Enkelbrace, tape of niets?

Na een verstuikte voet heb je meestal drie mogelijkheden: een elastische bandage, een rol tape of een enkelbrace met verstevigingen aan de zijkanten. En één vraag: moet je enkel worden ondersteund, of moet hij juist mogen werken?

Het korte antwoord: een enkelbrace of tape is een verstandige keuze in de eerste weken na een flinke verstuiking en een seizoen lang bij sport daarna. Onderzoek laat zien dat allebei een nieuwe verstuiking kunnen voorkomen. Steun noch tape vervangt de acht weken balanstraining die je enkel stabiel maakt, en de brace hoort niet maandenlang de hele dag om te zitten. Steun is een hulpmiddel onderweg, geen behandeling.

Dit artikel bespreekt wat de drie soorten steun doen, wat onderzoek over elk ervan zegt, en hoe je een enkelbrace gebruikt zonder minder te gaan trainen omdat je hem draagt. Het bouwt voort op de gids over voet- en enkelpijn en op het artikel over een verstuikte enkel.

Drie soorten steun

De elastische bandage of de zachte enkelsteun van gebreide stof of neopreen. Die drukt licht, houdt warm en geeft het gevoel dat je enkel "bij elkaar" wordt gehouden. Hij zet het gewricht in geen enkele richting vast.
Tape. Niet-elastische sporttape, in stijgbeugels onder de hiel en langs de zijkanten omhoog aangebracht. Die beperkt het eerste uur dat je voet naar binnen kantelt. Daarna laat hij los, en na een uur sporten is het meeste effect weg.
De enkelbrace met verstevigingen, een spalkbrace. Twee stijve of halfstijve spalken aan weerszijden van de enkel, vastgezet met klittenband of veters. Die beperkt hoe ver je voet naar binnen kan kantelen en werkt de hele dag. Dit type steun heet in het onderzoek een "brace".

Daarnaast is er elastische tape in felle kleuren, kinesiotape, die veel mensen kennen van sportuitzendingen. Die beperkt geen enkele beweging. Hij hoort in dezelfde categorie als de zachte bandage: hij verandert het gevoel in je enkel, niet je enkel.

Wat het onderzoek zegt

De Nederlandse richtlijn voor verstuikte enkels, bijgewerkt in 2018, geeft het beste totaalbeeld. Daarin staat dat een korte periode van ontlasten pijn en zwelling kan verlichten, maar dat wie de enkelband heeft gescheurd het meest heeft aan tape of een enkelbrace in combinatie met een trainingsprogram. Er staat ook dat begeleide training de voorkeur heeft boven passieve behandeling, omdat training de functionele stabiliteit van het gewricht weer opbouwt, en dat een operatie is voorbehouden aan de enkelen die na grondige revalidatie niet herstellen (1).

Een overzicht uit 2011 van acht studies vergeleek de enkelbrace met tape en een elastische bandage in de eerste weken na een verstuiking. De studies verschilden te veel om samen te voegen, maar de beste totaalbeoordeling was dat de brace een beter resultaat gaf op functie, en andere studies vonden hem goedkoper in gebruik dan tape die elke dag opnieuw moet. De auteurs concluderen dat een brace overwogen moet worden na een acute verstuiking (2).

Bij het voorkomen van een nieuwe verstuiking is het beeld het duidelijkst. Een grote samenvatting uit 2017 van 46 overzichten van behandelingen vond sterk bewijs dat een enkelbrace een nieuwe verstuiking voorkomt, en matig bewijs dat balanstraining hetzelfde doet (3). Let op de volgorde: de brace heeft het sterkste bewijs voor preventie, omdat hij makkelijk te onderzoeken is. Maar hij traint de enkel zelf niet. Dat doet de balanstraining.

Dat laten de twee studies zien die voor jou het zwaarst wegen. In een Nederlands gerandomiseerd onderzoek kregen 522 sporters die net hun enkel hadden verstuikt óf de gebruikelijke behandeling óf een balansprogramma van acht weken thuis zonder begeleiding. In het jaar daarna verstuikte 33 procent in de eerste groep de enkel opnieuw, tegenover 22 procent in de tweede (4). Een bundeling van zeven gerandomiseerde studies met 1.417 deelnemers vond dat training na een verstuiking het risico op een nieuwe blessure in het halfjaar tot jaar daarna bijna halveerde (5). Dat is het effect dat geen enkele bandage geeft.

Wat steun niet doet

Hij maakt je enkel niet stabiel. Stabiliteit in een enkel bestaat uit drie dingen: kracht in de kuit en de spieren aan de buitenkant, beweeglijkheid, en de kaart die je zenuwstelsel heeft van waar je voet zich in de ruimte bevindt. Een brace voegt geen van die drie toe. Hij legt een grens op hoe ver je voet kan kantelen zolang hij om zit, en dat is alles.

Hij laat de enkelband niet genezen. Banden genezen door gebruik, niet door rust. De richtlijn is duidelijk: tape of een brace in combinatie met training, niet in plaats daarvan (1).

Hij neemt het gevoel dat je enkel het begeeft niet weg. Dat gevoel komt van een zenuwstelsel dat zijn kaart van de enkel kwijt is. Die kaart teken je opnieuw door op één been te staan, niet door je enkel in te pakken. Lees meer in het artikel over een instabiele enkel.

Een brace die maandenlang de hele dag om zit, kan er ook toe leiden dat je spieren en je balans minder worden getraind. Gebruik de brace daarom in de situaties waarin je hem nodig hebt, en train je enkel zonder.

Zo gebruik je een enkelbrace verstandig

De eerste twee tot drie weken na een flinke verstuiking, als je enkel gezwollen is en je mank loopt: overdag een enkelbrace met verstevigingen als je loopt, en 's nachts af. Dat is de periode waar de richtlijn het over heeft (1). Is de verstuiking licht en kun je na een paar dagen bijna normaal lopen, dan heb je hem niet nodig.
Een seizoen lang bij sport daarna. Bij balsporten, hardlopen in het terrein en alles met snelle richtingsveranderingen zijn een brace of tape een verstandige verzekering in het eerste halfjaar tot jaar, als het risico op een nieuwe verstuiking het hoogst is (3, 4).
Niet in het dagelijks leven na de eerste weken. Loop zonder steun zodra je kunt lopen zonder mank te gaan. Je enkel moet werken.
Nooit in plaats van de balanstraining. De brace om voor de wedstrijd, af voor de training. De balansoefeningen doe je zonder steun, want die zorgen ervoor dat je hem op een gegeven moment niet meer nodig hebt.
Tape of brace? Ze geven het eerste uur ongeveer dezelfde bescherming. De brace houdt de hele dag, kan af en om, en is over een seizoen goedkoper. Tape vraagt iemand die hem goed kan aanbrengen. Kies wat je ook echt gaat gebruiken.

Wanneer doe je hem voor het laatst af?

Als je dertig seconden met gesloten ogen op één been kunt staan, op dat ene been kunt springen zonder erover na te denken, en zijwaarts een trap af kunt lopen zonder dat je enkel wiebelt. Bij de meeste mensen duurt dat acht tot twaalf weken na een flinke verstuiking, als ze trainen. Bij sport met richtingsveranderingen mag de brace gerust het seizoen uit om blijven, hoe goed het ook gaat. Lees meer over de duur in het artikel over hoe lang een verstuikte enkel duurt.

Wat je enkel echt stabiel maakt

Dat zijn acht weken balanstraining, drie keer per week, tien minuten per keer, zoals in de Nederlandse studie (4). De oefeningen komen uit het programma dat de fysiotherapeuten achter Rehabo hebben gebouwd, en ze eindigen met de oefeningen waar een enkel bang voor is: op één been staan, zijwaarts van een traptree stappen, springen. Dosering: 3 sets van 30 tot 40 seconden, in een rustig tempo, met pauze ertussen. De pijn mag oplopen tot 5 op 10, als die de volgende ochtend weer op het gewone niveau is (6).

Op één been staan

Sta op één been en til de andere knie licht op.
Houd je armen langs je lichaam zonder steun te zoeken.
Houd het gewicht midden op je voet, niet op de buitenkant.
Kijk naar een vast punt recht voor je en adem rustig.
Laat je tenen meewerken en zet je knie niet op slot. Voelt het licht: sluit je ogen, of beweeg het vrije been rustig in verschillende richtingen.

Eversie met weerstand

Ga zitten met het ene been over de andere knie.
Leg de hand van de andere kant tegen de buitenkant van je voet.
Duw je voetzool naar buiten tegen je hand en houd je onderbeen stil.
Laat langzaam los terwijl je de weerstand vasthoudt.
Duw alleen zo hard dat het geen pijn doet. Voelt het licht: duw naar buiten tegen een muur en houd vast.

Zijwaarts afstappen van een lage trede

Sta zijwaarts op een lage tree met je vingertoppen tegen de muur.
Leg je gewicht op het been dat aan de buitenrand van de tree staat.
Laat de vrije voet langzaam zakken naar de vloer ernaast.
Laat je hiel net de vloer raken en duw rustig weer omhoog.
Houd je knie boven je voet. Voelt het licht: gebruik een gewone traptree.

Kies “Enkel” en daarna “Zijkanten” als je je programma samenstelt.

Een programma voor je voet en enkel dat zich aanpast

Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor voet en enkel samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten, en je kunt gratis beginnen.

Stel je enkelprogramma samen

Wanneer is steun niet het antwoord?

Steun is niet het antwoord als nog niet duidelijk is of er iets gebroken is. Is er drukpijn op het bot zelf achter of onder een van de enkelknobbels, aan de binnenkant van de middenvoet of aan de buitenkant van de middenvoet, of kun je geen vier stappen zetten, dan heb je een röntgenfoto nodig, geen bandage. Lees de checklist in het artikel gebroken of verstuikt. En geeft je enkel na acht tot twaalf weken goede training steeds opnieuw mee, dan moet een fysiotherapeut of je huisarts ernaar kijken. De enkelen die niet herstellen, kunnen baat hebben bij het hechten van de enkelband, en dat moet worden beoordeeld, niet ingepakt.

Conclusie

Tape of een enkelbrace in combinatie met training is wat de richtlijn aanraadt in de eerste weken na een flinke verstuiking.
Een enkelbrace voorkomt een nieuwe verstuiking bij sport, en hij is makkelijk en goedkoop te gebruiken gedurende een seizoen.
Acht weken balanstraining voorkomt ook een nieuwe verstuiking, en maakt je enkel bovendien stabiel. Dat doet geen enkele brace.
De brace om voor de wedstrijd, af voor de training, en af in het dagelijks leven zodra je kunt lopen zonder mank te gaan.
Is er drukpijn op het bot of kun je geen vier stappen zetten, dan is het antwoord een röntgenfoto, geen bandage.

Bronnen

Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline (Vuurberg, Br J Sports Med, 2018)
A systematic review on the treatment of acute ankle sprain: brace versus other functional treatment types (Kemler, Sports Med, 2011)
Treatment and prevention of acute and recurrent ankle sprain: an overview of systematic reviews with meta-analysis (Doherty, Br J Sports Med, 2017)
Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial (Hupperets, BMJ, 2009)
Rehabilitation exercises reduce reinjury post ankle sprain, but the content and parameters of an optimal exercise program have yet to be established: a systematic review and meta-analysis (Bleakley, Arch Phys Med Rehabil, 2019)
Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)