Utsidan av fotleden är kroppens mest stukade ställe. När foten vinklas inåt under dig är det ledbanden på utsidan som ger efter. Men utsidan gör också ont hos personer som aldrig har stukat foten: löpare, vandrare och de som stod upp hela dagen.
Här kan du läsa vad som oftast gör ont på utsidan av fotleden, den enda kontroll som avgör om du behöver en röntgenbild och vilka övningar som bygger upp utsidan igen.
Vad gör ont på utsidan av fotleden?
Precis under och framför den yttre fotledsknölen sitter tre små ledband. Det främsta av dem är det som nästan alltid töjs ut eller går av när du stukar foten. Efter en stukning är det här det svullnar och gör ont, och här det kan vara ömt i veckor när resten av fotleden har lugnat sig. Vad du gör de första dagarna kan du läsa i guiden till stukad fot.
Bakom den yttre fotledsknölen löper två senor från musklerna på utsidan av underbenet ner under foten. De kallas peroneussenorna, och det är de som drar foten utåt och hindrar dig från att stuka foten. De blir ömma när de under en period har arbetat mer än de var vana vid: fler kilometer, lutande underlag, en osäker fotled efter en stukning. Smärtan sitter bakom och under fotledsknölen och kommer när du går i ojämn terräng, står på tå eller vinklar foten utåt mot motstånd.
Precis framför den yttre fotledsknölen finns en liten, mjuk grop. Den kan vara öm och svullen länge efter att ledbandet har läkt. Det är en vanlig orsak till att en fotled ”fortfarande inte är sig själv” månader efter en stukning, och det är en irritation, inte en skada.
Längre fram, mitt på utsidan av foten, sitter benet som lilltån utgår från. Basen av det benet är ett av få ställen som kan brytas vid en stukning. Gör det ont att trycka precis där är det ett skäl att röntgas.
Bruten eller stukad?
Efter en vridning är den första frågan om något är brutet. Det kan du till stor del kontrollera själv med Ottawareglerna, som läkare använder och som är så säkra att ett negativt utfall nästan utesluter en fraktur (1). En röntgenbild behövs om det gör ont att trycka på bakkanten eller spetsen av en av fotledsknölarna, om det gör ont att trycka på benet mitt på insidan av foten eller på basen av lilltåns ben, eller om du inte kunde ta fyra steg direkt efter skadan och fortfarande inte kan. Stämmer inget av det handlar det med all sannolikhet om en stukning. Hela checklistan finns i bruten eller stukad.
Är du osäker, låt någon titta på det. Inget av tecknen betyder att något är brutet. De betyder att det är värt att kontrollera.
Det känsliga nervsystemet
Smärta är inte ett mått på skada. Den är nervsystemets bedömning av om något är farligt, och den bedömningen blir känsligare ju längre smärtan har pågått. Efter en stukning sjunker kroppens ”smärtgräns” mycket mer än dess ”skadegräns”, och det öppnar sig en bred zon där utsidan av fotleden gör ont utan att något tar skada. Det är i den zonen du ska träna. En fotled som har skonats i veckor blir inte starkare och inte mindre känslig. Den blir bara mer osäker. Läs hela principen i fot- och fotledssmärta och ett känsligt nervsystem.
Vad säger forskningen?
Stukningar är en av de allra vanligaste skadorna, oftast i bollsporter inomhus och hos unga (2). I en studie med 101 personer med en färsk stukning fick hälften övningar från första veckan, och de hade bättre funktion efter en och två veckor än de som fick vila, is och högläge (3). Det största problemet med en stukning är att den kommer tillbaka. I en nederländsk studie med 522 idrottare fick hälften ett åtta veckors balansprogram att göra hemma utan handledning. Under det följande året stukade 22 procent av dem foten igen, mot 33 procent av dem som inte tränade (4). En sammanställning av översikter finner samma sak: balansträning och ett fotledsstöd i idrott förebygger att det händer igen, och tidig rörelse är den bäst dokumenterade behandlingen av själva stukningen (5). För den fotled som fortsätter att ge efter är balansträning den behandling som säkrast förbättrar funktionen (6).
Du får gärna känna det under tiden. Regeln från senstudierna är den du ska använda: smärta upp till 5 av 10 under och direkt efter träningen är okej, om den är tillbaka på det vanliga nästa morgon och inte ökar från vecka till vecka (7). Träning med smärta har visat sig vara ofarlig och snarare ge ett något bättre resultat (8).
Övningar för utsidan av fotleden
Övningarna kommer från det program som fysioterapeuterna bakom Rehabo har byggt. Utsidan ska inte skonas. Den ska långsamt vänjas vid att hålla emot igen. Dos: 3 set om 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med vila emellan.
Eversion
- Sitt på en stol med foten platt i golvet, hälen i golvet och knät pekande rakt fram.
- Vrid långsamt fotsulan utåt så att vikten flyttas ut på fotens ytterkant. Rör bara fotleden, inte hela benet.
- För lugnt tillbaka foten.
- När det känns lätt: lägg ena benet över det andra knät, sätt den motsatta handen mot utsidan av foten och pressa fotsulan utåt mot handen. Senare sätter du utsidan av foten mot en vägg och pressar lugnt utan att foten flyttar sig. Bygg upp trycket under 2 till 3 sekunder, håll jämnt och andas. Stegen slutar med en påse runt foten som vikt.
Balans på ett ben
- Stå med fötterna i höftbredd och fingertopparna mot en vägg.
- Flytta lugnt vikten över på det ena benet och stå kvar en kort stund med båda fötterna i golvet.
- Flytta vikten långsamt tillbaka. Undvik att skjuta ut höften åt sidan.
- När det känns lätt: lyft den andra foten en aning från golvet, först med stöd, sedan utan. Stegen slutar med att du står på ett ben utan stöd och för det andra benet lugnt framåt, åt sidan och bakåt medan vikten stannar mitt på foten.
Tåhävning
- Sitt på en stol med fötterna platt i golvet under knäna.
- Lyft hälarna långsamt så högt du kan, med vikten mitt på framfoten, inte ute på utsidan. Håll en kort stund i toppen.
- Sänk ännu långsammare, tills hälarna nuddar golvet.
- När det känns lätt: gör samma sak stående med fingertopparna mot en vägg, sedan utan stöd, sedan på ett ben. Stegen slutar med en tåhävning på ett ben från kanten av ett trappsteg.
Det sista steget på vägen tillbaka är att kliva ner i sidled från ett trappsteg: stå i sidled på ett lågt trappsteg, lägg vikten på det yttre benet och sänk långsamt den fria foten mot golvet medan knät stannar över foten. Det är den rörelse en fotled fruktar efter en stukning, och därför den som ger tryggheten tillbaka. Stretchen av vaden kommer sist och är den lättaste.
När ska du söka vård?
Kontakta din vårdcentral om Ottawa-kontrollen ovan ger ett ja, om fotleden svullnar upp inom några timmar efter en vridning, eller om den fortsätter att ge efter trots att du har tränat balans i två månader. Sök vård samma dag, via vårdcentralen eller 1177 Vårdguiden, om vaden är svullen, varm och öm att trycka på, särskilt bara i ena benet, eller om fotleden är varm och svullen och du har feber. Inget av tecknen betyder att något allvarligt är fel. De betyder att det är värt att få det undersökt.
Välj Fotled och sedan På sidorna när du bygger ditt program. Läs mer om hela foten i guiden till smärta i foten och fotleden.
Få ett program för foten och fotleden som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för fot och fotled utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, håller kvar eller går ner ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
Sammanfattning
- Ont på utsidan av fotleden kommer oftast från ledbanden efter en stukning, senorna bakom fotledsknölen eller gropen framför den.
- Ottawa-kontrollen avgör om du behöver en röntgenbild. Ingen ömhet på benen och fyra steg på foten betyder med all sannolikhet en stukning.
- Utsidan ska belastas i små steg, inte skonas. Eversion, balans på ett ben och tåhävning är starten. Balansträning i åtta veckor är det som förhindrar att du stukar foten igen.
- Smärta upp till 5 av 10 under träningen är okej, om den är tillbaka på det vanliga nästa morgon.
Referenser
- Bachmann LM et al. Accuracy of Ottawa ankle rules to exclude fractures of the ankle and mid-foot: systematic review. BMJ 2003. PubMed
- Doherty C et al. The incidence and prevalence of ankle sprain injury: a systematic review and meta-analysis of prospective epidemiological studies. Sports Medicine 2014. PubMed
- Bleakley CM et al. Effect of accelerated rehabilitation on function after ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ 2010. PubMed
- Hupperets MD et al. Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ 2009. PubMed
- Doherty C et al. Treatment and prevention of acute and recurrent ankle sprain: an overview of systematic reviews with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
- Kosik KB et al. Therapeutic interventions for improving self-reported function in patients with chronic ankle instability: a systematic review. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
- Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed