"Gezwollen enkel" zijn twee vragen die op elkaar lijken, maar die elk een eigen antwoord hebben. De ene is: ik heb mijn enkel verzwikt, en nu is hij dik. De andere is: mijn enkels zwellen op, en ik heb ze niet gestoten. De eerste is een blessure, en die gaat over wel of geen röntgenfoto en over hoe je weer op gang komt. De tweede is zelden een blessure, en die hoort bij de huisarts, niet in een trainingsprogramma.
Hier lees je beide antwoorden, en hoe je het verschil ziet.
Gezwollen enkel na een verzwikking
Als je je enkel verzwikt, gebeurt er bijna altijd hetzelfde: je voet kantelt naar binnen, en de banden aan de buitenkant van je enkel worden opgerekt of scheuren in. De zwelling ontstaat doordat kleine bloedvaatjes kapotgaan, en doordat het gewricht als reactie op de blessure meer gewrichtsvocht aanmaakt. Dat is de eerste stap van je lichaam in de genezing, geen fout. Maar de zwelling maakt je enkel ook stijf en verstoort je balans, dus hij moet niet wekenlang mogen blijven zitten.
De eerste vraag is altijd dezelfde: is er iets gebroken? Daar kom je zelf al een heel eind mee. Artsen gebruiken vijf tekens die ze de Ottawa-regels noemen, en die zijn getest bij meer dan 15.000 mensen. Is geen van de tekens aanwezig, dan is een breuk zo goed als uitgesloten (1).
Je hebt een röntgenfoto nodig als:
- Het pijn doet als je drukt op de achterrand of de punt van de buitenste enkelknobbel (de onderste zes centimeter).
- Het pijn doet als je drukt op de achterrand of de punt van de binnenste enkelknobbel.
- Het pijn doet als je drukt op het bot midden boven op je voet, net voor de enkel aan de binnenkant.
- Het pijn doet als je drukt op het bot aan de buitenkant van je voet, halverwege tussen enkel en kleine teen.
- Je kon direct na de blessure geen vier stappen zetten, en dat lukt nog steeds niet.
Het gaat om drukpijn op het bot, niet in het zachte weefsel ernaast. Zwelling op zich is geen van de tekens: een enkel kan dik zijn zonder gebroken te zijn, en een breuk kan zich verschuilen achter een bescheiden zwelling. Twijfel je, laat een arts het dan beoordelen. Lees meer over gebroken of verstuikt.
Wat je de eerste dagen doet
Is een breuk uitgesloten, dan is een gezwollen enkel een verstuiking, en dan geldt vooral één ding: je moet hem gebruiken. In een studie bij 101 mensen met een verstuikte enkel begon de ene groep in de eerste week met oefeningen, terwijl de andere groep de enkel rust gaf. De groep die trainde, had zowel na een als na twee weken een betere functie (2). Het advies dat de nieuwste kennis samenvat, heet PEACE and LOVE (3): de eerste dagen bescherm je je enkel tegen nieuwe verzwikkingen, leg je hem hoog als je zit, en gebruik je eventueel een elastisch drukverband voor het comfort. Zodra een breuk is uitgesloten, loop je erop, met kleine stappen en zonder meer mank te lopen dan nodig. Na een paar dagen begin je hem bewust te belasten.
IJs en ontstekingsremmers nemen in dat advies minder ruimte in dan vroeger. IJs mag je in de eerste dagen gerust gebruiken om de pijn te dempen, maar het haalt de zwelling op termijn niet weg en versnelt de genezing niet. Ontstekingsremmers dempen de eerste dagen pijn en zwelling, en daar is goed bewijs voor (4), maar het nieuwste advies raadt ze af als routine, omdat de eerste ontstekingsreactie deel is van de genezing (3). Neem ze als je ze nodig hebt om op de been te komen. Neem ze niet omdat je enkel dik is.
De zwelling gebruik je als je meetlat. Is je enkel de volgende ochtend dikker dan de avond ervoor, dan kreeg hij gisteren te veel. Is de zwelling gelijk gebleven of minder geworden, dan was de belasting van die dag passend. Dat is in de eerste weken belangrijker dan de pijn.
Gezwollen enkels zonder blessure
Zwellen beide enkels op en heb je ze niet gestoten, dan zit het bijna nooit in de enkels. Het is vocht dat zich in de benen verzamelt, omdat iets anders in je lichaam het vasthoudt: een hart dat zwakker pompt, nieren die niet genoeg vocht afvoeren, aders in de benen die het bloed niet goed terugsturen, of een medicijn waarvan gezwollen enkels een bekende bijwerking zijn. Warme dagen, lange vliegreizen en urenlang op de been geven ook bij gezonde mensen dikke enkels.
Dat is niet iets waar je jezelf uit kunt trainen, en daar is het programma van Rehabo niet voor gemaakt. Ga naar je huisarts als beide enkels dag na dag opzwellen, als de zwelling samengaat met kortademigheid of gewichtstoename, of als je met een nieuw medicijn bent begonnen. De huisarts vindt de oorzaak, en die zit meestal ergens anders dan in de voet.
Eén gezwollen, warme kuit
Dit is het ene stuk op deze pagina dat je moet lezen, ook als je de rest overslaat. Is maar één been gezwollen, en is de kuit warm, gevoelig bij drukken en misschien roodachtig, dan kan het een bloedstolsel zijn in de diepe aders van het been. Het risico is het grootst na een lange reis, een operatie, een periode in bed, bij zwangerschap, bij roken en de pil, en als je eerder een bloedstolsel hebt gehad. Een verstuiking doet pijn als je de enkel gebruikt en is beter in rust. Een bloedstolsel doet pijn in rust en zit in de kuit, niet in de banden. Heb je een gezwollen, warme en gevoelige kuit, laat je dan dezelfde dag door een arts onderzoeken: bel je huisarts, of buiten kantoortijd de huisartsenpost. Hetzelfde geldt als je enkel warm, rood en gezwollen is en je koorts hebt, zonder dat je hem hebt gestoten.
Het gevoelige zenuwstelsel
Na een verstuiking doet je enkel langer pijn dan hij beschadigd is. Pijn is de inschatting van gevaar door je zenuwstelsel, en na een verzwikking zakt de "pijngrens" van je lichaam veel verder dan de "schadegrens". Dan ontstaat er een zone waarin het pijn doet om te lopen zonder dat er iets beschadigd raakt. In die zone moet je enkel worden gebruikt. Een enkel die wekenlang wordt gespaard, wordt niet rustiger. Hij wordt gevoeliger en raakt zijn balans kwijt, en dat is een van de redenen waarom zoveel mensen opnieuw door hun enkel gaan. Lees het hele principe in voet- en enkelpijn en een gevoelig zenuwstelsel.
Zo krijg je de zwelling weg en je enkel terug
De oefeningen komen uit het programma dat de fysiotherapeuten achter Rehabo hebben gebouwd. De eerste weken gaan erover dat je enkel weer buigt en draagt, en daarna over balans, want die bepaalt of je opnieuw door je enkel gaat. In een studie bij 522 sporters met een verstuikte enkel halveerde acht weken balanstraining thuis bijna het risico op een nieuwe verzwikking, van 33 naar 22 op de 100 (5). Dosering: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met pauze ertussen.
Enkel buigen
- Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de vloer en je hielen stil.
- Trek je tenen en voorvoet naar je toe, zodat je enkel omhoog buigt, en laat ze langzaam weer zakken.
- Beweeg alleen in je enkel, en houd je hielen de hele tijd op de vloer.
- Voelt het licht: schuif je voet met een platte voet onder de stoel, en later sta je met het geblesseerde been achteraan en verplaats je je gewicht naar voren op het voorste been, tot het in je kuit trekt.
Gewicht verplaatsen
- Sta met je voeten op heupbreedte en je vingertoppen tegen een muur.
- Verplaats je gewicht rustig naar de geblesseerde voet, en blijf even staan met beide voeten plat op de vloer.
- Breng je gewicht langzaam terug en naar het andere been.
- Voelt het licht: stap op en af een lage tree, later zijwaarts van de tree af, langzaam, met je knie boven je voet.
Balans op één been
- Sta op de geblesseerde voet met je vingertoppen tegen een muur.
- Til de andere voet een klein stukje op, en houd het gewicht midden op je voet, niet op de buitenkant.
- Kijk naar een vast punt en adem rustig.
- Voelt het licht: laat de muur los. Later sta je op één been en beweeg je het andere been rustig naar voren, opzij en naar achteren.
Is de zwelling weg en kun je een minuut op één been staan, dan gaat de ladder verder met kuitheffen op één been, zijwaarts van een tree stappen en tot slot springen. Lees hoe het hele traject eruitziet in verstuikte enkel.
Kies “Enkel” en daarna de plek die pijn doet als je je programma samenstelt. Lees meer over de hele voet en enkel in de gids over voet- en enkelpijn.
Een programma voor je voet en enkel dat zich aanpast
Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor voet en enkel samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten, en je kunt gratis beginnen.
Conclusie
- Een gezwollen enkel na een verzwikking is een verstuiking als de vijf Ottawa-tekens zijn uitgesloten. Dan moet je erop lopen, hem niet sparen.
- De zwelling is je meetlat in de eerste weken: dikker de volgende ochtend betekent dat de dag te veel was.
- Twee gezwollen enkels zonder blessure zijn vocht, geen blessure. Dat is iets voor de huisarts.
- Eén gezwollen, warme en gevoelige kuit kan een bloedstolsel zijn. Laat je dezelfde dag door een arts onderzoeken.
- Acht weken balanstraining thuis bepaalt of je opnieuw door je enkel gaat.
Bronnen
- Bachmann LM et al. Accuracy of Ottawa ankle rules to exclude fractures of the ankle and mid-foot: systematic review. BMJ 2003. PubMed
- Bleakley CM et al. Effect of accelerated rehabilitation on function after ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ 2010. PubMed
- Dubois B, Esculier JF. Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. British Journal of Sports Medicine 2020. PubMed
- Doherty C et al. Treatment and prevention of acute and recurrent ankle sprain: an overview of systematic reviews with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
- Hupperets MD et al. Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ 2009. PubMed