Darfst du mit Schmerzen in Fuß und Sprunggelenk trainieren? Die Schmerzregeln

Du hast Schmerzen in der Ferse, in der Achillessehne oder im Sprunggelenk, und du bist unsicher. Sollst du weitertrainieren oder den Fuß ruhig halten, bis es vorbei ist? Den Fuß ganz zu schonen ist schwer. Er trägt dich jedes Mal, wenn du aufstehst.

Die kurze Antwort lautet: Ja, du darfst mit Schmerzen in Fuß und Sprunggelenk trainieren, und für die meisten ist das der beste Weg aus den Schmerzen. Aber nicht auf beliebige Weise. Die Studien, die gezeigt haben, dass Training bei Ferse und Sehne wirkt, nutzten eine einfache Regel dafür, wie viel Schmerz in Ordnung ist, und diese Regel kannst du selbst anwenden. Dieser Artikel erklärt sie, zeigt, was sie in der Praxis bedeutet, erklärt die besondere Regel für eine frische Verstauchung und geht die Zeichen durch, bei denen du den Fuß anschauen lassen solltest, statt zu trainieren.

Der Artikel baut auf dem Ratgeber zu Schmerzen in Fuß und Sprunggelenk auf. Lies ihn, wenn du verstehen willst, warum der Fuß selten verletzt ist, obwohl er wehtut.

Schmerz beim Training ist nicht dasselbe wie eine Verletzung

Das erste Hindernis ist der Gedanke, dass Schmerz eine Verletzung bedeutet. Wäre das wahr, müsste man aufhören, sobald es wehtut. Aber so funktioniert Schmerz nicht. Schmerz ist eine Schutzreaktion des Nervensystems, und wenn der Fuß eine Weile gereizt war, reagiert das System lange bevor Gefahr droht.

Der Fuß hat sein eigenes deutliches Beispiel. Viele Menschen ohne Fersenschmerzen haben einen Fersensporn auf dem Röntgenbild, und Sehnen, die auf einer Aufnahme verändert aussehen, gibt es auch bei Menschen ohne Schmerzen. Würden diese Befunde Schmerzen verursachen, hätte ein großer Teil aller Erwachsenen Schmerzen in den Füßen. Das haben sie nicht.

Deshalb darfst du den Fuß benutzen, obwohl er wehtut. Die Frage ist nicht, ob Schmerz erlaubt ist, sondern wie viel und wie er sich danach verhält. Wenn du verstehen willst, warum das Nervensystem so empfindlich werden kann, lies Fuß- und Sprunggelenkschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

Die Regel: bis 5, und am nächsten Morgen beruhigt

Stell dir eine Skala von 0 bis 10 vor, auf der 0 kein Schmerz ist und 10 der schlimmste Schmerz, den du dir vorstellen kannst. Die Regel hat vier Teile:

• 0 bis 2 während und nach dem Training ist sicher. Mach weiter und geh gern eine Stufe hoch, wenn es sich leicht anfühlt.
• 3 bis 5 ist in Ordnung. Mach weiter, aber steigere die Belastung an diesem Tag nicht.
• Über 5 ist zu viel. Mach die Übung leichter oder hör für heute damit auf.
• Am nächsten Morgen soll der Fuß wie vorher sein. Und der Schmerz darf nicht von Woche zu Woche zunehmen.

Die Regel stammt aus einer schwedischen Studie zur Achillessehne. 38 Patienten folgten demselben Trainingsprogramm, aber die eine Hälfte durfte nach genau dieser Regel weiter laufen und springen, während die andere sechs Wochen pausierte. Nach einem Jahr gab es keinen Unterschied. Weiterzumachen führte zu keinem Rückschlag (1). Als Forscher 2017 alle Studien zusammenfassten, in denen Patienten mit lang anhaltenden Muskel- und Gelenkschmerzen mit erlaubtem Schmerz trainierten, war Training mit Schmerz nicht schlechter als schmerzfreies Training und auf kurze Sicht etwas besser (2). Du sollst den Schmerz nicht suchen. Du musst nur keine Angst vor ihm haben.

Die zweite Hälfte der Regel ist die wichtigste: Ob die Belastung passend war, entscheidet nicht der Schmerz während der Übung, sondern ob sich der Fuß wieder beruhigt hat. Eine Ferse, die beim Fersenheben mit 4 wehtut und am nächsten Morgen wie vorher ist, hat genau die Belastung bekommen, die sie bekommen sollte. Eine Ferse, die bei den ersten Schritten am nächsten Morgen empfindlicher ist als sonst, hat zu viel bekommen.

Die besondere Regel für einen verstauchten Fuß

Hast du dir vor Kurzem den Fuß verstaucht, gilt in den ersten Tagen eine andere Regel, denn hier steuern nicht der Schmerz, sondern die Schwellung und das Hinken.

Zuerst musst du wissen, dass nichts gebrochen ist. Kannst du vier Schritte auf dem Fuß gehen und ist der Knochen hinter oder unter den Knöcheln, an der Innenseite des Fußes vor dem Knöchel oder an der Außenseite des Mittelfußes nicht druckempfindlich, ist ein Bruch unwahrscheinlich. Die Checkliste steht in gebrochen oder verstaucht?. Bist du unsicher, lass ein Röntgenbild machen.

Dann geht es darum, in Gang zu kommen. In einer irischen Studie mit 101 Patienten mit einer frischen Verstauchung bekam die eine Gruppe schon in der ersten Woche Übungen, während die andere dem klassischen Rat zur Ruhe folgte. Die Gruppe, die trainierte, hatte nach einer und nach zwei Wochen eine bessere Funktion, und sie gingen und bewegten sich mehr. Es gab nicht mehr neue Verletzungen (3). Wie du in Gang kommst, liest du in Darfst du auf einem verstauchten Fuß gehen?.

Die Regel für die ersten zwei Wochen lautet: Geh so viel, wie der Fuß zulässt, ohne deutlich zu hinken. Ist das Sprunggelenk am nächsten Morgen dicker, war der Tag zu lang. Schmerz bei Bewegung ist in Ordnung, Schmerz, der dich hinken lässt, ist zu viel. Danach gilt die normale Regel. Und dann kommt der Teil, den die meisten überspringen: acht Wochen Gleichgewichtstraining. In einer niederländischen Studie mit 522 Sportlern machte die Hälfte nach einer Verstauchung acht Wochen lang Gleichgewichtsübungen zu Hause. Im Jahr darauf knickten 22 Prozent von ihnen erneut um, gegenüber 33 Prozent in der anderen Gruppe (4).

Die Regel in der Praxis

Wenn du vor einer Übung stehst, kannst du die Regel so anwenden:

1. Mach die Übung in ruhigem Tempo. Spür unterwegs nach.
2. Liegt der Schmerz bei 0 bis 2, machst du weiter und darfst gern eine Stufe hochgehen, wenn es sich leicht anfühlt.
3. Liegt er bei 3 bis 5, machst du weiter, hältst die Belastung aber, wo sie ist.
4. Geht er über 5, machst du die Übung sofort leichter. Das ist kein Scheitern, sondern nützliches Wissen über die Belastung.
5. Am nächsten Morgen prüfst du: Ist der Fuß wie vorher? Dann war die Belastung passend. Ist er deutlich schlechter oder stärker geschwollen? Dann eine Stufe zurück.
6. Jede Woche schaust du zurück: Geht der Schmerz zurück oder ist er stabil? Gut. Nimmt er zu? Dann hast du zu große Schritte gemacht.

Läufst du, gilt dieselbe Regel für den Lauf. Genau das haben die Läufer in der schwedischen Studie gemacht (1).

Warum Training bei einem empfindlichen Fuß wirkt

Du darfst nicht nur trainieren, weil Schmerz ungefährlich ist. Du darfst es, weil Training das ist, was hilft. Bei der Achillessehne brachte schweres, langsames Krafttraining dreimal pro Woche in einer dänischen Studie einen Fortschritt, der nach einem Jahr noch anhielt (5). Beim Fersensporn ging es Patienten, die jeden zweiten Tag schweres Fersenheben machten, in einer anderen dänischen Studie schneller besser als denen, die dehnten (6). Bei einer Verstauchung brachten Übungen ab der ersten Woche eine bessere Funktion (3) und Gleichgewichtstraining weniger neue Verstauchungen (4). Bei einem Sprunggelenk, das immer wieder umknickt, ist Gleichgewichtstraining die Behandlung, die am sichersten wirkt (7). Der gemeinsame Nenner ist Belastung in kleinen Schritten, und die Regel macht das möglich, ohne zu überlasten.

Was nicht wirkt: abwarten

Der Rat, den Fuß ruhig zu halten, bis es vorbei ist, klingt vernünftig, hält aber selten. Nach ein paar Wochen Ruhe verliert die Wade Kraft, das Sprunggelenk wird steif und das Gleichgewicht verschwindet. Die 15 schwedischen Freizeitsportler, die den Grundstein für die ganze Sehnenbehandlung legten, hatten alle zuerst ohne Erfolg Ruhe versucht (8). Gleichzeitig wird das Nervensystem empfindlicher, wenn der Fuß nicht benutzt wird. Mehr dazu in Ruhe oder Training bei Schmerzen in Fuß und Sprunggelenk. Finde die Stufe, die der Fuß heute verträgt, und geh von dort aus hoch.

Die Zeichen, die das Training stoppen

Alles oben Gesagte gilt für gewöhnliche Schmerzen von Sehnen, Bändern, Plantarfaszie und Gelenken, die die allermeisten Fälle ausmachen. Es gibt aber einige Zeichen, bei denen du mit dem Training pausieren und den Fuß anschauen lassen solltest.

Nach einer Verletzung: Druckempfindlichkeit am Knochen oder ein Fuß, auf dem du nicht gehen kannst. Ist der Knochen hinter oder unter den Knöcheln, an der Innenseite des Fußes vor dem Knöchel oder an der Außenseite des Mittelfußes druckempfindlich, oder kannst du keine vier Schritte gehen, brauchst du ein Röntgenbild, bevor du trainierst. Diese Checkliste ist so sicher, dass ein negatives Ergebnis einen Bruch fast ausschließt (9).

Ein Knall hinten am Sprunggelenk. Kam der Schmerz plötzlich wie ein Tritt hinten gegen das Sprunggelenk, und kannst du dich nicht vom Fuß abdrücken oder auf einem Bein auf die Zehenspitzen gehen, kann die Achillessehne gerissen sein. Dann musst du noch am selben Tag ärztlich untersucht werden.

Eine warme, geschwollene und empfindliche Wade. Schwellung und Wärme in der Wade, oft nur an einem Bein, können ein Blutgerinnsel sein. Dann musst du noch am selben Tag ärztlich untersucht werden, in deiner Hausarztpraxis oder außerhalb der Sprechzeiten beim ärztlichen Bereitschaftsdienst unter 116 117, nicht trainieren.

Ein warmes, rotes und geschwollenes Gelenk oder Fieber. Eine rote, warme Großzehe, die über Nacht gekommen ist, ist oft Gicht. Ein warmes Gelenk mit Fieber kann eine Infektion sein. Beides sollte ärztlich angeschaut werden.

Knochenschmerz an einem Punkt bei Läufern. Druckempfindlichkeit an einem münzgroßen Punkt am Schienbein oder Mittelfuß, Schmerzen in der Nacht und Schmerz, wenn du auf einem Bein hüpfst, können ein Ermüdungsbruch sein. Das ist die eine Laufverletzung, die eine Laufpause verlangt, und sie sollte ärztlich angeschaut werden.

Beide Sprunggelenke geschwollen ohne Verletzung. Das ist keine Trainingsfrage, sondern eine Frage für deine Hausarztpraxis, zu Herz, Nieren, Venen oder deinen Medikamenten.

Dazu kommen die üblichen Gründe: Taubheit, Wunden, die nicht heilen wollen, Diabetes mit Fußschmerzen, und bei Kindern ein umgeknicktes Sprunggelenk, weil dann öfter die Wachstumsfuge als das Band betroffen ist. Die ganze Liste steht in Fuß- und Sprunggelenkschmerzen: Wann solltest du zum Arzt?. Fast alle Fuß- und Sprunggelenkschmerzen haben eine gewöhnliche Ursache, und keines der Zeichen bedeutet für sich, dass etwas Ernstes nicht stimmt.

Übungen, die zur Regel passen

Die Regel funktioniert am besten, wenn sich die Übungen in kleinen Schritten leichter und schwerer machen lassen. Hier sind drei Übungsreihen aus dem Programm, das die Physiotherapeuten hinter Rehabo entwickelt haben. Jede hat fünf Stufen, und du fängst dort an, wo es passt.

Fersenheben

1. Setz dich auf einen Stuhl, die Füße flach auf dem Boden unter den Knien.
2. Halte das Gewicht mitten auf dem Vorfuß, nicht außen auf der Außenseite.
3. Heb die Fersen langsam so hoch, wie du kannst, und halte oben einen Moment.
4. Senk die Fersen noch langsamer ab, bis sie den Boden berühren.
5. Lass die Beine die Arbeit machen. Drück nicht mit den Händen nach unten.

Wenn es sich leicht anfühlt: Dasselbe im Stehen mit den Fingerspitzen an einer Wand, dann ohne Wand, dann auf einem Bein und zum Schluss auf einem Bein mit dem Vorfuß auf der Kante einer Stufe. Die Übungsreihe soll auf einem Bein von einer Stufe enden. So gewöhnen sich Wade und Sehne sicher an Belastung.

Balance auf einem Bein

1. Stell dich mit hüftbreit stehenden Füßen hin, das Gewicht gleichmäßig verteilt.
2. Halte die Fingerspitzen zum Gleichgewicht an einer Wand oder einer Stuhllehne.
3. Verlagere das Gewicht ruhig auf ein Bein.
4. Bleib einen Moment so stehen, beide Füße flach auf dem Boden.
5. Verlagere das Gewicht langsam zurück, ohne die Hüfte zur Seite hinauszuschieben.

Wenn es sich leicht anfühlt: Heb den anderen Fuß ein wenig vom Boden, zuerst mit Halt, dann ohne, dann steh auf einem Bein, und zum Schluss steh auf einem Bein, während du das andere Bein ruhig in verschiedene Richtungen führst. Das ist die Art Übung, die in der niederländischen Studie vor neuen Verstauchungen schützte.

Von der Gewichtsverlagerung zur Stufe

Stell dich mit den Fingerspitzen an eine Wand und verlagere das Gewicht ruhig von einem Bein auf das andere, beide Füße flach auf dem Boden. Wenn es sich leicht anfühlt: eine niedrige Stufe hinauf und hinunter, dann seitlich von einer niedrigen Stufe hinunter und zum Schluss langsam seitlich von einer Treppenstufe hinunter. Der Fuß knickt typischerweise zur Seite um, und deshalb muss das Sprunggelenk lernen, mit Belastung aus dieser Richtung umzugehen.

Dosierung für alle drei: 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden, ruhiges Tempo, mit Pause dazwischen. Weitere Übungsreihen findest du in Die besten Übungen für Fuß und Sprunggelenk.

So nutzt Rehabo die Regel

Rehabo ist um die Regel herum gebaut, damit du nicht selbst Buch führen musst. Nach jeder Übung fragt das Programm, wie stark der Schmerz war, auf einer Skala von 0 bis 10. Lag der Schmerz bei 3 oder darunter, fragt es auch, ob sich die Übung „Zu leicht“, „Genau richtig“ oder „Schwer“ angefühlt hat.

Die Antworten steuern jede Übung für sich. Wenig Schmerz und „Genau richtig“ zweimal hintereinander schicken die Übung eine Stufe hoch. „Zu leicht“ schickt sie schneller hoch. „Schwer“ oder Schmerz von 4 bis 5 hält sie, wo sie ist. Schmerz über 5 schickt die Übung eine Stufe zurück. Schmerz von 8 oder mehr bei einer einzelnen Übung schickt alle vier Übungen zurück, sodass das nächste Training leichter wird. Mehr darüber, wie das Programm aufgebaut ist, liest du in So stellt Rehabo dein Sprunggelenkprogramm zusammen.

Es gibt keinen festen Wochenplan und keine Tage, die du verpassen kannst. Es gibt nur die nächste Stufe, die du verträgst.

Ein Programm für Fuß und Sprunggelenk, das sich anpasst

Rehabo erstellt ein Reha-Programm für Fuß und Sprunggelenk danach, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Ausrüstung, und nach jeder Übung gibst du an, wie stark der Schmerz war. Das Programm steigt auf, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und du kannst kostenlos anfangen.

Erstelle dein Sprunggelenkprogramm

Fazit

• Schmerz beim Training ist nicht dasselbe wie eine Verletzung. Du darfst mit Schmerzen in Fuß und Sprunggelenk trainieren.
• Die Regel: 0 bis 2 ist sicher, 3 bis 5 ist in Ordnung, über 5 ist zu viel. Der Fuß soll am nächsten Morgen wie vorher sein, und der Schmerz darf nicht von Woche zu Woche zunehmen.
• Nach einer Verstauchung steuern Schwellung und Hinken die ersten zwei Wochen. Danach die normale Regel und acht Wochen Gleichgewichtstraining.
• Training ist die am besten belegte Behandlung bei Achillessehne, Fersensporn, Verstauchung und einem instabilen Sprunggelenk. Abwarten macht den Fuß schwächer und empfindlicher.
• Hör auf und lass den Fuß anschauen bei Druckempfindlichkeit am Knochen nach einer Verletzung, einem Knall hinten am Sprunggelenk, einer warmen Wade, einem warmen Gelenk mit Fieber, Knochenschmerz an einem Punkt bei Läufern und Schwellung beider Sprunggelenke ohne Verletzung.

Quellen

1. Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
2. Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
3. Bleakley CM et al. Effect of accelerated rehabilitation on function after ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ 2010. PubMed
4. Hupperets MD et al. Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ 2009. PubMed
5. Beyer R et al. Heavy slow resistance versus eccentric training as treatment for Achilles tendinopathy: a randomized controlled trial. American Journal of Sports Medicine 2015. PubMed
6. Rathleff MS et al. High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 2015. PubMed
7. Kosik KB et al. Therapeutic interventions for improving self-reported function in patients with chronic ankle instability: a systematic review. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
8. Alfredson H et al. Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis. American Journal of Sports Medicine 1998. PubMed
9. Bachmann LM et al. Accuracy of Ottawa ankle rules to exclude fractures of the ankle and mid-foot: systematic review. BMJ 2003. PubMed