Foden og anklen tager imod to til tre gange din kropsvægt for hvert skridt, du løber. Det klarer de fint, så længe mængden stiger i et tempo, de kan følge med i. Det er, når mængden stiger hurtigere end tolerancen, at det begynder at gøre ondt, og det sker sjældent på grund af skoene. Det sker på grund af kilometerne.
Her kan du læse, hvad der typisk gør ondt hvor hos løbere, hvordan du løber videre uden at gøre det værre, og det ene tegn, der betyder, at du skal holde pause.
Det er mængden, ikke skoen
Blandt løbeskader er skader i underbenet og foden nogle af de hyppigste. En gennemgang af studier med 3.500 løbere fandt, at ondt på indersiden af skinnebenet, akillessenen og svangsenen var blandt de allermest almindelige (1). Fællesnævneren for dem er ikke en skotype eller en fodstilling. Det er belastning, der steg for hurtigt.
Det ser man tydeligst hos begyndere. I et dansk studie af 749 nye løbere fik de, der var overvægtige og løb mere end tre kilometer i deres første uge, klart flere skader end dem, der startede under tre kilometer (2). Tallet er ikke en lov, men det viser princippet: kroppen tilpasser sig, hvis den får tid. Reglen om højst ti procent mere om ugen er en tommelfingerregel, ikke et studieresultat, men den peger i den rigtige retning.
Sko og underlag betyder mindre, end du tror. En ny sko kan flytte belastningen fra ét sted til et andet, men den fjerner den ikke. Det gør kun tempoet, du bygger op i.
Hvor gør det ondt?
Under hælen. Smerte under hælen, der er værst ved de første skridt om morgenen og efter at have siddet, og som varmer op undervejs på løbeturen, kommer fra svangsenen. Det er den, der kaldes hælspore, og sporen har ikke noget med det at gøre. Behandlingen er tunge, langsomme hælløft, og du må gerne løbe imens.
Bag på anklen. Stivhed og smerte i akillessenen om morgenen, som bliver bedre efter et par kilometer og kommer tilbage bagefter, er en sene, der har mistet sin tolerance. Det er ikke en betændelse, selv om det stadig hedder akillessenebetændelse. Den trænes op med hælløft tre gange om ugen, og løb inden for smertereglen forsinker ikke helingen.
Oven på foden. Ømhed oven på foden kommer tit fra senerne, der løfter tæerne, når snørebåndene sidder for stramt eller mængden steg. Men en smerte, du kan sætte en finger på, i en af de lange fodknogler, og som bliver værre for hver løbetur, er noget andet. Læs videre under "Det ene tegn, der betyder pause". Læs også ondt oven på foden.
På ydersiden af anklen. Efter en gammel forstuvning, eller når du løber på skrå underlag, bliver senerne bag den udvendige ankelknogle ømme, og anklen kan føles usikker på ujævnt terræn. Balance og styrke til ydersiden er svaret. Læs ondt på ydersiden af anklen.
På indersiden af skinnebenet. Ondt langs indersiden af skinnebenet, som breder sig over en håndsbredde og gør ondt, når du starter turen, kaldes skinnebensbetændelse. Det er knoglens svar på belastning, der steg for hurtigt, og det er en af de hyppigste løbeskader. Rygraden i behandlingen er et gradvist løbeprogram. I et studie af 74 løbere med skinnebenssmerter kom de, der fik lægstræk og styrketræning eller kompressionsstrømper oven i løbeprogrammet, ikke hurtigere tilbage end dem, der kun fulgte løbeprogrammet (3). Rehabos program dækker ikke skinnebenet endnu, så her er rådet: skru ned til den mængde, der ikke gør ondt bagefter, byg langsomt op, og se en læge, hvis smerten sidder på ét lille punkt eller er der om natten.
Det ene tegn, der betyder pause
Næsten alle løbesmerter må du løbe videre med, når du styrer efter smertereglen. Der er én undtagelse: et træthedsbrud. Det er en lille revne i en knogle, der har fået mere, end den kunne nå at bygge op, og det rammer typisk de lange fodknogler, hælen og skinnebenet.
Tegnene er anderledes end ved en sene. Smerten sidder på ét sted, som du kan sætte en finger på, ofte ikke større end en mønt. Den bliver værre for hver løbetur i stedet for at varme op. Den kan mærkes om natten. Og det gør ondt at hoppe på det ene ben. Har du de tegn, skal du stoppe med at løbe og se en læge, som tit vil have et billede taget. Et træthedsbrud heler, men det kræver, at knoglen får ro fra løb i typisk seks til otte uger, mens du holder resten af kroppen i gang (4). Det er den ene løbeskade, hvor ro er den rigtige behandling.
Smertereglen for løbere
Reglen kommer fra et studie af mennesker med ondt i akillessenen, som fortsatte med at løbe under genoptræningen. Det gik dem ikke dårligere end dem, der holdt pause, når de fulgte tre regler (5):
- Smerten må gå op til 5 ud af 10 under og lige efter løbeturen.
- Næste morgen skal den være tilbage ved det sædvanlige.
- Den må ikke stige fra uge til uge.
Holder smerten sig inden for det, løber du videre. Går den over, skruer du ned for næste tur, ikke helt ned, bare ned. Det er den samme regel, Rehabo bruger efter hver øvelse.
Sådan bygger du op igen
Er du stoppet, eller løber du med smerter, der ikke vil falde, så start forfra i små bidder: skift mellem at gå og løbe, for eksempel to minutter løb og et minut gang, og læg lidt til hver uge, så længe reglen holder. Løb hver anden dag i starten. Og læg to ting til, som de fleste løbere springer over: styrke til læggen og balance til anklen.
Øvelserne kommer fra det program, fysioterapeuterne bag Rehabo har bygget. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem.
Hælløft
- Stå med fødderne i hoftebredde og fingerspidserne mod en væg, med vægten midt på forfoden.
- Løft hælene langsomt så højt du kan, og hold et øjeblik i toppen.
- Sænk endnu langsommere ned, til hælene lige rører gulvet.
- Når det føles let: slip væggen, senere på ét ben, og til sidst på ét ben fra kanten af et trin. Det er den øvelse, der bærer både akillessenen og hælen.
Balance på ét ben
- Stå på ét ben med det andet knæ let løftet, og hold vægten midt på foden.
- Se på et fast punkt, og træk vejret roligt. Lad tæerne arbejde med.
- Hold, til du mister balancen, og skift ben.
- Når det føles let: før det andet ben roligt frem, til siden og bagud, mens du står. Senere træder du ned sidelæns fra et trin.
Hop
- Stå med fødderne samlet og knæene let bøjet.
- Hop lige op med begge ben, og land blødt på forfoden med bløde knæ og ankler.
- Hold knæene over tæerne i landingen.
- Når det føles let: hop på ét ben. Det er stigens sidste trin, og det er der, løb hører til.
Strækket kommer sidst og er det letteste: stå med tæerne op ad en væg og hælen i gulvet, og læn dig roligt frem, til det strammer i læggen. Det gør turen mere behagelig. Det er hælløftene, der gør senen stærk.
Det følsomme nervesystem
Smerte er ikke et mål for skade. Efter en periode med for meget belastning falder kroppens "smertegrænse" langt mere end dens "skadegrænse", og så åbner der sig en zone, hvor det gør ondt at løbe, uden at noget tager skade. Det er i den zone, smertereglen gælder. Stopper du helt, bliver senen og anklen ikke roligere. De bliver mindre tolerante, og vejen tilbage bliver længere. Læs hele princippet i fod- og ankelsmerter og et følsomt nervesystem, og læs om knæet hos løbere i ondt i knæet efter løb.
Vælg Ankel og derefter det sted, der gør ondt, når du bygger dit program. Læs mere om hele foden og anklen i guiden til fod- og ankelsmerter.
Få et program til fod og ankel, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til fod og ankel ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.
Hvornår skal du søge læge?
Se en læge, hvis du har en smerte på ét lille sted i en knogle, som bliver værre for hver løbetur, gør ondt om natten eller gør ondt, når du hopper på det ene ben. Se også en læge samme dag, hvis du mærker et smæld bag på anklen og pludselig ikke kan sætte af, eller hvis læggen er hævet, varm og øm at trykke på. Ingen af tegnene betyder, at der er noget alvorligt galt. De betyder, at det er værd at få det set.
Konklusion
- Ondt i foden og anklen ved løb kommer næsten altid af mængde, der steg hurtigere end tolerancen. Skoen er sjældent årsagen.
- Hælen, akillessenen, oven på foden og skinnebenet er de fire steder. Sener og svang trænes op med hælløft, og du må løbe imens efter smertereglen: op til 5 ud af 10, tilbage ved det sædvanlige næste morgen, ingen stigning fra uge til uge.
- Et træthedsbrud er undtagelsen: smerte på ét sted, værre for hver tur, om natten og ved hop. Det skal have ro og en læge.
- Byg op i små bidder, løb hver anden dag i starten, og læg hælløft, balance og hop til.
Referencer
- Lopes AD et al. What are the main running-related musculoskeletal injuries? A systematic review. Sports Medicine 2012. PubMed
- Nielsen RO et al. Running more than three kilometers during the first week of a running regimen may be associated with increased risk of injury in obese novice runners. International Journal of Sports Physical Therapy 2014. PubMed
- Moen MH et al. The treatment of medial tibial stress syndrome in athletes; a randomized clinical trial. Sports Medicine, Arthroscopy, Rehabilitation, Therapy and Technology 2012. PubMed
- Warden SJ et al. Management and prevention of bone stress injuries in long-distance runners. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 2014. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed