Stukad fot: vad du gör de första dagarna och hur du tränar upp den

Du klev snett på en trottoarkant eller landade fel efter en nick. Fotleden vek sig inåt, och nu svullnar den och gör ont när du stöder på den.

En stukad fot är den vanligaste skadan inom idrotten. De flesta blir bra igen. Men en del blir inte helt bra, eftersom fotleden fick vila i stället för träning. Här får du de tecken som betyder att foten ska undersökas av en läkare, planen för de första dagarna och övningarna som gör fotleden stark och stabil igen.

Den här artikeln publicerades första gången 2016 och har uppdaterats 2026 med den senaste forskningen och med övningar från programmet som fysioterapeuterna bakom Rehabo har byggt. Vill du läsa om foten och fotleden mer brett kan du börja i guiden till ont i foten och fotleden.

Vad händer när du stukar foten?

De allra flesta stukningar sker genom att foten viker sig inåt under kroppens tyngd. Det är ledbanden på utsidan av fotleden som sträcks för långt eller går sönder. Sträckt, delvis avslitet eller helt avslitet motsvarar grad 1, 2 och 3.

Fotleden svullnar eftersom kroppen skickar vätska och celler till stället för att reparera. Det är den första delen av läkningen. Svullnaden gör bara också fotleden stel, känslig och osäker, och det är därför den ska röras, inte lindas in i veckor.

Först: behöver du röntgas?

Läkare på akutmottagningar använder en kort checklista, Ottawareglerna, för att avgöra det. En genomgång av 27 studier med över 15 000 patienter fann att reglerna nästan aldrig missar en fraktur (1). Du ska få fotleden undersökt och röntgad om bara en av punkterna stämmer:

Det gör ont att trycka på bakkanten eller spetsen av den yttre fotknölen.
Det gör ont att trycka på bakkanten eller spetsen av den inre fotknölen.
Det gör ont att trycka på benet mitt på insidan av foten, framför fotleden.
Det gör ont att trycka på benet på utsidan av foten, halvvägs ut mot lilltån.
Du kunde inte ta fyra steg direkt efter skadan, och det kan du inte heller nu.

Stämmer inget av de fem är sannolikheten för en fraktur nära noll. Hela checklistan förklaras i bruten eller stukad. Är du osäker, låt någon undersöka foten.

De första dagarna

Under många år löd rådet vila, is, kompression och högläge. Forskningen visade något annat: fotleden blir snabbare bra av att användas. I en studie med 101 patienter började ena halvan träna fotleden redan första veckan, medan den andra fick vila och is. De som tränade fungerade bättre efter en och två veckor, gick mer och fick inte fler nya skador (2).

Den moderna minnesregeln heter PEACE and LOVE (3). De första dagarna handlar om att skydda fotleden mot nya vrickningar, hålla foten högt när du sitter och använda ett elastiskt bandage om det lindrar. Is är okej om det känns skönt, men det är ingen behandling. Och inflammationsdämpande läkemedel som ibuprofen bör inte vara en fast del av planen: de dämpar smärta och svullnad, men den uppdaterade nederländska riktlinjen för stukningar från 2018 varnar för att de kan bromsa den naturliga läkningen (4). Ta dem bara i samråd med din läkare och bara under en kort period.

Sedan kommer den viktigaste delen: belastning. Gå på foten så snart frågan om fraktur är utredd. Korta promenader, flera om dagen, med så små steg att du inte haltar för mycket. Kryckor är bara till för de första dagarna, om du inte alls kan stödja på foten. Läs mer i får du gå på en stukad fot.

Regeln för de första dagarna är svullnaden, inte smärtan enbart. Är fotleden mer svullen nästa morgon än den var kvällen innan var dagen för mycket. Då skruvar du ner lite, inte av.

Hur lång tid tar det?

Smärtan minskar markant inom två veckor. Själva ledbandsvävnaden behöver omkring tolv veckor för att bli stark igen, men det är vävnadens tidslinje, inte din. Kraftiga stukningar tar sex till tolv veckor innan fotleden tål idrott med riktningsändringar.

Risken att stuka samma fotled igen är hög, och en del har fortfarande besvär ett år efteråt (5). Det beror sällan på att ledbandet inte har läkt. Det beror på att fotleden aldrig fick tillbaka balansen och styrkan. Läs mer i hur lång tid en stukad fot tar att läka.

Därför fortsätter fotleden att vika sig

En stukning skadar inte bara ett ledband. Den stör de små nerverna i ledband och ledkapsel som berättar för hjärnan var foten är. Det är därför foten plötsligt landar snett på en ojämn trottoar månader senare. Den förmågan kallas balans, och den går att träna upp igen.

Beviset kom från en nederländsk studie med 522 idrottare som alla hade stukat fotleden. Hälften fick dessutom ett åtta veckor långt balansprogram som de gjorde hemma utan terapeut. Under det följande året stukade 33 procent i den vanliga gruppen fotleden igen, mot 22 procent i träningsgruppen (6). Balansträning förebygger nya stukningar, särskilt hos dem som har varit med om det förut (7), och rehabträning med övningar nästan halverade risken för en ny skada inom ett år i en samlad analys av sju studier (8).

Det känsliga nervsystemet

Efter en stukning larmar nervsystemet med smärta vid belastningar som tidigare var ofarliga. Det är normalt, och det är inte samma sak som att fotleden fortfarande är skadad. Kroppens ”smärtgräns” sjunker mycket mer än dess ”skadegräns”, och det uppstår en zon där det gör ont att använda foten utan att något tar skada. Det är i den zonen du ska träna. Läs hela principen i fot- och fotledssmärta och ett känsligt nervsystem.

Övningar för en stukad fot

Övningarna kommer från programmet som fysioterapeuterna bakom Rehabo har byggt. De tre första kan du börja med inom de första dagarna, när du kan stödja på foten. Balansen är den som de flesta hoppar över, och den som avgör om det händer igen. Dos: 3 set på 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med vila emellan. Smärta upp till 5 av 10 är okej, om fotleden är tillbaka på sin vanliga nivå nästa morgon.

Skriv med fotleden

Sitt på en stol och lyft den stukade foten från golvet.
Håll knä och höft stilla och rita alfabetets bokstäver i luften med stortån.
Gör rörelserna stora och lugna, en bokstav i taget, bara i fotleden.
När det känns lätt: sitt med foten platt i golvet och vrid långsamt fotsulan utåt, så att vikten hamnar på ytterkanten. Senare med handen som motstånd mot utsidan av foten.

Balans på ett ben

Stå med fötterna i höftbredd och fingertopparna mot en vägg.
Flytta lugnt över vikten på den stukade foten och stå kvar ett ögonblick med båda fötterna i golvet.
Flytta långsamt tillbaka vikten utan att skjuta ut höften åt sidan.
När det känns lätt: lyft den andra foten några centimeter från golvet, först med lätt stöd, senare utan. Till sist: stå på ett ben och för det fria benet lugnt framåt, åt sidan och bakåt. Gör den varje dag i åtta veckor.

Tåhävning

Sitt på en stol med fötterna platt i golvet under knäna.
Lyft hälarna långsamt så högt du kan, med vikten mitt på framfoten, och håll ett ögonblick.
Sänk ännu långsammare tills hälarna nuddar golvet.
När det känns lätt: stå upp med fingertopparna mot väggen, senare utan stöd, sedan på ett ben och till sist på ett ben med framfoten på kanten av ett trappsteg.

Steg ner åt sidan

Stå i sidled på ett lågt steg med fingertopparna mot väggen och vikten på det ben som står längst ut.
Sänk långsamt den fria foten ner mot golvet bredvid steget.
Låt hälen precis nudda golvet och pressa dig lugnt upp igen med knät över foten.
När det känns lätt: samma övning från ett vanligt trappsteg. Till sist: små hopp jämfota och hopp på ett ben med mjuk landning. Det är den belastning en fotled ska klara innan den är redo för idrott med riktningsändringar.

Fotledsstöd eller inte?

Vid en kraftig stukning rekommenderar riktlinjen från 2018 tejp eller ett fotledsstöd de första veckorna tillsammans med övningar, inte i stället för (4). Ett stöd är också en klok försäkring vid idrott med riktningsändringar under säsongen efteråt. Det är övningarna som gör fotleden stabil. Stödet gör den bara tryggare.

När ska du söka vård?

Låt en läkare undersöka foten om ett av de fem Ottawategnen stämmer, eller om smärtan sitter ovanför fotleden på utsidan och blir värre när du vrider foten utåt. Det kan vara det övre ledbandet mellan skenbenet och vadbenet, som tar längre tid och ska bedömas. En varm, svullen och öm vad under dagarna efteråt ska undersökas samma dag, eftersom det kan vara en blodpropp. Är du osäker på vart du ska vända dig kan du ringa 1177. Och har ett barn vrickat foten ska en läkare titta på den, eftersom tillväxtzonen tar skada före ledbandet.

Gör fotleden fortfarande ont eller viker sig månader senare är det sällan ledbandet. Det är oftast de åtta veckornas träning som aldrig blev av. Läs fortfarande ont i fotleden månader efter stukningen och instabil fotled.

Välj ”Fotled” och sedan ”På sidorna” när du bygger ditt program.

Få ett program för foten och fotleden som anpassar sig

Rehabo bygger ett rehabprogram för foten och fotleden utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, håller nivån eller går ett steg ner utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.

Bygg ditt fotledsprogram

Sammanfattning

Kontrollera de fem Ottawategnen först. Stämmer inget av dem är en fraktur osannolik.
Skydda foten och håll den högt de första dagarna, men gå på den så snart du kan. Is är till för komforten, inte behandling, och inflammationsdämpande läkemedel är inte en fast del av planen.
Svullnaden nästa morgon är din regel de första dagarna. Smärta upp till 5 av 10 är okej när du tränar.
Åtta veckors balansträning hemma sänkte risken för en ny stukning från 33 till 22 procent. Det är den delen som de flesta hoppar över.
Fotleden är redo för idrott när den kan hoppa och landa på ett ben utan att vika sig.

Referenser

Bachmann LM et al. Accuracy of Ottawa ankle rules to exclude fractures of the ankle and mid-foot: systematic review. BMJ 2003. PubMed
Bleakley CM et al. Effect of accelerated rehabilitation on function after ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ 2010. PubMed
Dubois B, Esculier JF. Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. British Journal of Sports Medicine 2020. PubMed
Vuurberg G et al. Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline. British Journal of Sports Medicine 2018. PubMed
Doherty C et al. Treatment and prevention of acute and recurrent ankle sprain: an overview of systematic reviews with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
Hupperets MD et al. Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ 2009. PubMed
Verhagen E et al. The effect of a proprioceptive balance board training program for the prevention of ankle sprains: a prospective controlled trial. American Journal of Sports Medicine 2004. PubMed
Bleakley CM et al. Rehabilitation exercises reduce reinjury post ankle sprain, but the content and parameters of an optimal exercise program have yet to be established: a systematic review and meta-analysis. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 2019. PubMed