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Schmerzen an der Außenseite des Sprunggelenks

Die Außenseite des Sprunggelenks ist die am häufigsten verstauchte Stelle des Körpers. Wenn der Fuß unter dir nach innen kippt, sind es die Bänder an der Außenseite, die nachgeben. Aber die Außenseite tut auch bei Menschen weh, die nie umgeknickt sind: bei Läufern, Wanderern und bei denen, die den ganzen Tag gestanden haben.

Hier liest du, was an der Außenseite des Sprunggelenks typischerweise wehtut, welcher eine Check entscheidet, ob du ein Röntgenbild brauchst, und welche Übungen die Außenseite wieder aufbauen.

Was tut an der Außenseite des Sprunggelenks weh?

Direkt unter und vor dem Außenknöchel sitzen drei kleine Bänder. Das vorderste davon ist das, das beim Umknicken fast immer gedehnt wird oder reißt. Nach einer Verstauchung schwillt es hier an und tut weh, und hier kann es noch Wochen empfindlich sein, wenn der Rest des Sprunggelenks sich längst beruhigt hat. Was du in den ersten Tagen tust, liest du im Ratgeber zum verstauchten Fuß.

Hinter dem Außenknöchel laufen zwei Sehnen von den Muskeln an der Außenseite des Unterschenkels hinunter unter den Fuß. Sie heißen Peroneussehnen, und sie ziehen den Fuß nach außen und halten dich davon ab, umzuknicken. Sie werden empfindlich, wenn sie eine Zeit lang mehr gearbeitet haben, als sie gewohnt waren: mehr Kilometer, schräger Untergrund, ein unsicheres Sprunggelenk nach einer Verstauchung. Der Schmerz sitzt hinter und unter dem Knöchel und kommt, wenn du auf unebenem Gelände gehst, auf die Zehenspitzen gehst oder den Fuß gegen Widerstand nach außen drehst.

Direkt vor dem Außenknöchel gibt es eine kleine, weiche Mulde. Sie kann noch lange empfindlich und geschwollen sein, nachdem das Band verheilt ist. Das ist ein häufiger Grund, warum ein Sprunggelenk Monate nach einer Verstauchung „immer noch nicht das alte“ ist, und es ist eine Reizung, keine Verletzung.

Weiter vorne, mitten an der Außenseite des Fußes, sitzt der Knochen, an dem die kleine Zehe beginnt. Die Basis dieses Knochens ist eine der wenigen Stellen, die bei einer Verstauchung brechen können. Tut es weh, genau dort draufzudrücken, ist das ein Grund, ein Röntgenbild machen zu lassen.

Gebrochen oder verstaucht?

Nach dem Umknicken ist die erste Frage, ob etwas gebrochen ist. Das kannst du zu einem großen Teil selbst prüfen, mit den Ottawa-Regeln, die auch Ärzte verwenden und die so sicher sind, dass ein negatives Ergebnis einen Bruch fast ausschließt (1). Ein Röntgenbild ist nötig, wenn es wehtut, auf die Hinterkante oder die Spitze eines der Knöchel zu drücken, wenn es wehtut, auf den Knochen in der Mitte der Fußinnenseite oder auf die Basis des Mittelfußknochens der kleinen Zehe zu drücken, oder wenn du direkt nach der Verletzung keine vier Schritte gehen konntest und es immer noch nicht kannst. Trifft nichts davon zu, handelt es sich aller Wahrscheinlichkeit nach um eine Verstauchung. Die ganze Checkliste steht in gebrochen oder verstaucht.

Bist du unsicher, lass es anschauen. Keines der Zeichen bedeutet, dass etwas gebrochen ist. Sie bedeuten, dass es sich lohnt, es prüfen zu lassen.

Das empfindliche Nervensystem

Schmerz ist kein Maß für eine Verletzung. Er ist die Einschätzung des Nervensystems, ob etwas gefährlich ist, und diese Einschätzung wird empfindlicher, je länger der Schmerz anhält. Nach einer Verstauchung sinkt die „Schmerzgrenze“ des Körpers viel stärker als seine „Verletzungsgrenze“, und es öffnet sich eine breite Zone, in der die Außenseite des Sprunggelenks wehtut, ohne dass etwas Schaden nimmt. In dieser Zone sollst du trainieren. Ein Sprunggelenk, das wochenlang geschont wurde, wird weder stärker noch weniger empfindlich. Es wird nur unsicherer. Das ganze Prinzip liest du in Fuß- und Sprunggelenkschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

Was sagt die Forschung?

Verstauchungen gehören zu den allerhäufigsten Verletzungen, am häufigsten bei Ballsportarten in der Halle und bei jungen Menschen (2). In einer Studie mit 101 Menschen mit einer frischen Verstauchung bekam die Hälfte ab der ersten Woche Übungen, und sie hatten nach einer und zwei Wochen eine bessere Funktion als die, die Ruhe, Eis und Hochlagern bekamen (3). Das größte Problem bei einer Verstauchung ist, dass sie wiederkommt. In einer niederländischen Studie mit 522 Sportlern bekam die Hälfte ein achtwöchiges Gleichgewichtsprogramm, das sie zu Hause ohne Anleitung machten. Im folgenden Jahr knickten 22 Prozent von ihnen erneut um, gegenüber 33 Prozent von denen, die nicht trainierten (4). Eine Sammlung von Übersichtsarbeiten findet dasselbe: Gleichgewichtstraining und eine Sprunggelenkstütze beim Sport beugen einem erneuten Umknicken vor, und frühe Bewegung ist die am besten belegte Behandlung der Verstauchung selbst (5). Für das Sprunggelenk, das immer wieder nachgibt, ist Gleichgewichtstraining die Behandlung, die die Funktion am sichersten verbessert (6).

Du darfst es unterwegs spüren. Die Regel aus den Sehnenstudien ist die, die du brauchst: Schmerz bis 5 von 10 während und direkt nach dem Training ist in Ordnung, wenn er am nächsten Morgen wieder auf dem gewohnten Stand ist und nicht von Woche zu Woche zunimmt (7). Training mit Schmerz hat sich als ungefährlich erwiesen und eher als etwas besser im Ergebnis (8).

Übungen für die Außenseite des Sprunggelenks

Die Übungen stammen aus dem Programm, das die Physiotherapeuten hinter Rehabo entwickelt haben. Die Außenseite soll nicht geschont werden. Sie soll sich langsam wieder daran gewöhnen, dagegenzuhalten. Dosierung: 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pause dazwischen.

Eversion

  1. Setz dich auf einen Stuhl, den Fuß flach auf dem Boden, die Ferse am Boden und das Knie gerade nach vorne gerichtet.
  2. Dreh die Fußsohle langsam nach außen, sodass das Gewicht auf den Außenrand des Fußes wandert. Beweg nur das Sprunggelenk, nicht das ganze Bein.
  3. Führ den Fuß ruhig zurück.
  4. Wenn es sich leicht anfühlt: Leg ein Bein über das andere Knie, leg die gegenüberliegende Hand an die Außenseite des Fußes und drück die Fußsohle nach außen gegen die Hand. Später stellst du die Außenseite des Fußes gegen eine Wand und drückst ruhig, ohne dass sich der Fuß bewegt. Bau den Druck über 2 bis 3 Sekunden auf, halte gleichmäßig und atme weiter. Die Übungsreihe endet mit einer Tasche um den Fuß als Gewicht.

Balance auf einem Bein

  1. Stell dich mit hüftbreit stehenden Füßen hin, die Fingerspitzen an einer Wand.
  2. Verlagere das Gewicht ruhig auf ein Bein und bleib einen Moment so stehen, beide Füße am Boden.
  3. Verlagere das Gewicht langsam zurück. Schieb die Hüfte nicht zur Seite hinaus.
  4. Wenn es sich leicht anfühlt: Heb den anderen Fuß ein wenig vom Boden, zuerst mit Halt, später ohne. Die Übungsreihe endet damit, ohne Halt auf einem Bein zu stehen und das andere Bein ruhig nach vorne, zur Seite und nach hinten zu führen, während das Gewicht mitten auf dem Fuß bleibt.

Fersenheben

  1. Setz dich auf einen Stuhl, die Füße flach auf dem Boden unter den Knien.
  2. Heb die Fersen langsam so hoch, wie du kannst, mit dem Gewicht mitten auf dem Vorfuß, nicht außen auf der Außenseite. Halte oben einen Moment.
  3. Senk die Fersen noch langsamer ab, bis sie den Boden berühren.
  4. Wenn es sich leicht anfühlt: Mach dasselbe im Stehen mit den Fingerspitzen an einer Wand, dann ohne Halt, dann auf einem Bein. Die Übungsreihe endet mit einbeinigem Fersenheben von der Kante einer Stufe.

Der letzte Schritt auf dem Weg zurück ist, seitwärts eine Stufe hinunterzugehen: Stell dich seitlich auf eine niedrige Stufe, verlagere das Gewicht auf das äußere Bein und senk den freien Fuß langsam zum Boden ab, während das Knie über dem Fuß bleibt. Das ist die Bewegung, die ein Sprunggelenk nach einer Verstauchung fürchtet, und deshalb die, die die Sicherheit zurückgibt. Die Wadendehnung kommt zuletzt und ist die leichteste.

Wann solltest du ärztlichen Rat suchen?

Geh zu deiner Hausarztpraxis, wenn der Ottawa-Check oben ein Ja ergibt, wenn das Sprunggelenk innerhalb weniger Stunden nach dem Umknicken anschwillt oder wenn es immer wieder nachgibt, obwohl du zwei Monate lang Gleichgewicht trainiert hast. Lass dich noch am selben Tag untersuchen, in deiner Hausarztpraxis oder außerhalb der Sprechzeiten beim ärztlichen Bereitschaftsdienst unter 116 117, wenn die Wade geschwollen, warm und druckempfindlich ist, vor allem nur in einem Bein, oder wenn das Sprunggelenk warm und geschwollen ist und du Fieber hast. Keines dieser Zeichen bedeutet, dass etwas Ernstes nicht stimmt. Sie bedeuten, dass es sich lohnt, es anschauen zu lassen.

Ein Programm für Fuß und Sprunggelenk, das sich anpasst

Rehabo erstellt ein Reha-Programm für Fuß und Sprunggelenk danach, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Ausrüstung, und nach jeder Übung gibst du an, wie stark der Schmerz war. Das Programm steigt auf, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und du kannst kostenlos anfangen.

Wähl „Sprunggelenk“ und danach „An den Seiten“, wenn du dein Programm erstellst. Mehr über den ganzen Fuß liest du im Ratgeber zu Fuß- und Sprunggelenkschmerzen.

Erstelle dein Sprunggelenkprogramm

Fazit

  • Schmerzen an der Außenseite des Sprunggelenks kommen meist von den Bändern nach einer Verstauchung, von den Sehnen hinter dem Knöchel oder von der Mulde davor.
  • Der Ottawa-Check entscheidet, ob du ein Röntgenbild brauchst. Keine Druckempfindlichkeit an den Knochen und vier Schritte auf dem Fuß bedeuten aller Wahrscheinlichkeit nach eine Verstauchung.
  • Die Außenseite soll in kleinen Schritten belastet werden, nicht geschont. Eversion, Balance auf einem Bein und Fersenheben sind der Anfang. Acht Wochen Gleichgewichtstraining sind das, was ein erneutes Umknicken verhindert.
  • Schmerz bis 5 von 10 während des Trainings ist in Ordnung, wenn er am nächsten Morgen wieder auf dem gewohnten Stand ist.

Quellen

  1. Bachmann LM et al. Accuracy of Ottawa ankle rules to exclude fractures of the ankle and mid-foot: systematic review. BMJ 2003. PubMed
  2. Doherty C et al. The incidence and prevalence of ankle sprain injury: a systematic review and meta-analysis of prospective epidemiological studies. Sports Medicine 2014. PubMed
  3. Bleakley CM et al. Effect of accelerated rehabilitation on function after ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ 2010. PubMed
  4. Hupperets MD et al. Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ 2009. PubMed
  5. Doherty C et al. Treatment and prevention of acute and recurrent ankle sprain: an overview of systematic reviews with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
  6. Kosik KB et al. Therapeutic interventions for improving self-reported function in patients with chronic ankle instability: a systematic review. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
  7. Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
  8. Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed