, for at én forstuvning blev undgået (2).
En samlet gennemgang af syv forsøg med 1.417 deltagere fandt det samme: genoptræning med øvelser omkring halverede risikoen for en ny forstuvning i månederne syv til tolv efter skaden (3). Og i en oversigt over 46 systematiske gennemgange var der stærk evidens for en ankelstøtte og moderat evidens for balancetræning til at forebygge nye forstuvninger (4).
For dem, hvor anklen allerede er blevet kronisk ustabil, er billedet det samme. En gennemgang af behandlinger fandt, at balancetræning gav de mest konsekvente forbedringer i, hvordan folk selv vurderede deres ankel i hverdag og sport (5). Et stort forsøg med 1.127 volleyballspillere viste, at et balancebræt-program forebyggede nye forstuvninger, men kun hos dem, der havde forstuvet anklen før (6). Det er præcis dig.
Den opdaterede hollandske retningslinje fra 2018 samler det: superviseret træning foretrækkes frem for passiv behandling, fordi træning genopbygger leddets funktionelle stabilitet, en ankelstøtte er en god mulighed til at forebygge nye forstuvninger, og operation er forbeholdt de få, der ikke reagerer på et grundigt træningsforløb (7).
Hvad virker
Balancetræning. Det er den ene ting, alle studierne peger på. Det behøver ikke at være et balancebræt. At stå på ét ben, at flytte vægten, at træde ned fra et trin sidelæns og at lande på ét ben er de samme signaler til nervesystemet. Fire til seks uger giver mærkbar bedring, otte uger er det, forsøget med de 522 brugte, og derefter er det vedligeholdelse.
Styrke i lægge og på ydersiden af anklen. Musklerne på ydersiden af underbenet, som trækker foden udad, er dem, der skal reagere, når foden er på vej til at vippe ind. De trænes med eversion og med hælløft.
Belastning i små trin. Anklen bliver tryg ved at møde det, den frygter, i doser den kan klare. Derfor slutter stigerne i sidelæns trin ned ad en trappe og i hop på ét ben. Det er ikke for at drille anklen. Det er der, hverdagen og sporten foregår.
En ankelstøtte til sport. I en sæson efter en slem forstuvning, eller så længe anklen giver efter, er en støtte en fornuftig hjælp til de aktiviteter, hvor risikoen er størst. Den erstatter ikke træningen, men den kan gøre, at du tør spille, mens træningen virker.
Hvad virker ikke
Hvile. Det er det, de fleste har prøvet, og det er årsagen til, at anklen stadig giver efter. Ro dæmper hævelsen i nogle dage, men den giver ikke nervesystemet noget at lære af. En ankel, der har været skånet i måneder, er typisk mere ustabil, ikke mindre.
Udstrækning af læggen gør heller ikke anklen mere stabil, og en ankelstøtte alene, uden træning, udskyder bare problemet til den dag, du tager den af.
Anklen og et følsomt nervesystem
Der er også en anden side af den ustabile ankel. Efter flere forstuvninger bliver nervesystemet mere på vagt omkring leddet. Det reagerer tidligere, mærker mere og beskytter hårdere, også når ledbåndet er helet. Det er helt normalt, og det er ikke det samme som, at anklen er skadet. Men det betyder, at anklen "giver efter" af to grunde: fordi kortet mangler, og fordi systemet slår fra, når det bliver forskrækket.
Begge dele trænes på samme måde: med små, planlagte skridt, der viser nervesystemet, at anklen kan holde til det. Du kan læse mere om, hvordan det hænger sammen, i fod- og ankelsmerter og et følsomt nervesystem.
Øvelser til en ustabil ankel
Øvelserne er fra Rehabos katalog. Smerte op til 5 på en skala fra 0 til 10 er acceptabel, hvis den er tilbage på det normale næste morgen. Det, du tæller, er, hvor mange gange anklen giver efter i løbet af en uge. Når tallet falder, går du et trin op. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder, roligt tempo, med pause imellem.
Stå på ét ben
- Stå på det ben, der giver efter, med knæet let bøjet.
- Løft det andet knæ en smule, og lad armene hænge ned langs siden.
- Hold vægten midt på foden, ikke ude på ydersiden.
- Find et fast punkt at kigge på, og træk vejret roligt.
- Lad tæerne arbejde med, og lås ikke knæet.
Når det føles let: luk øjnene, eller før det frie ben roligt frem, til siden og bagud, mens du står.
Eversion med modstand
- Sid med det ene ben lagt over det andet knæ, så foden hænger frit.
- Læg den modsatte hånd mod ydersiden af foden.
- Pres fodsålen udad mod hånden, så foden vipper væk fra den anden fod.
- Slip langsomt, mens hånden holder imod.
- Hold underbenet stille, og pres kun så hårdt, at det ikke gør ondt.
Når det føles let: stå med ydersiden af foden mod en væg, og pres roligt udad uden at foden flytter sig. Byg spændingen op over 2 til 3 sekunder, hold jævnt, træk vejret.
Lavt trin ned sidelæns
- Stå sidelæns på et lavt trin med fingerspidserne mod væggen.
- Læg vægten på det ben, der står yderst på trinnet.
- Sænk langsomt den frie fod ned mod gulvet ved siden af.
- Lad hælen lige røre gulvet, og pres roligt op igen.
- Hold knæet over foden, så det ikke falder indad.
Når det føles let: brug et almindeligt trappetrin, og slip væggen.
Et-bens hælløft
- Stå på ét ben med fingerspidserne mod en væg.
- Hold vægten midt på forfoden.
- Løft hælen langsomt så højt, du kan, og hold et øjeblik i toppen.
- Sænk endnu langsommere, til hælen lige rører gulvet.
- Hold knæet let strakt, og træk dig ikke op i armen.
Når det føles let: stå med forfoden på kanten af et trin, og lad hælen komme under trinnets kant.
Hop på ét ben
- Stå på ét ben med knæet let bøjet.
- Læg eventuelt et mærke på gulvet at sigte efter.
- Hop frem, og land blødt på forfoden på samme ben.
- Bøj knæ og ankel i landingen, og find balancen igen.
- Hold knæet over foden.
Dette er stigens sidste trin. Kom hertil, når de andre øvelser er lette og anklen ikke har givet efter i et par uger.
Få et program til fod og ankel, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til fod og ankel ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.
Vælg Ankel og derefter På siderne.
Hvornår skal du have anklen undersøgt?
Har du haft en ny forstuvning, gælder de samme regler som første gang: kan du ikke tage fire skridt, eller gør det ondt at trykke på bagkanten af anklens knogler, skal anklen ses af en læge. Læs mere i guiden til den forstuvede fod.
Giver anklen efter og hæver op, selv efter otte til tolv ugers træning med balance og styrke, er det værd at få den vurderet af en fysioterapeut eller en læge. Nogle få har et ledbånd, der er blevet så langt, at det skal syes, og det finder man kun ud af ved en undersøgelse, ikke ved at vente. Får du samtidig følelsesløshed, en varm og hævet læg eller feber, skal du til lægen med det samme.
Har du stadig ondt i anklen længe efter forstuvningen, uden at den giver efter, er det en anden historie. Den finder du i stadig ondt i anklen måneder efter forstuvningen.
Konklusion
- En ustabil ankel er oftest et nervesystem, der har mistet sit kort over leddet, ikke et løst ledbånd.
- Balancetræning er det, forskningen peger på. Otte ugers hjemmetræning sænkede risikoen for en ny forstuvning fra 33 til 22 procent.
- Tæl, hvor tit anklen giver efter, ikke hvor meget det gør ondt. Når tallet falder, går du et trin op.
- En ankelstøtte til sport er fornuftig i en periode, men den erstatter ikke træningen.
- Giver anklen stadig efter efter tre måneders træning, skal den vurderes.
Referencer
- The incidence and prevalence of ankle sprain injury: a systematic review and meta-analysis of prospective epidemiological studies (Doherty, Sports Med, 2014)
- Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial (Hupperets, BMJ, 2009)
- Rehabilitation exercises reduce reinjury post ankle sprain, but the content and parameters of an optimal exercise program have yet to be established (Bleakley, Arch Phys Med Rehabil, 2019)
- Treatment and prevention of acute and recurrent ankle sprain: an overview of systematic reviews with meta-analysis (Doherty, Br J Sports Med, 2017)
- Therapeutic interventions for improving self-reported function in patients with chronic ankle instability: a systematic review (Kosik, Br J Sports Med, 2017)
- The effect of a proprioceptive balance board training program for the prevention of ankle sprains: a prospective controlled trial (Verhagen, Am J Sports Med, 2004)
- Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline (Vuurberg, Br J Sports Med, 2018)