Rust of bewegen bij pijn in je voet en enkel?

Je hebt pijn in je hiel, in je achillespees of in je enkel, en het eerste advies dat je krijgt is je voet rust te geven. Van je familie, van internet, misschien ook van een behandelaar. Dus je stopt met hardlopen, loopt minder, mijdt trappen en wacht af. En na een paar weken doet het nog steeds pijn, vaak meer dan eerst.

Dat komt niet doordat je het verkeerd deed. Het komt doordat het advies verkeerd is voor de meeste voet- en enkelpijn. Rust kalmeert je voet voor een paar dagen en verzwakt hem voor maanden. Maar het antwoord is ook niet "gewoon doorbijten". Dit artikel legt uit wanneer rust goed is, wat ontlasten echt betekent, wat de studies per diagnose zeggen, en hoe je een pijnlijke voet belast zonder hem te overbelasten. Het bouwt voort op de gids over pijn in de voet en de enkel.

Wanneer rust goed is

Er zijn situaties waarin je voet rust nodig heeft, en die zijn niet moeilijk te herkennen.

De eerste dagen na een verstuiking. Heb je je enkel verzwikt en is hij gezwollen, dan zijn de eerste twee tot drie dagen om hem te beschermen, je voet hoog te leggen en lichte compressie te gebruiken als dat prettig voelt. Maar zelfs hier betekent rust geen stilstand. Kun je vier stappen zetten, en is het bot achter of onder de enkelknobbels, aan de binnenkant van je voet voor de enkel of aan de buitenkant van je middenvoet niet pijnlijk als je erop drukt, dan loop je vanaf dag één op je voet, zoveel als hij toelaat zonder mank te lopen. Twijfel je, laat dan eerst een röntgenfoto maken. De checklist staat in gebroken of verstuikt?, en de eerste dagen in mag je lopen op een verstuikte enkel?.

Een stressfractuur. Dat is de enige blessure in de voet en het onderbeen die echte rust vraagt. De tekens zijn pijn op één punt ter grootte van een munt op je scheenbeen of middenvoet, pijn 's nachts en pijn als je op één been springt, meestal bij een hardloper die zijn kilometers snel heeft opgevoerd. Een arts moet ernaar kijken, en het betekent meestal zes tot acht weken niet hardlopen. Je voet en je kuit mogen nog steeds trainen wat het bot niet belast.

Een gescheurde achillespees. Een knal achter je enkel en een voet waarmee je niet kunt afzetten: dan ga je dezelfde dag naar een arts, en daarna volg je het plan van het ziekenhuis.

Een opvlamming van bekende pijn. Een dag of twee op een lager pitje, en dan terug naar wat je eerst kon.

Dat is de hele lijst. Al het andere is geen rust, maar ontlasten.

Wat "ontlasten" echt betekent

Als een fysiotherapeut zegt dat je je voet moet ontlasten, bedoelt ze niet dat je stil moet zitten. Ze bedoelt dat je de belasting weghaalt die de pijn uitlokt, en de rest houdt.

Doet je hiel pijn na een lange dag op een harde vloer, dan onderbreek je je dag door af en toe te gaan zitten, maar je blijft lopen en je doet je kuitheffen. Doet je achillespees pijn na intervallen op heuvels, dan loop je vlak en rustiger, maar je loopt. Doet je enkel pijn als je op bospaden loopt, dan loop je een paar weken op asfalt terwijl je je balans traint. Je voet blijft werken. Hij werkt alleen onder de grens.

Dat is het belangrijkste verschil in dit hele artikel. Rust haalt alle belasting weg. Ontlasten haalt de verkeerde weg. Je voet heeft de goede nodig.

Wat er gebeurt als je te lang rust

Een voet die niet wordt gebruikt, verliest sneller kracht dan de meeste mensen denken.

Je kuit verliest binnen een paar weken kracht als hij niet wordt belast, en het is je kuit die de achillespees draagt en je hiel bij elke stap optilt. Je enkel wordt stijf, vooral in de beweging waarbij je je voet naar je scheenbeen trekt, en die beweging is nodig om te lopen, trappen te lopen en hard te lopen. Je balans verdwijnt, omdat je zenuwstelsel het gevoel kwijtraakt van waar je enkel is, en een enkel zonder dat gevoel klapt makkelijker opnieuw om.

En dan is er het zenuwstelsel zelf. Een voet die je spaart, leert dat de bewegingen die je vermijdt gevaarlijk zijn. Elke stap die je voorzichtig zet en elke looptraining die je overslaat, maakt je voet iets gevoeliger voor de volgende. Lees meer in voet- en enkelpijn en een gevoelig zenuwstelsel.

Wat de studies zeggen, per diagnose

Dat geleidelijke belasting beter werkt dan lange rust, is niet zomaar een mening. Het is wat studies keer op keer laten zien.

Verstuikte enkel. In een Ierse studie met 101 patiënten met een verse verstuiking kreeg de ene groep al in de eerste week oefeningen, terwijl de andere het klassieke advies van rust volgde. De groep die trainde, functioneerde na zowel een als twee weken beter, en liep meer. Er kwamen geen extra nieuwe blessures bij (1). En in een Nederlandse studie met 522 sporters kregen degenen die na een verstuiking acht weken thuis balansoefeningen deden, het jaar daarop een derde minder nieuwe verstuikingen (2).

De achillespees. De 15 Zweedse recreatiesporters die in 1998 de basis legden voor de hele peesbehandeling, hadden allemaal rust, medicijnen en nieuwe schoenen geprobeerd, zonder succes. Na 12 weken zwaar hielzakken liepen alle 15 weer hard (3). In een Deense studie gaf zware, langzame krachttraining drie keer per week dezelfde vooruitgang, en die hield na een jaar stand (4). En in een Zweedse studie bleef de ene groep hardlopen volgens een pijnregel, terwijl de andere zes weken pauze nam. Na een jaar was er geen verschil (5).

Hielspoor. In een Deense studie uit Aalborg met 48 patiënten werden degenen die om de dag zwaar kuitheffen deden met een handdoek onder hun tenen, sneller beter dan degenen die dagelijks de peesplaat onder hun voet rekten. Na drie maanden was het verschil duidelijk, en na een jaar waren beide groepen een heel eind gekomen (6). Alleen rekken maakte geen verschil in een studie van twee weken (7).

Instabiele enkel. Bij mensen van wie de enkel steeds weer omklapt, is balanstraining de behandeling die het zekerst de functie verbetert, in het dagelijks leven en in de sport (8).

Het is moeilijk een voet- of enkeldiagnose te vinden waarbij rust na de eerste dagen beter bleek dan belasten. De uitzonderingen zijn een stressfractuur en een gescheurde pees, en die herken je aan de tekens hierboven.

Maar het doet pijn als ik train

Ja. En dat is in orde, binnen een grens. De studies naar pezen en hielen gebruikten een regel die Rehabo heeft overgenomen: Pijn van 0 tot 2 tijdens een oefening is veilig, 3 tot 5 is in orde, en boven 5 is te veel. En je voet moet de volgende ochtend weer zijn zoals ervoor (5). Is hij dat, dan heb je goed belast. Is hij dat niet, dan was de stap te groot, en ga je een stap terug.

Een overzicht uit 2017 van studies waarin mensen trainden met toegestane pijn, vond dat het niet slechter was dan pijnvrij trainen, en op korte termijn iets beter (9). Pijn tijdens het trainen is geen teken dat je iets kapotmaakt. Het is een teken dat je in de zone zit waarin je voet leert meer te verdragen.

Er is één aanvulling bij een verse verstuiking: in de eerste twee weken zijn de zwelling en het mank lopen leidend, niet de pijn. Is je enkel de volgende ochtend dikker, dan was de dag te lang. Lees alle regels in mag je trainen met pijn in je voet en enkel?.

En pijnstillers?

Na een verstuiking is er één ding veranderd. Een groot overzicht uit 2017 vond goed bewijs dat ontstekingsremmers zoals ibuprofen pijn en zwelling in de eerste dagen dempen (10). Tegelijk raden nieuwere aanbevelingen af zulke medicijnen standaard direct na een blessure te gebruiken, omdat de zwelling deel is van de genezing, en omdat de medicijnen het makkelijker maken te vroeg te veel te belasten (11). Beide kunnen waar zijn. Een korte periode om weer op gang te komen met lopen is een keuze die je samen met je huisarts kunt maken. Het is geen behandeling, en het vervangt de belasting niet.

Waar je begint als het pijn doet

Het antwoord op "maar het doet pijn" is lager beginnen. Alle oefeningen in Rehabo zijn ladders met vijf treden, en de onderste treden zijn gemaakt voor een voet die nu pijn doet. Dosering: 3 sets van 30 tot 40 seconden, rustig tempo, met pauze ertussen.

Zittend kuitheffen

1. Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de vloer onder je knieën.
2. Houd je gewicht midden op je voorvoet, niet op de buitenkant.
3. Til je hielen langzaam zo hoog als je kunt, en houd ze even boven.
4. Laat ze nog langzamer zakken, tot je hielen de vloer raken.
5. Laat je benen het werk doen. Duw niet met je handen.

Dat is de eerste trede van de ladder die eindigt met kuitheffen op één been vanaf een traptree. Zittend kan bijna iedereen het, ook met een pijnlijke hiel of pees.

Gewicht verplaatsen van been naar been

1. Sta met je voeten op heupbreedte en je gewicht gelijk verdeeld.
2. Houd je vingertoppen tegen een muur of een stoelleuning voor je balans.
3. Verplaats je gewicht rustig naar het ene been.
4. Breng het langzaam terug en verder naar het andere been.
5. Houd beide voeten plat op de vloer en je bovenlichaam rechtop.

Dat is de eerste trede van de ladder die eindigt met zijwaarts van een traptree afstappen. Na een verstuiking is het vaak de eerste oefening die te doen is.

Enkel buigen zittend

1. Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de vloer.
2. Houd je hielen de hele tijd op de vloer.
3. Trek je tenen en voorvoet naar je toe, zodat je enkel naar boven buigt.
4. Laat je voorvoet langzaam weer zakken naar de vloer.
5. Beweeg alleen in je enkel. Til je hielen niet op.

Dat is de eerste trede van de ladder die eindigt met een kuitrekoefening op een traptree, en de beweging die een stijve enkel als eerste terug moet krijgen.

Voelt het makkelijk en blijft de pijn onder 5, dan ga je een trede omhoog. Alle ladders staan in de beste oefeningen voor voet en enkel.

Een programma voor je voet en enkel dat zich aanpast

Rehabo bouwt een revalidatieprogramma voor je voet en enkel op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training, zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat omhoog, blijft gelijk of gaat een trede terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en gratis om mee te beginnen.

Stel je enkelprogramma samen

Wanneer je je voet eerst moet laten nakijken

Een paar tekens betekenen dat de vraag niet rust of training is, maar eerst een arts: pijn op het bot of een voet waarop je geen vier stappen kunt zetten na een blessure; een knal achter je enkel met een voet waarmee je niet kunt afzetten; een warme, gezwollen en pijnlijke kuit; een warm, rood gewricht of koorts; botpijn op één punt bij een hardloper; twee gezwollen enkels zonder blessure; gevoelloosheid of wondjes die niet willen genezen. De hele lijst staat in voet- en enkelpijn: wanneer moet je naar de huisarts?. Bijna alle voet- en enkelpijn heeft een gewone oorzaak, en geen van de tekens betekent op zich dat er iets ernstig mis is.

Conclusie

• Rust is goed voor twee tot drie dagen na een verstuiking, voor weken bij een stressfractuur, en na een gescheurde pees. De rest van de tijd is het antwoord ontlasten en belasten in kleine stappen.
• Ontlasten haalt de belasting weg die de pijn uitlokt, en houdt de rest. Rust haalt alles weg, en dat verzwakt je kuit, je enkel en je balans.
• Bij een verstuiking, de achillespees, hielspoor en een instabiele enkel won belasten het in de studies van rust.
• Pijn tot 5 tijdens het trainen is in orde, als hij de volgende ochtend terug is op zijn gewone niveau. Na een verstuiking is de zwelling de eerste twee weken leidend.
• Begin lager, niet later. Zittend kuitheffen, gewicht verplaatsen en enkel buigen zittend zijn gemaakt voor een voet die vandaag pijn doet.

Bronnen

1. Bleakley CM et al. Effect of accelerated rehabilitation on function after ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ 2010. PubMed
2. Hupperets MD et al. Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ 2009. PubMed
3. Alfredson H et al. Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis. American Journal of Sports Medicine 1998. PubMed
4. Beyer R et al. Heavy slow resistance versus eccentric training as treatment for Achilles tendinopathy: a randomized controlled trial. American Journal of Sports Medicine 2015. PubMed
5. Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
6. Rathleff MS et al. High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 2015. PubMed
7. Radford JA et al. Effectiveness of calf muscle stretching for the short-term treatment of plantar heel pain: a randomised trial. BMC Musculoskeletal Disorders 2007. PubMed
8. Kosik KB et al. Therapeutic interventions for improving self-reported function in patients with chronic ankle instability: a systematic review. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
9. Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
10. Doherty C et al. Treatment and prevention of acute and recurrent ankle sprain: an overview of systematic reviews with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
11. Dubois B, Esculier JF. Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. British Journal of Sports Medicine 2020. PubMed