Krafttraining für Fuß und Sprunggelenk: Darum wirkt es

Die Forschung zu Fuß- und Sprunggelenkschmerzen zeigt deutlich, dass Kraft hilft. Bei Schmerzen in der Achillessehne, Schmerzen unter der Ferse und nach einem verstauchten Sprunggelenk ist schrittweise Belastung entweder die erste Behandlung oder entscheidend dafür, ob das Problem wiederkommt. Das liegt nicht daran, dass der Fuß ein Muskel ist. Die Kraft in Wade, Zehen und Fußgewölbe entscheidet, wie stark jeder Schritt die Sehnen und das Gelenk belastet und wie sicher sich die Bewegung anfühlt.

Hier liest du, was die Forschung sagt, warum Krafttraining wirkt, warum die Übung schwerer werden muss, um etwas zu verändern, und wie du ohne Ausrüstung vom Stuhl bis zu einem Bein auf einer Stufe und zum Hüpfen kommst. Den großen Ratgeber findest du unter Schmerzen in Fuß und Sprunggelenk: der Ratgeber zu Fuß- und Sprunggelenkschmerzen.

Was die Forschung sagt

Die Achillessehne. Die beste Studie ist dänisch. 2015 wurden 58 Patienten, die seit über drei Monaten Schmerzen mitten in der Achillessehne hatten, in zwei Gruppen geteilt. Die eine machte das klassische Programm mit exzentrischem Fersenabsenken zweimal täglich, sieben Tage die Woche. Die andere machte dreimal pro Woche schweres, langsames Krafttraining der Wade. Nach zwölf Wochen ging es beiden Gruppen deutlich besser, und der Fortschritt hielt ein Jahr später noch an. Beim Ergebnis gab es keinen Unterschied. Aber die Gruppe mit dem schweren, langsamen Training absolvierte 92 Prozent ihrer Trainings, gegenüber 78 Prozent in der anderen Gruppe, und nach zwölf Wochen waren alle in dieser Gruppe zufrieden, gegenüber 80 Prozent in der anderen (1). Das Programm, an dem man am leichtesten dranbleibt, ist das, das in der Praxis wirkt.

Das exzentrische Programm hat alles ins Rollen gebracht: 1998 ließ eine schwedische Gruppe 15 Läufer mit chronischen Achillessehnenschmerzen zwölf Wochen lang schweres Fersenabsenken machen, und alle kamen zum Laufen zurück (2). Eine fortlaufende Auswertung von 29 Studien findet heute, dass jede aktive Behandlung das Abwarten schlägt, dass keine deutlich besser ist als die anderen und dass ein Trainingsprogramm für die Wade der vernünftige Ausgangspunkt ist (3). Mehr dazu in Schmerzen in der Achillessehne.

Die Ferse. Auch dänisch. 2015 wurden 48 Patienten mit Schmerzen in der Plantarfaszie, per Ultraschall bestätigt, in zwei Gruppen geteilt. Beide bekamen Einlagen. Die eine dehnte die Plantarfaszie jeden Tag. Die andere machte jeden zweiten Tag einbeiniges Fersenheben mit einem eingerollten Handtuch unter den Zehen, schwer und langsam. Nach drei Monaten hatte die Kraftgruppe auf einer Skala bis 100 um 29 Punkte weniger Schmerz und eine bessere Funktion. Nach einem Jahr waren beide Gruppen gleich gut (4). Die Kraft wirkte also schneller, und bei einem Zustand, der oft lange dauert, ist schneller keine Kleinigkeit. Mehr dazu in Fersensporn und Plantarfasziitis.

Das Sprunggelenk. Nach einer Verstauchung ist auf lange Sicht nicht der Schmerz das Problem. Es ist, dass es wieder passiert. In einer niederländischen Studie bekamen 522 Sportler mit einer frischen Verstauchung entweder die übliche Behandlung oder die übliche Behandlung plus acht Wochen Gleichgewichtstraining zu Hause ohne Anleitung. Im Jahr danach hatten 22 Prozent in der Trainingsgruppe eine neue Verstauchung, gegenüber 33 Prozent in der anderen Gruppe. Neun mussten trainieren, damit einer einer neuen Verletzung entging (5). Eine Auswertung von sieben Studien mit 1.417 Teilnehmern bestätigte das Bild: Training nach einer Verstauchung halbierte das Risiko einer neuen Verletzung in den Monaten sieben bis zwölf fast (6). Mehr dazu in Verstauchter Fuß und Instabiles Sprunggelenk.

Darum wirkt es

Es gibt drei Gründe, warum ein stärkerer Fuß und ein stärkeres Sprunggelenk weniger wehtun.

Die Belastung wird verteilt. Wenn du eine Treppe hinaufgehst oder läufst, ist es die Wade, die dich hebt, und die Plantarfaszie, die das Fußgewölbe wie eine Bogensehne spannt. Eine starke Wade und ein starkes Fußgewölbe nehmen die Belastung ruhig und verteilt auf. Ein schwaches gibt ruckartig nach, und die Sehne oder ihr Ansatz fängt den Stoß ab.

Die Sehne passt sich an. Eine Sehne ist lebendes Gewebe, das durch schwere, langsame Belastung stärker und durch Schonung schwächer wird. In der dänischen Achillessehnenstudie wurde die Sehne dünner und von weniger neuen Blutgefäßen durchzogen, je mehr sie belastet wurde (1). Eine Sehne, die nicht benutzt wird, verliert ihre Belastbarkeit.

Das Nervensystem lernt, dass Belastung sicher ist. Ein Sprunggelenk, das umgeknickt ist, oder eine Ferse, die seit Monaten wehtut, hat ein Nervensystem, das Schmerz meldet oder nachgibt, lange bevor etwas Schaden nimmt. Das ist ein Schutz, kein Fehler. Jedes Mal, wenn du den Fuß belastest und er am nächsten Tag ruhig ist, lernt das Nervensystem, dass die Belastung nicht gefährlich ist. Gleichgewichtstraining gibt einem instabilen Sprunggelenk seine Karte vom Gelenk zurück, und Krafttraining verschiebt die Schmerzgrenze. Mehr dazu in Fuß- und Sprunggelenkschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

Darum muss die Übung schwerer werden

Hier ist ein Detail, das die meisten Artikel über Fußübungen überspringen. Die Programme, die in den Studien wirkten, waren schwer. Das dänische Achillessehnenprogramm nutzte Gewichte, die anfangs nur 15-mal und zum Schluss nur 6-mal gehoben werden konnten, in langsamem Tempo (1). Das Fersenprogramm war einbeiniges Fersenheben mit angehobenen Zehen, so schwer, dass es 12-mal und später nur 8-mal gemacht werden konnte (4). Keins davon war dreimal fünfzehn leichte Fersenheben auf zwei Beinen.

Das erklärt, warum so viele „Übungen für die Ferse“ ohne Wirkung ausprobiert haben. Was wirkt, ist, die Übung jedes Mal schwerer zu machen, wenn sie leicht wird: vom Sitzen zum Stehen, von zwei Beinen zu einem, vom Boden zur Kante einer Stufe, von ruhig zu Hüpfen. Deshalb enden die Übungsreihen im Katalog von Rehabo mit einbeinigem Fersenheben von einer Stufe und mit Hüpfen. Nicht weil alle dorthin müssen, sondern weil ein Programm, das bei zwei Beinen auf dem Boden aufhört, aufhört, bevor die Kraft kommt.

Die Schmerzregel: Wie stark darf es wehtun?

Krafttraining mit Schmerzen im Fuß ist nicht gefährlich, und es muss nicht schmerzfrei sein. Die Regel, die in den Sehnenstudien verwendet wurde, lautet: Schmerz bis 5 auf einer Skala von 0 bis 10 während und direkt nach dem Training ist in Ordnung, wenn er sich bis zum nächsten Morgen beruhigt hat und nicht von Woche zu Woche zunimmt (7). Eine Auswertung von Studien mit schmerzhaftem Training fand keine Hinweise darauf, dass es schadet (8). Ist der Fuß am Tag danach schlechter, gehst du eine Stufe zurück. Ist er ruhig und fühlt sich die Übung zweimal hintereinander leicht an, gehst du eine Stufe hoch.

Eine frische Verstauchung hat in den ersten zwei Wochen ihre eigene Regel: Die Schwellung und das Hinken steuern, nicht der Schmerz. Ist das Sprunggelenk am nächsten Morgen dicker, war der Tag zu viel. Die ganze Regel liest du in Darfst du mit Schmerzen in Fuß und Sprunggelenk trainieren?.

Vier Kraftreihen für Fuß und Sprunggelenk

Jede Übungsreihe hat fünf Stufen. Fang auf Stufe 1 an, egal wie stark du einmal warst, und nutz die Regel oben, um weiterzugehen. Dosierung: 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pause dazwischen. Die Belastung kommt von deinem Körpergewicht, einem Stuhl, einer Stufe, einem Handtuch und, wenn du weit gekommen bist, einem Bein.

Fersenheben

1. Setz dich auf einen Stuhl, die Füße flach auf dem Boden unter den Knien.
2. Halte das Gewicht mitten auf dem Vorfuß, nicht außen auf der Außenseite.
3. Heb die Fersen langsam so hoch, wie du kannst, und halte oben einen Moment.
4. Senk die Fersen noch langsamer ab, bis sie den Boden berühren.
5. Halte die Knie gerade nach vorn gerichtet und lass die Hände ruhen.

Die Übungsreihe: Stufe 2 ist Fersenheben im Stehen mit den Fingerspitzen an einer Wand. Stufe 3 ist Fersenheben im Stehen ohne Halt. Stufe 4 ist einbeiniges Fersenheben. Stufe 5 ist einbeiniges Fersenheben mit dem Vorfuß auf der Kante einer Stufe, wobei die Ferse unter die Kante abgesenkt wird. Das ist die Übungsreihe für die Achillessehne und für die Ferse. Tut die Sehne dort weh, wo sie am Fersenbein ansetzt, bleibst du auf dem Boden und lässt die Stufenkante weg, bis eine Physiotherapiepraxis etwas anderes sagt. In der dänischen Fersenstudie legte man ein eingerolltes Handtuch unter die Zehen (4). Das ist keine Übung im Programm, sondern eine Variante, die du ausprobieren kannst.

Vom Fersenheben zum Hüpfen

1. Stell dich mit hüftbreit stehenden Füßen hin, das Gewicht auf beiden Beinen.
2. Heb die Fersen langsam so hoch, wie du kannst, und halte oben einen Moment.
3. Senk sie langsam wieder ab, bis die Fersen gerade den Boden berühren.
4. Halte die Knie leicht gestreckt und hüpf dich nicht nach oben.
5. Halte ein gleichmäßiges Tempo und atme normal.

Die Übungsreihe: Die ersten drei Stufen sind dieselben wie beim Fersenheben. Stufe 4 sind kleine Hüpfer mit geschlossenen Beinen, bei denen du weich auf dem Vorfuß landest und auf die Fersen abrollst. Stufe 5 ist Hüpfen auf einem Bein, gern zu einer Markierung auf dem Boden, mit weichen Knien und Sprunggelenken bei der Landung. Hüpfen ist die Belastung, der die Sehne und das Sprunggelenk beim Laufen und im Sport begegnen.

Zehenkraft

1. Setz dich hin, den Fuß flach auf dem Boden und die Ferse ruhig.
2. Krümme die Zehen zum Boden hin, als würdest du ihn greifen.
3. Streck die Zehen zwischen jedem Mal wieder ganz aus.
4. Arbeite ruhig und in gleichmäßigem Tempo.
5. Beweg nur die Zehen und lass die Ferse am Boden.

Die Übungsreihe: Stufe 1 ist, mit den Zehen zu wackeln. Stufe 2 ist die Übung oben. Stufe 3 ist, die Zehen kräftig zu krümmen und die Spannung zu halten. Stufe 4 ist, ein eingerolltes Handtuch mit den Zehen zu greifen. Stufe 5 ist, ein ausgebreitetes Handtuch mit den Zehen zu dir heranzuziehen, bis es zusammengeschoben ist.

Kraft im Fußgewölbe

1. Setz dich hin, den Fuß flach auf dem Boden und das Knie gebeugt.
2. Halte die Zehen lang und locker auf dem Boden.
3. Zieh den Fußballen ruhig zur Ferse hin.
4. Spür, wie sich das Fußgewölbe hebt, und halte die Stellung.
5. Lass langsam wieder los, ohne dass sich die Zehen einkrallen.

Die Übungsreihe: Stufe 2 ist dasselbe im Stehen auf beiden Füßen. Stufe 3 ist im Stehen auf einem Bein. Stufe 4 ist, die Zehen so weit wie möglich zu spreizen und zu halten. Stufe 5 ist, das Fußgewölbe auf einem Bein anzuheben, während du das Gewicht ruhig nach vorn, nach hinten und zu den Seiten verlagerst. Das ist die Übungsreihe für das Fußgewölbe.

Tut es an den Seiten des Sprunggelenks weh oder knickst du um, nimmst du das Gleichgewicht dazu: Stell dich auf ein Bein, heb den Fuß ein wenig an und führ zum Schluss das andere Bein ruhig in verschiedene Richtungen. Warum, liest du in Instabiles Sprunggelenk. Alle Übungsreihen mit allen fünf Stufen findest du in Die besten Übungen für Fuß und Sprunggelenk.

Wie oft und wie lange?

Das dänische Achillessehnenprogramm wurde dreimal pro Woche trainiert, das Fersenprogramm jeden zweiten Tag und das Gleichgewichtsprogramm nach der Verstauchung dreimal pro Woche über acht Wochen (1, 4, 5). Es müssen keine festen Tage sein. Das Einzige, was zählt, ist, dass der Fuß wieder ruhig ist, bevor du ihn erneut belastest. Rechne mit Wochen, bis du beim Schmerz einen Unterschied spürst, und mit Monaten, bis die Sehne sich so weit verändert hat, dass sie es trägt. Der Hauptfortschritt in der Achillessehnenstudie kam über zwölf Wochen und hielt das ganze Jahr (1).

Kraft in den Füßen wird mit den Jahren auch wichtiger. In einer australischen Studie mit 312 Menschen über 60 hatten diejenigen, die im Laufe eines Jahres stürzten, öfter Schmerzen in den Füßen als die, die nicht stürzten: 58 gegenüber 42 Prozent (9). Die Übungsreihen sind dieselben. Das Tempo ist nur ruhiger.

Ein Programm für Fuß und Sprunggelenk, das sich anpasst

Rehabo erstellt ein Reha-Programm für Fuß und Sprunggelenk danach, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Ausrüstung, und nach jeder Übung gibst du an, wie stark der Schmerz war. Das Programm steigt auf, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und du kannst kostenlos anfangen.

Wähl „Sprunggelenk“ und danach die Stelle, an der es am meisten wehtut.

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Wann solltest du ärztlichen Rat suchen?

Krafttraining ist nicht die Antwort auf alles. Ein Sprunggelenk, das nach dem Umknicken direkt am Knochen hinter oder unter dem Knöchel druckempfindlich ist oder das dich keine vier Schritte tragen kann, braucht ein Röntgenbild, bevor du trainierst. Eine Sehne, die hinten am Sprunggelenk mit einem Knall nachgegeben hat, sodass du dich nicht abdrücken kannst, muss noch am selben Tag angeschaut werden. Eine Wade, die ohne Verletzung warm, geschwollen und empfindlich ist, muss ebenfalls noch am selben Tag angeschaut werden, in deiner Hausarztpraxis oder außerhalb der Sprechzeiten beim ärztlichen Bereitschaftsdienst unter 116 117. Und hast du drei Monate geduldig trainiert und die Schmerzregel befolgt, ohne Fortschritt, ist es Zeit, dass jemand prüft, ob du das Richtige trainierst. Mehr dazu in Fuß- und Sprunggelenkschmerzen: Wann solltest du zum Arzt?.

Fazit

• Schweres, langsames Training der Wade wirkt bei Achillessehnenschmerzen genauso gut wie das klassische exzentrische Programm und ist leichter durchzuhalten.
• Schweres Fersenheben mit angehobenen Zehen brachte bei Schmerzen unter der Ferse schnelleren Fortschritt als Dehnen.
• Acht Wochen Gleichgewichtstraining zu Hause nach einer Verstauchung senkten das Risiko einer neuen Verstauchung von 33 auf 22 Prozent.
• Die Übung muss jedes Mal schwerer werden, wenn sie leicht wird. Sonst kommt die Kraft nicht.
• Schmerz bis 5 während des Trainings ist in Ordnung, wenn der Fuß am nächsten Morgen wieder ruhig ist.

Quellen

1. Heavy slow resistance versus eccentric training as treatment for Achilles tendinopathy: a randomized controlled trial (Beyer, Am J Sports Med, 2015)
2. Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis (Alfredson, Am J Sports Med, 1998)
3. Which treatment is most effective for patients with Achilles tendinopathy? A living systematic review with network meta-analysis of 29 randomised controlled trials (van der Vlist, Br J Sports Med, 2021)
4. High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up (Rathleff, Scand J Med Sci Sports, 2015)
5. Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial (Hupperets, BMJ, 2009)
6. Rehabilitation exercises reduce reinjury post ankle sprain, but the content and parameters of an optimal exercise program have yet to be established: a systematic review and meta-analysis (Bleakley, Arch Phys Med Rehabil, 2019)
7. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)
8. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis (Smith, Br J Sports Med, 2017)
9. Foot pain, plantar pressures, and falls in older people: a prospective study (Mickle, J Am Geriatr Soc, 2010)