De arts zei dat het gewoon een verstuiking was. Dat is nu drie maanden geleden, of zes, of een jaar. De pijn is niet heftig, maar je enkel blijft zeuren: hij is gevoelig aan de buitenkant na een wandeling, 's avonds gezwollen, 's ochtends stijf en onzeker op een oneffen ondergrond. Je hebt gegoogeld, en je bent er niet wijzer van geworden.
Je bent zeker niet de enige. Verstuikingen staan erom bekend dat ze vanzelf overgaan, en bij veel mensen doen ze dat ook. Maar een aanzienlijk deel heeft lang daarna nog klachten, en bijna niemand van hen heeft de training gekregen die een verstuiking vraagt. Hier lees je de vijf gewone oorzaken van een enkel die nog pijn doet, de paar dingen die gemist kunnen zijn, en wat je nu doet. Het overzicht van alle voet- en enkelpijn vind je in de gids over voet- en enkelpijn.
Wat er normaal gebeurt na een verstuiking
Bij een verstuiking wordt de band aan de buitenkant van je enkel opgerekt of gedeeltelijk gescheurd. Dat doet pijn, zwelt op en geneest in de loop van weken. Het bandweefsel zelf heeft ongeveer twaalf weken nodig om klaar te zijn, maar dat is niet wat je na drie maanden voelt.
Wat je voelt, is wat de verstuiking achterliet. Je enkel verliest drie dingen als hij verstuikt: beweeglijkheid (vooral het vermogen om je voet naar je scheenbeen te trekken), kracht in je kuit en aan de buitenkant van je onderbeen, en balans, oftewel de kaart van je zenuwstelsel van waar je voet is. Alle drie moeten ze weer worden opgetraind. Geen van drieën komt vanzelf terug als je enkel wordt gespaard.
Daarom is het onderzoek ook zo duidelijk. In een studie met 101 mensen met een verse verstuiking kreeg de ene helft de klassieke behandeling met rust, ijs, compressie en hoogleggen, terwijl de andere helft in de eerste week begon de enkel te trainen. De trainingsgroep functioneerde al na een en twee weken beter en was actiever (1). En in een studie met 522 sporters verlaagde acht weken balanstraining thuis het risico op een nieuwe verstuiking in het jaar daarna van 33 naar 22 procent (2).
Vijf redenen waarom je enkel nog pijn doet
1. Je enkel werd gespaard, niet getraind. Dat is verreweg de meest voorkomende reden. Een paar weken rust, een brace, en dan terug naar het dagelijks leven zonder de acht weken balans en kracht. Je enkel is niet beschadigd. Hij is ongetraind, en een ongetraind gewricht zwelt op en doet pijn als het wordt belast.
2. Je zenuwstelsel staat nog op scherp. Na een blessure schroeft het zenuwstelsel de gevoeligheid rond het gewricht op om het te beschermen. Het is de bedoeling dat het die weer terugschroeft als het weefsel is genezen. Maar als je enkel nooit laat zien dat hij belasting aankan, blijft hij beschermd, lang nadat er nog iets te beschermen valt. Dan doet je enkel pijn, ook al is hij niet beschadigd. Dat is een bekend patroon, en je leest er meer over in voet- en enkelpijn en een gevoelig zenuwstelsel.
3. Je kuit en de buitenkant verloren kracht. Een paar weken mank lopen en sparen is genoeg om je kuit zwakker te maken, en een zwakke kuit geeft een enkel die na een lange dag moe en gevoelig wordt.
4. De beweeglijkheid kwam niet terug. Veel mensen kunnen na een verstuiking hun voet niet zo ver optrekken als aan de andere kant. Dat geeft een enkel die op trappen en bij diepe kniebuigingen "vastloopt" en aan de voorkant gevoelig wordt.
5. Je enkel zakt door. Doet je enkel niet alleen pijn, maar kantelt hij ook en zakt hij door, dan is het een instabiele enkel, en die heeft zijn eigen pagina: instabiele enkel.
Wat er gemist kan zijn
Verreweg de meeste mensen die nog pijn hebben, horen bij het deel hierboven. Maar er zijn een paar dingen die zich achter "gewoon een verstuiking" kunnen verstoppen, en die het waard zijn om te kennen.
- Een kleine breuk. De achterrand van de botten van je enkel, het kleine bot boven op de binnenkant van je voet en het bot aan de buitenkant van je middenvoet kunnen bij een verzwikking breken. Doet het nog steeds pijn als je direct op een bot drukt, dan moet ernaar gekeken worden. Lees hoe je het zelf controleert in gebroken of verstuikt?.
- Een hoge enkelverstuiking. De band tussen de twee onderbeenbotten vlak boven je enkel kan beschadigd raken bij een verzwikking naar buiten. Dat doet hoger pijn dan een gewone verstuiking, doet pijn als je je voet naar buiten draait, en duurt langer. Die moet worden beoordeeld.
- Een kraakbeenletsel. Een harde verzwikking kan een klein letsel geven aan het kraakbeenoppervlak in het gewricht. Dat geeft diepe pijn, zwelling na belasting en soms het gevoel dat er iets blijft haken.
- De pezen achter de buitenkant. De pezen die achter de buitenste enkelknobbel lopen, kunnen na een verstuiking overbelast raken en een gevoelige streep langs het bot geven.
Geen van deze is een ramp, en de meeste worden net als een verstuiking met training behandeld. Maar ze verdienen een onderzoek als je enkel na een serieuze poging met training niet vooruitgaat.
Wat je nu doet
De korte versie: je doet de acht weken die nooit zijn gedaan. Niet omdat je enkel kwetsbaar is, maar omdat het onderzoek laat zien dat het werkt, en omdat het het enige is wat je nog niet hebt geprobeerd.
Je enkel heeft drie dingen nodig, in deze volgorde:
- Beweeglijkheid. Trek je voet naar je scheenbeen, zittend en staand, meerdere keren per dag, tot de twee kanten op elkaar lijken.
- Kracht. Kuitheffen, eerst op twee benen, dan op één, en ten slotte vanaf een traptree. De spieren aan de buitenkant train je door je voet naar buiten te duwen tegen weerstand.
- Balans. Op één been staan, zijwaarts van een trede afstappen, en ten slotte springen en landen op één been. Dat is het deel dat je zenuwstelsel zijn kaart teruggeeft.
Pijn tot 5 op een schaal van 0 tot 10 tijdens en na het trainen is acceptabel, als hij de volgende ochtend terug is op het normale niveau (3). Zwelling de volgende ochtend betekent dat de dag te veel was, en dat je nog een week een trede lager blijft. Reken erop dat je enkel na vier tot zes weken merkbaar beter is, en plan met acht.
Oefeningen voor je enkel na een verstuiking
De oefeningen komen uit de catalogus van Rehabo. Dosering: 3 sets van 30 tot 40 seconden, rustig tempo, met pauze ertussen.
Gewicht op één been
- Sta met je voeten op heupbreedte en je gewicht gelijk verdeeld.
- Houd je vingertoppen tegen een muur of een stoelleuning.
- Verplaats je gewicht rustig naar de verstuikte kant.
- Blijf even staan met beide voeten plat op de vloer.
- Breng je gewicht langzaam terug zonder je heup opzij te duwen.
Voelt het makkelijk: til je andere voet een klein stukje van de vloer, eerst met steun, later zonder.
Staand kuitheffen
- Sta met je voeten op heupbreedte en je gewicht op beide benen.
- Houd je gewicht midden op je voorvoet, niet op de buitenkant.
- Til je hielen langzaam zo hoog als je kunt, en houd ze even boven.
- Laat ze nog langzamer zakken, tot je hielen net de vloer raken.
- Houd je knieën licht gestrekt, en veer niet omhoog.
Voelt het makkelijk: sta op één been, en later met je voorvoet op de rand van een traptree.
Lage trede op en af
- Sta voor een lage trede met je vingertoppen tegen de muur.
- Stap op de trede met de verstuikte kant.
- Zet je andere voet erbij, en sta even rustig.
- Stap weer achteruit naar beneden, één been tegelijk.
- Zet je voet elke keer helemaal neer, zonder te stampen.
Voelt het makkelijk: stap zijwaarts van de trede af, langzaam, en later van een gewone traptree.
Eversie met weerstand
- Ga zitten met het ene been over de andere knie.
- Leg je andere hand tegen de buitenkant van je voet.
- Duw je voetzool naar buiten tegen je hand.
- Laat langzaam los, terwijl je de weerstand vasthoudt.
- Houd je onderbeen stil, en duw maar zo hard dat het geen pijn doet.
Voelt het makkelijk: duw de buitenkant van je voet tegen een muur zonder dat je voet beweegt. Bouw de spanning op in 2 tot 3 seconden, houd gelijkmatig vast, adem door.
Een programma voor je voet en enkel dat zich aanpast
Rehabo bouwt een revalidatieprogramma voor je voet en enkel op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training, zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat omhoog, blijft gelijk of gaat een trede terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en gratis om mee te beginnen.
Kies “Enkel” en daarna “Zijkanten”.
Wanneer moet je je enkel laten onderzoeken?
Is je enkel na acht tot twaalf weken trainen niet merkbaar beter, dan is het tijd voor een beoordeling door een fysiotherapeut of je huisarts, die kan zoeken naar de dingen hierboven die gemist kunnen zijn. Hetzelfde geldt als je enkel steeds weer doorzakt en opzwelt, als hij op slot schiet of blijft haken, of als je niet zonder pijn op een bot kunt drukken. Gaat het snel de verkeerde kant op, met een warme en gezwollen kuit, koorts of gevoelloosheid, neem dan meteen contact op met je huisarts of, buiten kantoortijden, de huisartsenpost.
De Nederlandse richtlijn voor verstuikingen uit 2018 zegt hetzelfde: eerst training, en pas als een grondig trainingstraject niet heeft gewerkt, komen andere mogelijkheden in beeld (4).
Conclusie
- Pijn in je enkel maanden na een verstuiking komt meestal doordat je enkel werd gespaard in plaats van getraind.
- De verstuiking laat drie dingen achter die niet vanzelf terugkomen: beweeglijkheid, kracht en balans.
- Een kleine breuk, een hoge enkelverstuiking of een kraakbeenletsel kan zich achter "gewoon een verstuiking" verstoppen. Die worden beoordeeld als de training niet werkt.
- Doe de acht weken nu. Pijn tot 5 is oké, zwelling de volgende ochtend betekent een trede terug.
- Geen verbetering na acht tot twaalf weken: laat je enkel beoordelen.
Bronnen
- Effect of accelerated rehabilitation on function after ankle sprain: randomised controlled trial (Bleakley, BMJ, 2010)
- Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial (Hupperets, BMJ, 2009)
- Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)
- Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline (Vuurberg, Br J Sports Med, 2018)