Stretching av vaden och fotsulan: hjälper det?

De flesta med ont i hälen eller hälsenan har fått samma råd. Ställ dig med tårna mot en vägg och stretcha vaden. Det känns rätt. Vaden känns stram, hälen känns stel på morgonen, och det verkar logiskt att något stramt ska stretchas ut.

Här kan du läsa vad forskningen faktiskt säger om stretching av vaden och fotsulan, varför en ”kort vad” sällan är problemet, när en stretch är rimlig och var de två stretchstegarna i programmet hör hemma. Den stora guiden hittar du i Ont i foten och fotleden: guiden till smärta i foten och fotleden.

Vad forskningen säger om stretching

Hälen. Den mest direkta studien är australisk. 92 personer med smärta under hälen delades in i två grupper. Den ena stretchade vaden i två veckor, den andra gjorde ingenting. Båda grupperna blev lite bättre, och det fanns ingen skillnad av betydelse mellan dem, varken för de första stegen på morgonen, smärtan eller funktionen (1). Två veckors vadstretch ensam gjorde alltså ingen mätbar skillnad.

En amerikansk studie av 101 patienter med hälsmärta i minst tio månader prövade något annat. Den ena gruppen stretchade hälsenan på det vanliga sättet. Den andra stretchade själva senplattan under foten, sittande med foten över det andra knät och tårna dragna upp mot smalbenet, tio gånger om dagen och före de första stegen på morgonen. Efter åtta veckor hade gruppen med den senspecifika stretchen mindre smärta, särskilt vid de första stegen, och var mer nöjd (2). Det är den enda studien som talar för en stretch vid hälsmärta. Det är inte vaden som stretchas. Det är senplattan under foten.

Och så den danska studien som ställde stretching mot styrka. 48 patienter med smärta i senplattan under foten fick alla inlägg. Den ena gruppen stretchade senplattan varje dag. Den andra gjorde tunga tåhävningar på ett ben med en handduk under tårna varannan dag. Efter tre månader var styrkegruppen 29 poäng bättre på en skala till 100. Efter ett år var de lika bra (3). Stretchen var inte fel. Den var bara långsammare.

Hälsenan. Här har stretching aldrig dokumenterats som behandling. En löpande genomgång av 29 försök med 42 olika behandlingar fann att varje aktiv behandling slår att vänta och se efter tre månader, att ingen aktiv behandling är tydligt bättre än de andra och att det förnuftiga stället att börja är ett träningsprogram för vaden (4). De program som bär evidensen är belastning: tunga, långsamma tåhävningar och hälsänkningar (5). Stretching ingår i dem som uppvärmning, inte som behandlingen. Läs mer i Ont i hälsenan.

Vaden är sällan kort

När hälen eller senan känns stram är det frestande att tro att muskeln har blivit kort. Det har den nästan aldrig. En muskel som har varit spänd i veckor känns stram eftersom nervsystemet håller den skyddad, inte för att den har förlorat längd. Du kan stretcha den varje dag och märka att den känns lika stram nästa morgon, eftersom stramheten inte sitter i muskelns längd. Den sitter i det skydd som nervsystemet har lagt över ett område som har gjort ont. Läs mer i Fot- och fotledssmärta och ett känsligt nervsystem.

Det finns ett annat skäl till att fotleden inte vill böjas så långt fram som den brukade, och det sitter inte i vaden. Det sitter framtill i fotleden. Efter en stukning, en fraktur eller många års belastning kan ledens framkant klämma när smalbenet ska rulla fram över foten. Då stoppar rörelsen framtill, hur mycket du än stretchar baktill.

Du kan testa det själv. Ställ dig med tårna en handsbredd från en vägg och för knät fram mot väggen utan att lyfta hälen. Når det ena knät väggen men inte det andra, och känner du stoppet framtill i fotleden snarare än ett drag i vaden, är det leden och inte muskeln som sätter gränsen. Då är svaret rörlighet i leden och belastning, inte mer stretching. Läs mer i Stel fotled.

När är stretching rimligt?

Stretching är inte fel. Det är bara inte behandlingen. Det finns fyra situationer där det hör hemma.

För att det känns skönt. En lugn stretch av vaden efter en lång dag på fötterna känns skön, och det är ett tillräckligt bra skäl. Den sänker spänningen i ett par timmar, och den skadar inte.

Före de första stegen på morgonen. Vid smärta under hälen är den senspecifika stretchen, där du drar tårna upp mot smalbenet innan du sätter fötterna i golvet, den enda stretchen med en studie bakom sig (2). Den gör de första stegen mindre jobbiga. Den ändrar inte förloppet ensam.

Efter en period i vila. Har fotleden suttit i en stövel eller ett bandage, eller har du haltat i veckor, har den förlorat rörlighet. Då är stretching och lugna böjningar den första vägen tillbaka till den rörlighet som gången kräver.

Som uppvärmning. Ett par minuters lugn rörelse i fotleden innan du belastar senan tungt är en bra vana. Inte för att det förebygger skador, utan för att senan arbetar bättre när den är varm.

Det finns en situation där en stretch kan göra skada. Gör hälsenan ont där den fäster vid hälbenet, och inte mitt på senan, ska du inte stretcha på kanten av ett trappsteg med hälen nedanför tårna. I den ställningen kläms senan mot benet, och det är ofta just det den inte tål. Stanna på golvet, både med stretching och med tåhävningar, tills en fysioterapeut har tittat på den.

De två stretchstegarna i programmet

Programmet har två stretchstegar för fot och fotled. De ligger sist i ett pass och är de lättaste övningarna i det. Håll varje stretch i lugnt tempo, andas och gå bara så långt att det stramar behagligt. Dos: 3 set om 30 till 40 sekunder, lugnt tempo, med vila emellan.

Vadstretch

Stå med tårna mot en vägg och hälen i golvet.
Sätt det andra benet ett steg bakåt, så att du står stadigt.
Luta dig lugnt fram mot väggen tills det stramar i vaden.
Stå kvar och andas lugnt.
Håll hälen i golvet och vrid inte ut foten.

Stegen: Steg 2 är samma sak med lätt böjt knä, så att stretchen flyttar ner mot hälsenan. Steg 3 är stretch med framfoten på kanten av ett trappsteg och hälarna sänkta nedanför kanten. Steg 4 är samma sak med böjt knä. Steg 5 är stretch på trappsteget på ett ben i taget. De tre sista stegen är för mittdelen av senan och för vaden. Inte för en sena som gör ont vid hälbenet.

Fotsulestretch

Sitt på en stol och lägg den ena foten över det andra knät.
Ta tag i tårna med handen.
Dra lugnt tårna upp mot smalbenet.
Känn stretchen under fotsulan.
Håll stretchen och släpp långsamt igen.

Stegen: Steg 2 är samma stretch, där du drar den andra handen längs fotsulan och känner senan spännas som en sträng, gärna innan du sätter fötterna i golvet på morgonen. Steg 3 är att rulla fotsulan fram och tillbaka över en flaska på golvet, med lite extra tid vid de ömma punkterna. Steg 4 är stretch med tårna mot en vägg och hälen i golvet. Steg 5 är stretch på kanten av ett trappsteg med tårna böjda upp över kanten. Det är den stege som motsvarar den stretch som hade effekt i studien (2).

Det som ska komma före stretchen

Stretchen kommer sist i passet, eftersom det som kommer före är det som ändrar förloppet. Vid smärta under hälen är det tåhävningar, tunga och långsamma, varannan dag (3). Vid smärta i hälsenan är det tåhävningar och hälsänkningar tre gånger i veckan (5). Efter en stukning är det balans på ett ben och kliv ner i sidled. Läs varför i Styrketräning för fot och fotled, och hitta alla stegar med alla fem steg i De bästa övningarna för foten och fotleden.

Regeln för allt är densamma. Smärta upp till 5 på en skala från 0 till 10 under och direkt efter träningen är okej, om foten är lugn igen nästa morgon (6). En stretch får gärna strama. Den får inte göra ont nästa dag.

Välj Fotled och sedan det ställe där det gör mest ont.

Få ett program för foten och fotleden som anpassar sig

Rehabo bygger ett rehabprogram för foten och fotleden utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, håller kvar eller går ner ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.

Bygg ditt fotledsprogram

När ska du söka vård?

Stretching ska inte användas på en fotled som är öm på själva benet efter en vridning, eller som inte bär dig fyra steg. Den ska röntgas först. En sena som har gett en smäll baktill på fotleden, så att du inte kan trycka ifrån, ska undersökas samma dag, och detsamma gäller en vad som är varm, svullen och öm utan en skada. Hälsmärta i båda fötterna hos en ung person med en stel rygg är något annat än en överbelastad sena och hör hemma hos läkaren. Läs mer i Ont i foten och fotleden: när ska du söka vård?.

Sammanfattning

Två veckors vadstretch ensam gjorde ingen mätbar skillnad vid smärta under hälen.
Den enda stretchen med en studie bakom sig är stretchen av själva senplattan under foten, före de första stegen på morgonen.
Tunga tåhävningar gav snabbare förbättring än stretching, och för hälsenan är det belastning som bär evidensen.
Vaden är sällan kort. Stramheten sitter i nervsystemets skydd, och en stel fotled stoppar ofta framtill i leden.
Stretching hör hemma sist i passet, för välbefinnande och rörlighet. Och aldrig på kanten av ett trappsteg om senan gör ont vid hälbenet.

Referenser

Effectiveness of calf muscle stretching for the short-term treatment of plantar heel pain: a randomised trial (Radford, BMC Musculoskelet Disord, 2007)
Tissue-specific plantar fascia-stretching exercise enhances outcomes in patients with chronic heel pain: a prospective, randomized study (DiGiovanni, J Bone Joint Surg Am, 2003)
High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up (Rathleff, Scand J Med Sci Sports, 2015)
Which treatment is most effective for patients with Achilles tendinopathy? A living systematic review with network meta-analysis of 29 randomised controlled trials (van der Vlist, Br J Sports Med, 2021)
Heavy slow resistance versus eccentric training as treatment for Achilles tendinopathy: a randomized controlled trial (Beyer, Am J Sports Med, 2015)
Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)