Wade und Fußsohle dehnen: Hilft das?

Die meisten mit Schmerzen in der Ferse oder der Achillessehne haben denselben Rat bekommen. Stell dich mit den Zehen an eine Wand und dehne die Wade. Das fühlt sich richtig an. Die Wade fühlt sich fest an, die Ferse ist morgens steif, und es wirkt logisch, dass etwas Festes gedehnt werden muss.

Hier liest du, was die Forschung wirklich über das Dehnen von Wade und Fußsohle sagt, warum eine „kurze Wade“ selten das Problem ist, wann eine Dehnung sinnvoll ist und wo die zwei Übungsreihen zum Dehnen im Programm hingehören. Den großen Ratgeber findest du unter Schmerzen in Fuß und Sprunggelenk: der Ratgeber zu Fuß- und Knöchelschmerzen.

Was die Forschung über Dehnen sagt

Die Ferse. Die direkteste Studie kommt aus Australien. 92 Menschen mit Schmerzen unter der Ferse wurden in zwei Gruppen geteilt. Die eine dehnte zwei Wochen lang die Wade, die andere tat nichts. Beiden Gruppen ging es etwas besser, und es gab keinen nennenswerten Unterschied zwischen ihnen, weder bei den ersten Schritten am Morgen noch beim Schmerz oder bei der Funktion (1). Zwei Wochen Wadendehnen allein machten also keinen messbaren Unterschied.

Eine amerikanische Studie mit 101 Patienten, die seit mindestens zehn Monaten Fersenschmerzen hatten, probierte etwas anderes. Die eine Gruppe dehnte die Achillessehne auf die übliche Art. Die andere dehnte die Sehnenplatte unter dem Fuß selbst: im Sitzen, den Fuß über dem anderen Knie und die Zehen zum Schienbein gezogen, zehnmal am Tag und vor den ersten Schritten am Morgen. Nach acht Wochen hatte die Gruppe mit der sehnenspezifischen Dehnung weniger Schmerzen, vor allem bei den ersten Schritten, und war zufriedener (2). Das ist die eine Studie, die für eine Dehnung bei Fersenschmerzen spricht. Gedehnt wird dabei nicht die Wade. Es ist die Sehnenplatte unter dem Fuß.

Und dann die dänische Studie, die Dehnen gegen Kraft antreten ließ. 48 Patienten mit Schmerzen der Sehnenplatte unter dem Fuß bekamen alle Einlagen. Die eine Gruppe dehnte die Sehnenplatte jeden Tag. Die andere machte jeden zweiten Tag schweres Fersenheben auf einem Bein, mit einem Handtuch unter den Zehen. Nach drei Monaten lag die Kraftgruppe auf einer Skala bis 100 um 29 Punkte besser. Nach einem Jahr waren beide gleich gut (3). Das Dehnen war nicht falsch. Es war nur langsamer.

Die Achillessehne. Hier ist Dehnen nie als Behandlung belegt worden. Eine fortlaufend aktualisierte Übersicht über 29 Studien mit 42 verschiedenen Behandlungen kam zu drei Ergebnissen: Jede aktive Behandlung schlägt nach drei Monaten das Abwarten, keine aktive Behandlung ist deutlich besser als die anderen, und der vernünftige Startpunkt ist ein Trainingsprogramm für die Wade (4). Die Programme, auf denen die Evidenz beruht, setzen auf Belastung: schweres, langsames Fersenheben und Fersensenken (5). Dehnen gehört darin zum Aufwärmen, nicht zur Behandlung. Mehr dazu in Schmerzen in der Achillessehne.

Die Wade ist selten zu kurz

Wenn sich die Ferse oder die Sehne fest anfühlt, liegt der Gedanke nahe, dass der Muskel kürzer geworden ist. Das ist er fast nie. Ein Muskel, der seit Wochen angespannt ist, fühlt sich fest an, weil dein Nervensystem ihn schützt, nicht weil er an Länge verloren hat. Du kannst ihn jeden Tag dehnen und merken, dass er am nächsten Morgen genauso fest ist, denn die Festigkeit sitzt nicht in der Länge des Muskels. Sie sitzt im Schutz, den das Nervensystem über eine Stelle gelegt hat, die wehgetan hat. Mehr dazu in Fuß- und Knöchelschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

Es gibt noch einen Grund, warum sich das Sprunggelenk nicht mehr so weit nach vorn beugen lässt wie früher, und der sitzt nicht in der Wade. Er sitzt vorn im Sprunggelenk. Nach einer Verstauchung, einem Bruch oder vielen Jahren Belastung kann die Vorderkante des Gelenks einklemmen, wenn das Schienbein über den Fuß nach vorn rollen soll. Dann stoppt die Bewegung vorn, egal wie viel du hinten dehnst.

Du kannst das selbst testen. Stell dich mit den Zehen eine Handbreit vor eine Wand und führe das Knie zur Wand, ohne die Ferse anzuheben. Erreicht das eine Knie die Wand und das andere nicht, und spürst du den Stopp eher vorn im Sprunggelenk als einen Zug in der Wade, dann setzt das Gelenk die Grenze, nicht der Muskel. Dann ist die Antwort Beweglichkeit im Gelenk und Belastung, nicht noch mehr Dehnen. Mehr dazu in Steifes Sprunggelenk.

Wann ist Dehnen sinnvoll?

Dehnen ist nicht falsch. Es ist nur nicht die Behandlung. In vier Situationen gehört es dazu.

Zum Wohlfühlen. Eine ruhige Wadendehnung nach einem langen Tag auf den Beinen fühlt sich gut an, und das ist Grund genug. Sie senkt die Spannung für ein paar Stunden und schadet nicht.

Vor den ersten Schritten am Morgen. Bei Schmerzen unter der Ferse ist die sehnenspezifische Dehnung, bei der du die Zehen zum Schienbein ziehst, bevor du die Füße auf den Boden stellst, die eine Dehnung mit einer Studie dahinter (2). Sie macht die ersten Schritte weniger schlimm. Den Verlauf ändert sie allein nicht.

Nach einer Zeit der Ruhe. War dein Sprunggelenk in einem Stiefel oder einer Bandage, oder bist du wochenlang gehinkt, hat es Beweglichkeit verloren. Dann sind Dehnen und ruhiges Beugen der erste Weg zurück zu der Beweglichkeit, die das Gehen braucht.

Zum Aufwärmen. Ein paar Minuten ruhige Bewegung im Sprunggelenk, bevor du die Sehne schwer belastest, sind eine gute Gewohnheit. Nicht weil das Verletzungen vorbeugt, sondern weil die Sehne warm besser arbeitet.

In einer Situation kann eine Dehnung schaden. Tut die Achillessehne dort weh, wo sie am Fersenbein ansetzt, und nicht in der Mitte der Sehne, dann dehne nicht auf der Kante einer Stufe mit der Ferse unter den Zehen. In dieser Stellung wird die Sehne gegen den Knochen gedrückt, und genau das verträgt sie oft nicht. Bleib auf dem Boden, beim Dehnen wie beim Fersenheben, bis eine Physiotherapeutin oder ein Physiotherapeut sie sich angesehen hat.

Die zwei Übungsreihen zum Dehnen im Programm

Das Programm hat zwei Übungsreihen zum Dehnen für Fuß und Sprunggelenk. Sie kommen am Ende eines Trainings und sind dessen leichteste Übungen. Halte jede Dehnung in ruhigem Tempo, atme weiter und geh nur so weit, wie es angenehm zieht. Dosis: 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden, ruhiges Tempo, mit Pause dazwischen.

Wadendehnung

1. Stell dich mit den Zehen an eine Wand, die Ferse bleibt am Boden.
2. Setz das andere Bein einen Schritt zurück, damit du stabil stehst.
3. Lehn dich ruhig zur Wand, bis es in der Wade zieht.
4. Bleib so stehen und atme ruhig.
5. Halte die Ferse am Boden und dreh den Fuß nicht nach außen.

Die Übungsreihe: Stufe 2 ist dasselbe mit leicht gebeugtem Knie, sodass die Dehnung nach unten zur Achillessehne wandert. Stufe 3 ist eine Dehnung mit dem Vorfuß auf der Kante einer Treppenstufe und den Fersen unter die Kante abgesenkt. Stufe 4 ist dasselbe mit gebeugtem Knie. Stufe 5 ist die Dehnung auf der Treppenstufe auf einem Bein. Die drei letzten Stufen sind für den mittleren Teil der Sehne und für die Wade. Nicht für eine Sehne, die am Fersenbein wehtut.

Fußsohlendehnung

1. Setz dich auf einen Stuhl und leg einen Fuß über das andere Knie.
2. Greif mit der Hand die Zehen.
3. Zieh die Zehen ruhig zum Schienbein.
4. Spür die Dehnung unter der Fußsohle.
5. Halte die Dehnung und lass langsam wieder los.

Die Übungsreihe: Stufe 2 ist dieselbe Dehnung, bei der du mit der anderen Hand an der Fußsohle entlangstreichst und spürst, wie sich die Sehne wie eine Saite spannt, gern bevor du morgens die Füße auf den Boden stellst. Stufe 3 ist, die Fußsohle über eine Flasche auf dem Boden vor und zurück zu rollen, mit etwas mehr Zeit an den empfindlichen Stellen. Stufe 4 ist eine Dehnung mit den Zehen an der Wand und der Ferse am Boden. Stufe 5 ist eine Dehnung auf der Kante einer Treppenstufe, mit den Zehen über die Kante nach oben gebeugt. Das ist die Übungsreihe, die der Dehnung entspricht, die in der Studie eine Wirkung hatte (2).

Was vor dem Dehnen kommen sollte

Die Dehnung kommt am Ende des Trainings, denn das, was davor kommt, verändert den Verlauf. Bei Schmerzen unter der Ferse ist das Fersenheben, schwer und langsam, jeden zweiten Tag (3). Bei Schmerzen in der Achillessehne sind es Fersenheben und Fersensenken dreimal pro Woche (5). Nach einer Verstauchung sind es Gleichgewicht auf einem Bein und seitliches Absteigen von einer Stufe. Warum, liest du in Krafttraining für Fuß und Sprunggelenk, und alle Übungsreihen mit allen fünf Stufen findest du in Die besten Übungen für Fuß und Sprunggelenk.

Die Regel ist überall dieselbe. Schmerzen bis 5 auf einer Skala von 0 bis 10 während und direkt nach dem Training sind in Ordnung, wenn der Fuß am nächsten Morgen wieder ruhig ist (6). Eine Dehnung darf ziehen. Am nächsten Tag darf sie nicht wehtun.

Ein Programm für Fuß und Sprunggelenk, das sich anpasst

Rehabo stellt ein Reha-Programm für Fuß und Sprunggelenk zusammen, je nachdem, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie sehr es wehgetan hat. Je nach deiner Antwort geht das Programm eine Stufe höher, bleibt gleich oder geht eine Stufe zurück. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

Wähle „Sprunggelenk“ und danach die Stelle, an der es am meisten wehtut.

Erstelle dein Sprunggelenk-Programm

Wann solltest du zum Arzt gehen?

Dehne kein Sprunggelenk, das nach einem Umknicken direkt am Knochen druckempfindlich ist oder dich keine vier Schritte trägt. Es braucht zuerst ein Röntgenbild. Eine Sehne, die hinten am Sprunggelenk geknallt hat, sodass du dich nicht mehr abdrücken kannst, muss noch am selben Tag angesehen werden. Dasselbe gilt für eine Wade, die ohne Verletzung warm, geschwollen und druckempfindlich ist. Fersenschmerzen in beiden Füßen bei einem jungen Menschen mit steifem Rücken sind etwas anderes als eine überlastete Sehne und gehören in die Hausarztpraxis. Mehr dazu in Fuß- und Knöchelschmerzen: Wann solltest du zum Arzt?.

Fazit

• Zwei Wochen Wadendehnen allein machten bei Schmerzen unter der Ferse keinen messbaren Unterschied.
• Die eine Dehnung mit einer Studie dahinter ist die Dehnung der Sehnenplatte selbst, vor den ersten Schritten am Morgen.
• Schweres Fersenheben brachte schneller Fortschritt als Dehnen, und bei der Achillessehne ist Belastung das, worauf die Evidenz beruht.
• Die Wade ist selten zu kurz. Die Festigkeit sitzt im Schutz des Nervensystems, und ein steifes Sprunggelenk stoppt oft vorn im Gelenk.
• Dehnen gehört ans Ende des Trainings, zum Wohlfühlen und für die Beweglichkeit. Und nie auf die Kante einer Treppenstufe, wenn die Sehne am Fersenbein wehtut.

Quellen

1. Effectiveness of calf muscle stretching for the short-term treatment of plantar heel pain: a randomised trial (Radford, BMC Musculoskelet Disord, 2007)
2. Tissue-specific plantar fascia-stretching exercise enhances outcomes in patients with chronic heel pain: a prospective, randomized study (DiGiovanni, J Bone Joint Surg Am, 2003)
3. High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up (Rathleff, Scand J Med Sci Sports, 2015)
4. Which treatment is most effective for patients with Achilles tendinopathy? A living systematic review with network meta-analysis of 29 randomised controlled trials (van der Vlist, Br J Sports Med, 2021)
5. Heavy slow resistance versus eccentric training as treatment for Achilles tendinopathy: a randomized controlled trial (Beyer, Am J Sports Med, 2015)
6. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)