Kort svar: ja. Så snart du vet att foten inte är bruten ska du gå på den. Inte springa, inte spela match, men gå, med små steg, flera gånger om dagen och lite mer för varje dag.
Det är det motsatta beskedet mot det som många fortfarande får. Här får du forskningen bakom, planen för de första dagarna och de tecken som betyder att du ändå ska låta foten vila och få den undersökt. Grundkunskap om foten och fotleden hittar du i guiden till ont i foten och fotleden.
Först: uteslut en fraktur
Du kan inte avgöra det på smärtan ensam, men du kan använda den checklista som akutmottagningarna själva använder. Du ska röntga foten om det gör ont att trycka på bakkanten eller spetsen av någon av de två fotknölarna, på benet mitt på insidan av foten, på knölen på utsidan av foten, eller om du inte kunde ta fyra steg direkt efter skadan och inte heller kan nu. Stämmer ingen av de fem är en fraktur osannolik (1). Hela listan förklaras i bruten eller stukad.
Kan du ta fyra steg kan du gå. Så enkel är den femte punkten.
Varför du ska gå på foten
I många år var rådet vila, is, kompression och högläge, och sedan vänta tills det slutade göra ont. Forskningen har vänt på det. I en studie med 101 patienter med en vanlig stukning fick hälften den gamla behandlingen, och hälften började röra och belasta fotleden redan första veckan. De som belastade fungerade bättre efter en och två veckor, gick mer och hade fler aktiva minuter per dag. De hade inte mer smärta, inte mer svullnad och inte fler nya skador (2).
Den uppdaterade riktlinjen för stukningar från 2018 landade på samma ställe: ett program med övningar slår passiv behandling, eftersom det är övningarna som bygger upp ledens stabilitet igen (3). Och den moderna minnesregeln för mjukdelsskador heter PEACE and LOVE, där L står för load, belastning (4).
Skälet är enkelt. En fotled som ligger stilla förlorar tre saker på några dagar: rörlighet, styrka i vaden och balans. Det är de tre saker som avgör om du vrickar foten igen. Att gå är det första och mest skonsamma sättet att hålla alla tre vid liv.
Så går du de första dagarna
Dag ett till två. Skydda fotleden mot nya vrickningar, håll foten högt när du sitter och använd ett elastiskt bandage om det lindrar. Gå det du klarar inomhus och på plant underlag. Korta turer, många gånger om dagen. Rör fotleden upp och ned och runt medan du sitter.
Dag tre till sju. Längre turer, fortfarande på plant underlag och i skor som sitter fast. Rulla foten från häl till tå i stället för att gå på utsidan. Börja med de första övningarna när foten tål att du stöder på den.
Vecka två och framåt. Vanlig gång, trappor, ojämnt underlag. Balansträningen börjar på allvar här och fortsätter i åtta veckor, eftersom det är den som förebygger nästa stukning (5).
Tre råd om själva gången. Ta små steg, så att du inte haltar kraftigt. Haltar du mycket, ta kortare steg och kortare turer, inte längre pauser. Och sätt ned hela foten i golvet, inte bara utsidan, för det är den vanan som får fotleden att vika sig inåt igen.
Regeln om svullnaden nästa morgon
De första dagarna är svullnaden din regel, inte smärtan ensam. Titta på fotleden på morgonen. Är den mer svullen än den var kvällen innan var dagen för mycket. Då skruvar du ned lite: kortare turer, mer tid med foten högt. Är den likadan eller mindre kan du gå lite mer i dag än i går.
När du är i gång med övningarna tar smärtregeln över. Smärta upp till 5 av 10 under och efter är okej, om fotleden är tillbaka på sin vanliga nivå nästa morgon. Läs hela regeln i får du träna med ont i foten och fotleden.
Hur är det med kryckor?
Kryckor är till för de första dagarna, om du inte kan stödja på foten alls. De ska inte ta vikten från foten i veckor. Använd dem för att gå med båda fötterna i golvet och mindre vikt på den skadade, och lägg ifrån dig dem så snart du kan gå utan att halta kraftigt. Kan du ta fyra steg klarar du dig oftast utan dem från början, och kan du inte det är det ett av de tecken som betyder att foten ska undersökas (1).
Hur är det med is och antiinflammatoriska tabletter?
Is är okej om det känns skönt, men det är ingen behandling, och det finns ingen anledning att hålla ett fast schema med ispåsar. Antiinflammatoriska tabletter som ibuprofen dämpar smärta och svullnad, men riktlinjen från 2018 varnar för att de kan bromsa den naturliga läkningen, och PEACE and LOVE rekommenderar att undvika dem de första dagarna (3, 4). Ta dem bara under kort tid och efter att ha pratat med din vårdcentral. Paracetamol är ett mildare val om du behöver sova.
Det känsliga nervsystemet
Efter en stukning larmar nervsystemet om smärta vid belastningar som förut var ofarliga. Det är nervsystemet som är försiktigt, inte fotleden som går sönder. Kroppens ”smärtgräns” sjunker mycket mer än dess ”skadegräns”, och det uppstår en zon där det gör ont att gå utan att något tar skada. Det är i den zonen du ska gå. Väntar du tills det är helt smärtfritt blir fotleden svagare och osäkrare under tiden. Läs hela principen i fot- och fotledssmärta och ett känsligt nervsystem.
Övningar för de första dagarna
De två första övningarna kan du göra från det att du kan stödja på foten. De kommer från det program som fysioterapeuterna bakom Rehabo har byggt. Dos: 3 set på 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med vila emellan.
Dra upp foten
- Sitt på en stol med fötterna platt i golvet och hälarna i golvet hela tiden.
- Dra tår och framfot upp mot dig, så att fotleden böjs uppåt.
- Sänk framfoten långsamt ned igen, bara i fotleden.
- När det känns lätt: ställ den skadade foten lite bakåt, håll hälen nere och dra in benet under stolen, så att fotleden böjs djupare.
Viktöverföring från ben till ben
- Stå med fötterna i höftbredd och fingertopparna mot en vägg.
- För lugnt över vikten på det ena benet, och vidare tillbaka och över på det andra.
- Håll båda fötterna platt i golvet och överkroppen rak.
- När det känns lätt: stå på den skadade foten ensam med lätt stöd, senare utan. Till sist: gå upp och ned för ett lågt trappsteg, rakt fram och i sidled.
Sittande tåhävning
- Sitt på en stol med fötterna platt i golvet under knäna.
- Lyft hälarna långsamt så högt du kan, med vikten mitt på framfoten, och håll en kort stund.
- Sänk ännu långsammare ned tills hälarna nuddar golvet.
- När det känns lätt: res dig upp med fingertopparna mot väggen, senare på ett ben och till sist med framfoten på kanten av ett trappsteg. Hela stegen hittar du i de bästa övningarna för foten och fotleden.
När ska du ändå låta foten vila?
Stämmer ett av de fem tecknen ska foten undersökas och röntgas innan du belastar den. Låt den också vila och ring 1177 om foten är kall, blek eller bedövad, om fotleden är sned eller om vaden blir varm, svullen och öm dagarna efter, eftersom det kan vara en blodpropp. Och har ett barn vrickat foten ska en läkare titta på foten först.
Gör det fortfarande ont att gå efter två veckor, eller vrickas fotleden igen veckorna efteråt, så läs fortfarande ont i fotleden månader efter stukningen och hur lång tid tar en stukad fot att läka.
Välj ”Fotled” och sedan ”På sidorna” när du bygger ditt program.
Få ett program för foten och fotleden som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för foten och fotleden utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, står kvar eller går ett steg ned utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
Sammanfattning
- Ja, gå på en stukad fot så snart en fraktur är utesluten. Kan du ta fyra steg kan du gå.
- Belastning den första veckan gav bättre funktion efter en och två veckor utan fler skador. Vila gör fotleden svagare.
- Små steg, hela foten i golvet, korta turer många gånger om dagen. Kryckor bara de första dagarna, om du inte kan stödja på foten.
- Svullnaden nästa morgon är din regel de första dagarna. Därefter smärta upp till 5 av 10.
- Is är för komforten. Antiinflammatoriska tabletter bara under kort tid och efter att ha pratat med vårdcentralen.
Referenser
- Bachmann LM et al. Accuracy of Ottawa ankle rules to exclude fractures of the ankle and mid-foot: systematic review. BMJ 2003. PubMed
- Bleakley CM et al. Effect of accelerated rehabilitation on function after ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ 2010. PubMed
- Vuurberg G et al. Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline. British Journal of Sports Medicine 2018. PubMed
- Dubois B, Esculier JF. Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. British Journal of Sports Medicine 2020. PubMed
- Hupperets MD et al. Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ 2009. PubMed