Krachttraining voor voet en enkel: daarom werkt het

Het onderzoek naar voet- en enkelpijn wijst duidelijk uit dat kracht helpt. Bij pijn in de achillespees, pijn onder de hiel en na een verstuikte enkel is geleidelijke belasting de eerste behandeling, of beslissend voor de vraag of het probleem terugkomt. Dat is niet omdat je voet een spier is. De kracht in je kuit, je tenen en je voetboog bepaalt hoeveel elke stap je pezen en je gewricht belast, en hoe veilig de beweging voelt.

Hier lees je wat het onderzoek zegt, waarom krachttraining werkt, waarom de oefening zwaarder moet worden om verschil te maken, en hoe je zonder materiaal van een stoel naar één been op een traptree en springen komt. De grote gids vind je in Pijn in de voet en de enkel: de gids over voet- en enkelpijn.

Wat het onderzoek zegt

De achillespees. De beste studie is Deens. In 2015 werden 58 patiënten die al meer dan drie maanden pijn hadden midden in de achillespees in twee groepen verdeeld. De ene groep deed het klassieke programma met excentrisch hielen laten zakken, twee keer per dag, zeven dagen per week. De andere deed zware, langzame krachttraining van de kuit, drie keer per week. Na twaalf weken ging het beide groepen duidelijk beter, en de vooruitgang hield een jaar later nog stand. Er was geen verschil in resultaat. Maar de groep met de zware, langzame training deed 92 procent van de trainingen, tegen 78 procent in de andere groep, en na twaalf weken was iedereen in die groep tevreden, tegen 80 procent in de andere (1). Het programma dat je het makkelijkst volhoudt, is het programma dat in de praktijk werkt.

Het excentrische programma begon het allemaal: in 1998 liet een Zweedse groep 15 hardlopers met chronische achillespijn twaalf weken lang zwaar hun hielen laten zakken, en allemaal konden ze weer hardlopen (2). Een doorlopend bijgewerkt overzicht van 29 studies vindt nu dat elke actieve behandeling beter is dan afwachten, dat geen ervan duidelijk beter is dan de andere, en dat een trainingsprogramma voor de kuit het verstandige startpunt is (3). Lees meer in Pijn in de achillespees.

De hiel. Ook Deens. In 2015 werden 48 patiënten met pijn in de peesplaat, bevestigd met een echo, in twee groepen verdeeld. Allebei kregen ze inlegzolen. De ene groep rekte de peesplaat elke dag. De andere deed kuitheffen op één been met een opgerolde handdoek onder de tenen, om de dag, zwaar en langzaam. Na drie maanden had de krachtgroep 29 punten minder pijn en een betere functie op een schaal tot 100. Na een jaar waren de twee groepen even ver (4). De kracht werkte dus sneller, en bij een aandoening die vaak lang duurt, is sneller geen kleinigheid. Lees meer in Hielspoor en fasciitis plantaris.

De enkel. Na een verstuiking is op de lange termijn niet de pijn het probleem. Het probleem is dat het opnieuw gebeurt. In een Nederlandse studie kregen 522 sporters met een verse verstuiking ofwel de gewone behandeling, ofwel de gewone behandeling plus acht weken evenwichtstraining thuis, zonder begeleiding. In het jaar daarna kreeg 22 procent in de trainingsgroep een nieuwe verstuiking, tegen 33 procent in de andere groep. Negen mensen moesten trainen om bij één een nieuwe blessure te voorkomen (5). Een overzicht van zeven studies met 1.417 deelnemers bevestigde het beeld: training na een verstuiking halveerde bijna het risico op een nieuwe blessure in de maanden zeven tot twaalf (6). Lees meer in Verstuikte enkel en Instabiele enkel.

Daarom werkt het

Er zijn drie redenen waarom een sterkere voet en enkel minder pijn doen.

De belasting wordt verdeeld. Als je een trap oploopt of hardloopt, is het je kuit die je optilt, en de peesplaat die je voetboog spant als een snaar. Een sterke kuit en een sterke voetboog vangen de belasting rustig en verdeeld op. Een zwakke laat schokkerig los, en de pees of de aanhechting vangt de klap op.

De pees past zich aan. Een pees is levend weefsel dat sterker wordt van zware, langzame belasting en zwakker als hij wordt ontzien. In de Deense achillesstudie werd de pees dunner en groeiden er minder nieuwe bloedvaatjes in, naarmate hij werd belast (1). Een pees die niet wordt gebruikt, verliest zijn belastbaarheid.

Je zenuwstelsel leert dat belasting veilig is. Een enkel die is omgeklapt, of een hiel die maandenlang pijn heeft gedaan, heeft een zenuwstelsel dat pijn meldt of het laat afweten lang voordat er iets beschadigd raakt. Dat is bescherming, geen fout. Elke keer dat je je voet belast en hij de volgende dag rustig is, leert je zenuwstelsel dat de belasting niet gevaarlijk is. Evenwichtstraining geeft een instabiele enkel zijn kaart van het gewricht terug, en krachttraining verschuift de pijngrens. Lees meer in Voet- en enkelpijn en een gevoelig zenuwstelsel.

Daarom moet de oefening zwaarder worden

Hier is een detail dat de meeste artikelen over voetoefeningen overslaan. De programma's die in de studies werkten, waren zwaar. Het Deense achillesprogramma gebruikte gewichten die in het begin maar 15 keer en aan het eind maar 6 keer konden worden opgetild, in een langzaam tempo (1). Het hielprogramma was kuitheffen op één been met de tenen omhoog, zo zwaar dat het 12 keer kon en later maar 8 keer (4). Geen van beide was drie keer vijftien lichte kuitheffingen op twee benen.

Dat verklaart waarom zoveel mensen “oefeningen voor de hiel” hebben geprobeerd zonder effect. Wat werkt, is de oefening zwaarder maken elke keer dat hij makkelijk wordt: van zitten naar staan, van twee benen naar één, van de vloer naar de rand van een traptree, van rustig naar springen. Daarom eindigen de opbouwen in de catalogus van Rehabo met kuitheffen op één been vanaf een traptree en met springen. Niet omdat iedereen daar moet komen, maar omdat een programma dat stopt bij twee benen op de vloer, stopt voordat de kracht komt.

De pijnregel: hoeveel pijn mag het doen?

Krachttraining met pijn in je voet is niet gevaarlijk, en hij hoeft niet pijnvrij te zijn. De regel die in de peesstudies is gebruikt, luidt: pijn tot 5 op een schaal van 0 tot 10 tijdens en direct na de training is in orde, als hij de volgende ochtend weer tot rust is gekomen, en als hij niet van week tot week toeneemt (7). Een overzicht van studies met pijnlijke training vond geen aanwijzingen dat die schade doet (8). Is je voet de dag erna erger, ga dan een stap terug. Is hij rustig en voelt de oefening twee keer achter elkaar makkelijk, ga dan een stap omhoog.

Een verse verstuiking heeft de eerste twee weken een eigen regel: het zijn de zwelling en het mank lopen die bepalen, niet de pijn. Is je enkel de volgende ochtend dikker, dan was de dag te veel. Lees de hele regel in Mag je trainen met pijn in je voet en enkel?.

Vier krachtopbouwen voor voet en enkel

Elke opbouw heeft vijf stappen. Begin bij stap 1, hoe sterk je ooit ook was, en gebruik de regel hierboven om verder te gaan. Dosis: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met een pauze ertussen. De belasting komt van je lichaamsgewicht, een stoel, een traptree, een handdoek en, als je ver bent gekomen, één been.

Kuitheffen

1. Zit op een stoel met je voeten plat op de vloer onder je knieën.
2. Houd je gewicht midden op je voorvoet, niet op de buitenkant.
3. Til je hielen langzaam zo hoog op als je kunt, en houd even vast bovenin.
4. Laat nog langzamer zakken, tot je hielen de vloer raken.
5. Houd je knieën recht naar voren gericht, en laat je handen rusten.

De opbouw: stap 2 is staand kuitheffen met je vingertoppen tegen een muur. Stap 3 is staand kuitheffen zonder steun. Stap 4 is kuitheffen op één been. Stap 5 is kuitheffen op één been met je voorvoet op de rand van een traptree, waarbij je je hiel onder de rand laat zakken. Dat is de opbouw voor de achillespees en voor de hiel. Doet de pees pijn waar hij aan het hielbeen hecht, blijf dan op de vloer en sla de traprand over, tot een fysiotherapeut iets anders zegt. In de Deense hielstudie legden ze een opgerolde handdoek onder de tenen (4). Dat is geen oefening in het programma, maar een variant die je kunt proberen.

Van kuitheffen naar springen

1. Sta met je voeten op heupbreedte en je gewicht op beide benen.
2. Til je hielen langzaam zo hoog op als je kunt, en houd even vast bovenin.
3. Laat langzaam weer zakken, tot je hielen net de vloer raken.
4. Houd je knieën licht gestrekt, en spring jezelf niet omhoog.
5. Houd een gelijkmatig tempo aan, en adem normaal.

De opbouw: de eerste drie stappen zijn dezelfde als in de opbouw voor kuitheffen. Stap 4 is kleine sprongetjes met je benen bij elkaar, waarbij je zacht op je voorvoet landt en afrolt naar je hielen. Stap 5 is springen op één been, het liefst naar een punt op de vloer, met zachte knieën en enkels bij de landing. Springen is de belasting die de pees en de enkel tegenkomen bij hardlopen en sport.

Teenkracht

1. Zit met je voet plat op de vloer en je hiel stil.
2. Krul je tenen naar de vloer, alsof je hem vastgrijpt.
3. Strek je tenen tussendoor weer helemaal uit.
4. Werk rustig en in een gelijkmatig tempo.
5. Beweeg alleen je tenen, en laat je hiel op de vloer.

De opbouw: stap 1 is met je tenen wiebelen. Stap 3 is je tenen krachtig krullen en de spanning vasthouden. Stap 4 is met je tenen een opgerolde handdoek vastgrijpen. Stap 5 is een uitgespreide handdoek met je tenen naar je toe trekken, tot hij helemaal is opgepakt.

Kracht in de voetboog

1. Zit met je voet plat op de vloer en je knie gebogen.
2. Houd je tenen lang en ontspannen op de vloer.
3. Trek de bal van je voet rustig naar je hiel toe.
4. Voel je voetboog omhoogkomen, en houd die houding vast.
5. Laat langzaam weer los, zonder dat je tenen krullen.

De opbouw: stap 2 is hetzelfde staand op beide voeten. Stap 3 is staand op één been. Stap 4 is je tenen zo ver mogelijk uit elkaar spreiden en vasthouden. Stap 5 is voetboog optrekken op één been, terwijl je je gewicht rustig naar voren, naar achteren en naar opzij verplaatst. Dat is de opbouw voor de voetboog.

Doet het pijn aan de zijkanten van je enkel, of klapt hij om, voeg dan het evenwicht toe: sta op één been, til je voet een klein stukje op, en beweeg ten slotte je andere been rustig in verschillende richtingen. Lees waarom in Instabiele enkel. Alle opbouwen met alle vijf de stappen vind je in De beste oefeningen voor voet en enkel.

Hoe vaak, en hoe lang?

Het Deense achillesprogramma werd drie keer per week getraind, het hielprogramma om de dag, en het evenwichtsprogramma na de verstuiking drie keer per week gedurende acht weken (1, 4, 5). Dat hoeven geen vaste dagen te zijn. Het enige wat telt, is dat je voet weer rustig is voordat je hem opnieuw belast. Reken op weken voordat je verschil merkt in de pijn, en maanden voordat de pees genoeg is veranderd om de belasting te dragen. De grootste vooruitgang in de achillesstudie kwam in twaalf weken en hield het hele jaar stand (1).

Kracht in je voeten wordt ook belangrijker met de jaren. In een Australische studie bij 312 mensen boven de 60 hadden wie in de loop van een jaar vielen vaker pijnlijke voeten dan wie niet vielen: 58 procent tegen 42 (9). De opbouwen zijn hetzelfde. Het tempo is alleen rustiger.

Kies “Enkel” en daarna de plek waar het het meest pijn doet.

Een programma voor je voet en enkel dat zich aanpast

Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor voet en enkel samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten, en je kunt gratis beginnen.

Stel je enkelprogramma samen

Wanneer moet je naar de huisarts?

Krachttraining is niet het antwoord op alles. Een enkel die na een verzwikking gevoelig is op het bot zelf achter of onder de enkelknobbel, of die je geen vier stappen kan dragen, heeft een röntgenfoto nodig voordat je traint. Een pees die een knal heeft gegeven achter op je enkel, zodat je niet kunt afzetten, moet dezelfde dag worden bekeken: bel je huisarts, of buiten kantoortijd de huisartsenpost. Een kuit die warm, gezwollen en gevoelig is zonder een blessure, moet ook dezelfde dag worden bekeken. En heb je geduldig getraind en de pijnregel drie maanden gevolgd zonder vooruitgang, dan is het tijd dat iemand bekijkt of je de juiste dingen traint. Lees meer in Voet- en enkelpijn: wanneer moet je naar de huisarts?.

Conclusie

• Zware, langzame training van de kuit werkt even goed als het klassieke excentrische programma tegen achillespijn, en is makkelijker vol te houden.
• Zwaar kuitheffen met je tenen omhoog gaf sneller vooruitgang dan rekken bij pijn onder de hiel.
• Acht weken evenwichtstraining thuis na een verstuiking verlaagde het risico op een nieuwe verstuiking van 33 naar 22 procent.
• De oefening moet zwaarder worden elke keer dat hij makkelijk wordt. Anders komt de kracht niet.
• Pijn tot 5 tijdens de training is in orde, als je voet de volgende ochtend weer rustig is.

Bronnen

1. Heavy slow resistance versus eccentric training as treatment for Achilles tendinopathy: a randomized controlled trial (Beyer, Am J Sports Med, 2015)
2. Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis (Alfredson, Am J Sports Med, 1998)
3. Which treatment is most effective for patients with Achilles tendinopathy? A living systematic review with network meta-analysis of 29 randomised controlled trials (van der Vlist, Br J Sports Med, 2021)
4. High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up (Rathleff, Scand J Med Sci Sports, 2015)
5. Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial (Hupperets, BMJ, 2009)
6. Rehabilitation exercises reduce reinjury post ankle sprain, but the content and parameters of an optimal exercise program have yet to be established: a systematic review and meta-analysis (Bleakley, Arch Phys Med Rehabil, 2019)
7. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)
8. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis (Smith, Br J Sports Med, 2017)
9. Foot pain, plantar pressures, and falls in older people: a prospective study (Mickle, J Am Geriatr Soc, 2010)