Forskningen på fot- og ankelsmerter peker tydelig på at styrke hjelper. Ved smerter i akillessenen, smerter under hælen og etter en forstuet ankel er gradvis belastning enten den første behandlingen eller avgjørende for om problemet kommer tilbake. Det er ikke fordi foten er en muskel. Styrken i leggen, tærne og fotbuen avgjør hvor mye hvert skritt belaster senene og leddet, og hvor trygg bevegelsen føles.
Her kan du lese hva forskningen sier, hvorfor styrketrening virker, hvorfor øvelsen må bli tyngre for å gjøre en forskjell, og hvordan du kommer deg fra en stol til ett bein på et trinn og hopp uten utstyr. Den store guiden finner du i Vondt i foten og ankelen: guiden til fot- og ankelsmerter.
Hva forskningen sier
Akillessenen. Den beste studien er dansk. I 2015 ble 58 pasienter med smerter midt på akillessenen i over tre måneder delt i to grupper. Den ene gjorde det klassiske programmet med eksentriske hælsenk to ganger om dagen, sju dager i uka. Den andre gjorde tung, langsom styrketrening av leggen tre ganger i uka. Etter tolv uker var begge gruppene klart bedre, og fremgangen holdt seg et år senere. Det var ingen forskjell i resultatet. Men gruppen med den tunge, langsomme treningen gjennomførte 92 prosent av øktene sine, mot 78 prosent i den andre gruppen, og etter tolv uker var alle i den gruppen fornøyde, mot 80 prosent i den andre (1). Programmet som er lettest å holde fast ved, er det som virker i praksis.
Det eksentriske programmet startet det hele: I 1998 lot en svensk gruppe 15 løpere med kroniske akillessmerter gjøre tunge hælsenk i tolv uker, og alle kom tilbake til løping (2). En løpende gjennomgang av 29 forsøk finner i dag at enhver aktiv behandling slår å vente og se, at ingen er tydelig bedre enn de andre, og at et treningsprogram for leggen er det fornuftige stedet å begynne (3). Les mer i Vondt i akillessenen.
Hælen. Også dansk. I 2015 ble 48 pasienter med smerter i senebåndet under foten, bekreftet med ultralyd, delt i to grupper. Begge fikk innleggssåler. Den ene tøyde senebåndet hver dag. Den andre gjorde tåhev på ett bein med et sammenrullet håndkle under tærne, annenhver dag, tungt og langsomt. Etter tre måneder hadde styrkegruppen 29 poeng mindre smerte og bedre funksjon på en skala til 100. Etter et år var de to gruppene like gode (4). Styrken kom altså raskere, og ved en tilstand som ofte varer lenge, er raskere ingen liten ting. Les mer i Hælspore og plantar fasciitt.
Ankelen. Etter en forstuing er det ikke smerten som er problemet på lang sikt. Det er at det skjer igjen. I et nederlandsk forsøk fikk 522 idrettsutøvere med en fersk forstuing enten vanlig behandling eller vanlig behandling pluss åtte ukers balansetrening hjemme uten veiledning. Året etter fikk 22 prosent i treningsgruppen en ny forstuing, mot 33 prosent i den andre gruppen. Ni måtte trene for at én skulle slippe en ny skade (5). En gjennomgang av sju forsøk med 1417 deltakere bekreftet bildet: Trening etter en forstuing nesten halverte risikoen for en ny skade i månedene sju til tolv (6). Les mer i Forstuet fot og Ustabil ankel.
Derfor virker det
Det er tre grunner til at en sterkere fot og ankel gjør mindre vondt.
Belastningen fordeles. Når du går opp en trapp eller løper, er det leggen som løfter deg, og senebåndet under foten som spenner fotbuen som en streng. En sterk legg og en sterk fotbue tar belastningen rolig og fordelt. En svak gir slipp i rykk, og senen eller festet tar støtet.
Senen tilpasser seg. En sene er levende vev som blir sterkere av tung, langsom belastning og svakere av å bli skånet. I den danske akillesstudien ble senen tynnere og hadde mindre innvekst av nye blodkar i takt med at den ble belastet (1). En sene som ikke brukes, mister toleransen sin.
Nervesystemet lærer at belastning er trygt. En ankel som har vridd seg, eller en hæl som har gjort vondt i måneder, har et nervesystem som melder smerte eller gir etter lenge før noe tar skade. Det er en beskyttelse, ikke en feil. Hver gang du belaster foten og den er rolig neste dag, lærer nervesystemet at belastningen ikke er farlig. Balansetrening gir en ustabil ankel kartet over leddet tilbake, og styrketrening flytter smerteterskelen. Les mer i Fot- og ankelsmerter og et følsomt nervesystem.
Derfor må øvelsen bli tyngre
Her er en detalj de fleste artikler om fotøvelser hopper over. Programmene som virket i forsøkene, var tunge. Det danske akillesprogrammet brukte vekter som bare kunne løftes 15 ganger i starten og 6 ganger til slutt, i langsomt tempo (1). Hælprogrammet var tåhev på ett bein med tærne oppe, så tungt at det kunne gjøres 12 ganger og senere bare 8 (4). Ingen av dem var tre ganger femten lette tåhev på to bein.
Det forklarer hvorfor så mange har prøvd "øvelser for hælen" uten effekt. Det som virker, er å gjøre øvelsen vanskeligere hver gang den blir lett: fra sittende til stående, fra to bein til ett, fra gulvet til kanten av et trinn, fra rolig til hopp. Det er derfor stigene i Rehabos katalog ender i tåhev på ett bein fra et trinn og i hopp. Ikke fordi alle skal dit, men fordi et program som stopper ved to bein på gulvet, stopper før styrken kommer.
Smerteregelen: hvor vondt kan det gjøre?
Styrketrening med vondt i foten er ikke farlig, og den skal ikke være smertefri. Regelen som er brukt i seneforsøkene, lyder: Smerte opptil 5 på en skala fra 0 til 10 under og rett etter treningen er greit, hvis den har roet seg neste morgen, og hvis den ikke øker fra uke til uke (7). En gjennomgang av forsøk med smertefull trening fant ingen tegn på at den skader (8). Er foten verre dagen etter, går du et trinn ned. Er den rolig, og øvelsen føles lett to ganger på rad, går du et trinn opp.
En fersk forstuing har sin egen regel de første to ukene: Det er hevelsen og haltingen, ikke smerten, som styrer. Er ankelen tykkere neste morgen, var dagen for mye. Les hele regelen i Kan du trene med vondt i foten og ankelen?.
Fire styrkestiger for fot og ankel
Hver stige har fem trinn. Start på trinn 1, uansett hvor sterk du en gang var, og bruk regelen over til å gå videre. Dose: 3 sett à 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause imellom. Belastningen kommer fra kroppsvekten din, en stol, et trinn, et håndkle og, når du har kommet langt, ett bein.
Tåhev
- Sitt på en stol med føttene flatt i gulvet under knærne.
- Hold vekten midt på forfoten, ikke ute på utsiden.
- Løft hælene langsomt så høyt du kan, og hold et øyeblikk på toppen.
- Senk enda langsommere ned, til hælene berører gulvet.
- Hold knærne pekende rett frem, og la hendene hvile.
Stigen: Trinn 2 er stående tåhev med fingertuppene mot en vegg. Trinn 3 er stående tåhev uten støtte. Trinn 4 er tåhev på ett bein. Trinn 5 er tåhev på ett bein med forfoten på kanten av et trappetrinn, der hælen senkes under kanten. Det er stigen for akillessenen og for hælen. Gjør senen vondt der den fester på hælbeinet, blir du på gulvet og hopper over trinnkanten til en fysioterapeut sier noe annet. I den danske hælstudien la man et sammenrullet håndkle under tærne (4). Det er ikke en øvelse i programmet, men en variant du kan prøve.
Tåhev til hopp
- Stå med føttene i hoftebredde og vekten på begge beina.
- Løft hælene langsomt så høyt du kan, og hold et øyeblikk på toppen.
- Senk langsomt ned igjen, til hælene akkurat berører gulvet.
- Hold knærne lett strake, og ikke hopp deg opp.
- Hold et jevnt tempo, og pust normalt.
Stigen: De tre første trinnene er de samme som i tåhevstigen. Trinn 4 er små hopp med samlede bein, der du lander mykt på forfoten og ruller ned på hælene. Trinn 5 er hopp på ett bein, gjerne mot et merke på gulvet, med myke knær og ankler i landingen. Hopp er belastningen senen og ankelen møter i løping og idrett.
Tåstyrke
- Sitt med foten flatt i gulvet og hælen i ro.
- Krum tærne ned mot gulvet, som om du griper om det.
- Rett tærne helt ut igjen mellom hver gang.
- Jobb rolig og i jevnt tempo.
- Beveg bare tærne, og la hælen bli i gulvet.
Stigen: Trinn 1 er å vrikke på tærne. Trinn 3 er å krumme tærne kraftig og holde spenningen. Trinn 4 er å gripe om et sammenrullet håndkle med tærne. Trinn 5 er å trekke et utbredt håndkle inn mot deg med tærne til det er samlet.
Styrke for fotbuen
- Sitt med foten flatt i gulvet og kneet bøyd.
- Hold tærne lange og avslappede i gulvet.
- Trekk tåballen rolig inn mot hælen.
- Kjenn at fotbuen løfter seg, og hold stillingen.
- Slipp langsomt igjen, uten at tærne krøller seg sammen.
Stigen: Trinn 2 er det samme stående på begge føttene. Trinn 3 er stående på ett bein. Trinn 4 er å spre tærne så langt fra hverandre som mulig og holde. Trinn 5 er fotbueløft på ett bein mens du rolig flytter vekten frem, bak og til sidene. Det er stigen for fotbuen.
Gjør det vondt på sidene av ankelen, eller tråkker du over, legger du til balansen: Stå på ett bein, løft foten litt, og før til slutt det andre beinet rolig i forskjellige retninger. Les hvorfor i Ustabil ankel. Alle stigene med alle fem trinnene finner du i De beste øvelsene for fot og ankel.
Hvor ofte, og hvor lenge?
Det danske akillesprogrammet ble trent tre ganger i uka, hælprogrammet annenhver dag, og balanseprogrammet etter forstuingen tre ganger i uka i åtte uker (1, 4, 5). Det trenger ikke være faste dager. Det eneste som betyr noe, er at foten er rolig igjen før du belaster den på nytt. Regn med uker før du merker forskjell på smerten, og måneder før senen har endret seg nok til å bære den. Hovedframgangen i akillesstudien kom over tolv uker og holdt seg året ut (1).
Styrke i føttene blir også viktigere med årene. I en australsk studie av 312 mennesker over 60 hadde de som falt i løpet av et år, oftere vondt i føttene enn de som ikke falt: 58 prosent mot 42 (9). Stigene er de samme. Tempoet er bare roligere.
Velg «Ankel» og deretter stedet der det gjør mest vondt.
Få et program for fot og ankel som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for fot og ankel ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Når bør du oppsøke lege?
Styrketrening er ikke svaret på alt. En ankel som etter en vridning er øm på selve beinet bak eller under ankelknoken, eller som ikke klarer å bære deg fire skritt, trenger et røntgenbilde før du trener. En sene som har gitt et smell bak på ankelen, så du ikke klarer å skyve fra, skal undersøkes samme dag. En legg som er varm, hoven og øm uten en skade, skal også undersøkes samme dag. Og har du trent tålmodig og fulgt smerteregelen i tre måneder uten fremgang, er det på tide at noen ser på om du trener det riktige. Les mer i Fot- og ankelsmerter: når bør du gå til legen?.
Konklusjon
- Tung, langsom trening av leggen virker like godt som det klassiske eksentriske programmet mot akillessmerter og er lettere å holde fast ved.
- Tunge tåhev med tærne oppe ga raskere fremgang enn tøying ved smerter under hælen.
- Åtte ukers balansetrening hjemme etter en forstuing kuttet risikoen for en ny forstuing fra 33 til 22 prosent.
- Øvelsen må bli tyngre hver gang den blir lett. Ellers kommer ikke styrken.
- Smerte opptil 5 under trening er greit, hvis foten er rolig igjen neste morgen.
Referanser
- Heavy slow resistance versus eccentric training as treatment for Achilles tendinopathy: a randomized controlled trial (Beyer, Am J Sports Med, 2015)
- Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis (Alfredson, Am J Sports Med, 1998)
- Which treatment is most effective for patients with Achilles tendinopathy? A living systematic review with network meta-analysis of 29 randomised controlled trials (van der Vlist, Br J Sports Med, 2021)
- High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up (Rathleff, Scand J Med Sci Sports, 2015)
- Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial (Hupperets, BMJ, 2009)
- Rehabilitation exercises reduce reinjury post ankle sprain, but the content and parameters of an optimal exercise program have yet to be established: a systematic review and meta-analysis (Bleakley, Arch Phys Med Rehabil, 2019)
- Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)
- Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis (Smith, Br J Sports Med, 2017)
- Foot pain, plantar pressures, and falls in older people: a prospective study (Mickle, J Am Geriatr Soc, 2010)