Rehabo är ett rehabprogram som du kan komma i gång med hemma utan utrustning. Här kan du se vad som händer från det att du berättar att det är fotleden. Vill du först förstå själva smärtan kan du börja i guiden till smärta i foten och fotleden.
Du berättar var det gör ont
Först väljer du fotleden. På sidan med skador heter området ”Fot”, och programmet täcker både fotleden och foten. Sedan väljer du var det gör ont: mitt på, det vill säga framtill på fotleden och ovanpå foten, på sidorna, i hälen eller i fotvalvet.
De fyra valen delar många övningar, men tyngdpunkten är olika. Sidorna ger mer balans, kliv ner i sidled från ett trappsteg och övningar där foten vinklas utåt, den rörelse som fångar upp fotleden när den håller på att vrickas. Hälen ger tåhävningar, kliv upp och ner och till sist hopp, eftersom hälsenan och senplattan ska lära sig att bära igen. Fotvalvet ger tåhävningar, tåstyrka och en stretch av fotsulan. Mitt på ger rörlighet i fotleden och styrka för fotvalvet.
Sedan svarar du på hur ont det gör i vila och vid rörelse från 0 till 10, hur länge du har haft ont, vad som utlöste smärtan, vad ditt mål är och hur ofta du vill träna. Dina svar bestämmer din startnivå. Har du valt målet ”Efter operation” börjar du en nivå lägre, och sjukhusets och kirurgens anvisningar går alltid före programmet.
Fyra övningar med var sin uppgift
Ett pass består av fyra övningar. De är valda från fyra olika spår, och varje övning har sin egen uppgift:
- Rörlighet: en övning som rör fotleden genom hela rörelsebanan, till exempel att dra foten upp mot smalbenet när du sitter på en stol.
- Stabilitet: en övning som tränar balansen, till exempel att stå på ett ben eller att långsamt kliva ner i sidled från ett lågt trappsteg.
- Styrka: en övning som belastar vaden, senorna och fotens muskler, till exempel tåhävningar eller att greppa om en handduk med tårna.
- Stretching: en lugn stretch av vaden eller fotsulan till sist.
Ordningen är alltid densamma: rörelse först, sedan balans och styrka och till sist stretching. Forskningen pekar på att balans och styrka i vaden är det som flyttar smärtan i fot och fotled. Därför ligger stretchen sist.
Programmet slutar med ett ben, kliv i sidled och hopp med flit
Många med ont i fotleden har lärt sig att de ska skona den: inte gå på ojämnt underlag, inte stå på ett ben, inte hoppa. Rehabos spår är byggda så att fotleden gradvis lär sig motsatsen. Tåhävningen börjar sittande på en stol och slutar på ett ben från kanten av ett trappsteg. Balansen börjar med båda fötterna i golvet och en hand mot väggen och slutar på ett ben med det andra benet i luften. Viktförflyttningen slutar med långsamma kliv ner i sidled från ett trappsteg, och spåret för hälen slutar med hopp på ett ben.
Det är inte vårdslöst. En fotled är trygg när den har mött den belastning den är rädd för, i små steg. Åtta veckors balansträning hemma var det som i försöken minskade risken att stuka foten igen. De översta stegen är där stegen slutar, inte där du ska vara nästa vecka. En färsk stukning och en öm häl börjar sittande.
Alla övningar görs på tid
I Rehabo räknar du inte repetitioner. Varje övning gör du i ett visst antal sekunder, i lugnt tempo. På den första nivån är en övning 3 set om 40 sekunder. På den femte nivån är den 4 set om 15 sekunder. Sekunderna minskar och seten ökar, eftersom själva övningen har blivit svårare på vägen. Mellan seten vilar du.
Efter varje övning frågar vi hur ont det gjorde
När du är klar med en övning svarar du på en fråga: hur ont gjorde det, från 0 till 10? Gjorde det 3 eller mindre frågar vi också hur det kändes: För lätt, Lagom eller Jobbig.
Utifrån dina svar anpassas varje övning för sig:
- Smärta 0 till 3 och ”Lagom” två pass i rad: övningen går upp ett steg.
- Smärta 0 till 3 och ”För lätt”: övningen går upp snabbare.
- Smärta 4 till 5 eller svaret ”Jobbig”: övningen stannar på samma nivå lite längre.
- Smärta över 5: övningen går ner ett steg.
- Smärta 8 eller mer på en enskild övning: alla fyra övningarna går ner ett steg, och nästa pass blir mildare.
Gränsen på 5 är den regel som försöken med hälsenan har använt: smärtan får gå upp till 5, den ska ha lagt sig nästa morgon, och den får inte öka från vecka till vecka. Vid en färsk stukning gäller ytterligare en regel: är fotleden mer svullen nästa morgon var dagen för lång. Läs mer i Får du träna med ont i foten och fotleden? Varje övning kan som mest gå upp en nivå per dygn, så att programmet inte går fram för snabbt en bra dag.
Finns det en övning du inte gillar ger ”Byt spår” dig en annan med samma uppgift, till exempel kliv upp och ner i stället för tåhävningar. Du behåller din nivå.
Inget fast schema och inget dåligt samvete
Rehabo har inga fasta träningsdagar. Det antal gånger i veckan du valde är ett mål, inte en kalender. Det finns inga vilodagar, och du hamnar inte efter om du hoppar över ett pass. Tar du en veckas paus börjar programmet på en lite lättare nivå när du kommer tillbaka.
Vad Rehabo inte är
Rehabo ersätter inte en läkare eller en fysioterapeut. Programmet ställer ingen diagnos. Har du stukat foten behöver du först få svar på om något är brutet. Kan du inte ta fyra steg på foten, eller gör det ont att trycka på benet vid fotledsknölarna, högst upp på insidan av foten eller på utsidan mitt på foten, behöver du röntgas. Se checklistan i Bruten eller stukad? En smäll baktill på fotleden, eller en vad som är svullen, varm och öm, betyder att du ska söka vård samma dag.
Programmet är gjort för vuxna, och det är ingen rehabplan efter en operation. Har du opererats följer du sjukhusets plan först. Smalbenet ingår inte i programmet ännu. Efter 8 till 12 veckor utan förbättring är det dags för en undersökning hos en fysioterapeut. Vill du förstå varför foten kan göra ont utan att vara skadad kan du läsa Fot- och fotledssmärta och ett känsligt nervsystem.
Få ett program för foten och fotleden som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för fot och fotled utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, håller kvar eller går ner ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.