Spring til indhold
Tilbage til artikler

Hvile eller træning ved ondt i foden og anklen?

Du har ondt i hælen, i akillessenen eller i anklen, og det første råd, du får, er at holde foden i ro. Fra familien, fra nettet, måske også fra en behandler. Så holder du pause fra løb, går mindre, undgår trapper og venter. Og efter nogle uger gør det stadig ondt, ofte mere end før.

Det er ikke, fordi du gjorde det forkert. Det er, fordi rådet er forkert for de fleste fod- og ankelsmerter. Hvile beroliger foden i dage og svækker den i måneder. Men svaret er heller ikke "pres bare igennem". Denne artikel forklarer, hvornår ro er rigtigt, hvad aflastning egentlig betyder, hvad studierne siger diagnose for diagnose, og hvordan du belaster en øm fod uden at overbelaste den. Den bygger på guiden til ondt i foden og anklen.

Hvornår hvile er rigtigt

Der er situationer, hvor foden skal have ro, og de er ikke svære at kende.

De første dage efter en forstuvning. Har du vredet om, og er anklen hævet, er de første to til tre dage til at beskytte, holde foden højt og bruge en let kompression, hvis det er behageligt. Men selv her betyder ro ikke stilstand. Kan du gå fire skridt, og er du ikke øm at trykke på knoglen bag eller under ankelknoglerne, på indersiden af foden foran anklen eller på ydersiden af mellemfoden, så går du på foden fra første dag, så meget som den tillader uden at halte. Er du i tvivl, så få et røntgenbillede først. Tjeklisten står i brækket eller forstuvet?, og de første dage i må du gå på en forstuvet fod?.

Et træthedsbrud. Det er den ene skade i foden og underbenet, der kræver ægte pause. Tegnene er ømhed på ét punkt på størrelse med en mønt på skinnebenet eller mellemfoden, smerter om natten og smerte, når du hopper på ét ben, typisk hos en løber, der har øget mængden hurtigt. Det skal ses af en læge, og det betyder som regel seks til otte uger uden løb. Foden og læggen må stadig gerne træne det, der ikke belaster knoglen.

En overrevet akillessene. Et smæld bag på anklen og en fod, du ikke kan sætte af fra, er en læge samme dag, og bagefter følger du hospitalets plan.

En opblussen af kendte smerter. En dag eller to på lavere blus, og så tilbage til det, du kunne før.

Det er hele listen. Alt andet er ikke hvile, men aflastning.

Hvad "aflastning" egentlig betyder

Når en fysioterapeut siger, at du skal aflaste foden, mener hun ikke, at du skal sidde stille. Hun mener, at du skal fjerne den belastning, der udløser smerterne, og beholde resten.

Gør det ondt i hælen efter en lang dag på hårdt gulv, så bryder du dagen op med at sidde ned ind imellem, men du bliver ved med at gå, og du laver dine hælløft. Gør det ondt i akillessenen efter intervaller på bakker, så løber du fladt og roligere, men du løber. Gør det ondt i anklen, når du løber på skovstier, så løber du på asfalt i nogle uger, mens du træner balancen. Foden bliver ved med at arbejde. Den arbejder bare under grænsen.

Det er den vigtigste forskel i hele artiklen. Hvile fjerner al belastning. Aflastning fjerner den forkerte. Foden har brug for den rigtige.

Hvad der sker, når du hviler for længe

En fod, der ikke bruges, taber hurtigere, end de fleste tror.

Læggen mister kraft inden for få uger, når den ikke belastes, og det er læggen, der bærer akillessenen og løfter hælen ved hvert skridt. Anklen bliver stiv, især i den bevægelse, hvor du trækker foden op mod skinnebenet, og den bevægelse er afgørende for at gå, gå på trapper og løbe. Balancen forsvinder, fordi nervesystemet mister sin fornemmelse af, hvor anklen er, og en ankel uden den fornemmelse vrider lettere om igen.

Og så er der nervesystemet selv. En fod, du skåner, lærer, at de bevægelser, du undgår, er farlige. Hvert trin, du tager forsigtigt, og hver løbetur, du dropper, gør foden lidt mere følsom for den næste. Læs mere i fod- og ankelsmerter og et følsomt nervesystem.

Hvad studierne siger, diagnose for diagnose

Det er ikke en holdning, at belastning vinder over hvile. Det er det, studierne viser, igen og igen.

Forstuvet fod. I et irsk studie med 101 patienter med en frisk forstuvning fik den ene gruppe øvelser allerede i den første uge, mens den anden fulgte det klassiske råd om ro. Gruppen, der trænede, havde bedre funktion efter både en og to uger, og de gik mere. Der var ikke flere nye skader (1). Og i et hollandsk studie med 522 sportsudøvere fik dem, der lavede otte ugers balanceøvelser derhjemme efter en forstuvning, en tredjedel færre nye forstuvninger det følgende år (2).

Akillessenen. De 15 svenske motionister, der i 1998 lagde grunden til hele senebehandlingen, havde alle prøvet hvile, medicin og nye sko uden held. Efter 12 ugers tunge hælsænkninger var alle 15 tilbage til at løbe (3). I et dansk studie gav tung, langsom styrketræning tre gange om ugen samme fremgang, og den holdt efter et år (4). Og i et svensk studie fortsatte den ene gruppe med at løbe efter en smerteregel, mens den anden holdt seks ugers pause. Efter et år var der ingen forskel (5).

Hælspore. I et dansk studie fra Aalborg med 48 patienter fik dem, der lavede tunge hælløft med et håndklæde under tæerne hver anden dag, det hurtigere bedre end dem, der strakte svangsenen dagligt. Efter tre måneder var forskellen tydelig, og efter et år var begge grupper kommet langt (6). Udstrækning alene gjorde ingen forskel i et to ugers studie (7).

Ustabil ankel. Hos folk, hvis ankel bliver ved med at vride om, er balancetræning den behandling, der mest sikkert forbedrer funktionen i hverdagen og i sport (8).

Det er svært at finde en fod- eller ankeldiagnose, hvor ro ud over de første dage har vist sig bedre end at belaste. Undtagelserne er et træthedsbrud og en overrevet sene, og dem kender du på tegnene ovenfor.

Men det gør ondt, når jeg træner

Ja. Og det er i orden, inden for en grænse. Sene- og hælstudierne brugte en regel, som Rehabo har taget til sig: Smerte på 0 til 2 under en øvelse er trygt, 3 til 5 er i orden, og over 5 er for meget. Og foden skal være som før næste morgen (5). Er den det, har du belastet rigtigt. Er den ikke det, var trinnet for stort, og du går et trin ned.

En gennemgang fra 2017 af studier, hvor folk trænede med tilladt smerte, fandt, at det ikke var værre end smertefri træning, og på kort sigt lidt bedre (9). Smerte under træning er ikke et tegn på, at du ødelægger noget. Det er et tegn på, at du er i den zone, hvor foden lærer at tåle mere.

Der er én tilføjelse for en frisk forstuvning: I de første to uger er det hævelsen og haltningen, der styrer, ikke smerten. Er anklen tykkere næste morgen, var dagen for lang. Læs hele regelsættet i må du træne med ondt i foden og anklen?.

Hvad med smertestillende?

Efter en forstuvning er der en ting, der har ændret sig. En stor gennemgang fra 2017 fandt god dokumentation for, at gigtmedicin som ibuprofen dæmper smerte og hævelse i de første dage (10). Samtidig fraråder nyere anbefalinger at bruge den slags medicin rutinemæssigt lige efter en skade, fordi hævelsen er en del af helingen, og fordi medicinen kan gøre det lettere at belaste for meget for tidligt (11). De to ting kan begge være rigtige. En kort periode for at komme i gang med at gå er et valg, du kan tage sammen med din læge. Det er ikke en behandling, og det erstatter ikke belastningen.

Hvor du starter, når det gør ondt

Svaret på "men det gør ondt" er at starte lavere. Alle øvelserne i Rehabo er stiger med fem trin, og de nederste trin er lavet til en fod, der gør ondt lige nu. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder, roligt tempo, med pause imellem.

Siddende hælløft

  1. Sid på en stol med fødderne fladt i gulvet under knæene.
  2. Hold vægten midt på forfoden, ikke ude på ydersiden.
  3. Løft hælene langsomt så højt, du kan, og hold et øjeblik i toppen.
  4. Sænk endnu langsommere ned, til hælene rører gulvet.
  5. Lad benene gøre arbejdet. Pres ikke ned med hænderne.

Det er første trin på stigen, der ender med et-bens hælløft fra et trin. Siddende kan næsten alle, også med en øm hæl eller sene.

Vægtskift fra ben til ben

  1. Stå med fødderne i hoftebredde og vægten ligeligt fordelt.
  2. Hold fingerspidserne mod en væg eller en stoleryg for balance.
  3. Flyt roligt vægten over på det ene ben.
  4. Flyt den langsomt tilbage og videre over på det andet ben.
  5. Hold begge fødder fladt i gulvet og overkroppen rank.

Det er første trin på stigen, der ender med at gå sidelæns ned ad et trappetrin. Efter en forstuvning er det ofte den første øvelse, der er til at holde ud.

Siddende ankelbøjning

  1. Sid på en stol med fødderne fladt i gulvet.
  2. Hold hælene i gulvet hele vejen igennem.
  3. Træk tæer og forfod op mod dig, så anklen bøjer opad.
  4. Sænk forfoden langsomt ned i gulvet igen.
  5. Bevæg kun i anklen. Løft ikke hælene.

Det er første trin på stigen, der ender med lægstræk på et trin, og den bevægelse, en stiv ankel først skal have tilbage.

Når det føles let og smerten holder sig under 5, går du et trin op. Alle stigerne står i de bedste øvelser til fod og ankel.

Få et program til fod og ankel, der tilpasser sig

Rehabo bygger et genoptræningsprogram til fod og ankel ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.

Byg dit ankelprogram

Hvornår du skal have foden undersøgt først

Nogle få tegn betyder, at spørgsmålet ikke er hvile eller træning, men en læge først: knogleømhed eller en fod, du ikke kan tage fire skridt på, efter en skade; et smæld bag på anklen med en fod, du ikke kan sætte af fra; en varm, hævet og øm læg; et varmt, rødt led eller feber; knoglesmerte på ét punkt hos en løber; begge ankler hævede uden en skade; følelsesløshed eller sår, der ikke vil hele. Hele listen står i fod- og ankelsmerter: hvornår skal du til lægen?. Næsten alle fod- og ankelsmerter har en almindelig årsag, og ingen af tegnene betyder i sig selv, at noget er alvorligt galt.

Konklusion

  • Hvile er rigtigt i to til tre dage efter en forstuvning, i uger ved et træthedsbrud, og efter en overrevet sene. Resten af tiden er svaret aflastning og belastning i små trin.
  • Aflastning fjerner den belastning, der udløser smerten, og beholder resten. Hvile fjerner det hele, og det svækker læg, ankel og balance.
  • Ved forstuvning, akillessene, hælspore og ustabil ankel har belastning slået hvile i studierne.
  • Smerte op til 5 under træningen er i orden, hvis foden er som før næste morgen. Efter en forstuvning styrer hævelsen de første to uger.
  • Start lavere, ikke senere. Siddende hælløft, vægtskift og siddende ankelbøjning er lavet til en fod, der gør ondt i dag.

Referencer

  1. Bleakley CM et al. Effect of accelerated rehabilitation on function after ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ 2010. PubMed
  2. Hupperets MD et al. Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ 2009. PubMed
  3. Alfredson H et al. Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis. American Journal of Sports Medicine 1998. PubMed
  4. Beyer R et al. Heavy slow resistance versus eccentric training as treatment for Achilles tendinopathy: a randomized controlled trial. American Journal of Sports Medicine 2015. PubMed
  5. Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
  6. Rathleff MS et al. High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 2015. PubMed
  7. Radford JA et al. Effectiveness of calf muscle stretching for the short-term treatment of plantar heel pain: a randomised trial. BMC Musculoskeletal Disorders 2007. PubMed
  8. Kosik KB et al. Therapeutic interventions for improving self-reported function in patients with chronic ankle instability: a systematic review. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
  9. Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
  10. Doherty C et al. Treatment and prevention of acute and recurrent ankle sprain: an overview of systematic reviews with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
  11. Dubois B, Esculier JF. Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. British Journal of Sports Medicine 2020. PubMed