Efter en stukad fot har du oftast tre alternativ: ett elastiskt bandage, en rulle tejp eller ett fotledsstöd med förstärkningar i sidorna. Och en fråga: Ska fotleden stödjas, eller ska den få arbeta?
Det korta svaret är: Ett fotledsstöd eller tejp är ett klokt val de första veckorna efter en svår stukning och vid idrott under en säsong efteråt. Forskningen visar att båda kan förebygga en ny stukning. Varken stöd eller tejp ersätter de åtta veckor av balansträning som gör fotleden stabil, och stödet ska inte sitta på hela dagen i månader. Stödet är en hjälp på vägen, inte en behandling.
Den här artikeln går igenom vad de tre sorterna av stöd gör, vad forskningen säger om var och en av dem och hur du använder ett fotledsstöd utan att börja träna mindre för att du har det på dig. Den bygger på guiden till ont i foten och fotleden och på artikeln om stukad fot.
Tre sorters stöd
- Det elastiska bandaget eller det mjuka fotledsstödet i stickat material eller neopren. Det kramar lätt, värmer och ger känslan av att fotleden är ”samlad”. Det håller inte fast leden i någon riktning.
- Tejp. Oelastisk sporttejp lagd i stigbyglar under hälen och upp längs sidorna. Den begränsar att foten viker sig inåt under den första timmen. Sedan släpper den, och efter en timmes idrott är det mesta av effekten borta.
- Fotledsstödet med förstärkningar, en ortos med skenor. Två styva eller halvstyva skenor på var sida om fotleden, fästa med kardborreband eller snörning. Den begränsar hur långt foten kan vika sig inåt och fungerar hela dagen. Det är den här typen av stöd som kallas ”brace” i forskningen.
Till det kommer elastisk tejp i ljusa färger, kinesiotejp, som många känner igen från sportsändningar. Den begränsar ingen rörelse. Den hör till samma kategori som det mjuka bandaget: Den ändrar känslan i fotleden, inte fotleden.
Vad forskningen säger
Den nederländska riktlinjen för stukade fotleder, uppdaterad 2018, ger den bästa samlade bilden. Den skriver att en kort period av avlastning kan lindra smärta och svullnad, men att den som har slitit av ledbandet har mest nytta av tejp eller ett fotledsstöd i kombination med ett träningsprogram. Den skriver också att handledd träning är att föredra framför passiv behandling, eftersom träning bygger upp ledens funktionella stabilitet igen, och att operation är förbehållen de få som inte återhämtar sig efter ordentlig rehabträning (1).
En genomgång från 2011 av åtta studier jämförde fotledsstödet med tejp och elastiskt bandage under de första veckorna efter en stukning. Studierna var för olika för att slås ihop, men den bästa samlade bedömningen var att stödet gav ett bättre resultat för funktionen, och andra studier har funnit att det är billigare i användning än tejp, som måste bytas varje dag. Författarna drar slutsatsen att stödet bör övervägas efter en akut stukning (2).
När det gäller att förebygga en ny stukning är bilden tydligast. En stor översikt från 2017 över 46 genomgångar av behandlingar fann starkt vetenskapligt stöd för att ett fotledsstöd förebygger en ny stukning, och måttligt stöd för att balansträning gör detsamma (3). Lägg märke till ordningen: Stödet har det starkaste underlaget för att förebygga, eftersom det är lätt att undersöka. Det tränar dock inte själva fotleden. Det gör balansträningen.
Det visar de två studier som betyder mest för dig. I en nederländsk randomiserad studie fick 522 idrottare som just hade stukat fotleden antingen sedvanlig behandling eller ett åtta veckor långt balansprogram hemma utan handledning. Under det följande året stukade 33 procent i den första gruppen fotleden igen, mot 22 procent i den andra (4). En sammanställning av sju randomiserade studier med 1 417 deltagare fann att träning efter en stukning nästan halverade risken för en ny skada under det följande halvåret till året (5). Det är den effekten som inget bandage ger.
Det här gör inte stödet
Det gör inte fotleden stabil. Stabilitet i en fotled är tre saker: styrka i vaden och musklerna på utsidan, rörlighet och nervsystemets karta över var foten befinner sig i rummet. Ett stöd tillför ingen av delarna. Det sätter en gräns för hur långt foten kan vika sig medan det sitter på, och det är allt.
Det läker inte ledbandet. Ledband läker med funktion, inte med vila. Riktlinjen är tydlig: tejp eller stöd i kombination med träning, inte i stället för (1).
Det tar inte bort känslan av att fotleden viker sig. Den känslan kommer från ett nervsystem som har tappat sin karta över fotleden. Kartan ritas om genom att du står på ett ben, inte genom att du lindar in fotleden. Läs mer i artikeln om instabil fotled.
Ett stöd som sitter på hela dagen i månader kan också betyda att musklerna och balansen tränas mindre. Använd därför stödet i de situationer där du behöver det, och träna fotleden utan.
Så använder du ett fotledsstöd på ett klokt sätt
- De första två till tre veckorna efter en svår stukning, när fotleden är svullen och du haltar: ett fotledsstöd med förstärkningar på dagen när du går, och av på natten. Det är den perioden riktlinjen talar om (1). Är stukningen lindrig och kan du gå nästan normalt efter några dagar behöver du det inte.
- Vid idrott under en säsong efteråt. Vid bollsporter, terränglöpning och allt med snabba riktningsändringar är ett stöd eller tejp en klok försäkring det första halvåret till året, när risken för en ny stukning är som högst (3, 4).
- Inte i vardagen efter de första veckorna. Gå utan stöd så snart du kan gå utan att halta. Fotleden behöver arbeta.
- Aldrig i stället för balansträningen. Stödet på till matchen, av till träningen. Balansövningarna gör du utan stöd, för det är de som gör att du så småningom inte behöver det.
- Tejp eller stöd? De ger ungefär samma skydd under den första timmen. Stödet håller hela dagen, kan tas av och på och är billigare under en säsong. Tejp kräver att någon kan lägga den rätt. Välj det du faktiskt kommer att använda.
När tar du av det för sista gången?
När du kan stå på ett ben med slutna ögon i trettio sekunder, hoppa på det ena benet utan att tänka på det och gå nerför en trappa i sidled utan att fotleden vinglar. Det tar de flesta åtta till tolv veckor efter en svår stukning, om de tränar. Vid idrott med riktningsändringar får stödet gärna sitta kvar säsongen ut, hur bra det än går. Läs mer om tidsförloppet i artikeln om hur lång tid en stukad fot tar att läka.
Det som faktiskt gör fotleden stabil
Det är åtta veckors balansträning, tre gånger i veckan, tio minuter åt gången, som i den nederländska studien (4). Övningarna kommer från programmet som fysioterapeuterna bakom Rehabo har byggt, och de slutar med de övningar som en fotled är rädd för: att stå på ett ben, att gå ner i sidled från ett steg, att hoppa. Dos: 3 set på 30 till 40 sekunder, i lugnt tempo, med vila emellan. Smärtan får gärna ligga på upp till 5 av 10, om den har sjunkit till den vanliga nivån nästa morgon (6).
Stå på ett ben
- Stå på ett ben med det andra knät lätt lyft.
- Håll armarna längs sidorna utan att stödja dig.
- Håll vikten mitt på foten, inte ute på utsidan.
- Titta på en fast punkt rakt fram och andas lugnt.
- Låt tårna arbeta med, och lås inte knät. När det känns lätt: blunda, eller för det fria benet lugnt i olika riktningar.
Eversion med motstånd
- Sitt med det ena benet över det andra knät.
- Lägg den motsatta handen mot utsidan av foten.
- Pressa fotsulan utåt mot handen och håll underbenet stilla.
- Släpp långsamt medan du håller kvar motståndet.
- Pressa bara så hårt att det inte gör ont. När det känns lätt: pressa utåt mot en vägg och håll.
Lågt steg ner i sidled
- Stå i sidled på ett lågt steg med fingertopparna mot väggen.
- Lägg vikten på det ben som står längst ut på steget.
- Sänk långsamt den fria foten ner mot golvet bredvid.
- Låt hälen precis nudda golvet och pressa dig lugnt upp igen.
- Håll knät över foten. När det känns lätt: använd ett vanligt trappsteg.
Välj ”Fotled” och sedan ”På sidorna” när du bygger ditt program.
Få ett program för foten och fotleden som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för foten och fotleden utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, håller nivån eller går ett steg ner utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
När är ett stöd inte svaret?
Ett stöd är inte svaret om du inte har fått klarhet i om något är brutet. Är det ömt på själva benet bakom eller under en av fotknölarna, på insidan av mellanfoten eller på utsidan av mellanfoten, eller kan du inte ta fyra steg, då behöver du en röntgenbild, inte ett bandage. Läs checklistan i artikeln om bruten eller stukad. Och viker sig fotleden gång på gång efter åtta till tolv veckors ordentlig träning, då ska en fysioterapeut eller en läkare titta på den. De få som inte blir bra kan behöva få ledbandet sytt, och det ska bedömas, inte lindas in.
Sammanfattning
- Tejp eller ett fotledsstöd i kombination med träning är vad riktlinjen rekommenderar de första veckorna efter en svår stukning.
- Ett fotledsstöd förebygger en ny stukning vid idrott, och det är enkelt och billigt att använda under en säsong.
- Balansträning i åtta veckor förebygger också, och den gör dessutom fotleden stabil. Det gör inget stöd.
- Stödet på till matchen, av till träningen, och av i vardagen så snart du kan gå utan att halta.
- Är det ömt på benet, eller kan du inte ta fyra steg, är svaret en röntgenbild, inte ett bandage.
Referenser
- Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline (Vuurberg, Br J Sports Med, 2018)
- A systematic review on the treatment of acute ankle sprain: brace versus other functional treatment types (Kemler, Sports Med, 2011)
- Treatment and prevention of acute and recurrent ankle sprain: an overview of systematic reviews with meta-analysis (Doherty, Br J Sports Med, 2017)
- Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial (Hupperets, BMJ, 2009)
- Rehabilitation exercises reduce reinjury post ankle sprain, but the content and parameters of an optimal exercise program have yet to be established: a systematic review and meta-analysis (Bleakley, Arch Phys Med Rehabil, 2019)
- Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)