Darfst du mit einem verstauchten Fuß gehen?

Kurze Antwort: ja. Sobald du weißt, dass der Fuß nicht gebrochen ist, solltest du darauf gehen. Nicht laufen, kein Spiel bestreiten, sondern gehen, mit kleinen Schritten, mehrmals am Tag und jeden Tag ein bisschen mehr.

Das ist das Gegenteil von dem, was viele noch immer hören. Hier bekommst du die Forschung dahinter, den Plan für die ersten Tage und die Zeichen, bei denen du den Fuß doch ruhig halten und ansehen lassen solltest. Grundwissen über Fuß und Sprunggelenk findest du im Ratgeber zu Schmerzen in Fuß und Sprunggelenk.

Zuerst: einen Bruch ausschließen

Am Schmerz allein kannst du es nicht erkennen, aber du kannst die Checkliste benutzen, die auch die Notaufnahmen verwenden. Dein Fuß sollte geröntgt werden, wenn es wehtut, auf die Hinterkante oder die Spitze eines der beiden Knöchel zu drücken, auf den Knochen mitten an der Innenseite des Fußes, auf den Höcker an der Außenseite des Fußes, oder wenn du direkt nach der Verletzung keine vier Schritte gehen konntest und es auch jetzt nicht kannst. Trifft keiner der fünf Punkte zu, ist ein Bruch unwahrscheinlich (1). Die ganze Liste ist unter gebrochen oder verstaucht erklärt.

Kannst du vier Schritte gehen, kannst du gehen. So einfach ist der fünfte Punkt.

Warum du auf dem Fuß gehen solltest

Viele Jahre lautete der Rat Ruhe, Eis, Kompression und Hochlagern, und dann warten, bis es nicht mehr wehtut. Die Forschung hat das umgedreht. In einer Studie mit 101 Patienten mit einer gewöhnlichen Verstauchung bekam die Hälfte die alte Behandlung, die andere Hälfte begann in der ersten Woche, das Sprunggelenk zu bewegen und zu belasten. Wer belastete, kam nach einer und zwei Wochen besser zurecht, ging mehr und hatte mehr aktive Minuten am Tag. Diese Gruppe hatte nicht mehr Schmerzen, nicht mehr Schwellung und nicht mehr neue Verletzungen (2).

Die aktualisierte Leitlinie zu Verstauchungen von 2018 kam zum selben Ergebnis: Ein Übungsprogramm schlägt passive Behandlung, weil die Übungen die Stabilität des Gelenks wieder aufbauen (3). Und die moderne Merkregel für Weichteilverletzungen heißt PEACE and LOVE, wobei L für „load“ steht, also Belastung (4).

Der Grund ist einfach. Ein Sprunggelenk, das stillliegt, verliert in wenigen Tagen drei Dinge: Beweglichkeit, Kraft in der Wade und Gleichgewicht. Genau diese drei entscheiden, ob du wieder umknickst. Gehen ist der erste und schonendste Weg, alle drei zu erhalten.

So gehst du in den ersten Tagen

Tag eins bis zwei. Schütze das Sprunggelenk vor neuem Umknicken, leg den Fuß hoch, wenn du sitzt, und nimm eine elastische Bandage, wenn sie lindert. Geh, so viel du kannst, drinnen und auf ebenem Boden. Kurze Wege, viele Male am Tag. Beweg das Sprunggelenk im Sitzen auf und ab und im Kreis.

Tag drei bis sieben. Längere Wege, weiterhin auf ebenem Boden und in Schuhen, die gut sitzen. Roll den Fuß von der Ferse bis zu den Zehen ab, statt auf der Außenkante zu gehen. Fang mit den ersten Übungen an, wenn der Fuß es verträgt, belastet zu werden.

Ab Woche zwei. Normales Gehen, Treppen, unebener Boden. Hier beginnt das Gleichgewichtstraining richtig und läuft acht Wochen weiter, denn es beugt der nächsten Verstauchung vor (5).

Drei Tipps zum Gehen selbst. Mach kleine Schritte, damit du nicht stark hinkst. Hinkst du stark, dann wähl kürzere Schritte und kürzere Wege, nicht längere Pausen. Und setz den ganzen Fuß auf den Boden, nicht nur die Außenkante, denn genau diese Gewohnheit lässt das Sprunggelenk wieder nach innen kippen.

Die Regel mit der Schwellung am nächsten Morgen

In den ersten Tagen ist die Schwellung deine Regel, nicht der Schmerz allein. Schau dir das Sprunggelenk morgens an. Ist es dicker als am Abend davor, war der Tag zu viel. Dann fährst du etwas zurück: kürzere Wege, mehr Zeit mit dem Fuß hochgelagert. Ist es gleich oder weniger geschwollen, kannst du heute etwas mehr gehen als gestern.

Sobald du mit den Übungen angefangen hast, übernimmt die Schmerzregel. Schmerz bis 5 von 10 während und danach ist in Ordnung, wenn das Sprunggelenk am nächsten Morgen wieder auf seinem gewohnten Stand ist. Lies die ganze Regel unter darfst du mit Schmerzen in Fuß und Sprunggelenk trainieren.

Was ist mit Krücken?

Krücken sind für die ersten Tage, wenn du gar nicht auftreten kannst. Sie sollen dem Fuß nicht wochenlang das Gewicht abnehmen. Geh damit mit beiden Füßen auf dem Boden und weniger Gewicht auf dem verletzten, und leg sie weg, sobald du ohne starkes Hinken gehen kannst. Kannst du vier Schritte gehen, kommst du meist von Anfang an ohne aus, und wenn nicht, ist das eines der Zeichen, bei denen der Fuß angesehen werden sollte (1).

Was ist mit Eis und Schmerztabletten?

Eis ist in Ordnung, wenn es sich gut anfühlt, aber es ist keine Behandlung, und es gibt keinen Grund, einen festen Plan mit Kühlpacks einzuhalten. Entzündungshemmende Schmerzmittel wie Ibuprofen dämpfen Schmerz und Schwellung, aber die Leitlinie von 2018 warnt, dass sie die natürliche Heilung bremsen können, und PEACE and LOVE empfiehlt, sie in den ersten Tagen zu meiden (3, 4). Nimm sie nur kurz und nach Absprache mit deiner Hausarztpraxis. Paracetamol ist die mildere Wahl, wenn du schlafen musst.

Das empfindliche Nervensystem

Nach einer Verstauchung meldet das Nervensystem Schmerz bei Belastungen, die vorher harmlos waren. Das ist das Nervensystem, das aufpasst, nicht das Sprunggelenk, das kaputtgeht. Die „Schmerzgrenze“ des Körpers sinkt viel stärker als seine „Verletzungsgrenze“, und es entsteht eine Zone, in der das Gehen wehtut, ohne dass etwas Schaden nimmt. In dieser Zone sollst du gehen. Wartest du, bis es ganz schmerzfrei ist, wird das Sprunggelenk in der Zwischenzeit schwächer und unsicherer. Lies das ganze Prinzip unter Fuß- und Sprunggelenkschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

Übungen für die ersten Tage

Die ersten beiden Übungen kannst du machen, sobald du auf den Fuß auftreten kannst. Sie stammen aus dem Programm, das die Physiotherapeuten hinter Rehabo aufgebaut haben. Dosis: 3 Sätze zu 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pause dazwischen.

Fuß hochziehen

1. Setz dich auf einen Stuhl, die Füße flach auf dem Boden und die Fersen die ganze Zeit am Boden.
2. Zieh Zehen und Vorfuß zu dir hoch, sodass sich das Sprunggelenk nach oben beugt.
3. Senk den Vorfuß langsam wieder ab, nur im Sprunggelenk.
4. Wenn es sich leicht anfühlt: Stell den verletzten Fuß etwas nach hinten, halte die Ferse unten und zieh das Bein unter den Stuhl, sodass sich das Sprunggelenk tiefer beugt.

Gewichtsverlagerung von Bein zu Bein

1. Stell dich hüftbreit hin, die Fingerspitzen an einer Wand.
2. Verlagere das Gewicht ruhig auf ein Bein und weiter zurück auf das andere.
3. Halte beide Füße flach auf dem Boden und den Oberkörper aufrecht.
4. Wenn es sich leicht anfühlt: Steh mit leichter Stütze allein auf dem verletzten Fuß, später ohne. Zum Schluss: Steig auf eine niedrige Stufe und wieder herunter, geradeaus und zur Seite.

Fersenheben im Sitzen

1. Setz dich auf einen Stuhl, die Füße flach auf dem Boden unter den Knien.
2. Heb die Fersen langsam so hoch du kannst, mit dem Gewicht mitten auf dem Vorfuß, und halte kurz.
3. Senk sie noch langsamer ab, bis die Fersen den Boden berühren.
4. Wenn es sich leicht anfühlt: im Stehen mit den Fingerspitzen an der Wand, später auf einem Bein und zum Schluss mit dem Vorfuß auf der Kante einer Stufe. Die ganze Leiter findest du unter die besten Übungen für Fuß und Sprunggelenk.

Wann solltest du den Fuß doch ruhig halten?

Trifft eines der fünf Zeichen zu, sollte der Fuß angesehen und geröntgt werden, bevor du ihn belastest. Halte ihn auch ruhig und ruf deine Hausarztpraxis an, wenn der Fuß kalt, blass oder taub ist, wenn das Sprunggelenk schief steht oder wenn die Wade in den Tagen danach warm, geschwollen und druckempfindlich wird, denn das kann ein Blutgerinnsel sein. Und ist ein Kind umgeknickt, sollte zuerst ein Arzt den Fuß ansehen.

Tut das Gehen nach zwei Wochen noch weh, oder knickt das Sprunggelenk in den Wochen danach wieder um, dann lies noch Monate nach der Verstauchung Schmerzen im Sprunggelenk und wie lange dauert ein verstauchter Fuß.

Ein Programm für Fuß und Sprunggelenk, das sich anpasst

Rehabo stellt ein Reha-Programm für Fuß und Sprunggelenk zusammen, je nachdem, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Ausrüstung, und nach jeder Übung sagst du, wie weh es getan hat. Das Programm geht eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

Wähle „Sprunggelenk“ und danach „An den Seiten“, wenn du dein Programm zusammenstellst.

Stell dein Sprunggelenk-Programm zusammen

Fazit

• Ja, geh auf einem verstauchten Fuß, sobald ein Bruch ausgeschlossen ist. Kannst du vier Schritte gehen, kannst du gehen.
• Belastung in der ersten Woche brachte nach einer und zwei Wochen eine bessere Funktion ohne mehr Verletzungen. Ruhe macht das Sprunggelenk schwächer.
• Kleine Schritte, der ganze Fuß auf dem Boden, kurze Wege viele Male am Tag. Krücken nur in den ersten Tagen, wenn du nicht auftreten kannst.
• Die Schwellung am nächsten Morgen ist in den ersten Tagen deine Regel. Danach Schmerz bis 5 von 10.
• Eis ist für das Wohlbefinden. Entzündungshemmende Schmerzmittel nur kurz und nach Absprache mit der Arztpraxis.

Quellen

1. Bachmann LM et al. Accuracy of Ottawa ankle rules to exclude fractures of the ankle and mid-foot: systematic review. BMJ 2003. PubMed
2. Bleakley CM et al. Effect of accelerated rehabilitation on function after ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ 2010. PubMed
3. Vuurberg G et al. Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline. British Journal of Sports Medicine 2018. PubMed
4. Dubois B, Esculier JF. Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. British Journal of Sports Medicine 2020. PubMed
5. Hupperets MD et al. Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ 2009. PubMed