Instabiles Sprunggelenk: Wenn du immer wieder umknickst

Das erste Mal, als du umgeknickt bist, war es ein Unfall. Beim zweiten Mal hast du angefangen, auf Gehwege und Bordsteine zu achten. Jetzt knickst du sogar auf ebenem Boden um, und du vertraust deinem Sprunggelenk nicht mehr. Dieses Gefühl hat einen Namen: ein instabiles Sprunggelenk, oder chronische Sprunggelenksinstabilität, wenn es seit Monaten anhält.

Es ist eine der häufigsten Folgen einer Verstauchung und eine, die selten behandelt wird. Die meisten hören, das Sprunggelenk sei „schwach geworden“, und kaufen eine Sprunggelenkbandage. Hier bekommst du die Erklärung, was passiert, was die Forschung zeigt, und eine Reihe von Übungen, mit denen du heute anfangen kannst. Den Überblick über alle Fuß- und Knöchelschmerzen findest du im Ratgeber zu Fuß- und Knöchelschmerzen.

Was ist ein instabiles Sprunggelenk?

Ein Sprunggelenk wird durch zwei Dinge stabil. Das eine sind die Bänder, die die Knochen zusammenhalten und eine Grenze setzen, wie weit der Fuß kippen kann. Das andere ist das Nervensystem, das ständig spürt, wo der Fuß ist, und den Muskeln Bescheid gibt, gegenzusteuern, lange bevor du selbst merkst, dass du schief auftrittst.

Wenn du dir das Sprunggelenk verstauchst, passieren zwei Dinge auf einmal. Das Außenband wird gedehnt oder reißt, und die kleinen Fühler in Band und Gelenkkapsel, mit denen das Nervensystem den Fuß spürt, werden in Mitleidenschaft gezogen. Das Band heilt im Lauf einiger Wochen bis Monate. Die Landkarte des Nervensystems für das Sprunggelenk kommt nicht von allein zurück. Sie muss neu trainiert werden, und genau diesen Teil lassen die meisten aus.

Deshalb gibt es zwei Arten von instabilen Sprunggelenken. Die eine ist das mechanisch lockere Sprunggelenk, bei dem das Band so lang geworden ist, dass die Knochen zu weit kippen können. Die andere, und bei Weitem die häufigere, ist das funktionell instabile Sprunggelenk: Die Bänder sind in Ordnung, aber die Muskeln reagieren zu spät, weil die Landkarte fehlt. Beide werden mit denselben Übungen trainiert. Nur die wenigsten mit der ersten Art brauchen mehr.

So fühlt es sich an

Das Sprunggelenk „gibt nach“ oder kippt bei kleinen Unebenheiten, auf Treppen oder auf ebenem Boden nach innen.
Du bist unsicher im Dunkeln, an Hängen und bei schnellen Richtungswechseln.
Nach einem langen Tag ist die Außenseite oft leicht geschwollen oder druckempfindlich.
Du hattest eine oder mehrere Verstauchungen, und die letzte liegt mehr als drei Monate zurück.

Der Schmerz ist selten das Hauptproblem. Es sind die Unsicherheit und die neuen Verstauchungen. Deshalb misst du deinen Fortschritt auch nicht am Schmerz, sondern daran, wie oft das Sprunggelenk nachgibt.

Was sagt die Forschung?

Verstauchungen des Sprunggelenks gehören zu den häufigsten Verletzungen im Sport, und Ballsportarten in der Halle liegen ganz vorn (1). Was eine Verstauchung des Sprunggelenks von den meisten anderen Verletzungen unterscheidet, ist das hohe Risiko, dass sie wieder passiert. In einer niederländischen Studie mit 522 Sportlerinnen und Sportlern, die sich das Sprunggelenk verstaucht hatten, bekam die eine Hälfte zusätzlich zur üblichen Behandlung ein achtwöchiges Gleichgewichtsprogramm für zu Hause. Nach einem Jahr hatten sich 33 Prozent in der Kontrollgruppe das Sprunggelenk erneut verstaucht, gegenüber 22 Prozent in der Trainingsgruppe. Neun Menschen mussten trainieren, damit eine Verstauchung verhindert wurde (2).

Eine zusammenfassende Auswertung von sieben Studien mit 1.417 Teilnehmenden fand dasselbe: Reha-Training mit Übungen halbierte ungefähr das Risiko einer neuen Verstauchung in den Monaten sieben bis zwölf nach der Verletzung (3). Und in einer Übersicht über 46 systematische Auswertungen gab es starke Evidenz für eine Sprunggelenkbandage und mäßige Evidenz für Gleichgewichtstraining, um neuen Verstauchungen vorzubeugen (4).

Bei Menschen, die bereits ein chronisch instabiles Sprunggelenk haben, ist das Bild dasselbe. Eine Auswertung von Behandlungen fand, dass Gleichgewichtstraining die beständigsten Verbesserungen darin brachte, wie die Menschen selbst ihr Sprunggelenk im Alltag und im Sport einschätzten (5). Eine große Studie mit 1.127 Volleyballspielerinnen und -spielern zeigte, dass ein Programm mit Balancebrett neuen Verstauchungen vorbeugte, aber nur bei denen, die sich das Sprunggelenk schon einmal verstaucht hatten (6). Es gilt also gerade für Menschen, die schon eine Verstauchung hinter sich haben.

Die aktualisierte niederländische Leitlinie von 2018 fasst es zusammen: Angeleitetes Training ist passiver Behandlung vorzuziehen, weil Training die funktionelle Stabilität des Gelenks wieder aufbaut. Eine Sprunggelenkbandage ist eine gute Möglichkeit, neuen Verstauchungen vorzubeugen, und eine Operation bleibt den wenigen vorbehalten, die auf ein gründliches Training nicht ansprechen (7).

Was hilft

Gleichgewichtstraining. Das ist die eine Sache, auf die alle Studien zeigen. Es muss kein Balancebrett sein. Auf einem Bein stehen, das Gewicht verlagern, seitlich von einer Stufe absteigen und auf einem Bein landen geben dem Nervensystem dieselben Signale. Vier bis sechs Wochen bringen eine spürbare Besserung, acht Wochen hat die Studie mit den 522 Teilnehmenden genutzt, und danach geht es ums Erhalten.

Kraft in der Wade und an der Außenseite des Sprunggelenks. Die Muskeln an der Außenseite des Unterschenkels, die den Fuß nach außen ziehen, sind die, die reagieren müssen, wenn der Fuß dabei ist, nach innen zu kippen. Sie werden mit Eversion und mit Fersenheben trainiert.

Belastung in kleinen Schritten. Das Sprunggelenk wird sicher, indem es dem begegnet, was es fürchtet, in Dosen, die es verkraftet. Deshalb enden die Übungsreihen mit seitlichem Absteigen auf einer Treppe und mit Hüpfen auf einem Bein. Nicht um das Sprunggelenk zu ärgern. Dort spielen sich Alltag und Sport ab.

Eine Sprunggelenkbandage für den Sport. Eine Saison lang nach einer schlimmen Verstauchung, oder solange das Sprunggelenk nachgibt, ist eine Bandage eine vernünftige Hilfe bei den Aktivitäten mit dem größten Risiko. Sie ersetzt das Training nicht, aber sie kann dafür sorgen, dass du dich zu spielen traust, während das Training wirkt.

Was nicht hilft

Ruhe. Das haben die meisten ausprobiert, und es ist der Grund, warum das Sprunggelenk immer noch nachgibt. Ruhe dämpft die Schwellung für ein paar Tage, aber sie gibt dem Nervensystem nichts zum Lernen. Ein Sprunggelenk, das monatelang geschont wurde, ist meist instabiler, nicht weniger.

Die Wade zu dehnen macht das Sprunggelenk auch nicht stabiler, und eine Bandage allein, ohne Training, schiebt das Problem nur auf den Tag hinaus, an dem du sie abnimmst.

Das Sprunggelenk und ein empfindliches Nervensystem

Das instabile Sprunggelenk hat noch eine andere Seite. Nach mehreren Verstauchungen wird das Nervensystem rund um das Gelenk wachsamer. Es reagiert früher, spürt mehr und schützt stärker, auch wenn das Band verheilt ist. Das ist völlig normal, und es bedeutet nicht, dass das Sprunggelenk verletzt ist. Aber es heißt, dass das Sprunggelenk aus zwei Gründen „nachgibt“: weil die Landkarte fehlt, und weil das System abschaltet, wenn es sich erschreckt.

Beides wird auf dieselbe Weise trainiert: mit kleinen, geplanten Schritten, die dem Nervensystem zeigen, dass das Sprunggelenk es aushält. Wie das zusammenhängt, liest du in Fuß- und Knöchelschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

Übungen für ein instabiles Sprunggelenk

Die Übungen stammen aus dem Katalog von Rehabo. Schmerzen bis 5 auf einer Skala von 0 bis 10 sind akzeptabel, wenn sie am nächsten Morgen wieder auf dem gewohnten Stand sind. Was du zählst, ist, wie oft das Sprunggelenk im Lauf einer Woche nachgibt. Wenn die Zahl sinkt, gehst du eine Stufe höher. Dosis: 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden, ruhiges Tempo, mit Pause dazwischen.

Einbeinstand

Stell dich auf das Bein, das nachgibt, das Knie leicht gebeugt.
Heb das andere Knie ein wenig an und lass die Arme seitlich hängen.
Halte das Gewicht in der Mitte des Fußes, nicht auf der Außenkante.
Such dir einen festen Punkt zum Hinschauen und atme ruhig.
Lass die Zehen mitarbeiten und drück das Knie nicht durch.

Wenn es sich leicht anfühlt: Schließ die Augen, oder führ das freie Bein ruhig nach vorn, zur Seite und nach hinten, während du stehst.

Eversion mit Widerstand

Setz dich hin und leg ein Bein über das andere Knie, sodass der Fuß frei hängt.
Leg die Hand der Gegenseite an die Außenseite des Fußes.
Drück die Fußsohle nach außen gegen die Hand, sodass der Fuß vom anderen Fuß weg kippt.
Lass langsam nach, während die Hand dagegenhält.
Halte den Unterschenkel still und drück nur so fest, dass es nicht wehtut.

Wenn es sich leicht anfühlt: Stell dich mit der Außenseite des Fußes an eine Wand und drück ruhig nach außen, ohne dass sich der Fuß bewegt. Bau die Spannung über 2 bis 3 Sekunden auf, halte sie gleichmäßig und atme weiter.

Seitlich von einer niedrigen Stufe absteigen

Stell dich seitlich auf eine niedrige Stufe, die Fingerspitzen an der Wand.
Verlagere das Gewicht auf das Bein, das außen auf der Stufe steht.
Senk den freien Fuß langsam neben der Stufe zum Boden.
Lass die Ferse den Boden nur antippen und drück dich ruhig wieder hoch.
Halte das Knie über dem Fuß, damit es nicht nach innen fällt.

Wenn es sich leicht anfühlt: Nimm eine normale Treppenstufe und lass die Wand los.

Fersenheben auf einem Bein

Stell dich auf ein Bein, die Fingerspitzen an einer Wand.
Halte das Gewicht mitten auf dem Vorfuß.
Heb die Ferse langsam so hoch du kannst und halte oben einen Moment.
Senk sie noch langsamer ab, bis die Ferse den Boden gerade berührt.
Halte das Knie leicht gestreckt und zieh dich nicht mit dem Arm hoch.

Wenn es sich leicht anfühlt: Stell dich mit dem Vorfuß auf die Kante einer Treppenstufe und lass die Ferse unter die Kante sinken.

Hüpfen auf einem Bein

Stell dich auf ein Bein, das Knie leicht gebeugt.
Leg dir eventuell eine Markierung auf den Boden, auf die du zielst.
Hüpf nach vorn und lande weich auf dem Vorfuß desselben Beins.
Beug Knie und Sprunggelenk bei der Landung und finde das Gleichgewicht wieder.
Halte das Knie über dem Fuß.

Das ist die letzte Stufe der Übungsreihe. Komm hierher, wenn die anderen Übungen leicht sind und das Sprunggelenk ein paar Wochen lang nicht nachgegeben hat.

Ein Programm für Fuß und Sprunggelenk, das sich anpasst

Rehabo stellt ein Reha-Programm für Fuß und Sprunggelenk zusammen, je nachdem, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie sehr es wehgetan hat. Je nach deiner Antwort geht das Programm eine Stufe höher, bleibt gleich oder geht eine Stufe zurück. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

Wähle „Sprunggelenk“ und danach „An den Seiten“.

Erstelle dein Sprunggelenk-Programm

Wann solltest du dein Sprunggelenk untersuchen lassen?

Hattest du eine neue Verstauchung, gelten dieselben Regeln wie beim ersten Mal: Kannst du keine vier Schritte gehen, oder tut es weh, auf die Hinterkante der Knöchel zu drücken, muss eine Ärztin oder ein Arzt das Sprunggelenk ansehen. Mehr dazu im Ratgeber zum verstauchten Fuß.

Gibt das Sprunggelenk nach und schwillt an, selbst nach acht bis zwölf Wochen Training mit Gleichgewicht und Kraft, lohnt es sich, es von einer Physiotherapeutin oder einem Physiotherapeuten oder in der Hausarztpraxis beurteilen zu lassen. Einige wenige haben ein Band, das so lang geworden ist, dass es genäht werden muss, und das findet man nur durch eine Untersuchung heraus, nicht durch Abwarten. Bekommst du gleichzeitig ein Taubheitsgefühl, eine warme und geschwollene Wade oder Fieber, geh sofort zum Arzt.

Hast du lange nach der Verstauchung noch Schmerzen im Sprunggelenk, ohne dass es nachgibt, ist das eine andere Geschichte. Die findest du in Monate nach der Verstauchung immer noch Schmerzen im Sprunggelenk.

Fazit

Ein instabiles Sprunggelenk ist meist ein Nervensystem, das seine Landkarte des Gelenks verloren hat, kein lockeres Band.
Gleichgewichtstraining ist das, worauf die Forschung zeigt. Acht Wochen Training zu Hause senkten das Risiko einer neuen Verstauchung von 33 auf 22 Prozent.
Zähl, wie oft das Sprunggelenk nachgibt, nicht wie sehr es wehtut. Wenn die Zahl sinkt, gehst du eine Stufe höher.
Eine Sprunggelenkbandage für den Sport ist für eine Weile vernünftig, aber sie ersetzt das Training nicht.
Gibt das Sprunggelenk trotz drei Monaten Training immer noch nach, sollte es beurteilt werden.

Quellen

The incidence and prevalence of ankle sprain injury: a systematic review and meta-analysis of prospective epidemiological studies (Doherty, Sports Med, 2014)
Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial (Hupperets, BMJ, 2009)
Rehabilitation exercises reduce reinjury post ankle sprain, but the content and parameters of an optimal exercise program have yet to be established (Bleakley, Arch Phys Med Rehabil, 2019)
Treatment and prevention of acute and recurrent ankle sprain: an overview of systematic reviews with meta-analysis (Doherty, Br J Sports Med, 2017)
Therapeutic interventions for improving self-reported function in patients with chronic ankle instability: a systematic review (Kosik, Br J Sports Med, 2017)
The effect of a proprioceptive balance board training program for the prevention of ankle sprains: a prospective controlled trial (Verhagen, Am J Sports Med, 2004)
Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline (Vuurberg, Br J Sports Med, 2018)