Du har ondt i hælen, i akillessenen eller i anklen, og du er i tvivl. Skal du træne igennem, eller holde foden i ro, til det er gået over? Foden er den ene del af kroppen, du ikke kan holde fri fra. Den bærer dig, hver gang du rejser dig.
Det korte svar er: Ja, du må træne med ondt i foden og anklen, og for de fleste er det den bedste vej ud af smerterne. Men ikke på en hvilken som helst måde. De studier, der har vist, at træning virker på hæl og sene, brugte en enkel regel for, hvor meget smerte der er i orden, og den regel kan du selv bruge. Denne artikel forklarer den, viser, hvad den betyder i praksis, forklarer den særlige regel for en frisk forstuvning, og gennemgår de tegn, der betyder, at du skal have foden set i stedet for at træne.
Artiklen bygger på guiden til ondt i foden og anklen. Læs den, hvis du vil forstå, hvorfor foden sjældent er skadet, selvom den gør ondt.
Smerte under træning er ikke det samme som skade
Den første forhindring er tanken om, at smerte betyder skade. Hvis det var sandt, skulle man stoppe, så snart det gjorde ondt. Men sådan fungerer smerte ikke. Smerte er en beskyttelsesreaktion fra nervesystemet, og når foden har været irriteret i et stykke tid, reagerer systemet længe før, der er fare på færde.
Foden har sit eget tydelige eksempel. Mange mennesker uden ondt i hælen har en hælspore på røntgenbilledet, og sener, der ser forandrede ud på en scanning, findes også hos folk uden smerter. Hvis de fund gav smerte, ville en stor del af alle voksne have ondt i fødderne. Det har de ikke.
Derfor må du bruge foden, selvom den gør ondt. Spørgsmålet er ikke, om der må være smerte, men hvor meget, og hvordan den opfører sig bagefter. Hvis du vil forstå, hvorfor nervesystemet kan blive så følsomt, så læs fod- og ankelsmerter og et følsomt nervesystem.
Reglen: op til 5, og faldet til ro næste morgen
Forestil dig en skala fra 0 til 10, hvor 0 er ingen smerte og 10 er den værste smerte, du kan forestille dig. Reglen har fire led:
- 0 til 2 under og efter træningen er trygt. Fortsæt, og gå gerne et trin op, når det føles let.
- 3 til 5 er i orden. Fortsæt, men gå ikke op i belastning den dag.
- Over 5 er for meget. Gør øvelsen lettere, eller stop den for i dag.
- Næste morgen skal foden være som før. Og smerten må ikke stige fra uge til uge.
Reglen stammer fra et svensk studie om akillessenen. 38 patienter fulgte det samme træningsprogram, men den ene halvdel måtte blive ved med at løbe og hoppe efter netop den regel, mens den anden holdt pause i seks uger. Efter et år var der ingen forskel. At fortsætte gav ingen bagslag (1). Da forskere i 2017 samlede alle studier, hvor patienter med langvarige muskel- og ledsmerter trænede med tilladt smerte, var træning med smerte ikke værre end smertefri træning, og på kort sigt lidt bedre (2). Du skal ikke opsøge smerten. Du behøver bare ikke være bange for den.
Den anden halvdel af reglen er den vigtigste: Det er ikke smerten under øvelsen, der afgør, om belastningen var passende, men om foden faldt til ro igen. En hæl, der gør 4 ondt under hælløft og er som før næste morgen, har fået præcis den belastning, den skulle have. En hæl, der er mere øm ved de første skridt næste morgen, end den plejer, har fået for meget.
Den særlige regel for en forstuvet fod
Har du forstuvet foden for nylig, er reglen en anden i de første dage, for her er det ikke smerten, men hævelsen og haltningen, der styrer.
Først skal du vide, at der ikke er brud. Kan du gå fire skridt på foden, og er du ikke øm at trykke på knoglen bag eller under ankelknoglerne, på indersiden af foden foran anklen eller på ydersiden af mellemfoden, er et brud usandsynligt. Tjeklisten står i brækket eller forstuvet?. Er du i tvivl, så få et røntgenbillede.
Så gælder det om at komme i gang. I et irsk studie med 101 patienter med en frisk forstuvning fik den ene gruppe øvelser allerede i den første uge, mens den anden fulgte det klassiske råd om ro. Gruppen, der trænede, havde bedre funktion efter både en og to uger, og de gik og bevægede sig mere. Der var ikke flere nye skader (3). Læs, hvordan du kommer i gang, i må du gå på en forstuvet fod?.
Reglen for de første to uger er: Gå så meget, som foden tillader, uden at halte tydeligt. Er anklen tykkere næste morgen, var dagen for lang. Smerte under bevægelse er i orden, smerte, der får dig til at halte, er for meget. Derefter gælder den almindelige regel. Og så kommer den del, de fleste springer over: otte ugers balancetræning. I et hollandsk studie med 522 sportsudøvere lavede halvdelen balanceøvelser derhjemme i otte uger efter en forstuvning. Det næste år vred 22 procent af dem om igen mod 33 procent i den anden gruppe (4).
Reglen i praksis
Når du står med en øvelse, kan du bruge reglen sådan:
- Lav øvelsen i et roligt tempo. Mærk efter undervejs.
- Ligger smerten på 0 til 2, fortsætter du, og du må gerne gå et trin op, når det føles let.
- Ligger den på 3 til 5, fortsætter du, men holder belastningen, hvor den er.
- Går den over 5, gør du øvelsen lettere med det samme. Det er ikke en fiasko, men nyttig viden om belastningen.
- Næste morgen tjekker du: Er foden som før? Så var belastningen passende. Er den tydeligt værre eller mere hævet? Så et trin ned.
- Hver uge kigger du tilbage: Er smerten på vej ned eller stabil? Godt. På vej op? Så har du taget for store trin.
Løber du, gælder den samme regel for løbeturen. Det var præcis, hvad løberne i det svenske studie gjorde (1).
Hvorfor træning virker på en øm fod
Det er ikke kun, fordi smerte er ufarlig, at du må træne. Det er, fordi træning er det, der hjælper. Ved akillessenen gav tung, langsom styrketræning tre gange om ugen en fremgang, der holdt efter et år, i et dansk studie (5). Ved hælspore fik patienter, der lavede tunge hælløft hver anden dag, det hurtigere bedre end dem, der strakte ud, i et andet dansk studie (6). Ved en forstuvning gav øvelser fra den første uge bedre funktion (3) og balancetræning færre nye forstuvninger (4). Ved en ankel, der bliver ved med at vride om, er balancetræning den behandling, der mest sikkert virker (7). Fællesnævneren er belastning i små trin, og det er reglen, der gør det muligt uden at overbelaste.
Det, der ikke virker: at vente
Rådet om at holde foden i ro, til det er gået over, lyder fornuftigt, men det holder sjældent. Efter få ugers ro mister læggen kraft, anklen bliver stiv, og balancen forsvinder. De 15 svenske motionister, der lagde grunden til hele senebehandlingen, havde alle prøvet hvile først uden held (8). Samtidig bliver nervesystemet mere følsomt af, at foden ikke bliver brugt. Læs mere i hvile eller træning ved ondt i foden og anklen. Find det trin, foden kan tåle i dag, og gå op derfra.
De tegn, der stopper træningen
Alt det ovenstående gælder for almindelige smerter fra sener, ledbånd, svangsene og led, som udgør langt de fleste tilfælde. Der er dog nogle tegn, som betyder, at du skal holde pause fra træningen og have foden set.
Efter en skade: knogleømhed eller en fod, du ikke kan gå på. Er du øm at trykke på knoglen bag eller under ankelknoglerne, på indersiden af foden foran anklen eller på ydersiden af mellemfoden, eller kan du ikke tage fire skridt, skal du have et røntgenbillede, inden du træner. Den tjekliste er så sikker, at et negativt svar næsten udelukker et brud (9).
Et smæld bag på anklen. Kom smerten pludseligt som et spark bag på anklen, og kan du ikke sætte af fra foden eller stå på tæer på det ene ben, kan akillessenen være revet over. Det er en læge samme dag.
En varm, hævet og øm læg. Hævelse og varme i læggen, ofte kun på det ene ben, kan være en blodprop. Det er en læge samme dag, ikke træning.
Et varmt, rødt og hævet led, eller feber. En rød, varm storetå, der er kommet natten over, er ofte urinsyregigt. Et varmt led med feber kan være en infektion. Begge dele skal ses.
Knoglesmerte på ét punkt hos en løber. Ømhed på et punkt på størrelse med en mønt på skinnebenet eller mellemfoden, smerter om natten og smerte, når du hopper på ét ben, kan være et træthedsbrud. Det er den ene løbeskade, der kræver pause fra løb, og den skal ses af en læge.
Begge ankler hævede uden en skade. Det er ikke en træningssag, men et spørgsmål til lægen om hjertet, nyrerne, venerne eller din medicin.
Derudover gælder de sædvanlige grunde: følelsesløshed, sår, der ikke vil hele, sukkersyge med fodsmerter, og hos børn en vredet ankel, fordi det oftere er vækstzonen end ledbåndet, der er skadet. Hele listen står i fod- og ankelsmerter: hvornår skal du til lægen?. Næsten alle fod- og ankelsmerter har en almindelig årsag, og ingen af tegnene betyder i sig selv, at noget er alvorligt galt.
Øvelser, der passer til reglen
Reglen fungerer bedst, når øvelserne kan gøres lettere og sværere i små trin. Her er tre stiger fra det program, fysioterapeuterne bag Rehabo har bygget. Hver har fem trin, og du starter, hvor det passer.
Hælløft
- Sid på en stol med fødderne fladt i gulvet under knæene.
- Hold vægten midt på forfoden, ikke ude på ydersiden.
- Løft hælene langsomt så højt, du kan, og hold et øjeblik i toppen.
- Sænk endnu langsommere ned, til hælene rører gulvet.
- Lad benene gøre arbejdet. Pres ikke ned med hænderne.
Når det føles let: Det samme stående med fingerspidserne mod en væg, så uden væg, så på ét ben, og til sidst på ét ben med forfoden på kanten af et trin. Det er meningen, at stigen ender på ét ben fra et trin. Det er sådan, læg og sene bliver trygge ved at blive belastet.
Etbens-balance
- Stå med fødderne i hoftebredde og vægten ligeligt fordelt.
- Hold fingerspidserne mod en væg eller en stoleryg for balance.
- Flyt roligt vægten over på det ene ben.
- Bliv stående et øjeblik med begge fødder fladt i gulvet.
- Flyt vægten langsomt tilbage uden at skyde hoften ud til siden.
Når det føles let: Løft den anden fod en smule fra gulvet, først med støtte, så uden, så stå på ét ben, og til sidst stå på ét ben, mens du fører det andet ben roligt i forskellige retninger. Det er den slags øvelse, der beskyttede mod nye forstuvninger i det hollandske studie.
Vægtskift til trin
Stå med fingerspidserne mod en væg, og flyt roligt vægten fra det ene ben til det andet med begge fødder fladt i gulvet. Når det føles let: et lavt trin op og ned, så sidelæns ned fra et lavt trin, og til sidst sidelæns ned fra et trappetrin, langsomt. Sidelæns er den retning, anklen vrider om i, og derfor den retning, den skal lære at stole på.
Dosis for alle tre: 3 sæt af 30 til 40 sekunder, roligt tempo, med pause imellem. Flere stiger finder du i de bedste øvelser til fod og ankel.
Sådan bruger Rehabo reglen
Rehabo er bygget op om reglen, så du ikke selv skal holde regnskab. Efter hver øvelse spørger programmet, hvor ondt det gjorde, på en skala fra 0 til 10. Var smerten 3 eller derunder, spørger det også, om øvelsen føltes for let, tilpas eller hård.
Svarene styrer hver øvelse for sig. Lav smerte og "tilpas" to gange i træk sender øvelsen et trin op. "For let" sender den op hurtigere. "Hård" eller smerte på 4 til 5 holder den, hvor den er. Smerte over 5 sender øvelsen et trin ned. Smerte på 8 eller mere på en enkelt øvelse sender alle fire øvelser ned, så den næste træning bliver lettere. Læs mere om, hvordan programmet er sat sammen, i sådan sammensætter Rehabo dit ankelprogram.
Der er ingen fast ugeplan og ingen dage, du kan misse. Der er kun det næste trin, du kan tåle.
Få et program til fod og ankel, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til fod og ankel ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.
Konklusion
- Smerte under træning er ikke det samme som skade. Du må træne med ondt i foden og anklen.
- Reglen: 0 til 2 er trygt, 3 til 5 er i orden, over 5 er for meget. Foden skal være som før næste morgen, og smerten må ikke stige fra uge til uge.
- Efter en forstuvning styrer hævelse og haltning de første to uger. Derefter den almindelige regel, og otte ugers balancetræning.
- Træning er den bedst underbyggede behandling af akillessenen, hælspore, forstuvning og en ustabil ankel. At vente gør foden svagere og mere følsom.
- Stop og få foden set ved knogleømhed efter en skade, et smæld bag på anklen, en varm læg, et varmt led med feber, knoglesmerte på ét punkt hos en løber, og hævelse i begge ankler uden skade.
Referencer
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
- Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
- Bleakley CM et al. Effect of accelerated rehabilitation on function after ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ 2010. PubMed
- Hupperets MD et al. Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ 2009. PubMed
- Beyer R et al. Heavy slow resistance versus eccentric training as treatment for Achilles tendinopathy: a randomized controlled trial. American Journal of Sports Medicine 2015. PubMed
- Rathleff MS et al. High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 2015. PubMed
- Kosik KB et al. Therapeutic interventions for improving self-reported function in patients with chronic ankle instability: a systematic review. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
- Alfredson H et al. Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis. American Journal of Sports Medicine 1998. PubMed
- Bachmann LM et al. Accuracy of Ottawa ankle rules to exclude fractures of the ankle and mid-foot: systematic review. BMJ 2003. PubMed