De fleste med vondt i hælen eller akillessenen har fått det samme rådet. Still deg med tærne mot en vegg, og tøy leggen. Det kjennes riktig. Leggen kjennes stram, hælen kjennes stiv om morgenen, og det virker logisk at noe stramt skal tøyes ut.
Her kan du lese hva forskningen faktisk sier om tøying av legg og fotsåle, hvorfor en «kort legg» sjelden er problemet, når en tøying gir mening, og hvor de to tøyestigene i programmet hører hjemme. Den store guiden finner du i Vondt i foten og ankelen: guiden til fot- og ankelsmerter.
Hva forskningen sier om tøying
Hælen. Den mest direkte studien er australsk. 92 personer med smerter under hælen ble delt i to grupper. Den ene tøyde leggen i to uker, den andre gjorde ingenting. Begge gruppene fikk det litt bedre, og det var ingen forskjell av betydning mellom dem, verken på de første skrittene om morgenen, på smerte eller på funksjon (1). To uker med leggtøying alene gjorde altså ingen målbar forskjell.
En amerikansk studie av 101 pasienter med hælsmerter i minst ti måneder prøvde noe annet. Den ene gruppen tøyde akillessenen på den vanlige måten. Den andre tøyde selve senebåndet under foten, sittende med foten over det andre kneet og tærne trukket opp mot skinnebeinet, ti ganger om dagen og før de første skrittene om morgenen. Etter åtte uker hadde gruppen med den senespesifikke tøyingen mindre smerte, særlig ved de første skrittene, og var mer fornøyde (2). Det er den ene studien som taler for tøying ved hælsmerter. Det er ikke leggen som tøyes. Det er senen under foten.
Og så den danske studien som satte tøying opp mot styrke. 48 pasienter med smerter i senebåndet under foten fikk alle innleggssåler. Den ene gruppen tøyde senebåndet hver dag. Den andre gjorde tunge tåhev på ett bein med et håndkle under tærne annenhver dag. Etter tre måneder var styrkegruppen 29 poeng bedre på en skala til 100. Etter ett år var de like gode (3). Tøyingen var ikke feil. Den var bare langsommere.
Akillessenen. Her har tøying aldri blitt dokumentert som behandling. En løpende gjennomgang av 29 forsøk med 42 forskjellige behandlinger fant at enhver aktiv behandling slår å vente og se etter tre måneder, at ingen aktiv behandling er tydelig bedre enn de andre, og at det fornuftige stedet å starte er et treningsprogram for leggen (4). Programmene som bærer evidensen, er belastning: tunge, langsomme tåhev og hælsenkinger (5). Tøying inngår i dem som oppvarming, ikke som behandlingen. Les mer i Vondt i akillessenen.
Leggen er sjelden kort
Når hælen eller senen kjennes stram, er det fristende å tro at muskelen har blitt kort. Det har den nesten aldri. En muskel som har vært spent i ukevis, kjennes stram fordi nervesystemet holder den beskyttet, ikke fordi den har mistet lengde. Du kan tøye den hver dag og oppleve at den kjennes like stram neste morgen, fordi stramheten ikke sitter i muskelens lengde. Den sitter i beskyttelsen nervesystemet har lagt over et område som har gjort vondt. Les mer i Fot- og ankelsmerter og et følsomt nervesystem.
Det finnes en annen grunn til at ankelen ikke vil bøye seg så langt frem som den pleide, og den sitter ikke i leggen. Den sitter foran i ankelleddet. Etter en forstuing, et brudd eller mange års belastning kan forkanten av leddet klemme når skinnebeinet skal rulle frem over foten. Da stopper bevegelsen foran, uansett hvor mye du tøyer bak.
Du kan teste det selv. Still deg med tærne en håndsbredd fra en vegg, og før kneet frem mot veggen uten å løfte hælen. Kan det ene kneet nå veggen, og det andre ikke, og kjenner du stoppet foran i ankelen heller enn et drag i leggen, er det leddet, ikke muskelen, som setter grensen. Da er svaret bevegelighet i leddet og belastning, ikke mer tøying. Les mer i Stiv ankel.
Når gir tøying mening?
Tøying er ikke feil. Det er bare ikke behandlingen. Det er fire situasjoner der det hører hjemme.
Som velvære. En rolig tøying av leggen etter en lang dag på beina kjennes godt, og det er grunn god nok. Det senker spenningen i et par timer, og det gjør ikke skade.
Før de første skrittene om morgenen. Ved smerter under hælen er den senespesifikke tøyingen, der du trekker tærne opp mot skinnebeinet før du setter føttene i gulvet, den ene tøyingen med en studie bak seg (2). Den gjør de første skrittene mindre vonde. Den endrer ikke forløpet alene.
Etter en periode i ro. Har ankelen vært i en støvel eller en bandasje, eller har du haltet i ukevis, har den mistet bevegelighet. Her er tøying og rolige bøyninger den første veien tilbake til bevegeligheten gangen krever.
Som oppvarming. Et par minutter med rolig bevegelse i ankelen før du belaster senen tungt, er en god vane. Ikke fordi det forebygger skader, men fordi senen jobber bedre når den er varm.
Det finnes én situasjon der en tøying kan gjøre skade. Gjør akillessenen vondt der den fester seg på hælbeinet, og ikke midt på senen, skal du ikke tøye på kanten av et trinn med hælen under tærne. I den stillingen klemmes senen mot beinet, og det er ofte nettopp det den ikke tåler. Hold deg på gulvet, både med tøying og med tåhev, til en fysioterapeut har sett på den.
De to tøyestigene i programmet
Programmet har to tøyestiger for fot og ankel. De ligger sist i en økt og er de letteste øvelsene i den. Hold hver tøying i rolig tempo, pust, og gå bare så langt at det strammer behagelig. Dose: 3 sett på 30 til 40 sekunder, rolig tempo, med pause imellom.
Leggtøying
- Stå med tærne opp mot en vegg og hælen i gulvet.
- Sett det andre beinet et skritt bakover, slik at du står stødig.
- Len deg rolig frem mot veggen til det strammer i leggen.
- Bli stående, og pust rolig.
- Hold hælen i gulvet, og ikke vri foten utover.
Stigen: Trinn 2 er det samme med lett bøyd kne, slik at tøyingen flytter seg ned mot akillessenen. Trinn 3 er tøying med forfoten på kanten av et trinn og hælene senket under kanten. Trinn 4 er det samme med bøyd kne. Trinn 5 er tøying på trinnet på ett bein om gangen. De tre siste trinnene er for den midtre delen av senen og for leggen. Ikke for en sene som gjør vondt ved hælbeinet.
Fotsåle-tøying
- Sitt på en stol, og legg den ene foten over det andre kneet.
- Ta tak rundt tærne med hånden.
- Trekk tærne rolig opp mot skinnebeinet.
- Kjenn tøyingen under fotsålen.
- Hold tøyingen, og slipp langsomt igjen.
Stigen: Trinn 2 er den samme tøyingen, der du fører den andre hånden langs fotsålen og kjenner senen spenne seg som en streng, gjerne før du setter føttene i gulvet om morgenen. Trinn 3 er å rulle fotsålen frem og tilbake over en flaske på gulvet, med litt ekstra tid på de ømme punktene. Trinn 4 er tøying med tærne opp mot en vegg og hælen i gulvet. Trinn 5 er tøying på kanten av et trinn med tærne bøyd opp over kanten. Det er stigen som tilsvarer tøyingen som hadde en effekt i studien (2).
Det som skal komme før tøyingen
Tøyingen kommer sist i økten, fordi det som kommer før, er det som endrer forløpet. Ved smerter under hælen er det tåhev, tunge og langsomme, annenhver dag (3). Ved smerter i akillessenen er det tåhev og hælsenkinger tre ganger i uken (5). Etter en forstuing er det balanse på ett bein og sidelengs trinn ned. Les hvorfor i Styrketrening for fot og ankel, og finn alle stigene med alle fem trinn i De beste øvelsene for fot og ankel.
Regelen for alt sammen er den samme. Smerte opp til 5 på en skala fra 0 til 10 under og rett etter treningen er greit, hvis foten er rolig igjen neste morgen (6). En tøying kan gjerne stramme. Den skal ikke gjøre vondt neste dag.
Velg «Ankel» og deretter stedet der det gjør mest vondt.
Få et program for fot og ankel som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for fot og ankel ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Når bør du gå til legen?
Tøying skal ikke brukes på en ankel som er øm på selve beinet etter en vridning, eller som ikke kan bære deg fire skritt. Den skal ha et røntgenbilde først. En sene som har gitt et smell bak på ankelen, slik at du ikke kan sette fra, skal undersøkes samme dag, og det samme gjelder en legg som er varm, hoven og øm uten en skade. Hælsmerter i begge føttene hos en ung person med en stiv rygg er noe annet enn en overbelastet sene og hører hjemme hos legen. Les mer i Fot- og ankelsmerter: når bør du gå til legen?.
Konklusjon
- To uker med leggtøying alene gjorde ingen målbar forskjell ved smerter under hælen.
- Den ene tøyingen med en studie bak seg er tøying av selve senebåndet under foten, før de første skrittene om morgenen.
- Tunge tåhev ga raskere fremgang enn tøying, og for akillessenen er det belastning som bærer evidensen.
- Leggen er sjelden kort. Stramheten sitter i nervesystemets beskyttelse, og en stiv ankel stopper ofte foran i leddet.
- Tøying hører hjemme sist i økten, som velvære og bevegelighet. Og aldri på kanten av et trinn hvis senen gjør vondt ved hælbeinet.
Referanser
- Effectiveness of calf muscle stretching for the short-term treatment of plantar heel pain: a randomised trial (Radford, BMC Musculoskelet Disord, 2007)
- Tissue-specific plantar fascia-stretching exercise enhances outcomes in patients with chronic heel pain: a prospective, randomized study (DiGiovanni, J Bone Joint Surg Am, 2003)
- High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up (Rathleff, Scand J Med Sci Sports, 2015)
- Which treatment is most effective for patients with Achilles tendinopathy? A living systematic review with network meta-analysis of 29 randomised controlled trials (van der Vlist, Br J Sports Med, 2021)
- Heavy slow resistance versus eccentric training as treatment for Achilles tendinopathy: a randomized controlled trial (Beyer, Am J Sports Med, 2015)
- Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)