Du tråkket feil på en fortauskant eller landet skjevt etter en heading. Ankelen vred seg innover, og nå hovner den opp og gjør vondt når du støtter på den.
En forstuet fot er den vanligste skaden i idrett. De fleste blir bra igjen. Men en del blir ikke helt bra, fordi ankelen fikk ro i stedet for trening. Her får du tegnene som betyr at foten bør undersøkes av en lege, planen for de første dagene, og øvelsene som gjør ankelen sterk og stabil igjen.
Denne artikkelen ble først publisert i 2016 og er oppdatert i 2026 med den nyeste forskningen og med øvelser fra programmet fysioterapeutene bak Rehabo har bygget. Vil du lese om foten og ankelen mer generelt, kan du starte i guiden til vondt i foten og ankelen.
Hva skjer når du forstuer foten?
De aller fleste forstuinger skjer ved at foten vipper innover under kroppsvekten. Det er leddbåndene på yttersiden av ankelen som blir strukket for langt eller revet. Strukket, delvis revet eller helt revet over tilsvarer grad 1, 2 og 3.
Ankelen hovner opp fordi kroppen sender væske og celler til stedet for å reparere. Det er den første delen av tilhelingen. Hevelsen gjør bare også ankelen stiv, følsom og usikker, og det er derfor den skal beveges, ikke pakkes inn i ukevis.
Først: trenger du et røntgenbilde?
Leger på legevakter og akuttmottak bruker en kort sjekkliste, Ottawa-reglene, for å avgjøre det. En gjennomgang av 27 studier med over 15 000 pasienter fant at reglene nesten aldri overser et brudd (1). Du bør få undersøkt og røntgenfotografert ankelen hvis bare ett av punktene passer:
- Det gjør vondt å trykke på bakkanten eller spissen av den ytre ankelknoken.
- Det gjør vondt å trykke på bakkanten eller spissen av den indre ankelknoken.
- Det gjør vondt å trykke på beinet midt på innsiden av foten, foran ankelen.
- Det gjør vondt å trykke på beinet på yttersiden av foten, halvveis ut mot lilletåa.
- Du klarte ikke å ta fire skritt rett etter skaden, og du klarer det heller ikke nå.
Passer ingen av de fem, er sannsynligheten for et brudd nær null. Hele sjekklisten er forklart i brukket eller forstuet. Er du i tvil, så få foten undersøkt hos fastlegen eller på legevakten.
De første dagene
I mange år var rådet ro, is, kompresjon og høyt leie. Forskningen viste noe annet: ankelen blir raskere bra av å bli brukt. I en studie med 101 pasienter begynte den ene halvdelen å trene ankelen allerede den første uka, mens den andre fikk ro og is. De som trente, fungerte bedre etter én og to uker, gikk mer og hadde ikke flere nye skader (2).
Den moderne huskeregelen heter PEACE and LOVE (3). De første dagene handler om å beskytte ankelen mot nye vridninger, holde foten høyt når du sitter, og bruke en elastisk bandasje hvis den lindrer. Is er greit hvis det kjennes godt, men det er ikke en behandling. Og betennelsesdempende som ibuprofen bør ikke være en fast del av planen: de demper smerte og hevelse, men den oppdaterte nederlandske retningslinjen for forstuinger fra 2018 advarer om at de kan bremse den naturlige tilhelingen (4). Ta dem bare etter avtale med fastlegen din, og bare en kort periode.
Deretter kommer den viktigste delen: belastning. Gå på foten så snart spørsmålet om brudd er avklart. Korte turer, flere om dagen, med så små skritt at du ikke halter for mye. Krykker er bare for de første dagene hvis du ikke klarer å støtte i det hele tatt. Les mer i kan du gå på en forstuet fot.
Regelen for de første dagene er hevelsen, ikke smerten alene. Er ankelen mer hoven neste morgen enn den var kvelden før, var dagen for mye. Da skrur du litt ned, ikke av.
Hvor lang tid tar det?
Smerten avtar markant i løpet av to uker. Selve leddbåndsvevet bruker rundt tolv uker på å bli sterkt igjen, men det er vevets tidslinje, ikke din. Kraftige forstuinger tar seks til tolv uker før ankelen tåler idrett med retningsendringer.
Risikoen for å forstue den samme ankelen igjen er høy, og en del har fortsatt plager et år etterpå (5). Det er sjelden fordi leddbåndet ikke har grodd. Det er fordi ankelen aldri fikk tilbake balansen og styrken. Les mer i hvor lang tid tar en forstuet fot.
Derfor fortsetter ankelen å vri seg
En forstuing skader ikke bare et leddbånd. Den forstyrrer de små nervene i leddbånd og leddkapsel som forteller hjernen hvor foten er. Det er derfor foten plutselig lander skjevt på et ujevnt fortau måneder senere. Den evnen kalles balanse, og den kan trenes opp igjen.
Beviset kom fra en nederlandsk studie med 522 idrettsutøvere som alle hadde forstuet ankelen. Halvparten fikk i tillegg et åtte ukers balanseprogram som de gjorde hjemme uten terapeut. Året etter forstuet 33 prosent i den vanlige gruppen ankelen igjen, mot 22 prosent i treningsgruppen (6). Balansetrening forebygger nye forstuinger, særlig hos dem som har opplevd det før (7), og opptrening med øvelser nesten halverte risikoen for en ny skade innen ett år i en samlet analyse av sju studier (8).
Det følsomme nervesystemet
Etter en forstuing melder nervesystemet smerte ved belastninger som før var ufarlige. Det er normalt, og det er ikke det samme som at ankelen fortsatt er skadet. Kroppens "smertegrense" faller langt mer enn "skadegrensen", og det oppstår en sone der det gjør vondt å bruke foten uten at noe tar skade. Det er i den sonen du skal trene. Les hele prinsippet i fot- og ankelsmerter og et følsomt nervesystem.
Øvelser for en forstuet fot
Øvelsene er fra programmet fysioterapeutene bak Rehabo har bygget. De tre første kan du begynne med i løpet av de første dagene, når du kan støtte på foten. Balansen er den de fleste hopper over, og den som avgjør om det skjer igjen. Dose: 3 sett på 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause imellom. Smerte opptil 5 av 10 er i orden, så lenge ankelen er tilbake på sitt vanlige nivå neste morgen.
Skriv med ankelen
- Sitt på en stol, og løft den forstuede foten fri av gulvet.
- Hold kne og hofte i ro, og tegn bokstavene i alfabetet i lufta med stortåa.
- Gjør bevegelsene store og rolige, én bokstav om gangen, bare i ankelen.
- Når det kjennes lett: sitt med foten flatt i gulvet, og vri fotsålen langsomt utover, så vekten kommer ut på ytterkanten. Senere med hånden som motstand mot yttersiden av foten.
Balanse på ett bein
- Stå med føttene i hoftebredde og fingertuppene mot en vegg.
- Flytt vekten rolig over på den forstuede foten, og bli stående et øyeblikk med begge føttene i gulvet.
- Flytt vekten langsomt tilbake uten å skyve hofta ut til siden.
- Når det kjennes lett: løft den andre foten noen centimeter fra gulvet, først med lett støtte, senere uten. Til slutt: stå på ett bein, og før det frie beinet rolig frem, til siden og bakover. Gjør den hver dag i åtte uker.
Tåhev
- Sitt på en stol med føttene flatt i gulvet under knærne.
- Løft hælene langsomt så høyt du kan, med vekten midt på forfoten, og hold et øyeblikk.
- Senk enda langsommere ned til hælene treffer gulvet.
- Når det kjennes lett: reis deg opp med fingertuppene mot veggen, senere uten støtte, så på ett bein, og til slutt på ett bein med forfoten på kanten av et trinn.
Trinn ned til siden
- Stå sidelengs på et lavt trinn med fingertuppene mot veggen og vekten på beinet som står ytterst.
- Senk den frie foten langsomt ned mot gulvet ved siden av trinnet.
- La hælen så vidt treffe gulvet, og press rolig opp igjen med kneet over foten.
- Når det kjennes lett: samme øvelse fra et vanlig trappetrinn. Til slutt: små hopp med samlede bein og hopp på ett bein med myk landing. Det er den belastningen en ankel må tåle før den er klar for idrett med retningsendringer.
Ankelstøtte eller ikke?
Ved en kraftig forstuing anbefaler retningslinjen fra 2018 teip eller en ankelstøtte de første ukene sammen med øvelser, ikke i stedet for (4). En støtte er også en fornuftig forsikring ved idrett med retningsendringer sesongen etterpå. Det er øvelsene som gjør ankelen stabil. Støtten gjør den bare tryggere.
Når bør du oppsøke lege?
Få foten undersøkt hvis ett av de fem Ottawa-tegnene passer, eller hvis smerten sitter over ankelen på yttersiden og blir verre når du vrir foten utover. Det kan være det øverste leddbåndet mellom skinnebeinet og leggbeinet, som tar lengre tid og må vurderes. En varm, hoven og øm legg i dagene etterpå skal undersøkes samme dag, fordi det kan være en blodpropp. Og har et barn tråkket over, skal en lege se på foten, fordi vekstsonen tar skade før leddbåndet.
Gjør ankelen fortsatt vondt eller vrir seg måneder etterpå, er det sjelden leddbåndet. Det er som regel de åtte ukene med trening som aldri ble gjort. Les fortsatt vondt i ankelen måneder etter forstuingen og ustabil ankel.
Velg «Ankel» og deretter «På sidene» når du bygger programmet ditt.
Få et program for fot og ankel som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for fot og ankel ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Konklusjon
- Sjekk de fem Ottawa-tegnene først. Passer ingen av dem, er et brudd usannsynlig.
- Beskytt foten og hold den høyt de første dagene, men gå på den så snart du kan. Is er for komfortens skyld, ikke behandling, og betennelsesdempende er ikke en fast del av planen.
- Hevelsen neste morgen er regelen din de første dagene. Smerte opptil 5 av 10 er i orden når du trener.
- Åtte ukers balansetrening hjemme senket risikoen for en ny forstuing fra 33 til 22 prosent. Det er den delen de fleste hopper over.
- Ankelen er klar for idrett når den kan hoppe og lande på ett bein uten å vri seg.
Referanser
- Bachmann LM et al. Accuracy of Ottawa ankle rules to exclude fractures of the ankle and mid-foot: systematic review. BMJ 2003. PubMed
- Bleakley CM et al. Effect of accelerated rehabilitation on function after ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ 2010. PubMed
- Dubois B, Esculier JF. Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. British Journal of Sports Medicine 2020. PubMed
- Vuurberg G et al. Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline. British Journal of Sports Medicine 2018. PubMed
- Doherty C et al. Treatment and prevention of acute and recurrent ankle sprain: an overview of systematic reviews with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
- Hupperets MD et al. Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ 2009. PubMed
- Verhagen E et al. The effect of a proprioceptive balance board training program for the prevention of ankle sprains: a prospective controlled trial. American Journal of Sports Medicine 2004. PubMed
- Bleakley CM et al. Rehabilitation exercises reduce reinjury post ankle sprain, but the content and parameters of an optimal exercise program have yet to be established: a systematic review and meta-analysis. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 2019. PubMed