Zum Inhalt springen
Zurück zu den Artikeln

Schmerzen in Fuß und Sprunggelenk: der Ratgeber zu Fuß- und Sprunggelenkschmerzen

Fuß und Sprunggelenk tragen bei jedem Schritt dein ganzes Körpergewicht, beim Laufen und Springen ein Mehrfaches davon. Die Verstauchung des Sprunggelenks ist die häufigste Sportverletzung überhaupt, und sie trifft Frauen öfter als Männer und Kinder und Jugendliche öfter als Erwachsene (1). Schmerzen in der Ferse, in der Achillessehne und unter dem Fuß treffen dagegen vor allem Erwachsene, die viel gehen und stehen, und Läufer, die ihr Pensum gesteigert haben.

Das Gute an Fuß und Sprunggelenk ist, dass sie so deutlich auf Belastung reagieren. Die Studien, mehrere davon dänisch, zeigen in dieselbe Richtung: Ein Fuß oder ein Sprunggelenk, das wehtut, wird besser, wenn es etwas mehr benutzt wird als gewohnt, in kleinen Schritten. Ein verstauchtes Sprunggelenk erholt sich schneller, wenn man ab der ersten Woche darauf geht (3). Eine empfindliche Achillessehne wird durch schweres, langsames Fersenheben stärker (12). Eine Ferse, die unten wehtut, wird durch Krafttraining besser als durch Dehnung (17). Keine Studie zeigt, dass Ruhe die Behandlung ist.

Dieser Ratgeber gibt dir einen Überblick darüber, was hinter Schmerzen in Fuß und Sprunggelenk steckt, woran du erkennst, ob du ein Röntgenbild brauchst, welche Mythen du ablegen kannst, was die Forschung sagt und wie du anfängst. Unterwegs verlinken wir auf die Artikel zu jeder Beschwerde und jeder Stelle am Fuß.

Fuß und Sprunggelenk in zwei Minuten

Das obere Sprunggelenk ist ein Scharnier zwischen dem Schienbein und dem obersten Knochen des Fußes. Es beugt den Fuß nach oben und unten. Direkt darunter liegt ein zweites Gelenk, das den Fuß auf unebenem Boden nach innen und außen kippt. Auf beiden Seiten halten Bänder alles an seinem Platz. Die Bänder an der Außenseite sind die dünnsten, und sie werden gedehnt oder reißen, wenn du umknickst.

Hinten am Sprunggelenk zieht die Achillessehne vom Wadenmuskel hinunter zum Fersenbein. Sie ist die dickste Sehne des Körpers und trägt ein Mehrfaches deines Körpergewichts, jedes Mal wenn du dich abdrückst. Unter dem Fuß spannt sich eine breite, zähe Platte, die Plantarfaszie, vom Fersenbein bis zu den Zehen. Sie hält das Fußgewölbe wie eine Bogensehne oben und federt bei jedem Schritt.

Die Muskeln sorgen dafür, dass alles funktioniert. Die Wadenmuskeln heben die Ferse und drücken dich ab. Die Muskeln an der Außenseite des Unterschenkels fangen das Sprunggelenk auf, wenn es dabei ist umzuknicken. Eine Sehne an der Innenseite hält das Fußgewölbe oben. Und die kleinen Muskeln unter dem Fuß steuern, wie der Fuß landet. Alle vier Gruppen lassen sich trainieren, und um sie herum ist das Programm von Rehabo für Fuß und Sprunggelenk aufgebaut.

Wann solltest du es ernst nehmen?

Die allermeisten Schmerzen in Fuß und Sprunggelenk sind harmlos, auch wenn sie heftig wehtun können. In einigen Situationen solltest du aber erst zum Arzt und danach trainieren.

Bist du umgeknickt oder gestürzt, gibt es eine einfache Checkliste dafür, ob das Sprunggelenk geröntgt werden sollte. Sie heißt Ottawa-Regeln und wurde an mehr als 15.000 Patienten getestet: Kannst du direkt nach der Verletzung und auch danach keine vier Schritte auf dem Fuß gehen, oder tut es weh, wenn man direkt auf den Knochen hinten oder an der Spitze eines der beiden Knöchel drückt, auf den Knochen oben an der Innenseite des Fußes oder auf den Knochenvorsprung an der Außenseite mitten am Fuß, dann brauchst du ein Röntgenbild. Trifft keiner der fünf Punkte zu, ist die Wahrscheinlichkeit eines Bruchs nahe null (7). Wir haben die Checkliste unter Gebrochen oder verstaucht? für dich zum Selbstprüfen aufbereitet.

Einige wenige Situationen haben mit etwas anderem als einer Verstauchung zu tun. Hast du hinten am Sprunggelenk einen Knall gespürt, als hätte dich jemand von hinten getreten, und kannst du dich nicht mehr mit dem Fuß abdrücken, kann die Achillessehne gerissen sein. Das sollte noch am selben Tag ärztlich angesehen werden. Ist die Wade geschwollen, warm und druckempfindlich geworden, kann es ein Blutgerinnsel sein, und dann musst du ebenfalls noch am selben Tag zum Arzt. Ist ein Gelenk im Fuß warm, rot und geschwollen und hast du Fieber, oder ist der große Zeh von einem Tag auf den anderen rot und glühend heiß geworden, kann es eine Infektion oder Gicht sein. Sind beide Sprunggelenke geschwollen, ohne dass du dich gestoßen hast, ist das Flüssigkeit aus dem Körper, keine Verletzung, und eine Frage für deine Hausarztpraxis. Mehr dazu unter Geschwollenes Sprunggelenk.

Noch zwei Dinge. Läufer mit einem neuen, stechenden Schmerz an einer kleinen Stelle eines Knochens, der nachts und beim Hüpfen auf einem Bein wehtut, können einen Ermüdungsbruch haben, und dann muss das Laufen pausieren. Und junge Menschen mit Schmerzen in beiden Fersen und einem steifen Rücken sollten zum Arzt, weil es eine rheumatische Erkrankung sein kann, die ihre eigene Behandlung hat.

Trifft keine dieser Situationen auf dich zu, ist dein Fuß oder dein Sprunggelenk mit großer Wahrscheinlichkeit gereizt, nicht kaputt. Wir haben alle Warnzeichen unter Fuß- und Sprunggelenkschmerzen: Wann zum Arzt? gesammelt.

Verletzung oder Überlastung?

Schmerzen in Fuß und Sprunggelenk entstehen auf zwei Arten, und am Anfang geht man unterschiedlich damit um.

Die Verletzung kommt in einem Augenblick. Du knickst auf dem Gehweg um oder landest nach einem Kopfball schief. Hier sind die ersten drei Tage wichtig: Schließ einen Bruch aus, und geh dann auf dem Fuß, sobald es möglich ist. Lies Verstauchter Fuß: was du in den ersten Tagen tust und Darfst du mit einem verstauchten Fuß gehen?

Die Überlastung schleicht sich ein. Die Ferse tut bei den ersten Schritten am Morgen weh. Die Achillessehne ist steif, wenn du aufstehst, wird beim Laufen warm, tut aber danach mehr weh. Hier gibt es nichts auszuschließen, sondern etwas zu verstehen: Die Belastung ist schneller gestiegen, als sich das Gewebe daran gewöhnen konnte. Die Behandlung besteht darin, die Menge zu finden, die der Fuß heute verträgt, und sie Schritt für Schritt zu steigern.

Die häufigen Ursachen von Schmerzen in Fuß und Sprunggelenk

Fuß und Sprunggelenk können aus vielen Gründen wehtun, aber in der Praxis decken sechs Beschwerden die allermeisten Fälle ab.

1. Das verstauchte Sprunggelenk

Die meisten Verstauchungen entstehen, wenn der Fuß unter dem Körper nach innen kippt, sodass die Bänder an der Außenseite des Sprunggelenks gedehnt werden oder reißen. Was die meisten falsch machen, sind nicht die ersten Tage, sondern die nächsten acht Wochen. Der Schmerz verschwindet in ein paar Wochen, und dann hört man mit dem Training auf. Aber das Sprunggelenk hat drei Dinge verloren: Beweglichkeit, Kraft in der Wade und Gleichgewicht, die Karte des Nervensystems vom Gelenk. Werden sie nicht wieder aufgebaut, knickt das Sprunggelenk erneut um. In einer niederländischen Studie mit 522 Sportlern senkten acht Wochen Gleichgewichtstraining zu Hause das Risiko einer neuen Verstauchung innerhalb eines Jahres von 33 auf 22 Prozent (5). Mehr dazu unter Verstauchter Fuß.

2. Schmerzen unter der Ferse: Fersensporn und Plantarfaszie

Der häufigste Schmerz unter dem Fuß sitzt unter der Ferse, etwas nach vorn zum Fußgewölbe hin, und ist bei den ersten Schritten am Morgen und nach dem Sitzen am schlimmsten. Er heißt Fersensporn, weil man auf dem Röntgenbild oft eine kleine Knochenspitze sieht, aber der Sporn ist nicht der Schmerz. Was wehtut, ist der Ansatz der Plantarfaszie am Fersenbein, ein Gewebe, das mehr Belastung bekommen hat, als es vertragen konnte. Die dänische Studie, die die Behandlung verändert hat, gab der einen Gruppe Dehnung und der anderen schweres Fersenheben jeden zweiten Tag. Nach drei Monaten ging es der Kraftgruppe deutlich am besten (17). Mehr dazu unter Fersensporn und Plantarfasziitis.

3. Schmerzen in der Achillessehne

Die Achillessehne tut an einer von zwei Stellen weh: mitten in der Sehne, ein paar Zentimeter über der Ferse, oder ganz unten, wo die Sehne am Fersenbein ansetzt. Sie ist morgens steif, wird bei Aktivität warm und tut danach mehr weh. Im Volksmund heißt das noch immer Achillessehnenentzündung, aber die Sehne ist nicht entzündet. Sie hat etwas von ihrer Belastbarkeit verloren, und Sehnen werden stärker, wenn sie schrittweise belastet werden (12). Mehr dazu unter Schmerzen in der Achillessehne.

4. Das instabile Sprunggelenk

Knickt das Sprunggelenk immer wieder um, oder fühlt es sich an, als könne es sich nicht auf sich selbst verlassen, spricht man von einem instabilen Sprunggelenk. Das können Bänder sein, die nach mehreren Verstauchungen zu locker geworden sind. Öfter ist es das Nervensystem, das seine Karte vom Gelenk verloren hat, weil das Sprunggelenk nach der ersten Verletzung nie wieder aufgebaut wurde. Beides wird mit Gleichgewicht trainiert, und vier bis sechs Wochen Gleichgewichtstraining verbessern die Funktion (10). Mehr dazu unter Instabiles Sprunggelenk und Noch Monate nach der Verstauchung Schmerzen im Sprunggelenk.

5. Die Sehnen an den Seiten des Sprunggelenks

An der Innenseite des Sprunggelenks verläuft der Tibialis posterior, die Sehne, die das Fußgewölbe oben hält. Sie wird bei Menschen über 40, die viel gehen, überlastet und macht Schmerzen hinter dem Innenknöchel und hinunter zum Fußgewölbe. An der Außenseite verlaufen die Peroneussehnen hinter dem Außenknöchel. Sie werden bei Läufern und nach Verstauchungen gereizt. Beides wird mit Fersenheben, Gleichgewicht und Zeit behandelt. Lies Schmerzen an der Innenseite des Sprunggelenks und Schmerzen an der Außenseite des Sprunggelenks.

6. Arthrose, Hallux valgus und die anderen

Arthrose im Sprunggelenk ist viel seltener als im Knie und meist die späte Folge einer alten Verletzung (22). Ein schiefer großer Zeh, Hallux valgus, findet sich bei etwa jedem vierten Erwachsenen (23). Das Morton-Neurom ist ein Nerv, der zwischen den Zehen eingeklemmt wird und Kribbeln im Vorfuß macht. Alle drei werden besser mit Schuhen, die Platz lassen, und durch Training von Zehen und Fußgewölbe, und nur die wenigsten brauchen eine Operation.

Wo tut es weh?

Die Stelle verrät oft mehr als die Diagnose, und danach fragt Rehabo zuerst. Wir haben einen Ratgeber für jede Stelle.

Zwei Fragen gehen quer über alle Stellen. Ist das Sprunggelenk geschwollen, dann lies Geschwollenes Sprunggelenk: nach einer Verletzung und ohne Verletzung. Tut es beim Laufen weh, dann lies Schmerzen in Sprunggelenk und Fuß beim Laufen.

Vier Mythen über Fuß und Sprunggelenk

„Eis, Ruhe und eine Packung Erbsen“

Viele Jahre lautete der Rat bei einer Verstauchung RICE: Ruhe, Eis, Kompression und Hochlagern. Der Rat ist nicht falsch, aber er ist veraltet. Heute sagt die Sportmedizin PEACE und LOVE (4). In den ersten Tagen: schützen, den Fuß hochlegen, entzündungshemmende Medikamente meiden, Kompression und verstehen, was passiert ist. Danach: Belastung, Optimismus, Durchblutung und Training. Eis gehört nicht mehr fest dazu, weil es keine Hinweise gibt, dass es die Verletzung schneller heilen lässt. Zur Linderung darfst du es gern benutzen. Und entzündungshemmende Schmerzmittel wie Ibuprofen können Schmerz und Schwellung dämpfen, aber die neueste Leitlinie warnt, dass sie die natürliche Heilung des Gewebes bremsen können, deshalb sollten sie nicht routinemäßig genommen werden (6).

Die wichtigste Änderung betrifft aber das Wort Ruhe. In der Studie, die den Vergleich machte, bekam die eine Gruppe die klassische Behandlung mit Ruhe, und die andere Gruppe begann schon in der ersten Woche, das Sprunggelenk zu bewegen und zu belasten. Die Bewegungsgruppe hatte nach einer und nach zwei Wochen eine bessere Funktion, ging mehr und bekam nicht mehr neue Verletzungen (3).

„Der Fersensporn muss weg“

Der Sporn ist eine Knochenveränderung, die Jahre braucht, um sich zu bilden, und er findet sich bei vielen, die keine Schmerzen haben. Entfernt man ihn, entfernt man nicht den Schmerz, denn der Schmerz sitzt in der Sehnenplatte. In der dänischen Nachuntersuchung von 174 Patienten mit Fersensporn spielte es keine Rolle für den Verlauf, ob auf dem Bild ein Sporn zu sehen war (20). Deshalb ist die Behandlung Belastung der Plantarfaszie, keine Operation. Mehr dazu unter Fersensporn.

„Das Sprunggelenk braucht Ruhe, bis es geheilt ist“

Ruhe beruhigt ein Sprunggelenk ein paar Tage lang und schwächt es, wenn die Pause monatelang dauert. In den großen Studien in diesem Ratgeber brachte schrittweise Belastung mindestens genauso gute Ergebnisse wie eine passivere Behandlung. Das heißt nicht, dass du dich durchbeißen sollst, sondern dass du mit dem beginnst, was der Fuß heute verträgt, und Schritt für Schritt steigerst. Die einzige Ausnahme ist der Ermüdungsbruch, bei dem der Knochen eine Laufpause braucht. Mehr dazu unter Ruhe oder Training bei Schmerzen in Fuß und Sprunggelenk?

„Du hast Plattfüße, du brauchst Einlagen“

Das Fußgewölbe ist kein Gebäude, das einstürzen kann. Es ist eine Feder, und Federn sind verschieden. Viele mit flachem Gewölbe haben nie Schmerzen, und viele mit hohem Gewölbe schon. Eine Übersicht über 19 Studien ergab, dass Einlagen bei Fersensporn nach einigen Monaten etwas weniger Schmerzen brachten, aber keine bessere Funktion und keine Wirkung auf lange Sicht, und dass maßgefertigte Einlagen nicht besser wirkten als solche von der Stange (21). Zum Komfort darfst du sie gern benutzen, während du trainierst. Mehr dazu unter Einlagen bei Fersensporn und Fußschmerzen.

Was sagt die Forschung dazu, was wirkt?

Hier sind die Studien, die die Behandlung von Fuß und Sprunggelenk verändert haben.

Frühe Belastung bei Verstauchung. Die Studie mit den 101 verstauchten Sprunggelenken ist oben beschrieben (3). Eine Auswertung aller Übersichtsarbeiten bestätigt, dass es starke Evidenz für frühe Mobilisierung und für Orthesen zur Vorbeugung neuer Verstauchungen gibt und moderate Evidenz für Gleichgewichtstraining (2).

Gleichgewichtstraining gegen neue Verstauchungen. Die 522 Sportler in der niederländischen Studie trainierten acht Wochen lang zu Hause Gleichgewicht ohne Anleitung, und das reichte, um das Risiko einer neuen Verstauchung von 33 auf 22 Prozent zu senken (5). Eine Studie mit Volleyballspielern fand dasselbe mit einem Balanceboard (8), und eine Übersicht von 2019 bestätigt, dass Reha-Training das Risiko einer neuen Verletzung senkt (9).

Die Leitlinie für Verstauchungen. Die niederländische Leitlinie von 2018 sagt, dass eine Verstauchung mit gerissenen Bändern am meisten von Tape oder einer Orthese in Kombination mit Training profitiert, dass Training passiver Behandlung vorgezogen werden sollte, dass eine Operation nur infrage kommt, wenn gründliches Training nicht gewirkt hat, und dass eine Orthese gegen neue Verstauchungen erwogen werden sollte (6).

Schweres Fersenheben bei der Achillessehne. Das klassische Programm von 1998 war Fersensenken von einer Treppenstufe, 180 Wiederholungen am Tag, sieben Tage die Woche (11). Die dänische Studie aus dem Bispebjerg-Krankenhaus verglich es mit schwerem, langsamem Fersenheben dreimal pro Woche. Nach zwölf Wochen und nach einem Jahr war das Ergebnis dasselbe, die Sehne war in beiden Gruppen dünner geworden, und alle in der Kraftgruppe waren zufrieden, gegenüber vier von fünf in der anderen (12). Eine laufend aktualisierte Übersicht über 29 Studien fand, dass jede aktive Behandlung besser ist als Abwarten und dass keine eindeutig besser ist als eine andere (13). Das Wichtigste ist, die Sehne zu belasten, nicht welche Variante du wählst.

Kraft statt Dehnung bei Fersensporn. 48 Dänen mit Fersensporn bekamen entweder tägliche Dehnung der Plantarfaszie oder schweres Fersenheben mit einem Handtuch unter den Zehen jeden zweiten Tag. Nach drei Monaten ging es der Kraftgruppe deutlich am besten, und nach einem Jahr waren die Gruppen gleich gut (17). Dehnung der Wade allein über zwei Wochen machte keinen Unterschied (19), während eine Dehnung, die direkt auf die Plantarfaszie zielte, besser war als eine Wadendehnung (18).

Was nicht wirkt oder nur sehr wenig

Kortisonspritzen in eine Sehne wirken kurzfristig, und nach einem halben Jahr und einem Jahr ging es denen, die die Spritze bekommen hatten, schlechter als denen ohne (15). Einlagen, wie erwähnt. Dehnung allein. Und Ruhe als einzige Maßnahme.

Und etwas, das oft überrascht: Reißt die Achillessehne ganz, bringen Operation und Behandlung ohne Operation fast dasselbe Ergebnis, wenn das Reha-Training früh beginnt. Die Sehne riss erneut bei 2,3 Prozent der Operierten und bei 3,9 Prozent der nicht Operierten, aber die Operierten hatten dreimal so viele andere Komplikationen (16). Die Entscheidung triffst du gemeinsam mit deinem Arzt.

Darf es beim Training wehtun?

Ja, innerhalb einer Grenze. Die Regel stammt aus der Studie, in der Läufer mit Schmerzen in der Achillessehne weiterlaufen durften und sich genauso gut erholten wie die, die pausierten: Auf einer Skala von 0 bis 10 darf der Schmerz während und nach dem Training bis 5 gehen, er muss sich am nächsten Morgen beruhigt haben, und er darf nicht von Woche zu Woche zunehmen (14). Eine Übersicht über alle Studien mit schmerzhaftem Training fand keine Hinweise darauf, dass Schmerz beim Training schadet (25).

Bei einer frischen Verstauchung sind Schwellung und Hinken die Regel, nicht der Schmerz allein. Ist das Sprunggelenk am nächsten Morgen dicker als gestern, war der Tag zu lang. Mehr dazu unter Darfst du mit Schmerzen in Fuß und Sprunggelenk trainieren? Die Schmerzregeln

Der Fuß und ein empfindliches Nervensystem

Wenn ein Fuß oder ein Sprunggelenk eine Weile wehgetan hat, dreht das Nervensystem die Empfindlichkeit hoch, um ihn zu schützen. Das ist eine gute Reaktion, direkt nachdem du umgeknickt bist, aber sie bleibt oft hängen, lange nachdem die Bänder geheilt sind. Dann tut das Gehen auf unebenem Boden weh, obwohl das Sprunggelenk es verträgt, und das Sprunggelenk knickt weg, nicht weil die Bänder zu locker sind, sondern weil das Nervensystem dem Gelenk nicht traut.

Deshalb knickt ein Sprunggelenk, das geschont wurde, immer wieder um, und deshalb findet man einen Fersensporn auf dem Röntgenbild auch bei Menschen ohne Schmerzen. Kleine, geplante Steigerungen der Belastung bringen das Nervensystem dazu, wieder herunterzudrehen. Ein Aufflammen ist ein Signal, eine Zeit lang eine Stufe zurückzugehen, kein Zeichen einer neuen Verletzung. Wir haben einen ganzen Artikel darüber geschrieben: Fuß- und Sprunggelenkschmerzen und ein empfindliches Nervensystem. Willst du von vorn anfangen, dann lies Was ist Schmerz?

Übungen für Fuß und Sprunggelenk: vier Leitern

Jede Übung muss sich Stufe für Stufe schwerer machen lassen, damit der Fuß etwas mehr Belastung begegnet, als er gewohnt ist. Hier sind vier der Übungsreihen, mit denen die Physiotherapeuten hinter Rehabo das Programm zusammengestellt haben. Eine Treppenstufe, eine Wand, ein Stuhl und ein Handtuch sind alles, was du brauchst.

Dosis für alle Übungen: 3 Sätze zu 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pause dazwischen. Bist du unsicher, beginne mit Stufe 1. Eine frische Verstauchung oder eine empfindliche Ferse beginnt im Sitzen und mit Stütze. Zu leicht anzufangen ist nie falsch.

Fersenheben: die Grundübung des Fußes

  1. Stufe 1: Setz dich auf einen Stuhl, die Füße flach auf dem Boden. Heb die Fersen langsam so hoch du kannst, halte kurz oben und senk sie noch langsamer wieder ab. Halte das Gewicht mitten auf dem Vorfuß.
  2. Stufe 2: Stell dich hin, die Fingerspitzen an einer Wand, und mach dasselbe im Stehen. Stütz dich nur leicht ab.
  3. Stufe 3: Dieselbe Übung ohne Stütze, die Knie leicht gestreckt.
  4. Stufe 4: Stell dich auf ein Bein, die Fingerspitzen an der Wand, und heb die Ferse an einem Bein nach dem anderen.
  5. Stufe 5: Stell dich auf einem Bein mit dem Vorfuß auf die Kante einer Treppenstufe. Heb die Ferse hoch und senk sie langsam, bis sie unter der Kante der Stufe ist.

Das Fersenheben trainiert Wade, Achillessehne und Plantarfaszie auf einmal, und auf dieser Übung bauen sowohl die dänische Achillessehnen-Studie als auch die dänische Fersensporn-Studie auf (12, 17). Tut die Ferse weh, kannst du die Variante aus der Studie mit einem zusammengerollten Handtuch unter den Zehen ausprobieren. Tut die Sehne ganz unten am Fersenbein weh, dann bleib auf dem Boden, statt auf die Treppenstufe zu gehen.

Balance auf einem Bein: die Karte des Nervensystems vom Sprunggelenk

  1. Stufe 1: Stell dich hüftbreit hin, die Fingerspitzen an einer Wand. Verlagere das Gewicht ruhig auf ein Bein und bleib einen Moment mit beiden Füßen am Boden stehen.
  2. Stufe 2: Heb den anderen Fuß ein wenig vom Boden, weiterhin mit leichter Stütze.
  3. Stufe 3: Dieselbe Übung ohne Stütze.
  4. Stufe 4: Steh auf einem Bein, das andere Knie leicht angehoben, die Arme seitlich am Körper, und schau auf einen festen Punkt.
  5. Stufe 5: Steh auf einem Bein und führ das andere Bein ruhig nach vorn, zur Seite und nach hinten, ohne es abzusetzen.

Das ist die Übung, die das Risiko neuer Verstauchungen um etwa ein Drittel gesenkt hat (5). Lass die Zehen mitarbeiten und halte das Gewicht mitten auf dem Fuß.

Von der Gewichtsverlagerung zur Stufe: dem Sprunggelenk auf unebenem Boden vertrauen

  1. Stufe 1: Stell dich mit den Fingerspitzen an eine Wand und verlagere das Gewicht langsam von einem Bein auf das andere, beide Füße flach auf dem Boden.
  2. Stufe 2: Stell dich vor eine niedrige Treppenstufe. Steig mit einem Bein hinauf, stell das andere dazu und steig ruhig rückwärts wieder hinunter.
  3. Stufe 3: Steig auf die Treppenstufe und auf der anderen Seite hinunter.
  4. Stufe 4: Stell dich seitlich auf die niedrige Treppenstufe und senk den freien Fuß langsam neben der Stufe Richtung Boden, bis die Ferse gerade aufsetzt. Drück dich wieder hoch.
  5. Stufe 5: Dieselbe Übung von einer normalen Treppenstufe.

Halte das Knie über dem Fuß, damit es nicht nach innen fällt. Bei den seitlichen Schritten hinunter lernt das Sprunggelenk, das zu vertragen, wovor es Angst hat: von der Seite belastet zu werden.

Zehenkraft: die kleinen Muskeln unter dem Fuß

  1. Stufe 1: Setz dich hin, das Bein entspannt, und beweg die Zehen auf und ab, spreiz sie und krall sie wieder ein.
  2. Stufe 2: Setz dich hin, den Fuß flach auf dem Boden, und krall die Zehen ein, ohne die Ferse zu heben.
  3. Stufe 3: Dieselbe Übung mit Halten. Bau die Spannung über 2 bis 3 Sekunden auf, halte gleichmäßig und atme weiter.
  4. Stufe 4: Setz dich hin, den Fuß auf einem zusammengerollten Handtuch, und greif den Stoff mit den Zehen.
  5. Stufe 5: Breite das Handtuch auf dem Boden aus und zieh es mit den Zehen zu dir heran, bis es zusammengerafft ist.

Die kleinen Muskeln des Fußes sind es, die den Fuß bei jedem Schritt landen lassen. Bei älteren Menschen hängen Schmerzen in den Füßen mit dem Sturzrisiko zusammen (24), und die Übungen sind in jedem Alter dieselben.

Den ganzen Artikel mit allen sechs Übungsreihen, dem Aufwärmen, den Dehnungen, den Dosierungen und den Steigerungen findest du unter Die besten Übungen für Fuß und Sprunggelenk.

Ein Programm für Fuß und Sprunggelenk, das sich anpasst

Rehabo stellt ein Reha-Programm für Fuß und Sprunggelenk zusammen, je nachdem, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Ausrüstung, und nach jeder Übung sagst du, wie weh es getan hat. Das Programm geht eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

Stell dein Sprunggelenk-Programm zusammen

Willst du sehen, wie das Programm aufgebaut ist, kannst du So stellt Rehabo dein Sprunggelenk-Programm zusammen lesen.

Wie lange dauert es?

Die ehrliche Antwort hängt von der Ursache ab. Hier sind die Zeiträume, die die Studien nennen.

Eine Verstauchung hört nach etwa zwei Wochen auf wehzutun, aber Gleichgewicht und Kraft brauchen acht Wochen Training, und eine schwere Verstauchung braucht sechs bis zwölf Wochen, bis du wieder Sport mit Richtungswechseln machen kannst (2). Mehr dazu unter Wie lange dauert ein umgeknickter Fuß?

Die Achillessehne braucht etwa zwölf Wochen, bis der größte Fortschritt erreicht ist, und bis zu einem Jahr, bis sie ganz die Alte ist (12). Der Fersensporn ist am langsamsten. In der dänischen Nachuntersuchung hatten vier von fünf nach einem Jahr noch Beschwerden und fast die Hälfte nach zehn (20). Diese Zahl soll dich nicht erschrecken, sondern dich jetzt in Gang bringen, denn die meisten in dieser Untersuchung haben nie das Krafttraining bekommen, auf das die Studien heute zeigen. Ein instabiles Sprunggelenk spürt nach vier bis sechs Wochen Gleichgewichtstraining Fortschritte (10).

Wann lohnt sich eine physiotherapeutische Untersuchung?

Rehabo ersetzt keinen Arzt und keine Physiotherapie. Nach einem Umknicken, bei dem einer der Ottawa-Punkte zutrifft, solltest du zuerst zum Arzt. Tut es oberhalb des Sprunggelenks an der Außenseite weh, und tut es weh, den Fuß nach außen zu drehen, kann es das hohe Band zwischen den beiden Unterschenkelknochen sein, und das sollte untersucht werden. Knickt das Sprunggelenk nach zwei Monaten Gleichgewichtstraining immer wieder um, oder hast du den Fuß acht bis zwölf Wochen ohne Fortschritt trainiert, ist es Zeit für eine Untersuchung. Eine Physiotherapeutin oder ein Physiotherapeut kann finden, was ein Artikel nicht finden kann.

Bist du operiert worden, folgst du zuerst dem Plan des Krankenhauses. Rehabo ist für den Tag, an dem dieser Plan endet. Das Programm ist für Erwachsene gemacht. Ist ein Kind umgeknickt, sollte ein Arzt es ansehen, weil bei Kindern das Sprunggelenk öfter in der Wachstumszone verletzt wird als an den Bändern.

Fazit

  • Fuß und Sprunggelenk werden durch Belastung in kleinen Schritten besser, nicht durch Ruhe. Das gilt für die Verstauchung, die Achillessehne und die Ferse.
  • Nach einem Umknicken entscheiden fünf Prüfpunkte, ob du ein Röntgenbild brauchst. Trifft keiner zu, gehst du ab dem ersten Tag auf dem Fuß.
  • Acht Wochen Gleichgewichtstraining sind der Teil, den die meisten weglassen, und der Teil, der entscheidet, ob du wieder umknickst.
  • Der Fersensporn ist nicht der Schmerz, Einlagen sind nicht die Behandlung, und die Sehne ist nicht entzündet. Belastung ist an allen drei Stellen die Behandlung.
  • Schmerz bis 5, der sich am nächsten Morgen beruhigt hat, ist erlaubt. Mehr Schwellung am nächsten Morgen nicht.

Quellen

  1. The incidence and prevalence of ankle sprain injury: a systematic review and meta-analysis of prospective epidemiological studies (Doherty, Sports Med, 2014)
  2. Treatment and prevention of acute and recurrent ankle sprain: an overview of systematic reviews with meta-analysis (Doherty, Br J Sports Med, 2017)
  3. Effect of accelerated rehabilitation on function after ankle sprain: randomised controlled trial (Bleakley, BMJ, 2010)
  4. Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE (Dubois, Br J Sports Med, 2020)
  5. Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial (Hupperets, BMJ, 2009)
  6. Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline (Vuurberg, Br J Sports Med, 2018)
  7. Accuracy of Ottawa ankle rules to exclude fractures of the ankle and mid-foot: systematic review (Bachmann, BMJ, 2003)
  8. The effect of a proprioceptive balance board training program for the prevention of ankle sprains: a prospective controlled trial (Verhagen, Am J Sports Med, 2004)
  9. Rehabilitation exercises reduce reinjury post ankle sprain, but the content and parameters of an optimal exercise program have yet to be established (Bleakley, Arch Phys Med Rehabil, 2019)
  10. Therapeutic interventions for improving self-reported function in patients with chronic ankle instability: a systematic review (Kosik, Br J Sports Med, 2017)
  11. Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis (Alfredson, Am J Sports Med, 1998)
  12. Heavy slow resistance versus eccentric training as treatment for Achilles tendinopathy: a randomized controlled trial (Beyer, Am J Sports Med, 2015)
  13. Which treatment is most effective for patients with Achilles tendinopathy? A living systematic review with network meta-analysis of 29 randomised controlled trials (van der Vlist, Br J Sports Med, 2021)
  14. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)
  15. Efficacy and safety of corticosteroid injections and other injections for management of tendinopathy: a systematic review of randomised controlled trials (Coombes, Lancet, 2010)
  16. Operative treatment versus nonoperative treatment of Achilles tendon ruptures: systematic review and meta-analysis (Ochen, BMJ, 2019)
  17. High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up (Rathleff, Scand J Med Sci Sports, 2015)
  18. Tissue-specific plantar fascia-stretching exercise enhances outcomes in patients with chronic heel pain (DiGiovanni, J Bone Joint Surg Am, 2003)
  19. Effectiveness of calf muscle stretching for the short-term treatment of plantar heel pain: a randomised trial (Radford, BMC Musculoskelet Disord, 2007)
  20. Long-term prognosis of plantar fasciitis: a 5- to 15-year follow-up study of 174 patients with ultrasound examination (Hansen, Orthop J Sports Med, 2018)
  21. Foot orthoses for plantar heel pain: a systematic review and meta-analysis (Whittaker, Br J Sports Med, 2018)
  22. Etiology of ankle osteoarthritis (Valderrabano, Clin Orthop Relat Res, 2009)
  23. Prevalence of hallux valgus in the general population: a systematic review and meta-analysis (Nix, J Foot Ankle Res, 2010)
  24. Foot pain, plantar pressures, and falls in older people: a prospective study (Mickle, J Am Geriatr Soc, 2010)
  25. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis (Smith, Br J Sports Med, 2017)