Schmerzen in Sprunggelenk und Fuß beim Laufen

Fuß und Sprunggelenk nehmen bei jedem Laufschritt das Zwei- bis Dreifache deines Körpergewichts auf. Das schaffen sie gut, solange das Pensum in einem Tempo steigt, mit dem sie mithalten können. Wenn das Pensum schneller steigt, als der Körper gewohnt ist, fängt es an wehzutun, und das liegt selten an den Schuhen. Es liegt an den Kilometern.

Hier liest du, was bei Läufern typischerweise wo wehtut, wie du weiterläufst, ohne es schlimmer zu machen, und welches eine Zeichen bedeutet, dass du pausieren solltest.

Es ist das Pensum, nicht der Schuh

Unter den Laufverletzungen gehören Beschwerden an Unterschenkel und Fuß zu den häufigsten. Eine Übersicht über Studien mit 3.500 Läufern ergab, dass Schmerzen an der Innenseite des Schienbeins, an der Achillessehne und an der Plantarfaszie zu den allerhäufigsten gehörten (1). Ihr gemeinsamer Nenner ist kein Schuhtyp und keine Fußstellung. Es ist Belastung, die zu schnell gestiegen ist.

Am deutlichsten sieht man das bei Anfängern. In einer dänischen Studie mit 749 neuen Läufern hatten diejenigen, die übergewichtig waren und in ihrer ersten Woche mehr als drei Kilometer liefen, deutlich mehr Verletzungen als die, die mit weniger als drei Kilometern anfingen (2). Die Zahl ist kein Gesetz, aber sie zeigt das Prinzip: Der Körper passt sich an, wenn er Zeit bekommt. Die Regel von höchstens zehn Prozent mehr pro Woche ist eine Faustregel, kein Studienergebnis, aber sie zeigt in die richtige Richtung.

Schuhe und Untergrund spielen eine kleinere Rolle, als du denkst. Ein neuer Schuh kann die Belastung von einer Stelle an eine andere verschieben, aber er nimmt sie nicht weg. Das schafft nur das Tempo, in dem du aufbaust.

Wo tut es weh?

Unter der Ferse. Schmerz unter der Ferse, der bei den ersten Schritten am Morgen und nach dem Sitzen am schlimmsten ist und beim Laufen warm wird, kommt von der Plantarfaszie. Das ist das, was man Fersensporn nennt, und der Sporn hat nichts damit zu tun. Die Behandlung ist schweres, langsames Fersenheben, und du darfst dabei weiterlaufen.

Hinten am Sprunggelenk. Steifigkeit und Schmerz in der Achillessehne am Morgen, die nach ein paar Kilometern besser werden und danach zurückkommen, sind eine Sehne, die weniger verträgt als früher. Das ist keine Entzündung, auch wenn es noch immer Achillessehnenentzündung heißt. Sie wird mit Fersenheben dreimal pro Woche aufgebaut, und Laufen innerhalb der Schmerzregel verzögert die Heilung nicht.

Oben auf dem Fuß. Empfindlichkeit oben auf dem Fuß kommt oft von den Sehnen, die die Zehen heben, wenn die Schnürsenkel zu fest sitzen oder das Pensum gestiegen ist. Aber ein Schmerz, auf den du mit einem Finger zeigen kannst, in einem der langen Mittelfußknochen, und der mit jedem Lauf schlimmer wird, ist etwas anderes. Lies weiter unter „Das eine Zeichen, das Pause bedeutet“. Lies auch Schmerzen oben auf dem Fuß.

An der Außenseite des Sprunggelenks. Nach einer alten Verstauchung oder wenn du auf schrägem Untergrund läufst, werden die Sehnen hinter dem Außenknöchel empfindlich, und das Sprunggelenk kann sich auf unebenem Gelände unsicher anfühlen. Gleichgewicht und Kraft für die Außenseite sind die Antwort. Lies Schmerzen an der Außenseite des Sprunggelenks.

An der Innenseite des Schienbeins. Schmerzen entlang der Innenseite des Schienbeins, die sich über eine Handbreite ausdehnen und zu Beginn des Laufs wehtun, nennt man Schienbeinkantensyndrom. Es ist die Antwort des Knochens auf eine Belastung, die zu schnell gestiegen ist, und eine der häufigsten Laufverletzungen. Das Rückgrat der Behandlung ist ein schrittweises Laufprogramm. In einer Studie mit 74 Läufern mit Schienbeinschmerzen kamen die, die zusätzlich zum Laufprogramm Wadendehnung und Krafttraining oder Kompressionsstrümpfe bekamen, nicht schneller zurück als die, die nur dem Laufprogramm folgten (3). Das Programm von Rehabo deckt das Schienbein noch nicht ab, deshalb lautet der Rat hier: Fahr auf das Pensum zurück, das danach nicht wehtut, bau langsam auf und geh zum Arzt, wenn der Schmerz an einem kleinen Punkt sitzt oder nachts da ist. Mehr dazu unter Schmerzen am Schienbein und Laufplan nach Schienbeinkantensyndrom.

Das eine Zeichen, das Pause bedeutet

Mit fast allen Laufschmerzen darfst du weiterlaufen, wenn du dich nach der Schmerzregel richtest. Es gibt eine Ausnahme: einen Ermüdungsbruch. Das ist ein kleiner Riss in einem Knochen, der mehr abbekommen hat, als er rechtzeitig aufbauen konnte, und er trifft typischerweise die langen Mittelfußknochen, die Ferse und das Schienbein.

Die Zeichen sind anders als bei einer Sehne. Der Schmerz sitzt an einer Stelle, auf die du mit einem Finger zeigen kannst, oft nicht größer als eine Münze. Er wird mit jedem Lauf schlimmer, statt warm zu werden. Er ist nachts spürbar. Und es tut weh, auf einem Bein zu hüpfen. Hast du diese Zeichen, solltest du mit dem Laufen aufhören und zum Arzt gehen, wo oft ein Bild gemacht wird. Ein Ermüdungsbruch heilt, aber dafür braucht der Knochen typischerweise sechs bis acht Wochen Laufpause, während du den Rest des Körpers in Bewegung hältst (4). Das ist die eine Laufverletzung, bei der Ruhe die richtige Behandlung ist.

Die Schmerzregel für Läufer

Die Regel stammt aus einer Studie mit Menschen mit Schmerzen in der Achillessehne, die während des Reha-Trainings weiterliefen. Es ging ihnen nicht schlechter als denen, die pausierten, wenn sie drei Regeln befolgten (5):

1. Der Schmerz darf während und direkt nach dem Lauf bis 5 von 10 gehen.
2. Am nächsten Morgen muss er wieder auf dem gewohnten Stand sein.
3. Er darf nicht von Woche zu Woche zunehmen.

Bleibt der Schmerz innerhalb dieser Grenzen, läufst du weiter. Geht er darüber, fährst du beim nächsten Lauf zurück, nicht ganz, nur etwas. Das ist dieselbe Regel, die Rehabo nach jeder Übung verwendet.

So baust du wieder auf

Hast du aufgehört, oder läufst du mit Schmerzen, die nicht nachlassen wollen, dann fang in kleinen Häppchen neu an: Wechsle zwischen Gehen und Laufen, zum Beispiel zwei Minuten Laufen und eine Minute Gehen, und leg jede Woche etwas dazu, solange die Regel hält. Lauf am Anfang jeden zweiten Tag. Und nimm zwei Dinge dazu, die die meisten Läufer weglassen: Kraft für die Wade und Gleichgewicht für das Sprunggelenk.

Die Übungen stammen aus dem Programm, das die Physiotherapeuten hinter Rehabo aufgebaut haben. Dosis: 3 Sätze zu 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pause dazwischen.

Fersenheben

1. Stell dich hüftbreit hin, die Fingerspitzen an einer Wand und das Gewicht mitten auf dem Vorfuß.
2. Heb die Fersen langsam so hoch du kannst und halte kurz oben.
3. Senk sie noch langsamer ab, bis die Fersen gerade den Boden berühren.
4. Wenn es sich leicht anfühlt: Lass die Wand los, später auf einem Bein und zum Schluss auf einem Bein von der Kante einer Treppenstufe. Diese Übung trägt sowohl die Achillessehne als auch die Ferse.

Gleichgewicht auf einem Bein

1. Steh auf einem Bein, das andere Knie leicht angehoben, und halte das Gewicht mitten auf dem Fuß.
2. Schau auf einen festen Punkt und atme ruhig. Lass die Zehen mitarbeiten.
3. Halte, bis du das Gleichgewicht verlierst, und wechsle das Bein.
4. Wenn es sich leicht anfühlt: Führ das andere Bein im Stehen ruhig nach vorn, zur Seite und nach hinten. Später steigst du seitlich von einer Treppenstufe hinunter.

Sprünge

1. Stell dich mit geschlossenen Füßen hin, die Knie leicht gebeugt.
2. Spring mit beiden Beinen gerade nach oben und lande weich auf dem Vorfuß, mit weichen Knien und Sprunggelenken.
3. Halte die Knie bei der Landung über den Zehen.
4. Wenn es sich leicht anfühlt: Spring auf einem Bein. Das ist die letzte Stufe der Leiter, und dort gehört das Laufen hin.

Die Dehnung kommt zuletzt und ist am leichtesten: Stell dich mit den Zehen an eine Wand und der Ferse am Boden und lehn dich ruhig nach vorn, bis es in der Wade spannt. Das macht den Lauf angenehmer. Stark wird die Sehne durch das Fersenheben.

Das empfindliche Nervensystem

Schmerz ist kein Maß für Schaden. Nach einer Zeit mit zu viel Belastung sinkt die „Schmerzgrenze“ des Körpers viel stärker als seine „Verletzungsgrenze“, und dann öffnet sich eine Zone, in der das Laufen wehtut, ohne dass etwas Schaden nimmt. In dieser Zone gilt die Schmerzregel. Hörst du ganz auf, werden Sehne und Sprunggelenk nicht ruhiger. Sie vertragen Belastung schlechter, und der Weg zurück wird länger. Lies das ganze Prinzip unter Fuß- und Sprunggelenkschmerzen und ein empfindliches Nervensystem, und über das Knie bei Läufern unter Knieschmerzen nach dem Laufen.

Ein Programm für Fuß und Sprunggelenk, das sich anpasst

Rehabo stellt ein Reha-Programm für Fuß und Sprunggelenk zusammen, je nachdem, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Ausrüstung, und nach jeder Übung sagst du, wie weh es getan hat. Das Programm geht eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

Wähle „Sprunggelenk“ und danach die Stelle, die wehtut, wenn du dein Programm zusammenstellst. Mehr über den ganzen Fuß und das Sprunggelenk liest du im Ratgeber zu Fuß- und Sprunggelenkschmerzen.

Stell dein Sprunggelenk-Programm zusammen

Wann solltest du zum Arzt?

Geh zum Arzt, wenn du an einer kleinen Stelle eines Knochens einen Schmerz hast, der mit jedem Lauf schlimmer wird, nachts wehtut oder wehtut, wenn du auf einem Bein hüpfst. Lass dich außerdem noch am selben Tag ärztlich untersuchen, wenn du hinten am Sprunggelenk einen Knall spürst und dich plötzlich nicht mehr abdrücken kannst oder wenn die Wade geschwollen, warm und druckempfindlich ist. Keines dieser Zeichen bedeutet, dass etwas Ernstes vorliegt. Sie bedeuten, dass es sich lohnt, es ansehen zu lassen.

Fazit

• Schmerzen in Fuß und Sprunggelenk beim Laufen kommen fast immer von einem Pensum, das schneller gestiegen ist, als der Körper gewohnt ist. Der Schuh ist selten die Ursache.
• Ferse, Achillessehne, Fußrücken, Außenseite des Sprunggelenks und Schienbein sind die fünf Stellen. Sehnen und Fußgewölbe werden mit Fersenheben aufgebaut, und du darfst dabei nach der Schmerzregel laufen: bis 5 von 10, am nächsten Morgen wieder auf dem gewohnten Stand, keine Zunahme von Woche zu Woche.
• Ein Ermüdungsbruch ist die Ausnahme: Schmerz an einer Stelle, schlimmer mit jedem Lauf, nachts und beim Hüpfen. Er braucht Ruhe und einen Arzt.
• Bau in kleinen Häppchen auf, lauf am Anfang jeden zweiten Tag und nimm Fersenheben, Gleichgewicht und Sprünge dazu.

Quellen

1. Lopes AD et al. What are the main running-related musculoskeletal injuries? A systematic review. Sports Medicine 2012. PubMed
2. Nielsen RO et al. Running more than three kilometers during the first week of a running regimen may be associated with increased risk of injury in obese novice runners. International Journal of Sports Physical Therapy 2014. PubMed
3. Moen MH et al. The treatment of medial tibial stress syndrome in athletes; a randomized clinical trial. Sports Medicine, Arthroscopy, Rehabilitation, Therapy and Technology 2012. PubMed
4. Warden SJ et al. Management and prevention of bone stress injuries in long-distance runners. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 2014. PubMed
5. Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed