„Geschwollener Knöchel“ sind zwei Fragen, die sich ähneln, aber jede hat ihre eigene Antwort. Die eine lautet: Ich bin umgeknickt, und jetzt ist das Sprunggelenk dick. Die andere: Meine Knöchel schwellen an, und ich habe sie mir nicht gestoßen. Das Erste ist eine Verletzung, und es geht darum, ob du ein Röntgenbild brauchst und wie du wieder in Gang kommst. Das Zweite ist selten eine Verletzung, und es gehört in die Hausarztpraxis, nicht in ein Trainingsprogramm.
Hier liest du beide Antworten und wie du den Unterschied erkennst.
Geschwollener Knöchel nach dem Umknicken
Wenn du umknickst, passiert fast immer dasselbe: Der Fuß kippt nach innen, und die Bänder an der Außenseite des Sprunggelenks werden überdehnt oder reißen. Die Schwellung entsteht, weil kleine Blutgefäße kaputtgehen und weil das Gelenk als Antwort auf die Verletzung mehr Gelenkflüssigkeit bildet. Das ist der erste Schritt der Heilung, kein Fehler. Aber die Schwellung macht das Sprunggelenk auch steif und stört das Gleichgewicht, deshalb sollte sie nicht wochenlang bleiben dürfen.
Die erste Frage ist immer dieselbe: Ist etwas gebrochen? Damit kommst du selbst schon weit. Ärztinnen und Ärzte nutzen fünf Zeichen, die sie Ottawa-Regeln nennen, und die an über 15.000 Menschen getestet wurden. Ist keines der Zeichen vorhanden, ist ein Bruch nahezu ausgeschlossen (1).
Du brauchst ein Röntgenbild, wenn:
- Es wehtut, auf die Hinterkante oder die Spitze des äußeren Knöchels zu drücken (die unteren sechs Zentimeter).
- Es wehtut, auf die Hinterkante oder die Spitze des inneren Knöchels zu drücken.
- Es wehtut, auf den Knochen mitten oben auf dem Fuß zu drücken, direkt vor dem Sprunggelenk an der Innenseite.
- Es wehtut, auf den Knochen an der Außenseite des Fußes zu drücken, auf halbem Weg zwischen Sprunggelenk und kleiner Zehe.
- Du direkt nach der Verletzung keine vier Schritte gehen konntest und es immer noch nicht kannst.
Gemeint ist Druckschmerz am Knochen, nicht im Weichgewebe daneben. Die Schwellung selbst ist keines der Zeichen: Ein Sprunggelenk kann dick sein, ohne gebrochen zu sein, und ein Bruch kann sich hinter einer bescheidenen Schwellung verstecken. Bist du unsicher, lass es ärztlich entscheiden. Mehr über gebrochen oder verstaucht.
Was du in den ersten Tagen tust
Ist ein Bruch ausgeschlossen, ist ein geschwollener Knöchel eine Verstauchung, und dann gilt vor allem eins: Du sollst ihn benutzen. In einer Studie mit 101 Menschen mit verstauchtem Sprunggelenk begann die eine Gruppe schon in der ersten Woche mit Übungen, während die andere Gruppe das Sprunggelenk ruhig hielt. Die Gruppe, die trainierte, hatte nach einer und nach zwei Wochen die bessere Funktion (2). Der Rat, der das neueste Wissen zusammenfasst, heißt PEACE und LOVE (3): In den ersten Tagen schützt du das Sprunggelenk vor neuem Umknicken, legst es im Sitzen hoch und nutzt bei Bedarf eine elastische Kompression für den Komfort. Sobald ein Bruch ausgeschlossen ist, gehst du darauf, mit kleinen Schritten und ohne mehr zu hinken als nötig. Nach ein paar Tagen fängst du an, es bewusst zu belasten.
Kühlen und entzündungshemmende Schmerzmittel spielen in diesem Rat eine kleinere Rolle als früher. Kühlen darfst du in den ersten Tagen gern, um den Schmerz zu dämpfen, aber es nimmt die Schwellung auf Dauer nicht weg und beschleunigt die Heilung nicht. Entzündungshemmende Schmerzmittel dämpfen in den ersten Tagen Schmerz und Schwellung, und dafür gibt es gute Belege (4), aber die neueste Empfehlung rät davon ab, sie routinemäßig zu nehmen, weil die erste Entzündungsreaktion Teil der Heilung ist (3). Nimm sie, wenn du sie brauchst, um auf die Beine zu kommen. Nimm sie nicht, weil das Sprunggelenk dick ist.
Die Schwellung ist dein Maßstab. Ist das Sprunggelenk am nächsten Morgen stärker geschwollen als am Abend davor, hat es gestern zu viel bekommen. Ist die Schwellung gleich oder geringer, war die Belastung des Tages passend. Das ist in den ersten Wochen wichtiger als der Schmerz.
Geschwollene Knöchel ohne Verletzung
Schwellen beide Knöchel an, ohne dass du sie dir gestoßen hast, liegt es fast nie an den Knöcheln. Es ist Flüssigkeit, die sich in den Beinen sammelt, weil etwas anderes im Körper sie zurückhält: ein Herz, das schwächer pumpt, Nieren, die nicht genug Flüssigkeit ausscheiden, Venen in den Beinen, die das Blut nicht richtig zurückschicken, oder ein Medikament, bei dem geschwollene Knöchel eine bekannte Nebenwirkung sind. Heiße Tage, lange Flüge und viele Stunden auf den Beinen führen auch bei gesunden Menschen zu geschwollenen Knöcheln.
Das ist nichts, aus dem du dich heraustrainieren solltest, und es ist nicht das, wofür das Programm von Rehabo gemacht ist. Geh in deine Hausarztpraxis, wenn beide Knöchel Tag für Tag anschwellen, wenn die Schwellung zusammen mit Atemnot oder Gewichtszunahme kommt oder wenn du ein neues Medikament angefangen hast. Dort wird die Ursache gefunden, und die sitzt meist woanders als im Fuß.
Eine geschwollene, warme Wade
Das ist das eine auf dieser Seite, das du lesen solltest, auch wenn du den Rest überspringst. Ist nur ein Bein geschwollen und ist die Wade warm, druckempfindlich und vielleicht gerötet, kann es ein Blutgerinnsel in den tiefen Venen des Beins sein. Das Risiko ist am größten nach einer langen Reise, einer Operation, einer Zeit im Bett, in der Schwangerschaft, beim Rauchen und bei der Pille und wenn du schon einmal ein Blutgerinnsel hattest. Eine Verstauchung tut weh, wenn du das Sprunggelenk benutzt, und ist in Ruhe besser. Ein Blutgerinnsel tut in Ruhe weh und sitzt in der Wade, nicht in den Bändern. Hast du eine geschwollene, warme und druckempfindliche Wade, solltest du dich noch am selben Tag ärztlich untersuchen lassen. Dasselbe gilt, wenn das Sprunggelenk warm, rot und geschwollen ist und du Fieber hast, ohne dass du es dir gestoßen hast.
Das empfindliche Nervensystem
Nach einer Verstauchung tut das Sprunggelenk länger weh, als es verletzt ist. Schmerz ist die Einschätzung des Nervensystems über Gefahr, und nach dem Umknicken sinkt die „Schmerzgrenze“ des Körpers viel stärker als seine „Verletzungsgrenze“. Dann öffnet sich eine Zone, in der es beim Gehen wehtut, ohne dass etwas Schaden nimmt. In dieser Zone soll das Sprunggelenk benutzt werden. Ein Sprunggelenk, das wochenlang geschont wird, wird nicht ruhiger. Es wird empfindlicher und verliert sein Gleichgewicht, und das ist einer der Gründe, warum so viele erneut umknicken. Das ganze Prinzip liest du in Fuß- und Sprunggelenkschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.
So bekommst du die Schwellung weg und das Sprunggelenk zurück
Die Übungen stammen aus dem Programm, das die Physiotherapeuten hinter Rehabo entwickelt haben. In den ersten Wochen geht es darum, dass sich das Sprunggelenk wieder beugt und trägt, und danach um Gleichgewicht, das entscheidet, ob du wieder umknickst. In einer Studie mit 522 Sportlerinnen und Sportlern mit verstauchtem Sprunggelenk senkten acht Wochen Gleichgewichtstraining zu Hause das Risiko für erneutes Umknicken um etwa ein Drittel, von 33 auf 22 von 100 (5). Dosis: 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pause dazwischen.
Sprunggelenkbeugung
- Setz dich auf einen Stuhl, die Füße flach auf dem Boden und die Fersen ruhig.
- Zieh Zehen und Vorfuß zu dir hoch, sodass sich das Sprunggelenk nach oben beugt, und senk sie langsam wieder ab.
- Beweg nur das Sprunggelenk und halte die Fersen die ganze Zeit auf dem Boden.
- Wenn es leicht wird: Zieh den Fuß mit flacher Sohle unter den Stuhl, später stell dich mit dem verletzten Bein hinten hin und verlagere das Gewicht nach vorn auf das vordere Bein, bis es in der Wade spannt.
Gewicht verlagern
- Stell dich hüftbreit hin, die Fingerspitzen an einer Wand.
- Verlagere das Gewicht ruhig auf den verletzten Fuß und bleib einen Moment mit beiden Füßen flach auf dem Boden stehen.
- Verlagere das Gewicht langsam zurück und auf das andere Bein.
- Wenn es leicht wird: Steig auf eine niedrige Stufe und wieder herunter, später seitlich von der Stufe hinunter, langsam, mit dem Knie über dem Fuß.
Gleichgewicht auf einem Bein
- Stell dich auf den verletzten Fuß, die Fingerspitzen an einer Wand.
- Heb den anderen Fuß ein wenig an und halte das Gewicht mitten auf dem Fuß, nicht auf der Außenseite.
- Schau auf einen festen Punkt und atme ruhig.
- Wenn es leicht wird: Lass die Wand los. Später stehst du auf einem Bein und führst das andere Bein ruhig nach vorn, zur Seite und nach hinten.
Wenn die Schwellung weg ist und du eine Minute auf einem Bein stehen kannst, geht die Leiter weiter mit Fersenheben auf einem Bein, seitlich von der Stufe und zum Schluss Sprüngen. Wie der ganze Verlauf aussieht, liest du in Fuß umgeknickt.
Ein Programm für Fuß und Sprunggelenk, das sich anpasst
Rehabo stellt ein Reha-Programm für Fuß und Sprunggelenk zusammen, ausgehend davon, wo und wie stark es wehtut. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie sehr es wehgetan hat. Auf Grundlage deiner Antwort geht das Programm eine Stufe hoch, bleibt, wo es ist, oder geht eine Stufe zurück. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.
Wähl „Sprunggelenk“ und dann die Stelle, die wehtut, wenn du dein Programm zusammenstellst. Mehr über Fuß und Sprunggelenk insgesamt liest du im Ratgeber zu Fuß- und Sprunggelenkschmerzen.
Stell dein Sprunggelenkprogramm zusammen
Fazit
- Ein geschwollener Knöchel nach dem Umknicken ist eine Verstauchung, wenn die fünf Ottawa-Zeichen ausgeschlossen sind. Dann sollst du darauf gehen, ihn nicht schonen.
- Die Schwellung ist in den ersten Wochen dein Maßstab: stärker geschwollen am nächsten Morgen heißt, der Tag war zu viel.
- Zwei geschwollene Knöchel ohne Verletzung sind Flüssigkeit, keine Verletzung. Das gehört in die Hausarztpraxis.
- Eine geschwollene, warme und druckempfindliche Wade kann ein Blutgerinnsel sein. Lass dich noch am selben Tag ärztlich untersuchen.
- Acht Wochen Gleichgewichtstraining zu Hause entscheiden, ob du wieder umknickst.
Quellen
- Bachmann LM et al. Accuracy of Ottawa ankle rules to exclude fractures of the ankle and mid-foot: systematic review. BMJ 2003. PubMed
- Bleakley CM et al. Effect of accelerated rehabilitation on function after ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ 2010. PubMed
- Dubois B, Esculier JF. Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. British Journal of Sports Medicine 2020. PubMed
- Doherty C et al. Treatment and prevention of acute and recurrent ankle sprain: an overview of systematic reviews with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
- Hupperets MD et al. Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ 2009. PubMed