Verstuikte enkel: wat je de eerste dagen doet en hoe je hem weer optraint

Je stapte verkeerd op een stoeprand of landde scheef na het koppen. Je enkel klapte naar binnen, en nu zwelt hij op en doet hij pijn als je erop staat.

Een verstuikte enkel is de meest voorkomende blessure in de sport. De meeste mensen worden weer helemaal goed. Maar een deel wordt niet helemaal goed, omdat de enkel rust kreeg in plaats van training. Hier lees je de tekens die betekenen dat een arts naar je voet moet kijken, het plan voor de eerste dagen, en de oefeningen die je enkel weer sterk en stabiel maken.

Dit artikel werd voor het eerst gepubliceerd in 2016 en is in 2026 bijgewerkt met het nieuwste onderzoek en met oefeningen uit het programma dat de fysiotherapeuten achter Rehabo hebben gebouwd. Wil je breder lezen over de voet en de enkel, begin dan bij de gids over pijn in de voet en de enkel.

Wat gebeurt er als je je enkel verstuikt?

Verreweg de meeste verstuikingen ontstaan doordat je voet onder het gewicht van je lichaam naar binnen kantelt. De enkelbanden aan de buitenkant van de enkel worden dan te ver opgerekt of scheuren in. Opgerekt, gedeeltelijk gescheurd of helemaal doorgescheurd komt overeen met graad 1, 2 en 3.

Je enkel zwelt op, omdat je lichaam vocht en cellen naar de plek stuurt om te herstellen. Dat is het eerste deel van de genezing. Alleen maakt de zwelling je enkel ook stijf, gevoelig en onzeker, en daarom moet hij worden bewogen, niet wekenlang ingepakt.

Eerst: heb je een röntgenfoto nodig?

Artsen op de spoedeisende hulp gebruiken een korte checklist, de Ottawa-regels, om dat te beslissen. Een overzicht van 27 studies met meer dan 15.000 patiënten vond dat de regels bijna nooit een breuk missen (1). Laat je enkel bekijken en een röntgenfoto maken als ook maar één van de punten klopt:

1. Het doet pijn als je drukt op de achterrand of de punt van de buitenste enkelknobbel.
2. Het doet pijn als je drukt op de achterrand of de punt van de binnenste enkelknobbel.
3. Het doet pijn als je drukt op het bot midden aan de binnenkant van je voet, voor de enkel.
4. Het doet pijn als je drukt op het bot aan de buitenkant van je voet, halverwege naar de kleine teen.
5. Je kon direct na de blessure geen vier stappen zetten, en nu ook niet.

Klopt geen van de vijf, dan is de kans op een breuk bijna nul. De hele checklist wordt uitgelegd in gebroken of verstuikt. Twijfel je, laat je voet dan bekijken.

De eerste dagen

Jarenlang luidde het advies rust, ijs, compressie en hoogleggen. Het onderzoek liet iets anders zien: je enkel wordt sneller goed als hij wordt gebruikt. In een studie met 101 patiënten begon de ene helft al in de eerste week met het trainen van de enkel, terwijl de andere helft rust en ijs kreeg. Wie trainde, functioneerde na een en twee weken beter, liep meer en had niet meer nieuwe blessures (2).

Het moderne geheugensteuntje heet PEACE and LOVE (3). De eerste dagen gaan over je enkel beschermen tegen nieuwe verzwikkingen, je voet hoog leggen als je zit, en een elastische bandage gebruiken als die verlichting geeft. IJs is prima als het prettig voelt, maar het is geen behandeling. En ontstekingsremmers zoals ibuprofen horen geen vast onderdeel van het plan te zijn: ze dempen pijn en zwelling, maar de bijgewerkte Nederlandse richtlijn voor verstuikingen uit 2018 waarschuwt dat ze de natuurlijke genezing kunnen remmen (4). Neem ze alleen in overleg met je huisarts en alleen kort.

Daarna komt het belangrijkste deel: belasting. Loop op je voet zodra de vraag over een breuk is beantwoord. Korte stukjes, meerdere keren per dag, met zulke kleine stappen dat je niet te veel mank loopt. Krukken zijn alleen voor de eerste dagen, als je er helemaal niet op kunt staan. Lees meer in mag je lopen op een verstuikte enkel.

De regel voor de eerste dagen is de zwelling, niet alleen de pijn. Is je enkel de volgende ochtend dikker dan de avond ervoor, dan was de dag te veel. Dan schroef je het wat terug, je stopt niet.

Hoe lang duurt het?

De pijn neemt in de loop van twee weken duidelijk af. Het bandweefsel zelf heeft ongeveer twaalf weken nodig om weer sterk te worden, maar dat is de tijdlijn van het weefsel, niet die van jou. Bij flinke verstuikingen duurt het zes tot twaalf weken voordat je enkel sport met richtingsveranderingen aankan.

De kans dat je dezelfde enkel opnieuw verstuikt is groot, en een deel van de mensen heeft een jaar later nog klachten (5). Dat komt zelden doordat de band niet is genezen. Het komt doordat de enkel zijn balans en kracht nooit terugkreeg. Lees meer in hoe lang duurt een verstuikte enkel.

Waarom je enkel blijft omklappen

Een verstuiking beschadigt niet alleen een band. Hij verstoort ook de kleine zenuwen in de banden en het gewrichtskapsel die je hersenen vertellen waar je voet is. Daarom landt je voet maanden later ineens scheef op een oneffen stoep. Dat vermogen heet balans, en het kun je weer optrainen.

Het bewijs kwam uit een Nederlandse studie met 522 sporters die allemaal hun enkel hadden verstuikt. De helft kreeg daarnaast een balansprogramma van acht weken dat ze thuis deden, zonder therapeut. In het jaar daarna verstuikte 33 procent in de gebruikelijke groep de enkel opnieuw, tegenover 22 procent in de trainingsgroep (6). Balanstraining voorkomt nieuwe verstuikingen, vooral bij mensen die het al eerder hebben meegemaakt (7), en revalidatie met oefeningen halveerde het risico op een nieuwe blessure binnen een jaar bijna, in een gezamenlijke analyse van zeven studies (8).

Het gevoelige zenuwstelsel

Na een verstuiking meldt het zenuwstelsel pijn bij belasting die eerder onschuldig was. Dat is normaal, en het is niet hetzelfde als dat je enkel nog beschadigd is. De "pijngrens" van je lichaam zakt veel verder dan de "schadegrens", en er ontstaat een zone waarin het pijn doet om je voet te gebruiken zonder dat er iets beschadigd raakt. In die zone moet je trainen. Lees het hele principe in voet- en enkelpijn en een gevoelig zenuwstelsel.

Oefeningen bij een verstuikte enkel

De oefeningen komen uit het programma dat de fysiotherapeuten achter Rehabo hebben gebouwd. Met de eerste drie kun je in de eerste dagen beginnen, zodra je op je voet kunt staan. De balans is de oefening die de meeste mensen overslaan, en die bepaalt of het opnieuw gebeurt. Dosering: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met pauze ertussen. Pijn tot 5 op 10 is in orde, als je enkel de volgende ochtend weer op zijn gewone niveau is.

Schrijven met je enkel

1. Ga op een stoel zitten en til de verstuikte voet van de vloer.
2. Houd knie en heup stil, en teken met je grote teen de letters van het alfabet in de lucht.
3. Maak de bewegingen groot en rustig, één letter tegelijk, alleen vanuit de enkel.
4. Voelt het licht: zet je voet plat op de vloer en draai je voetzool langzaam naar buiten, zodat het gewicht op de buitenrand komt. Later met je hand als weerstand tegen de buitenkant van je voet.

Balans op één been

1. Sta met je voeten op heupbreedte en je vingertoppen tegen een muur.
2. Verplaats je gewicht rustig naar de verstuikte voet, en blijf even staan met beide voeten op de vloer.
3. Breng je gewicht langzaam terug zonder je heup opzij te duwen.
4. Voelt het licht: til de andere voet een paar centimeter van de vloer, eerst met lichte steun, later zonder. Tot slot: sta op één been en beweeg het vrije been rustig naar voren, opzij en naar achteren. Doe dit acht weken lang elke dag.

Kuitheffen

1. Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de vloer onder je knieën.
2. Til je hielen langzaam zo hoog als je kunt, met het gewicht midden op de voorvoet, en houd even vast.
3. Laat ze nog langzamer zakken tot je hielen de vloer raken.
4. Voelt het licht: ga staan met je vingertoppen tegen de muur, later zonder steun, dan op één been, en tot slot op één been met je voorvoet op de rand van een traptree.

Zijwaarts van een tree stappen

1. Sta zijwaarts op een lage tree met je vingertoppen tegen de muur en je gewicht op het been aan de buitenrand.
2. Laat de vrije voet langzaam zakken naar de vloer naast de tree.
3. Laat je hiel net de vloer raken en duw rustig weer omhoog, met je knie boven je voet.
4. Voelt het licht: dezelfde oefening vanaf een gewone traptree. Tot slot: kleine sprongen met de voeten bij elkaar en sprongen op één been met een zachte landing. Dat is de belasting die een enkel moet kunnen hebben voordat hij klaar is voor sport met richtingsveranderingen.

Een enkelbrace of niet?

Bij een flinke verstuiking raadt de richtlijn uit 2018 tape of een enkelbrace aan in de eerste weken, samen met oefeningen, niet in plaats daarvan (4). Een brace is ook een verstandige verzekering bij sport met richtingsveranderingen in het seizoen daarna. De oefeningen maken je enkel stabiel. De brace maakt hem alleen vertrouwder.

Wanneer moet je naar de huisarts?

Laat je voet bekijken als een van de vijf Ottawa-tekens klopt, of als de pijn boven de enkel aan de buitenkant zit en erger wordt als je je voet naar buiten draait. Dat kan de bovenste band tussen scheenbeen en kuitbeen zijn, die langer duurt en moet worden beoordeeld. Een warme, gezwollen en gevoelige kuit in de dagen erna moet dezelfde dag worden bekeken, want dat kan een bloedstolsel zijn: bel je huisarts, of buiten kantoortijd de huisartsenpost. En heeft een kind zijn enkel verzwikt, laat dan een arts naar de voet kijken, omdat de groeischijf eerder beschadigd raakt dan de enkelband.

Doet je enkel maanden later nog pijn of klapt hij nog om, dan is het zelden de band. Meestal zijn het de acht weken training die nooit zijn gedaan. Lees nog pijn in je enkel maanden na de verstuiking en instabiele enkel.

Kies “Enkel” en daarna “Zijkanten” als je je programma samenstelt.

Een programma voor je voet en enkel dat zich aanpast

Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor voet en enkel samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten, en je kunt gratis beginnen.

Stel je enkelprogramma samen

Conclusie

• Controleer eerst de vijf Ottawa-tekens. Klopt geen ervan, dan is een breuk onwaarschijnlijk.
• Bescherm je voet en leg hem hoog in de eerste dagen, maar loop erop zodra je kunt. IJs is voor het comfort, geen behandeling, en ontstekingsremmers zijn geen vast onderdeel van het plan.
• De zwelling de volgende ochtend is je regel in de eerste dagen. Pijn tot 5 op 10 is in orde als je traint.
• Acht weken balanstraining thuis verlaagde het risico op een nieuwe verstuiking van 33 naar 22 procent. Dat is het deel dat de meeste mensen overslaan.
• Je enkel is klaar voor sport als hij op één been kan springen en landen zonder om te klappen.

Bronnen

1. Bachmann LM et al. Accuracy of Ottawa ankle rules to exclude fractures of the ankle and mid-foot: systematic review. BMJ 2003. PubMed
2. Bleakley CM et al. Effect of accelerated rehabilitation on function after ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ 2010. PubMed
3. Dubois B, Esculier JF. Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. British Journal of Sports Medicine 2020. PubMed
4. Vuurberg G et al. Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline. British Journal of Sports Medicine 2018. PubMed
5. Doherty C et al. Treatment and prevention of acute and recurrent ankle sprain: an overview of systematic reviews with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
6. Hupperets MD et al. Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ 2009. PubMed
7. Verhagen E et al. The effect of a proprioceptive balance board training program for the prevention of ankle sprains: a prospective controlled trial. American Journal of Sports Medicine 2004. PubMed
8. Bleakley CM et al. Rehabilitation exercises reduce reinjury post ankle sprain, but the content and parameters of an optimal exercise program have yet to be established: a systematic review and meta-analysis. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 2019. PubMed