Kort antwoord: ja. Zodra je weet dat je voet niet gebroken is, moet je erop lopen. Niet hardlopen, geen wedstrijd spelen, maar lopen, met kleine stappen, meerdere keren per dag, en elke dag een beetje meer.
Dat is het tegenovergestelde van wat veel mensen nog steeds te horen krijgen. Hier krijg je het onderzoek erachter, het plan voor de eerste dagen, en de tekens die betekenen dat je je voet toch rust moet geven en moet laten nakijken. De basiskennis over de voet en de enkel vind je in de gids over pijn in de voet en de enkel.
Eerst: sluit een breuk uit
Op de pijn alleen kun je het niet beoordelen, maar je kunt de checklist gebruiken die de spoedeisende hulp zelf gebruikt. Je hebt een röntgenfoto nodig als het pijn doet wanneer je drukt op de achterrand of de punt van een van de twee enkelknobbels, op het bot midden aan de binnenkant van je voet, op de knobbel aan de buitenkant van je voet, of als je direct na de blessure geen vier stappen kon zetten en dat nu ook niet kunt. Klopt geen van de vijf, dan is een breuk onwaarschijnlijk (1). De hele lijst wordt uitgelegd in gebroken of verstuikt.
Kun je vier stappen zetten, dan kun je lopen. Zo simpel is het vijfde punt.
Waarom je op je voet moet lopen
Jarenlang luidde het advies rust, ijs, compressie en hoogleggen, en dan wachten tot het ophield met pijn doen. Het onderzoek heeft dat omgedraaid. In een studie met 101 patiënten met een gewone verstuiking kreeg de helft de oude behandeling, en de andere helft begon in de eerste week de enkel te bewegen en te belasten. Wie belastte, functioneerde na een en twee weken beter, liep meer en had meer actieve minuten per dag. Ze hadden niet meer pijn, niet meer zwelling en niet meer nieuwe blessures (2).
De bijgewerkte richtlijn voor verstuikingen uit 2018 kwam op hetzelfde uit: een programma met oefeningen is beter dan passieve behandeling, omdat het de oefeningen zijn die de stabiliteit van het gewricht weer opbouwen (3). En het moderne geheugensteuntje voor blessures aan de weke delen heet PEACE and LOVE, waarbij de L staat voor load, belasting (4).
De reden is eenvoudig. Een enkel die stil ligt, verliest in een paar dagen drie dingen: beweeglijkheid, kracht in de kuit en balans. Dat zijn de drie dingen die bepalen of je je enkel opnieuw verzwikt. Lopen is de eerste en zachtste manier om ze alle drie op peil te houden.
Zo loop je de eerste dagen
Dag een tot twee. Bescherm je enkel tegen nieuwe verzwikkingen, leg je voet hoog als je zit, en gebruik een elastische bandage als die verlichting geeft. Loop wat je kunt, binnen en op een vlakke ondergrond. Korte stukjes, vaak per dag. Beweeg je enkel op en neer en rond terwijl je zit.
Dag drie tot zeven. Langere stukken, nog steeds op een vlakke ondergrond en in schoenen die stevig zitten. Rol je voet af van hiel naar teen, in plaats van op de buitenkant te lopen. Begin met de eerste oefeningen zodra je voet het verdraagt dat je erop steunt.
Vanaf week twee. Gewoon lopen, trappen, een oneffen ondergrond. De balanstraining begint nu echt en gaat acht weken door, omdat die de volgende verstuiking voorkomt (5).
Drie tips voor het lopen zelf. Zet kleine stappen, zodat je niet erg mank loopt. Loop je erg mank, neem dan kortere stappen en kortere stukken, geen langere pauzes. En zet je hele voet op de grond, niet alleen de buitenkant, want dat is de gewoonte die je enkel weer naar binnen laat kantelen.
De regel over de zwelling de volgende ochtend
De eerste dagen is de zwelling je regel, niet de pijn alleen. Kijk 's ochtends naar je enkel. Is hij dikker dan de avond ervoor, dan was de dag te veel. Dan schroef je het wat terug: kortere stukken, meer tijd met je voet omhoog. Is hij hetzelfde of minder, dan kun je vandaag iets meer lopen dan gisteren.
Ben je eenmaal bezig met de oefeningen, dan neemt de pijnregel het over. Pijn tot 5 op 10 tijdens en erna is in orde, als je enkel de volgende ochtend terug is op zijn gewone niveau. Lees de hele regel in mag je trainen met pijn in je voet en enkel.
En krukken?
Krukken zijn voor de eerste dagen, als je helemaal niet op je voet kunt steunen. Ze moeten het gewicht niet wekenlang van je voet halen. Gebruik ze om met beide voeten op de grond te lopen en minder gewicht op de geblesseerde voet, en leg ze weg zodra je kunt lopen zonder erg mank te lopen. Kun je vier stappen zetten, dan red je het meestal vanaf het begin zonder, en kun je dat niet, dan is dat een van de tekens dat er naar je voet gekeken moet worden (1).
En ijs en ontstekingsremmers?
IJs is prima als het prettig voelt, maar het is geen behandeling, en er is geen reden om een vast schema met ijszakjes aan te houden. Ontstekingsremmers zoals ibuprofen dempen pijn en zwelling, maar de richtlijn uit 2018 waarschuwt dat ze de natuurlijke genezing kunnen remmen, en PEACE and LOVE raadt aan ze de eerste dagen te vermijden (3, 4). Neem ze alleen kort en in overleg met je huisarts. Paracetamol is een mildere keus als je moet kunnen slapen.
Het gevoelige zenuwstelsel
Na een verstuiking meldt het zenuwstelsel pijn bij belasting die eerder onschuldig was. Dat is het zenuwstelsel dat oppast, niet je enkel die kapotgaat. De "pijngrens" van je lichaam zakt veel verder dan de "schadegrens", en er ontstaat een zone waarin lopen pijn doet zonder dat er iets beschadigd raakt. In die zone moet je lopen. Wacht je tot het helemaal pijnvrij is, dan wordt je enkel intussen zwakker en onzekerder. Lees het hele principe in voet- en enkelpijn en een gevoelig zenuwstelsel.
Oefeningen voor de eerste dagen
De eerste twee oefeningen kun je doen zodra je op je voet kunt steunen. Ze komen uit het programma dat de fysiotherapeuten achter Rehabo hebben gebouwd. Dosering: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met pauze ertussen.
Je voet optrekken
- Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de vloer en je hielen de hele tijd op de vloer.
- Trek je tenen en voorvoet naar je toe, zodat je enkel naar boven buigt.
- Laat je voorvoet langzaam weer zakken, alleen vanuit je enkel.
- Voelt het makkelijk: zet je geblesseerde voet iets naar achteren, houd je hiel laag, en trek je been onder de stoel, zodat je enkel dieper buigt.
Gewicht verplaatsen van been naar been
- Sta met je voeten op heupbreedte en je vingertoppen tegen een muur.
- Verplaats je gewicht rustig naar het ene been, en verder terug en naar het andere.
- Houd beide voeten plat op de vloer en je bovenlichaam rechtop.
- Voelt het makkelijk: sta alleen op je geblesseerde voet met lichte steun, later zonder. Ten slotte: stap op en af een lage trede, recht vooruit en zijwaarts.
Zittend kuitheffen
- Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de vloer onder je knieën.
- Til je hielen langzaam zo hoog als je kunt, met je gewicht midden op je voorvoet, en houd ze even boven.
- Laat ze nog langzamer zakken, tot je hielen de vloer raken.
- Voelt het makkelijk: ga staan met je vingertoppen tegen de muur, later op één been, en ten slotte met je voorvoet op de rand van een traptree. De hele ladder vind je in de beste oefeningen voor voet en enkel.
Wanneer moet je je voet toch rust geven?
Klopt een van de vijf tekens, dan moet je voet worden bekeken en moet er een röntgenfoto worden gemaakt voordat je hem belast. Geef hem ook rust en bel je huisarts of, buiten kantoortijden, de huisartsenpost als je voet koud, bleek of gevoelloos is, als je enkel scheef staat, of als je kuit de dagen erna warm, gezwollen en pijnlijk wordt, want dat kan trombose zijn. En heeft een kind de enkel verzwikt, dan moet eerst een arts naar de voet kijken.
Doet lopen na twee weken nog steeds pijn, of klapt je enkel in de weken erna opnieuw om, lees dan nog pijn in je enkel maanden na de verstuiking en hoe lang duurt een verstuikte enkel.
Kies “Enkel” en daarna “Zijkanten” als je je programma bouwt.
Een programma voor je voet en enkel dat zich aanpast
Rehabo bouwt een revalidatieprogramma voor je voet en enkel op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training, zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat omhoog, blijft gelijk of gaat een trede terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en gratis om mee te beginnen.
Conclusie
- Ja, loop op een verstuikte enkel zodra een breuk is uitgesloten. Kun je vier stappen zetten, dan kun je lopen.
- Belasten in de eerste week gaf na een en twee weken een betere functie, zonder meer blessures. Rust maakt je enkel zwakker.
- Kleine stappen, je hele voet op de grond, korte stukjes vaak per dag. Krukken alleen de eerste dagen, als je niet kunt steunen.
- De zwelling de volgende ochtend is de eerste dagen je regel. Daarna pijn tot 5 op 10.
- IJs is voor het comfort. Ontstekingsremmers alleen kort en in overleg met je huisarts.
Bronnen
- Bachmann LM et al. Accuracy of Ottawa ankle rules to exclude fractures of the ankle and mid-foot: systematic review. BMJ 2003. PubMed
- Bleakley CM et al. Effect of accelerated rehabilitation on function after ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ 2010. PubMed
- Vuurberg G et al. Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline. British Journal of Sports Medicine 2018. PubMed
- Dubois B, Esculier JF. Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. British Journal of Sports Medicine 2020. PubMed
- Hupperets MD et al. Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ 2009. PubMed