De beste oefeningen voor voet en enkel

Zoek je op oefeningen voor een verstuikte enkel of oefeningen bij hielspoor, dan krijg je lijstjes met drie tot vijf oefeningen. De meeste zijn prima. Het probleem is dat ze daar ophouden. Is de oefening in week 1 en week 8 hetzelfde, dan krijgt je enkel geen kans om meer te verdragen, en dat is precies wat hij nodig heeft. Daarom moet de oefening zwaarder worden naarmate hij makkelijker voelt.

Dit artikel is opgebouwd als reeksen met elk vijf treden. Je begint waar je de oefening kunt doen met een beetje pijn, maar niet te veel, en je gaat een trede omhoog als het makkelijk wordt. Alles kun je thuis doen met een stoel, een muur, een traptree en een handdoek. Wil je eerst begrijpen waarom je voet pijn doet, begin dan bij pijn in de voet en de enkel: de gids over voet- en enkelpijn.

Wat zegt het onderzoek over oefeningen voor voet en enkel?

Kort gezegd: je voet en je enkel moeten belast worden, niet gespaard, en dat geldt zowel na een blessure als bij langdurige pijn.

Na een verstuikte enkel gaven oefeningen al in de eerste week na een en twee weken een betere functie dan de klassieke rust, en de deelnemers liepen meer zonder vaker terug te vallen (1). Acht weken balanstraining thuis, zonder hulp van een behandelaar, verlaagde het risico op een nieuwe verstuiking in het jaar daarna van 33 naar 22 procent bij 522 sporters (2). Dat is het soort oefening dat de meeste mensen overslaan, en het soort dat bepaalt of het opnieuw gebeurt.

Bij pijn in de achillespees liet een Deense studie zien dat zware en langzame krachttraining van de kuit drie keer per week dezelfde vooruitgang gaf als het klassieke programma met twee trainingen per dag, maar meer mensen waren tevreden, en meer mensen hielden het vol (3). Bij hielspoor, of eigenlijk pijn in de peesplaat onder je voet, gaf een andere Deense studie met zwaar kuitheffen om de dag na drie maanden een betere functie dan rekken (4), terwijl twee weken alleen de kuit rekken geen meetbaar verschil maakte (5).

Wat de studies gemeen hebben, is dat de belasting onderweg toenam. Daarom hebben de reeksen hier vijf treden. Lees meer over de afzonderlijke aandoeningen in verstuikte enkel, hielspoor, pijn in de achillespees en instabiele enkel.

Zo gebruik je de reeksen

Dosering voor alle oefeningen: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met pauze ertussen. Je telt geen herhalingen. Bij een oefening waarbij je een houding vasthoudt: bouw de spanning op in 2 tot 3 seconden, houd gelijkmatig vast, en adem door.

De pijnregel is die uit de peesstudies (6): pijn tot 5 op een schaal van 0 tot 10 tijdens en vlak na de oefening is in orde, als hij de volgende ochtend weer tot rust is gekomen, en als hij niet van week tot week stijgt. Kom je boven 5, of is je voet de dag erna slechter, dan ga je een trede terug. Zit je op 0 tot 3, en voelt de oefening twee keer achter elkaar makkelijk, dan ga je een trede omhoog. Na een verse verstuiking is de regel zwelling en mank lopen in plaats van alleen pijn: is je enkel de volgende ochtend dikker, dan was de dag te veel. Lees de hele regel in mag je trainen met pijn in je voet en enkel?

Twijfel je, begin dan op stap 1. En onthoud waarom het werkt: als je enkel geprikkeld is geweest, meldt je zenuwstelsel pijn lang voordat je voet schade oploopt. Elke oefening met een beetje pijn die de volgende dag tot rust is gekomen, geeft je zenuwstelsel een veilige ervaring en verhoogt geleidelijk de pijngrens. Lees meer in voet- en enkelpijn en een gevoelig zenuwstelsel.

Eerst: twee mobiliteitsoefeningen als warming-up

Neem voor elke oefening een minuut.

Enkel buigen. Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de vloer, houd je hielen laag, en trek je tenen en voorvoet naar je toe, zodat je enkel naar boven buigt. Laat rustig weer zakken. Op de volgende treden trek je je voet onder de stoel, sta je in spreidstand met je gewicht naar voren, buig je je knie naar voren richting een muur met je hiel op de vloer, en wieg je ten slotte je enkels heen en weer in een diepe squat.

Beweeglijkheid van de enkel. Ga zitten met je voet plat op de vloer, en laat hem naar voren, naar achteren en opzij glijden met je hele voetzool op de vloer. Op de volgende treden buig je je enkel met gestrekte knie, duw je je voet voorzichtig naar binnen en naar buiten met je hand, en schrijf je ten slotte het alfabet in de lucht met je grote teen.

Reeks 1: Kuitheffen (kracht)

Geschikt voor: de hiel, de voetboog, de zijkanten en het midden.

Kuitheffen is de belangrijkste oefening van het hele programma. Je kuit en je achillespees dragen je bij elke stap, en het is dezelfde oefening die de Deense studies gebruikten bij zowel hielspoor als de achillespees.

Stap 1: Zittend kuitheffen

Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de vloer onder je knieën.
Houd je gewicht midden op je voorvoet, niet op de buitenkant.
Til je hielen langzaam zo hoog als je kunt, en houd ze even boven.
Laat ze nog langzamer zakken, tot je hielen de vloer raken.
Laat je knieën recht naar voren wijzen, en duw niet met je handen.

De volgende treden: stap 2 is staand kuitheffen met je vingertoppen tegen een muur. Stap 3 is hetzelfde zonder steun. Stap 4 is kuitheffen op één been. Stap 5 is kuitheffen op één been met je voorvoet op de rand van een traptree, waarbij je hiel onder de rand zakt.

Voelt het makkelijk: ga een trede omhoog. Heb je pijn onder je hiel, probeer dan wat de studie bij hielspoor deed: leg een opgerolde handdoek onder je tenen, zodat ze omhoog wijzen terwijl je je hiel optilt. Dat is een suggestie, geen onderdeel van het programma. Doet het pijn waar je achillespees aan het hielbeen vastzit, blijf dan op de vloer in plaats van naar de traptree te gaan, tot het tot rust is gekomen.

Reeks 2: Van kuitheffen naar springen (kracht)

Geschikt voor: de hiel en de voetboog.

Dezelfde reeks, maar met een ander einde. De eerste drie treden zijn hetzelfde kuitheffen als hierboven. Daarna komt de belasting die je voet bij sport en op trappen tegenkomt: landen.

Stap 4: Springen met gesloten benen

Sta met je voeten bij elkaar en je knieën licht gebogen.
Spring recht omhoog met beide benen tegelijk.
Land zacht op je voorvoet, en rol af naar je hielen.
Vang elke landing op met soepele knieën en enkels.
Houd je knieën boven je tenen, zodat ze niet naar binnen vallen.

Stap 5 is springen op één been, eventueel naar voren richting een plek op de vloer, met een zachte landing waarbij je je balans weer vindt voordat je opnieuw springt.

Voelt het makkelijk: ga pas naar het springen als je kuitheffen op één been kunt doen zonder steun. Een sprong stuurt een veelvoud van je lichaamsgewicht door je voet, en dat moet je kuit eerst kunnen dragen.

Reeks 3: Balans op één been (stabiliteit)

Geschikt voor: de zijkanten, de hiel, de voetboog en het midden.

Je balans bepaalt of je je enkel opnieuw verzwikt. Na een verstuiking raakt je zenuwstelsel een deel van zijn kaart kwijt van waar je enkel is, en die kaart teken je alleen opnieuw door op je voet te staan.

Stap 1: Gewicht op één been

Sta met je voeten op heupbreedte en je gewicht gelijk verdeeld.
Houd je vingertoppen tegen een muur of een stoelleuning voor je balans.
Verplaats al je gewicht naar het ene been, en blijf zo staan.
Laat je andere voet licht op de vloer rusten, zonder gewicht te dragen.
Houd je bekken horizontaal, en wissel halverwege van been.

De volgende treden: stap 2 is je andere voet een paar centimeter van de vloer tillen met lichte steun. Stap 3 is hetzelfde zonder steun. Stap 4 is op één been staan met je armen langs je lichaam en je blik op een vast punt. Stap 5 is op één been staan en je vrije been rustig naar voren, opzij en naar achteren bewegen.

Voelt het makkelijk: ga een trede omhoog, of maak het zwaarder waar je bent: doe je ogen even dicht, of ga op een zachte ondergrond staan, zoals een opgevouwen matras. De studie die het aantal nieuwe verstuikingen met een derde verminderde, gebruikte precies dit soort balansoefeningen, acht weken lang (2).

Reeks 4: Van gewicht verplaatsen naar opstappen (stabiliteit)

Geschikt voor: de zijkanten, de hiel, de voetboog en het midden.

Hier komt de trap erbij. Zijwaarts een trede afstappen is de beweging waar een enkel na een verstuiking het bangst voor is, en daarom de beweging die je als laatste traint.

Stap 1: Gewicht verplaatsen van been naar been

Sta met je voeten op heupbreedte en je gewicht gelijk verdeeld.
Houd je vingertoppen tegen een muur of een stoelleuning.
Verplaats je gewicht rustig naar het ene been en meteen door naar het andere.
Ga zo van links naar rechts door in een gelijkmatig tempo, zonder te stoppen.
Houd beide voeten plat op de vloer en je bovenlichaam rechtop.

De volgende treden: stap 2 is opstappen op een lage trede en weer achteruit afstappen, één been tegelijk. Stap 3 is opstappen en aan de andere kant afstappen. Stap 4 is zijwaarts op een lage trede staan en je vrije voet langzaam naar de vloer ernaast laten zakken, tot je hiel hem net raakt, en weer omhoog duwen. Stap 5 is hetzelfde vanaf een gewone traptree.

Voelt het makkelijk: ga een trede omhoog. Houd je knie de hele weg naar beneden boven je voet. Zet je voet elke keer helemaal neer in plaats van te stampen.

Reeks 5: Eversie (mobiliteit en kracht voor de buitenkant)

Geschikt voor: de zijkanten.

Eversie is de beweging waarbij je je voetzool naar buiten draait. Dat doen de spieren aan de buitenkant van je enkel, en het zijn die spieren die je voet moeten opvangen als hij op het punt staat om te klappen. Na een verstuiking zijn ze vaak zwak en traag geworden.

Stap 1: Passieve eversie

Ga op een stoel zitten met je enkel rustend op je andere knie.
Pak je voet vast met je hand.
Draai je voetzool voorzichtig naar buiten, tot je lichte spanning voelt.
Houd de houding even vast, en laat rustig weer los.
Laat je been helemaal ontspannen; je hand doet het werk.

De volgende treden: stap 2 is je voetzool zelf naar buiten draaien, met je voet plat op de vloer en je hiel laag. Stap 3 is je voetzool naar buiten duwen tegen je eigen hand en langzaam loslaten. Stap 4 is de buitenkant van je voet tegen een muur duwen zonder dat je voet beweegt, met de druk opgebouwd in 2 tot 3 seconden. Stap 5 is je voet naar buiten draaien tegen een lichte tas die om je voorvoet hangt, en de hele weg terug afremmen.

Voelt het makkelijk: ga een trede omhoog. Houd je onderbeen stil, zodat alleen je enkel werkt.

Reeks 6: Teenkracht (kracht voor de voetboog)

Geschikt voor: de hiel, de voetboog en de zijkanten.

Je tenen en de kleine spieren onder je voet houden je voetboog omhoog als je staat en loopt. Bij ouderen hangt pijn in de voeten samen met vallen (7), en het zijn onder andere die spieren die je overeind houden.

Stap 1: Tenen wiebelen

Ga zitten of liggen met je been in een ontspannen houding.
Houd je voet en je enkel stil.
Spreid je tenen, en kruip ze weer krom.
Beweeg je tenen rustig om en om op en neer.
Houd het tempo licht, zonder je kuit aan te spannen.

De volgende treden: stap 2 is je tenen krom naar de vloer trekken, alsof je hem vastpakt, met je hiel stil. Stap 3 is hetzelfde met een stevige greep die je even vasthoudt. Stap 4 is met je tenen een opgerolde handdoek vastpakken. Stap 5 is met je tenen een uitgespreide handdoek naar je toe trekken, tot hij helemaal bij elkaar ligt.

Voelt het makkelijk: ga een trede omhoog. Beweeg alleen je tenen, en laat je hiel op de vloer.

Tot slot: twee rekoefeningen

Rekken is niet de behandeling, maar het is fijn om ermee af te sluiten.

Kuit rekken. Sta met je tenen tegen een muur en je hiel op de vloer, zet je andere been een stap naar achteren, en leun rustig naar voren tot je spanning voelt in je kuit. Op de volgende treden buig je je knie licht, ga je op een traptree staan en laat je je hielen onder de rand zakken, en ten slotte op één been.

Voetzool rekken. Ga zitten met één voet over je andere knie, pak je tenen vast, en trek ze rustig naar je scheenbeen tot je spanning voelt onder je voetzool. Op de volgende treden rol je je voetzool over een fles, en rek je je voetzool tegen een muur en op een traptree. Heb je pijn onder je hiel, dan is de rekoefening met de tenen omhooggetrokken degene die in onderzoek een effect liet zien (8).

Welke reeks kies je?

Verstuikte enkel: eerst balans op één been en eversie, kuitheffen en van gewicht verplaatsen naar opstappen zodra je kunt lopen zonder mank te lopen. Het springen als laatste. Lees meer in verstuikte enkel.
Hielspoor en pijn onder je hiel: kuitheffen en teenkracht, en de voetzool rekken als laatste. Lees meer in hielspoor.
De achillespees: kuitheffen drie keer per week, langzaam en zwaar, en van kuitheffen naar springen zodra de pees het verdraagt. Lees meer in pijn in de achillespees.
Een enkel die steeds omklapt: balans op één been, van gewicht verplaatsen naar opstappen en eversie, acht weken lang. Lees meer in instabiele enkel.
Pijn boven op je voet of aan de voorkant van je enkel: enkel buigen, beweeglijkheid van de enkel en van gewicht verplaatsen naar opstappen.

Twijfel je waar de pijn vandaan komt, begin dan bij de gids: pijn in de voet en de enkel.

Een programma voor je voet en enkel dat zich aanpast

Rehabo bouwt een revalidatieprogramma voor je voet en enkel op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training, zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat omhoog, blijft gelijk of gaat een trede terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en gratis om mee te beginnen.

Stel je enkelprogramma samen

Wanneer moet je eerst naar de huisarts?

Begin niet aan de reeksen voordat je hebt uitgesloten wat onderzocht moet worden. Na een blessure: kun je geen vier stappen zetten, of doet het pijn als je drukt op het bot aan de achterkant of de punt van de enkelknobbels, dan moet er een röntgenfoto worden gemaakt. Een knal achter je enkel, waarna je niet op je tenen kunt staan, en een warme, gezwollen en pijnlijke kuit moeten dezelfde dag worden bekeken. Lees alle tekens in voet- en enkelpijn: wanneer moet je naar de huisarts?

Conclusie

Je voet en je enkel moeten belast worden, niet gespaard, zowel na een verstuiking als bij langdurige pijn in je hiel en achillespees.
Acht weken balanstraining verlaagde het risico op een nieuwe verstuiking van 33 naar 22 procent. Dat is de oefening die de meeste mensen overslaan.
Zwaar, langzaam kuitheffen is de belangrijkste oefening bij zowel hielspoor als de achillespees, en het moet in de loop van de tijd zwaarder worden.
Pijn tot 5, de volgende ochtend tot rust gekomen. Na een verse verstuiking tellen zwelling en mank lopen meer dan pijn.
Begin op stap 1, en ga omhoog als het makkelijk voelt. Eindig met het springen en zijwaarts van de traptree afstappen, begin er niet mee.

Bronnen

Bleakley CM et al. Effect of accelerated rehabilitation on function after ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ 2010. PubMed
Hupperets MD et al. Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ 2009. PubMed
Beyer R et al. Heavy slow resistance versus eccentric training as treatment for Achilles tendinopathy: a randomized controlled trial. American Journal of Sports Medicine 2015. PubMed
Rathleff MS et al. High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 2015. PubMed
Radford JA et al. Effectiveness of calf muscle stretching for the short-term treatment of plantar heel pain: a randomised trial. BMC Musculoskeletal Disorders 2007. PubMed
Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
Mickle KJ et al. Foot pain, plantar pressures, and falls in older people: a prospective study. Journal of the American Geriatrics Society 2010. PubMed
DiGiovanni BF et al. Tissue-specific plantar fascia-stretching exercise enhances outcomes in patients with chronic heel pain: a prospective, randomized study. Journal of Bone and Joint Surgery 2003. PubMed