Pijn in je enkel en voet bij hardlopen

Je voet en je enkel vangen bij elke stap die je hardloopt twee tot drie keer je lichaamsgewicht op. Dat kunnen ze prima aan, zolang de hoeveelheid stijgt in een tempo dat ze kunnen bijhouden. Het gaat pijn doen als de hoeveelheid sneller stijgt dan je lichaam gewend is, en dat komt zelden door je schoenen. Het komt door de kilometers.

Hier lees je wat bij hardlopers vaak waar pijn doet, hoe je blijft lopen zonder het erger te maken, en het ene teken dat betekent dat je pauze moet nemen.

Het is de hoeveelheid, niet de schoen

Onder de hardloopblessures horen blessures aan het onderbeen en de voet bij de meest voorkomende. Een overzicht van studies met 3.500 hardlopers vond dat pijn aan de binnenkant van het scheenbeen, de achillespees en de peesplaat onder de voet bij de allergewoonste hoorden (1). Wat ze gemeen hebben, is geen schoentype of voetstand. Het is belasting die te snel steeg.

Dat zie je het duidelijkst bij beginners. In een Deense studie met 749 nieuwe hardlopers kregen degenen die overgewicht hadden en in hun eerste week meer dan drie kilometer liepen, duidelijk meer blessures dan degenen die met minder dan drie kilometer begonnen (2). Dat getal is geen wet, maar het laat het principe zien: je lichaam past zich aan als het tijd krijgt. De regel van hooguit tien procent meer per week is een vuistregel, geen studieresultaat, maar hij wijst de goede kant op.

Schoenen en ondergrond maken minder uit dan je denkt. Een nieuwe schoen kan de belasting van de ene plek naar de andere verschuiven, maar hij haalt hem niet weg. Dat doet alleen het tempo waarin je opbouwt.

Waar doet het pijn?

Onder je hiel. Pijn onder je hiel die het ergst is bij de eerste stappen 's ochtends en na het zitten, en die tijdens het lopen wegtrekt als je warm bent, komt van de peesplaat. Dat is wat hielspoor heet, en de spoor heeft er niets mee te maken. De behandeling is zwaar, langzaam kuitheffen, en je mag ondertussen gewoon blijven hardlopen.

Achter je enkel. Stijfheid en pijn in je achillespees 's ochtends, die na een paar kilometer beter wordt en daarna terugkomt, is een pees die minder aankan dan eerst. Het is geen ontsteking, ook al heet het nog steeds achillespeesontsteking. Hij wordt opgetraind met kuitheffen drie keer per week, en hardlopen binnen de pijnregel vertraagt de genezing niet.

Boven op je voet. Gevoeligheid boven op je voet komt vaak van de pezen die je tenen optillen, als je veters te strak zitten of je kilometers stegen. Maar een pijn waar je je vinger op kunt leggen, in een van de lange voetbeentjes, en die bij elke looptraining erger wordt, is iets anders. Lees verder onder "Het ene teken dat pauze betekent". Lees ook pijn boven op de voet.

Aan de buitenkant van je enkel. Na een oude verstuiking, of als je op schuine ondergronden loopt, worden de pezen achter de buitenste enkelknobbel gevoelig, en kan je enkel onzeker voelen op oneffen terrein. Balans en kracht voor de buitenkant zijn het antwoord. Lees pijn aan de buitenkant van de enkel.

Aan de binnenkant van je scheenbeen. Pijn langs de binnenkant van je scheenbeen, die zich over een handbreedte uitspreidt en pijn doet als je begint met lopen, heet scheenbeenvliesontsteking. Het is de reactie van het bot op belasting die te snel steeg, en het is een van de meest voorkomende hardloopblessures. De ruggengraat van de behandeling is een geleidelijk loopschema. In een studie met 74 hardlopers met scheenbeenpijn kwamen degenen die naast het loopschema kuitrekoefeningen en krachttraining of compressiekousen kregen, niet sneller terug dan degenen die alleen het loopschema volgden (3). Het programma van Rehabo dekt het scheenbeen nog niet, dus dit is het advies: ga terug naar de hoeveelheid die achteraf geen pijn doet, bouw langzaam op, en ga naar een arts als de pijn op één klein punt zit of er 's nachts is. Lees meer in pijn in het scheenbeen en hardloopschema na scheenbeenvliesontsteking.

Het ene teken dat pauze betekent

Met bijna alle hardlooppijn mag je doorlopen, als je je door de pijnregel laat sturen. Er is één uitzondering: een stressfractuur. Dat is een klein scheurtje in een bot dat meer kreeg dan het op tijd kon opbouwen, en het treft meestal de lange voetbeentjes, de hiel en het scheenbeen.

De tekens zijn anders dan bij een pees. De pijn zit op één plek waar je je vinger op kunt leggen, vaak niet groter dan een munt. Hij wordt bij elke looptraining erger in plaats van weg te trekken als je warm bent. Je kunt hem 's nachts voelen. En springen op één been doet pijn. Heb je die tekens, stop dan met hardlopen en ga naar een arts, die vaak een foto wil laten maken. Een stressfractuur geneest, maar dan moet het bot meestal zes tot acht weken rust krijgen van het hardlopen, terwijl je de rest van je lichaam in beweging houdt (4). Het is de enige hardloopblessure waarbij rust de juiste behandeling is.

De pijnregel voor hardlopers

De regel komt uit een studie met mensen met pijn in de achillespees die tijdens hun revalidatie bleven hardlopen. Het ging hen niet slechter af dan degenen die pauze namen, als ze drie regels volgden (5):

De pijn mag tijdens en vlak na de looptraining oplopen tot 5 op 10.
De volgende ochtend moet hij terug zijn op het gewone niveau.
Hij mag niet van week tot week stijgen.

Blijft de pijn daarbinnen, dan loop je door. Gaat hij erover, dan schroef je de volgende training terug, niet helemaal, alleen terug. Het is dezelfde regel die Rehabo na elke oefening gebruikt.

Zo bouw je weer op

Ben je gestopt, of loop je met pijn die niet wil zakken, begin dan opnieuw in kleine stukjes: wissel lopen en wandelen af, bijvoorbeeld twee minuten hardlopen en een minuut wandelen, en doe er elke week iets bij, zolang de regel klopt. Loop in het begin om de dag. En voeg twee dingen toe die de meeste hardlopers overslaan: kracht voor je kuit en balans voor je enkel.

De oefeningen komen uit het programma dat de fysiotherapeuten achter Rehabo hebben gebouwd. Dosering: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met pauze ertussen.

Kuitheffen

Sta met je voeten op heupbreedte en je vingertoppen tegen een muur, met je gewicht midden op je voorvoet.
Til je hielen langzaam zo hoog als je kunt, en houd ze even boven.
Laat ze nog langzamer zakken, tot je hielen net de vloer raken.
Voelt het makkelijk: laat de muur los, later op één been, en ten slotte op één been vanaf de rand van een traptree. Dit is de oefening die zowel je achillespees als je hiel draagt.

Balans op één been

Sta op één been met je andere knie licht opgetild, en houd je gewicht midden op je voet.
Kijk naar een vast punt, en adem rustig. Laat je tenen meewerken.
Houd vol tot je je balans verliest, en wissel van been.
Voelt het makkelijk: beweeg je andere been rustig naar voren, opzij en naar achteren terwijl je staat. Later stap je zijwaarts van een trede af.

Springen

Sta met je voeten bij elkaar en je knieën licht gebogen.
Spring recht omhoog met beide benen, en land zacht op je voorvoet met soepele knieën en enkels.
Houd je knieën bij de landing boven je tenen.
Voelt het makkelijk: spring op één been. Dat is de laatste trede van de ladder, en daar hoort hardlopen bij.

De rekoefening komt als laatste en is de makkelijkste: sta met je tenen tegen een muur en je hiel op de vloer, en leun rustig naar voren tot je spanning voelt in je kuit. Dat maakt de looptraining prettiger. Het is het kuitheffen dat de pees sterk maakt.

Het gevoelige zenuwstelsel

Pijn is geen maat voor schade. Na een periode met te veel belasting zakt de "pijngrens" van je lichaam veel verder dan de "schadegrens", en dan ontstaat er een zone waarin hardlopen pijn doet zonder dat er iets beschadigd raakt. In die zone geldt de pijnregel. Stop je helemaal, dan worden je pees en je enkel niet rustiger. Ze kunnen dan minder belasting verdragen, en de weg terug wordt langer. Lees het hele principe in voet- en enkelpijn en een gevoelig zenuwstelsel, en lees over de knie bij hardlopers in kniepijn na hardlopen.

Kies “Enkel” en daarna de plek die pijn doet als je je programma bouwt. Lees meer over de hele voet en enkel in de gids over voet- en enkelpijn.

Een programma voor je voet en enkel dat zich aanpast

Rehabo bouwt een revalidatieprogramma voor je voet en enkel op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training, zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat omhoog, blijft gelijk of gaat een trede terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en gratis om mee te beginnen.

Stel je enkelprogramma samen

Wanneer moet je naar de huisarts?

Ga naar je huisarts als je pijn hebt op één klein plekje op een bot, die bij elke looptraining erger wordt, 's nachts pijn doet of pijn doet als je op één been springt. Neem ook dezelfde dag contact op met je huisarts of, buiten kantoortijden, de huisartsenpost als je een knal voelt achter je enkel en ineens niet meer kunt afzetten, of als je kuit gezwollen, warm en pijnlijk is als je erop drukt. Geen van de tekens betekent dat er iets ernstig mis is. Ze betekenen dat het de moeite waard is om ernaar te laten kijken.

Conclusie

Pijn in je voet en enkel bij hardlopen komt bijna altijd door een hoeveelheid die sneller steeg dan je lichaam gewend was. De schoen is zelden de oorzaak.
De hiel, de achillespees, de bovenkant van je voet en het scheenbeen zijn de vier plekken. Pezen en voetboog train je op met kuitheffen, en je mag ondertussen hardlopen volgens de pijnregel: tot 5 op 10, de volgende ochtend terug op het gewone niveau, geen stijging van week tot week.
Een stressfractuur is de uitzondering: pijn op één plek, erger bij elke training, 's nachts en bij springen. Die heeft rust en een arts nodig.
Bouw op in kleine stukjes, loop in het begin om de dag, en voeg kuitheffen, balans en springen toe.

Bronnen

Lopes AD et al. What are the main running-related musculoskeletal injuries? A systematic review. Sports Medicine 2012. PubMed
Nielsen RO et al. Running more than three kilometers during the first week of a running regimen may be associated with increased risk of injury in obese novice runners. International Journal of Sports Physical Therapy 2014. PubMed
Moen MH et al. The treatment of medial tibial stress syndrome in athletes; a randomized clinical trial. Sports Medicine, Arthroscopy, Rehabilitation, Therapy and Technology 2012. PubMed
Warden SJ et al. Management and prevention of bone stress injuries in long-distance runners. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 2014. PubMed
Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed