De buitenkant van de enkel is de plek in je lichaam die het vaakst verstuikt raakt. Als je voet onder je naar binnen klapt, zijn het de banden aan de buitenkant die het opgeven. Maar de buitenkant doet ook pijn bij mensen die nooit door hun enkel zijn gegaan: hardlopers, wandelaars en mensen die de hele dag hebben gestaan.
Hier lees je wat meestal pijn doet aan de buitenkant van de enkel, de ene check die bepaalt of je een röntgenfoto nodig hebt, en welke oefeningen de buitenkant weer opbouwen.
Wat doet pijn aan de buitenkant van de enkel?
Net onder en voor de buitenste enkelknobbel zitten drie kleine enkelbanden. De voorste daarvan is de band die bijna altijd wordt opgerekt of scheurt als je door je enkel gaat. Na een verstuiking zwelt het hier op en doet het hier pijn, en hier kan het nog weken gevoelig zijn als de rest van je enkel allang tot rust is gekomen. Wat je de eerste dagen doet, lees je in de gids over een verstuikte enkel.
Achter de buitenste enkelknobbel lopen twee pezen van de spieren aan de buitenkant van je onderbeen naar beneden, onder je voet. Ze heten de peroneuspezen, en zij trekken je voet naar buiten en zorgen dat je niet door je enkel gaat. Ze worden gevoelig als ze een tijdje meer hebben gewerkt dan ze gewend waren: meer kilometers, een schuine ondergrond, een onzekere enkel na een verstuiking. De pijn zit achter en onder de enkelknobbel en komt als je op ongelijk terrein loopt, op je tenen staat of je voet tegen weerstand naar buiten draait.
Net voor de buitenste enkelknobbel zit een klein, zacht kuiltje. Dat kan nog lang gevoelig en gezwollen zijn nadat de band is genezen. Het is een veelvoorkomende reden dat een enkel maanden na een verstuiking “nog steeds niet de oude is”, en het is een irritatie, geen blessure.
Verder naar voren, midden op de buitenkant van je voet, zit het bot dat naar de kleine teen loopt. De basis van dat bot is een van de weinige plekken die bij een verstuiking kunnen breken. Doet het pijn om precies daar te drukken, dan is dat een reden om een foto te laten maken.
Gebroken of verstuikt?
Na een verzwikking is de eerste vraag of er iets gebroken is. Dat kun je grotendeels zelf checken met de Ottawa-regels, die artsen gebruiken en die zo betrouwbaar zijn dat een negatieve uitkomst een breuk bijna uitsluit (1). Een röntgenfoto is nodig als het pijn doet om op de achterrand of de punt van een van de enkelknobbels te drukken, als het pijn doet om op het bot midden aan de binnenkant van je voet te drukken of op de basis van het bot van de kleine teen, of als je direct na de blessure geen vier stappen kon zetten en dat nog steeds niet lukt. Klopt geen van beide, dan gaat het naar alle waarschijnlijkheid om een verstuiking. De hele checklist staat in gebroken of verstuikt.
Twijfel je, laat er dan naar kijken. Geen van de tekens betekent dat er iets gebroken is. Ze betekenen dat het de moeite waard is om het te checken.
Het gevoelige zenuwstelsel
Pijn is geen maat voor schade. Het is het oordeel van je zenuwstelsel over de vraag of iets gevaarlijk is, en dat oordeel wordt gevoeliger naarmate de pijn langer duurt. Na een verstuiking zakt de “pijngrens” van je lichaam veel verder dan de “schadegrens”, en er ontstaat een brede zone waarin de buitenkant van je enkel pijn doet zonder dat er iets beschadigd raakt. In die zone moet je trainen. Een enkel die wekenlang is ontzien, wordt niet sterker en niet minder gevoelig. Hij wordt alleen onzekerder. Lees het hele principe in voet- en enkelpijn en een gevoelig zenuwstelsel.
Wat zegt het onderzoek?
Verstuikingen zijn een van de meest voorkomende blessures, het vaakst bij balsporten in de zaal en bij jongeren (2). In een studie met 101 mensen met een verse verstuiking kreeg de helft oefeningen vanaf de eerste week, en die hadden na een en twee weken een betere functie dan wie rust, ijs en hoogleggen kreeg (3). Het grootste probleem van een verstuiking is dat hij terugkomt. In een Nederlandse studie met 522 sporters kreeg de helft een evenwichtsprogramma van acht weken om thuis te doen, zonder begeleiding. In het jaar daarna ging 22 procent van hen opnieuw door de enkel, tegen 33 procent van wie niet trainde (4). Een overzicht van overzichten vindt hetzelfde: evenwichtstraining en een enkelbrace bij het sporten voorkomen dat het opnieuw gebeurt, en vroeg bewegen is de best onderbouwde behandeling van de verstuiking zelf (5). Voor de enkel die het steeds opnieuw opgeeft, is evenwichtstraining de behandeling die de functie het zekerst verbetert (6).
Je mag het onderweg voelen. De regel uit de peesstudies is degene die je nodig hebt: pijn tot 5 op 10 tijdens en direct na de training is in orde, als hij de volgende ochtend weer op het gewone niveau is en niet van week tot week toeneemt (7). Trainen met pijn blijkt onschadelijk te zijn en eerder een iets beter resultaat te geven (8).
Oefeningen voor de buitenkant van de enkel
De oefeningen komen uit het programma dat de fysiotherapeuten achter Rehabo hebben gebouwd. De buitenkant moet niet worden ontzien. Hij moet er langzaam weer aan wennen om tegen te houden. Dosis: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met een pauze ertussen.
Eversie
- Zit op een stoel met je voet plat op de vloer, je hiel op de vloer en je knie recht naar voren.
- Draai je voetzool langzaam naar buiten, zodat je gewicht naar de buitenrand van je voet gaat. Beweeg alleen je enkel, niet je hele been.
- Breng je voet rustig terug.
- Voelt het makkelijk: leg het ene been over de andere knie, zet je andere hand tegen de buitenkant van je voet, en duw je voetzool naar buiten tegen je hand. Later zet je de buitenkant van je voet tegen een muur en duw je rustig, zonder dat je voet beweegt. Bouw de druk op in 2 tot 3 seconden, houd hem gelijkmatig vast en blijf ademen. De opbouw eindigt met een tas om je voet als gewicht.
Evenwicht op één been
- Sta met je voeten op heupbreedte en je vingertoppen tegen een muur.
- Breng je gewicht rustig over op één been, en blijf even staan met beide voeten op de vloer.
- Breng je gewicht langzaam terug. Duw je heup niet naar opzij.
- Voelt het makkelijk: til je andere voet een klein stukje van de vloer, eerst met steun, later zonder. De opbouw eindigt met op één been staan zonder steun en je andere been rustig naar voren, opzij en naar achteren bewegen, terwijl je gewicht midden op je voet blijft.
Kuitheffen
- Zit op een stoel met je voeten plat op de vloer onder je knieën.
- Til je hielen langzaam zo hoog op als je kunt, met je gewicht midden op je voorvoet, niet op de buitenkant. Houd even vast bovenin.
- Laat nog langzamer zakken, tot je hielen de vloer raken.
- Voelt het makkelijk: doe hetzelfde staand met je vingertoppen tegen een muur, dan zonder steun, dan op één been. De opbouw eindigt met kuitheffen op één been vanaf de rand van een traptree.
De laatste stap op de weg terug is zijwaarts van een traptree afstappen: sta zijwaarts op een lage tree, leg je gewicht op het buitenste been en laat je vrije voet langzaam naar de vloer zakken, terwijl je knie boven je voet blijft. Dat is de beweging waar een enkel na een verstuiking bang voor is, en daarom de beweging die het vertrouwen teruggeeft. Het rekken van je kuit komt als laatste en is het makkelijkst.
Wanneer moet je naar de huisarts?
Ga naar de huisarts als de Ottawa-check hierboven een ja geeft, als je enkel binnen een paar uur na een verzwikking opzwelt, of als hij het steeds opnieuw opgeeft, ook al heb je twee maanden evenwicht getraind. Neem dezelfde dag contact op met je huisarts, of buiten kantoortijd met de huisartsenpost, als je kuit gezwollen, warm en gevoelig is als je erop drukt, vooral als dat maar in één been is, of als je enkel warm en gezwollen is en je koorts hebt. Geen van de tekens betekent dat er iets ernstigs mis is. Ze betekenen dat het de moeite waard is om ernaar te laten kijken.
Kies “Enkel” en daarna “Zijkanten” als je je programma samenstelt. Lees meer over de hele voet in de gids over pijn in de voet en de enkel.
Een programma voor je voet en enkel dat zich aanpast
Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor voet en enkel samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten, en je kunt gratis beginnen.
Conclusie
- Pijn aan de buitenkant van de enkel komt meestal van de enkelbanden na een verstuiking, de pezen achter de enkelknobbel of het kuiltje ervoor.
- De Ottawa-check bepaalt of je een röntgenfoto nodig hebt. Geen gevoeligheid op de botten en vier stappen op je voet betekent naar alle waarschijnlijkheid een verstuiking.
- De buitenkant moet in kleine stappen worden belast, niet worden ontzien. Eversie, evenwicht op één been en kuitheffen zijn het begin. Acht weken evenwichtstraining is wat voorkomt dat je opnieuw door je enkel gaat.
- Pijn tot 5 op 10 tijdens de training is in orde, als hij de volgende ochtend weer op het gewone niveau is.
Bronnen
- Bachmann LM et al. Accuracy of Ottawa ankle rules to exclude fractures of the ankle and mid-foot: systematic review. BMJ 2003. PubMed
- Doherty C et al. The incidence and prevalence of ankle sprain injury: a systematic review and meta-analysis of prospective epidemiological studies. Sports Medicine 2014. PubMed
- Bleakley CM et al. Effect of accelerated rehabilitation on function after ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ 2010. PubMed
- Hupperets MD et al. Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ 2009. PubMed
- Doherty C et al. Treatment and prevention of acute and recurrent ankle sprain: an overview of systematic reviews with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
- Kosik KB et al. Therapeutic interventions for improving self-reported function in patients with chronic ankle instability: a systematic review. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
- Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed