Styrketräning för fot och fotled: därför fungerar det

Forskningen om smärta i fot och fotled pekar tydligt på att styrka hjälper. Vid smärta i hälsenan, smärta under hälen och efter en stukad fotled är gradvis belastning antingen den första behandlingen eller avgörande för om problemet kommer tillbaka. Det beror inte på att foten är en muskel. Styrkan i vaden, tårna och fotvalvet avgör hur mycket varje steg belastar senorna och leden, och hur trygg rörelsen känns.

Här kan du läsa vad forskningen säger, varför styrketräning fungerar, varför övningen måste bli tyngre för att göra skillnad och hur du kommer från en stol till ett ben på ett trappsteg och hopp utan utrustning. Den stora guiden hittar du i Ont i foten och fotleden: guiden till smärta i foten och fotleden.

Vad forskningen säger

Hälsenan. Den bästa studien är dansk. År 2015 delades 58 patienter som hade haft smärta mitt på hälsenan i mer än tre månader in i två grupper. Den ena gjorde det klassiska programmet med excentriska hälsänkningar två gånger om dagen, sju dagar i veckan. Den andra gjorde tung, långsam styrketräning av vaden tre gånger i veckan. Efter tolv veckor var båda grupperna klart bättre, och förbättringen höll i sig ett år senare. Det fanns ingen skillnad i resultatet. Men gruppen med den tunga, långsamma träningen genomförde 92 procent av sina pass mot 78 procent i den andra gruppen, och efter tolv veckor var alla i den gruppen nöjda mot 80 procent i den andra (1). Det program som är lättast att hålla fast vid är det som fungerar i praktiken.

Det excentriska programmet startade alltihop: år 1998 lät en svensk grupp 15 löpare med kronisk hälsenesmärta göra tunga hälsänkningar i tolv veckor, och alla kom tillbaka till löpning (2). En löpande genomgång av 29 försök finner i dag att varje aktiv behandling slår att vänta och se, att ingen är tydligt bättre än de andra och att ett träningsprogram för vaden är det förnuftiga stället att börja (3). Läs mer i Ont i hälsenan.

Hälen. Också dansk. År 2015 delades 48 patienter med smärta i senplattan, bekräftad med ultraljud, in i två grupper. Båda fick inlägg. Den ena stretchade senplattan varje dag. Den andra gjorde tåhävningar på ett ben med en hoprullad handduk under tårna, varannan dag, tungt och långsamt. Efter tre månader hade styrkegruppen 29 poäng mindre smärta och bättre funktion på en skala till 100. Efter ett år var de två grupperna lika bra (4). Styrkan gav alltså resultat snabbare, och vid ett tillstånd som ofta pågår länge är snabbare ingen småsak. Läs mer i Hälsporre och plantarfasciit.

Fotleden. Efter en stukning är det inte smärtan som är problemet på lång sikt. Det är att det händer igen. I ett nederländskt försök fick 522 idrottare med en färsk stukning antingen den vanliga behandlingen eller den vanliga behandlingen plus åtta veckors balansträning hemma utan handledning. Under året efter fick 22 procent i träningsgruppen en ny stukning mot 33 procent i den andra gruppen. Nio behövde träna för att en skulle slippa en ny skada (5). En genomgång av sju försök med 1 417 deltagare bekräftade bilden: träning efter en stukning nästan halverade risken för en ny skada under månaderna sju till tolv (6). Läs mer i Stukad fot och Instabil fotled.

Därför fungerar det

Det finns tre skäl till att en starkare fot och fotled gör mindre ont.

Belastningen fördelas. När du går uppför en trappa eller springer är det vaden som lyfter dig och senplattan som spänner fotvalvet som en sträng. En stark vad och ett starkt fotvalv tar belastningen lugnt och fördelat. Ett svagt släpper i ryck, och senan eller fästet tar stöten.

Senan anpassar sig. En sena är levande vävnad som blir starkare av tung, långsam belastning och svagare av att skonas. I den danska hälsenestudien blev senan tunnare och fick mindre inväxt av nya blodkärl i takt med att den belastades (1). En sena som inte används tappar sin tålighet.

Nervsystemet lär sig att belastning är säker. En fotled som har stukats, eller en häl som har gjort ont i månader, har ett nervsystem som signalerar smärta eller ger efter långt innan något tar skada. Det är ett skydd, inte ett fel. Varje gång du belastar foten och den är lugn nästa dag lär sig nervsystemet att belastningen inte är farlig. Balansträning ger en instabil fotled tillbaka sin karta över leden, och styrketräning flyttar smärtgränsen. Läs mer i Fot- och fotledssmärta och ett känsligt nervsystem.

Därför måste övningen bli tyngre

Här är en detalj som de flesta artiklar om fotövningar hoppar över. De program som fungerade i försöken var tunga. Det danska hälseneprogrammet använde vikter som bara kunde lyftas 15 gånger i början och 6 gånger mot slutet, i långsamt tempo (1). Hälprogrammet var tåhävningar på ett ben med tårna uppåt, så tunga att de kunde göras 12 gånger och senare bara 8 (4). Inget av dem var tre gånger femton lätta tåhävningar på två ben.

Det förklarar varför så många har provat ”övningar för hälen” utan effekt. Det som fungerar är att göra övningen svårare varje gång den blir lätt: från sittande till stående, från två ben till ett, från golvet till kanten av ett trappsteg, från lugnt till hopp. Det är därför stegarna i Rehabos katalog slutar med tåhävningar på ett ben från ett trappsteg och med hopp. Inte för att alla ska dit, utan för att ett program som stannar vid två ben på golvet stannar innan styrkan kommer.

Smärtregeln: hur ont får det göra?

Styrketräning med ont i foten är inte farligt, och den behöver inte vara smärtfri. Regeln som har använts i senförsöken lyder: smärta upp till 5 på en skala från 0 till 10 under och direkt efter träningen är okej, om den har lagt sig nästa morgon och om den inte ökar från vecka till vecka (7). En genomgång av försök med smärtsam träning fann inga tecken på att den skadar (8). Är foten sämre dagen efter går du ner ett steg. Är den lugn, och övningen känns lätt två gånger i rad, går du upp ett steg.

En färsk stukning har sin egen regel de första två veckorna: det är svullnaden och haltandet, inte smärtan, som styr. Är fotleden tjockare nästa morgon var dagen för mycket. Läs hela regeln i Får du träna med ont i foten och fotleden?.

Fyra styrkestegar för fot och fotled

Varje stege har fem steg. Börja på steg 1, oavsett hur stark du var en gång, och använd regeln ovan för att gå vidare. Dos: 3 set om 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med vila emellan. Belastningen kommer från din kroppsvikt, en stol, ett trappsteg, en handduk och, när du har kommit långt, ett ben.

Tåhävning

Sitt på en stol med fötterna platt i golvet under knäna.
Håll vikten mitt på framfoten, inte ute på utsidan.
Lyft hälarna långsamt så högt du kan och håll en kort stund i toppen.
Sänk ännu långsammare, tills hälarna nuddar golvet.
Håll knäna pekande rakt fram och låt händerna vila.

Stegen: Steg 2 är stående tåhävning med fingertopparna mot en vägg. Steg 3 är stående tåhävning utan stöd. Steg 4 är tåhävning på ett ben. Steg 5 är tåhävning på ett ben med framfoten på kanten av ett trappsteg, där hälen sänks under kanten. Det är stegen för hälsenan och för hälen. Gör senan ont där den fäster på hälbenet stannar du på golvet och hoppar över trappkanten, tills en fysioterapeut säger något annat. I den danska hälstudien lade man en hoprullad handduk under tårna (4). Det är inte en övning i programmet, men en variant du kan prova.

Tåhävning till hopp

Stå med fötterna i höftbredd och vikten på båda benen.
Lyft hälarna långsamt så högt du kan och håll en kort stund i toppen.
Sänk långsamt ner igen, tills hälarna precis nuddar golvet.
Håll knäna lätt sträckta och undvik att hoppa upp.
Håll ett jämnt tempo och andas normalt.

Stegen: De tre första stegen är desamma som i tåhävningsstegen. Steg 4 är små jämfotahopp där du landar mjukt på framfoten och rullar ner på hälarna. Steg 5 är hopp på ett ben, gärna mot ett märke på golvet, med mjuka knän och fotleder i landningen. Hopp är den belastning som senan och fotleden möter i löpning och idrott.

Tåstyrka

Sitt med foten platt i golvet och hälen stilla.
Krulla tårna ner mot golvet, som om du griper om det.
Sträck ut tårna helt igen mellan varje gång.
Arbeta lugnt och i jämnt tempo.
Rör bara tårna och låt hälen stanna i golvet.

Stegen: Steg 1 är att vicka på tårna. Steg 3 är att krulla tårna kraftigt och hålla spänningen. Steg 4 är att greppa om en hoprullad handduk med tårna. Steg 5 är att dra en utbredd handduk in mot dig med tårna, tills den är samlad.

Fotvalvsstyrka

Sitt med foten platt i golvet och knät böjt.
Håll tårna långa och avslappnade i golvet.
Dra lugnt trampdynan in mot hälen.
Känn fotvalvet lyfta sig och håll ställningen.
Släpp långsamt igen, utan att tårna krullar ihop sig.

Stegen: Steg 2 är samma sak stående på båda fötterna. Steg 3 är stående på ett ben. Steg 4 är att sprida tårna så långt isär som möjligt och hålla. Steg 5 är att lyfta fotvalvet på ett ben medan du lugnt flyttar vikten framåt, bakåt och åt sidorna. Det är stegen för fotvalvet.

Gör det ont på sidorna av fotleden, eller stukar du den, lägger du till balansen: stå på ett ben, lyft foten en aning och för till sist det andra benet lugnt åt olika håll. Läs varför i Instabil fotled. Alla stegar med alla fem stegen hittar du i De bästa övningarna för foten och fotleden.

Hur ofta, och hur länge?

Det danska hälseneprogrammet tränades tre gånger i veckan, hälprogrammet varannan dag och balansprogrammet efter stukningen tre gånger i veckan i åtta veckor (1, 4, 5). Det behöver inte vara fasta dagar. Det enda som betyder något är att foten är lugn igen innan du belastar den igen. Räkna med veckor innan du märker skillnad på smärtan, och månader innan senan har förändrats nog för att bära den. Huvuddelen av förbättringen i hälsenestudien kom under tolv veckor och höll i sig året ut (1).

Styrka i fötterna blir också viktigare med åren. I en australisk studie av 312 personer över 60 hade de som föll under ett år oftare ont i fötterna än de som inte föll: 58 procent mot 42 (9). Stegarna är desamma. Tempot är bara lugnare.

Välj Fotled och sedan det ställe där det gör mest ont.

Få ett program för foten och fotleden som anpassar sig

Rehabo bygger ett rehabprogram för fot och fotled utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, håller kvar eller går ner ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.

Bygg ditt fotledsprogram

När ska du söka vård?

Styrketräning är inte svaret på allt. En fotled som efter en vridning är öm på själva benet bakom eller under fotledsknölen, eller som inte kan bära dig fyra steg, behöver röntgas innan du tränar. En sena som har gett en smäll baktill på fotleden, så att du inte kan ta fart, ska undersökas samma dag. En vad som är varm, svullen och öm utan en skada ska också undersökas samma dag, via vårdcentralen eller 1177 Vårdguiden. Och har du tränat tålmodigt och följt smärtregeln i tre månader utan förbättring är det dags att någon tittar på om du tränar rätt saker. Läs mer i Ont i foten och fotleden: när ska du söka vård?.

Sammanfattning

Tung, långsam träning av vaden fungerar lika bra som det klassiska excentriska programmet mot hälsenesmärta och är lättare att hålla fast vid.
Tunga tåhävningar med tårna uppåt gav snabbare förbättring än stretching vid smärta under hälen.
Åtta veckors balansträning hemma efter en stukning minskade risken för en ny stukning från 33 till 22 procent.
Övningen måste bli tyngre varje gång den blir lätt. Annars kommer inte styrkan.
Smärta upp till 5 under träningen är okej, om foten är lugn igen nästa morgon.

Referenser

Heavy slow resistance versus eccentric training as treatment for Achilles tendinopathy: a randomized controlled trial (Beyer, Am J Sports Med, 2015)
Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis (Alfredson, Am J Sports Med, 1998)
Which treatment is most effective for patients with Achilles tendinopathy? A living systematic review with network meta-analysis of 29 randomised controlled trials (van der Vlist, Br J Sports Med, 2021)
High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up (Rathleff, Scand J Med Sci Sports, 2015)
Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial (Hupperets, BMJ, 2009)
Rehabilitation exercises reduce reinjury post ankle sprain, but the content and parameters of an optimal exercise program have yet to be established: a systematic review and meta-analysis (Bleakley, Arch Phys Med Rehabil, 2019)
Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)
Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis (Smith, Br J Sports Med, 2017)
Foot pain, plantar pressures, and falls in older people: a prospective study (Mickle, J Am Geriatr Soc, 2010)