Spring til indhold
Tilbage til artikler

Styrketræning for fod og ankel: derfor virker det

Hvis der er én ting, forskningen om fod og ankel er enig om, er det, at styrke hjælper. Ved smerter i akillessenen, ved smerter under hælen og efter en forstuvet ankel er belastning enten den første behandling eller det, der afgør, om problemet kommer igen. Det er ikke, fordi foden er en muskel. Det er, fordi læggen, tæerne og fodbuen bestemmer, hvor meget hvert skridt koster senerne og leddet, og hvor sikkert nervesystemet oplever det.

Her kan du læse, hvad forskningen siger, hvorfor styrketræning virker, hvorfor øvelsen skal blive tungere for at gøre en forskel, og hvordan du kommer fra en stol til ét ben på et trin og hop uden udstyr. Den store guide finder du i Ondt i foden og anklen: guiden til fod- og ankelsmerter.

Hvad forskningen siger

Akillessenen. Det bedste studie er dansk. I 2015 blev 58 patienter med smerter midt på akillessenen i over tre måneder delt i to grupper. Den ene lavede det klassiske program med excentriske hælsænkninger to gange om dagen, syv dage om ugen. Den anden lavede tung, langsom styrketræning af læggen tre gange om ugen. Efter tolv uger var begge grupper klart bedre, og fremgangen holdt et år senere. Der var ingen forskel på resultatet. Men gruppen med den tunge, langsomme træning gennemførte 92 procent af deres træninger mod 78 procent i den anden gruppe, og efter tolv uger var alle i den gruppe tilfredse mod 80 procent i den anden (1). Det program, der er lettest at holde fast i, er det, der virker i praksis.

Det excentriske program startede det hele: I 1998 lod en svensk gruppe 15 løbere med kroniske akillessmerter lave tunge hælsænkninger i tolv uger, og alle kom tilbage til løb (2). En løbende gennemgang af 29 forsøg finder i dag, at enhver aktiv behandling slår at vente og se, at ingen er tydeligt bedre end de andre, og at et træningsprogram for læggen er det fornuftige sted at starte (3). Læs mere i Ondt i akillessenen.

Hælen. Også dansk. I 2015 blev 48 patienter med svangsenesmerter, bekræftet med ultralyd, delt i to grupper. Begge fik indlægssåler. Den ene strakte svangsenen hver dag. Den anden lavede hælløft på ét ben med et sammenrullet håndklæde under tæerne, hver anden dag, tungt og langsomt. Efter tre måneder havde styrkegruppen 29 point mindre smerte og bedre funktion på en skala til 100. Efter et år var de to grupper lige gode (4). Styrken kom altså hurtigere, og ved en tilstand, der tit varer længe, er hurtigere ikke småting. Læs mere i Hælspore og svangsenebetændelse.

Anklen. Efter en forstuvning er det ikke smerten, der er problemet på lang sigt. Det er, at det sker igen. I et hollandsk forsøg fik 522 idrætsudøvere med en frisk forstuvning enten den sædvanlige behandling eller den sædvanlige behandling plus otte ugers balancetræning derhjemme uden vejledning. I året efter fik 22 procent i træningsgruppen en ny forstuvning mod 33 procent i den anden gruppe. Ni skulle træne, for at én slap for en ny skade (5). En gennemgang af syv forsøg med 1.417 deltagere bekræftede billedet: Træning efter en forstuvning halverede næsten risikoen for en ny skade i månederne syv til tolv (6). Læs mere i Forstuvet fod og Ustabil ankel.

Derfor virker det

Der er tre grunde til, at en stærkere fod og ankel gør mindre ondt.

Belastningen fordeles. Når du går op ad en trappe eller løber, er det læggen, der løfter dig, og svangsenen, der spænder fodbuen som en streng. En stærk læg og en stærk fodbue tager belastningen roligt og fordelt. En svag giver slip i ryk, og senen eller hæftet tager stødet.

Senen tilpasser sig. En sene er levende væv, der bliver stærkere af tung, langsom belastning og svagere af at blive skånet. I det danske akillesstudie blev senen tyndere og mindre gennemvævet af nye blodkar, i takt med at den blev belastet (1). En sene, der ikke bruges, mister sin tolerance.

Nervesystemet lærer, at belastning er sikker. En ankel, der har vredet om, eller en hæl, der har gjort ondt i måneder, har et nervesystem, der melder smerte eller giver efter, længe før noget tager skade. Det er en beskyttelse, ikke en fejl. Hver gang du belaster foden, og den er rolig næste dag, lærer nervesystemet, at belastningen ikke er farlig. Balancetræning giver en ustabil ankel sit kort over leddet tilbage, og styrketræning flytter smertegrænsen. Læs mere i Fod- og ankelsmerter og et følsomt nervesystem.

Derfor skal øvelsen blive tungere

Her er en detalje, de fleste artikler om fodøvelser springer over. De programmer, der virkede i forsøgene, var tunge. Det danske akillesprogram brugte vægte, der kun kunne løftes 15 gange i starten og 6 gange til sidst, i langsomt tempo (1). Hælprogrammet var hælløft på ét ben med tæerne oppe, så tungt at det kunne gøres 12 gange og senere kun 8 (4). Ingen af dem var tre gange femten lette hælløft på to ben.

Det forklarer, hvorfor så mange har prøvet "øvelser til hælen" uden effekt. Det, der virker, er at gøre øvelsen sværere, hver gang den bliver let: fra siddende til stående, fra to ben til ét, fra gulvet til kanten af et trin, fra roligt til hop. Det er derfor, stigerne i Rehabos katalog ender i hælløft på ét ben fra et trin og i hop. Ikke fordi alle skal derhen, men fordi et program, der stopper ved to ben på gulvet, stopper, før styrken kommer.

Smertereglen: hvor meget må det gøre ondt?

Styrketræning med ondt i foden er ikke farligt, og den skal ikke være smertefri. Den regel, der er brugt i seneforsøgene, lyder: Smerte op til 5 på en skala fra 0 til 10 under og lige efter træningen er i orden, hvis den er faldet til ro næste morgen, og hvis den ikke stiger fra uge til uge (7). En gennemgang af forsøg med smertefuld træning fandt ingen tegn på, at den skader (8). Er foden værre dagen efter, går du et trin ned. Er den rolig, og øvelsen føles let to gange i træk, går du et trin op.

En frisk forstuvning har sin egen regel de første to uger: Det er hævelsen og haltningen, ikke smerten, der styrer. Er anklen tykkere næste morgen, var dagen for meget. Læs hele reglen i Må du træne med ondt i foden og anklen?.

Fire styrkestiger til fod og ankel

Hver stige har fem trin. Start på trin 1, uanset hvor stærk du var engang, og brug reglen ovenfor til at rykke. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem. Belastningen kommer fra din kropsvægt, en stol, et trin, et håndklæde og, når du er nået langt, ét ben.

Hælløft

  1. Sid på en stol med fødderne fladt i gulvet under knæene.
  2. Hold vægten midt på forfoden, ikke ude på ydersiden.
  3. Løft hælene langsomt så højt, du kan, og hold et øjeblik i toppen.
  4. Sænk endnu langsommere ned, til hælene rører gulvet.
  5. Hold knæene pegende lige frem, og lad hænderne hvile.

Stigen: Trin 2 er stående hælløft med fingerspidserne mod en væg. Trin 3 er stående hælløft uden støtte. Trin 4 er hælløft på ét ben. Trin 5 er hælløft på ét ben med forfoden på kanten af et trin, hvor hælen sænkes under kanten. Det er stigen for akillessenen og for hælen. Gør senen ondt der, hvor den hæfter på hælbenet, bliver du på gulvet og springer trinkanten over, indtil en fysioterapeut siger noget andet. I det danske hælstudie lagde man et sammenrullet håndklæde under tæerne (4). Det er ikke en øvelse i programmet, men en variant, du kan prøve.

Hælløft til hop

  1. Stå med fødderne i hoftebredde og vægten på begge ben.
  2. Løft hælene langsomt så højt, du kan, og hold et øjeblik i toppen.
  3. Sænk langsomt ned igen, til hælene lige rører gulvet.
  4. Hold knæene let strakte, og lad være med at hoppe dig op.
  5. Hold et jævnt tempo, og træk vejret normalt.

Stigen: De første tre trin er de samme som i hælløft-stigen. Trin 4 er små hop med samlede ben, hvor du lander blødt på forfoden og ruller ned på hælene. Trin 5 er hop på ét ben, gerne mod et mærke på gulvet, med bløde knæ og ankler i landingen. Hop er den belastning, senen og anklen møder i løb og sport.

Tåstyrke

  1. Sid med foden fladt i gulvet og hælen i ro.
  2. Krum tæerne ned mod gulvet, som om du griber om det.
  3. Ret tæerne helt ud igen mellem hver gang.
  4. Arbejd roligt og med jævnt tempo.
  5. Bevæg kun tæerne, og lad hælen blive i gulvet.

Stigen: Trin 1 er at vrikke med tæerne. Trin 3 er at krumme tæerne kraftigt og holde spændingen. Trin 4 er at gribe om et sammenrullet håndklæde med tæerne. Trin 5 er at trække et udbredt håndklæde ind mod dig med tæerne, til det er samlet.

Fodbue-styrke

  1. Sid med foden fladt i gulvet og knæet bøjet.
  2. Hold tæerne lange og afslappede i gulvet.
  3. Træk fodballen roligt ind mod hælen.
  4. Mærk fodbuen løfte sig, og hold stillingen.
  5. Slip langsomt igen, uden at tæerne krøller sammen.

Stigen: Trin 2 er det samme stående på begge fødder. Trin 3 er stående på ét ben. Trin 4 er at sprede tæerne så langt fra hinanden som muligt og holde. Trin 5 er fodbueløft på ét ben, mens du roligt flytter vægten frem, tilbage og til siderne. Det er stigen for svangen.

Gør det ondt på siderne af anklen, eller vrider den om, tilføjer du balancen: Stå på ét ben, løft foden en smule, og før til sidst det andet ben roligt i forskellige retninger. Læs hvorfor i Ustabil ankel. Alle stiger med alle fem trin finder du i De bedste øvelser til fod og ankel.

Hvor ofte, og hvor længe?

Det danske akillesprogram blev trænet tre gange om ugen, hælprogrammet hver anden dag, og balanceprogrammet efter forstuvningen tre gange om ugen i otte uger (1, 4, 5). Det behøver ikke at være faste dage. Det ene, der betyder noget, er, at foden er rolig igen, før du belaster den igen. Regn med uger, før du mærker forskel på smerten, og måneder, før senen er ændret nok til at bære den. Hovedfremgangen i akillesstudiet kom over tolv uger og holdt året ud (1).

Styrke i fødderne er også noget, der bliver vigtigere med årene. I et australsk studie af 312 mennesker over 60 havde dem, der faldt i løbet af et år, oftere ondt i fødderne end dem, der ikke faldt: 58 procent mod 42 (9). Stigerne er de samme. Tempoet er bare roligere.

Vælg Ankel og derefter det sted, hvor det gør mest ondt.

Få et program til fod og ankel, der tilpasser sig

Rehabo bygger et genoptræningsprogram til fod og ankel ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.

Byg dit ankelprogram

Hvornår skal du søge læge?

Styrketræning er ikke svaret på alt. En ankel, der efter et vrid er øm på selve knoglen bag eller under ankelknoen, eller som ikke kan bære dig fire skridt, skal have et røntgenbillede, før du træner. En sene, der har givet et smæld bag på anklen, så du ikke kan skubbe fra, skal ses samme dag. En læg, der er varm, hævet og øm uden en skade, skal også ses samme dag. Og har du trænet tålmodigt og fulgt smertereglen i tre måneder uden fremgang, er det tid til, at nogen kigger på, om du træner det rigtige. Læs mere i Fod- og ankelsmerter: hvornår skal du til lægen?.

Konklusion

  • Tung, langsom træning af læggen virker lige så godt som det klassiske excentriske program mod akillessmerter og er lettere at holde fast i.
  • Tunge hælløft med tæerne oppe gav hurtigere fremgang end udstrækning ved smerter under hælen.
  • Otte ugers balancetræning derhjemme efter en forstuvning skar risikoen for en ny forstuvning fra 33 til 22 procent.
  • Øvelsen skal blive tungere, hver gang den bliver let. Ellers kommer styrken ikke.
  • Smerte op til 5 under træning er i orden, hvis foden er rolig igen næste morgen.

Referencer

  1. Heavy slow resistance versus eccentric training as treatment for Achilles tendinopathy: a randomized controlled trial (Beyer, Am J Sports Med, 2015)
  2. Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis (Alfredson, Am J Sports Med, 1998)
  3. Which treatment is most effective for patients with Achilles tendinopathy? A living systematic review with network meta-analysis of 29 randomised controlled trials (van der Vlist, Br J Sports Med, 2021)
  4. High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up (Rathleff, Scand J Med Sci Sports, 2015)
  5. Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial (Hupperets, BMJ, 2009)
  6. Rehabilitation exercises reduce reinjury post ankle sprain, but the content and parameters of an optimal exercise program have yet to be established: a systematic review and meta-analysis (Bleakley, Arch Phys Med Rehabil, 2019)
  7. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)
  8. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis (Smith, Br J Sports Med, 2017)
  9. Foot pain, plantar pressures, and falls in older people: a prospective study (Mickle, J Am Geriatr Soc, 2010)