Fersensporn und Plantarfasziitis: darum tut es unter der Ferse weh

Du setzt morgens die Füße auf den Boden, und die ersten Schritte tun unter der Ferse weh. Nach ein paar Minuten wird es besser. Am Ende des Tages, nach vielen Stunden auf den Beinen, ist es wieder da. Vielleicht hast du ein Röntgenbild machen lassen, und in der Praxis fiel das Wort Fersensporn. Vielleicht hast du im Netz gesucht und das Wort Plantarfasziitis gefunden.

Die beiden Wörter beschreiben dasselbe Problem. Keines davon beschreibt es besonders gut. Hier liest du, was unter der Ferse wirklich wehtut, warum der Sporn auf dem Bild nicht die Erklärung ist, was die Forschung über Training, Einlagen und Spritzen sagt, wie lange es dauert und welche Übungen die Ferse wieder aufbauen.

Was sind Fersensporn und Plantarfasziitis?

Unter deinem Fuß verläuft ein breiter, zäher Sehnenstrang vom Fersenbein bis zu den Zehen. Er heißt Plantarfaszie, und er hält das Fußgewölbe oben wie eine Sehne einen Bogen spannt. Jeder Schritt spannt ihn. Wenn du auf den Zehen stehst, wenn du eine Treppe hochgehst, wenn du läufst, zieht er an seinem Ansatz an der Unterseite des Fersenbeins.

Der Ansatz ist es, der wehtut. Die Sehne hat eine Zeit lang mehr Belastung bekommen, als sie gewohnt war, und hat ihre Belastbarkeit verloren. Das Gewebe um den Ansatz wird empfindlich, verdickt und druckschmerzhaft. Auf Englisch heißt der Zustand plantar fasciitis, und im deutschen Wort Plantarfasziitis steckt mit der Endung „-itis“ eine Entzündung. Aber es ist keine Entzündung in dem Sinn, wie du sie von einer Wunde kennst. Es gibt keine Bakterien, und die Studien, die sich das Gewebe angesehen haben, finden Abnutzung und Reparatur, keine klassische Entzündung. Es ist eine Sehne, die überlastet wurde und ihre Belastbarkeit zurückbekommen muss.

Dann ist da der Sporn. Bei vielen mit Schmerzen unter der Ferse zeigt das Röntgenbild eine kleine Knochenspitze, die dort aus dem Fersenbein wächst, wo die Sehne ansetzt. Das sieht aus wie eine Erklärung, und es hat dem Zustand seinen Namen gegeben. Aber der Sporn ist nicht der Schmerz. Viele haben ihn, ohne jemals Fersenschmerzen gehabt zu haben, und er bleibt, wenn der Schmerz weg ist. In der größten dänischen Nachbeobachtungsstudie zu Menschen mit Problemen der Plantarfaszie spielte es für den Verlauf keine Rolle, ob auf dem Bild ein Sporn zu sehen war oder nicht (1). Der Sporn ist eine Spur von vielen Jahren Zug am Ansatz, kein Dorn, der dich sticht.

So fühlt es sich an

Das klassische Zeichen sind die ersten Schritte. Morgens und wenn du nach einer halben Stunde Sitzen aufstehst, tut es unter der Ferse weh, etwas zum Fußgewölbe hin. Nach einigen Minuten Gehen wird es besser, weil das Gewebe warm und beweglich wird. Nach einem langen Tag auf den Beinen oder nach einem Lauf kommt der Schmerz zurück.

Drückst du unter die Ferse, etwas nach vorn und zur Innenseite hin, gibt es einen druckschmerzhaften Punkt. Ziehst du die Zehen zum Schienbein hoch, spannt es unter dem Fuß und tut oft etwas mehr weh. Das ist die Plantarfaszie, die du spürst.

Der Schmerz sitzt meist nur in einem Fuß. Bei manchen sitzt er in beiden, und das ist in der Hausarztpraxis erwähnenswert, zum einen, weil der Verlauf dann länger ist, und zum anderen, weil Fersenschmerzen in beiden Füßen bei einem jungen Menschen mit steifem Rücken etwas anderes sein können als eine überlastete Sehne.

Warum kommt es?

Die Plantarfaszie bekommt Schmerzen durch dasselbe wie alle anderen Sehnen: Belastung, die schneller gestiegen ist, als das Gewebe mithalten konnte. Ein neuer Job mit vielen Stunden auf hartem Boden. Ein Laufplan, der von zwei auf vier Läufe pro Woche ging. Ein Sommer in flachen Sandalen. Eine Zeit, in der das Gewicht stieg und jeder Schritt schwerer wurde. Ein steifes Sprunggelenk oder eine verspannte Wade, die mehr Zug auf die Sehne bringt.

Keines dieser Dinge ist an sich gefährlich. Es ist Belastung. Das Problem ist, dass die Belastung kam, bevor die Belastbarkeit da war. Und die Lösung ist nicht, die Belastung dauerhaft wegzunehmen. Sie besteht darin, die Belastbarkeit aufzubauen, damit die Sehne die Belastung wieder tragen kann.

Der Zustand ist häufig. Studien schätzen, dass 7 bis 10 Prozent der Bevölkerung ihn irgendwann bekommen (1), und er trifft am häufigsten Menschen zwischen 40 und 60. Er ist die häufigste einzelne Ursache für Schmerzen im Fuß, und wie er sich unter die anderen einreiht, liest du im Ratgeber zu Fuß- und Sprunggelenkschmerzen.

Was sagt die Forschung?

Die beste Studie ist dänisch. 2015 wurden 48 Patienten mit Schmerzen in der Plantarfaszie, per Ultraschall bestätigt, in zwei Gruppen geteilt. Beide bekamen Einlagen. Die eine Gruppe dehnte die Plantarfaszie jeden Tag. Die andere machte jeden zweiten Tag Fersenheben auf einem Bein mit einem zusammengerollten Handtuch unter den Zehen, schwer und langsam. Nach drei Monaten hatte die Kraftgruppe 29 Punkte weniger Schmerz und bessere Funktion auf einer Skala bis 100. Nach sechs und zwölf Monaten waren beide Gruppen gleich gut (2). Krafttraining machte das Ergebnis am Ende also nicht besser, aber es kam schneller. Bei einem Zustand, der oft lange dauert, ist schneller keine Kleinigkeit.

Dehnen hat seine eigene Geschichte. In einer amerikanischen Studie mit 101 Patienten, die seit mindestens zehn Monaten Fersenschmerzen hatten, brachte eine Dehnung, die gezielt die Plantarfaszie ansprach, nach acht Wochen bessere Ergebnisse als die übliche Wadendehnung an der Wand (3). Dagegen machten zwei Wochen Wadendehnung allein in einer australischen Studie mit 92 Patienten keinen Unterschied im Vergleich zu gar keinem Dehnen (4). Die Wade ist nicht das Problem. Die Sehne ist es.

Eine Übersichtsarbeit aus 31 Studien mit 2.450 Patienten von 2019 fand nicht, dass eine der üblichen Behandlungen deutlich besser war als die anderen. Kortisonspritzen und Stoßwellentherapie sahen kurzfristig am besten aus, Training langfristig (5). Das passt zu dem, was die Sehne ist: Gewebe, das Monate braucht, um Belastbarkeit aufzubauen, nicht Wochen.

Einlagen helfen ein wenig und kurz. In einer Studie mit 135 Patienten brachten sowohl günstige als auch maßgefertigte Einlagen nach drei Monaten etwa 8 Punkte bessere Werte für Schmerz und Funktion auf einer Skala bis 100 als eine dünne Scheineinlage, und nach zwölf Monaten keinen Unterschied. Die günstigen und die teuren wirkten gleich gut (6). Wir haben einen ganzen Artikel über Einlagen bei Fersensporn geschrieben.

Wie lange dauert es?

Hier bekommst du die ehrliche Antwort, denn die gibt dir sonst niemand. Es dauert lange.

In der dänischen Nachbeobachtungsstudie wurden 174 Patienten im Schnitt knapp zehn Jahre nach Beginn der Schmerzen begleitet. Nach einem Jahr hatten vier von fünf noch Schmerzen. Nach fünf Jahren die Hälfte. Bei denen, die schmerzfrei geworden waren, hatte der Schmerz im Schnitt etwa zwei Jahre gedauert. Frauen und Menschen mit Schmerzen in beiden Fersen hatten einen längeren Verlauf. Der Sporn auf dem Bild spielte keine Rolle (1).

Das klingt hart, und das ist es auch. Aber die Zahlen stammen aus einer Zeit, in der die wenigsten die Sehne auftrainiert haben. Sie zeigen, was passiert, wenn man wartet. Die Studie, in der die Patienten die Sehne jeden zweiten Tag schwer belasteten, zeigte, dass der Verlauf schneller gehen kann (2). Und selbst im langen Verlauf wird es bei den meisten besser. Das Ziel dieses Artikels ist, dass du nicht zwei Jahre warten musst.

Das empfindliche Nervensystem

Wenn der Schmerz seit Monaten anhält, ist mehr passiert als das, was in der Sehne passiert ist. Das Nervensystem hat gelernt, dass die Ferse eine Stelle ist, auf die es aufpassen muss. Es senkt die Schmerzgrenze viel stärker, als das Gewebe geschwächt ist. Deshalb tun die ersten Schritte weh, obwohl die Sehne dich problemlos tragen kann. Es hat sich eine Zone geöffnet, in der es wehtut, ohne dass etwas Schaden nimmt.

In dieser Zone sollst du trainieren. Ruhige, geplante Belastung, die danach keinen Schub auslöst, hebt die Schmerzgrenze wieder an. Ruhe und Schonung bewirken das Gegenteil. Je mehr du die Ferse schonst, desto empfindlicher wird sie. Das ganze Prinzip liest du in Fuß- und Sprunggelenkschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

Die Schmerzregel: Wie sehr darf es wehtun?

Du darfst die Ferse beim Training ruhig spüren. Die Regel, die in Studien zu Sehnenschmerzen verwendet wurde, lautet: Schmerz bis 5 von 10 während und direkt nach dem Training ist in Ordnung, wenn er am nächsten Morgen wieder auf das gewohnte Maß gesunken ist und nicht von Woche zu Woche steigt (7). Eine Übersicht über Studien, in denen die Teilnehmenden mit Schmerz trainierten, fand, dass es nicht schadete und kurzfristig eher etwas bessere Ergebnisse brachte (8).

Ist die Ferse am nächsten Morgen deutlich schlimmer, war der Tag zu viel. Dann gehst du eine Stufe auf der Leiter zurück und bleibst dort, bis die Ferse wieder ruhig ist.

Übungen für die Ferse

Die Übungen stammen aus dem Programm, das die Physiotherapeuten hinter Rehabo entwickelt haben. Die erste ist die wichtigste, und sie ist die, die in der dänischen Studie verwendet wurde. Dosis: 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden, ruhiges Tempo, mit Pause dazwischen. Das Fersenheben machst du jeden zweiten Tag, die anderen darfst du jeden Tag machen.

Fersenheben

1. Setz dich auf einen Stuhl, die Füße flach auf dem Boden unter den Knien, und halte das Gewicht mitten auf dem Vorfuß.
2. Heb die Fersen langsam so hoch, wie du kannst, und bleib oben einen Moment.
3. Senk sie noch langsamer ab, bis die Fersen wieder den Boden berühren. Drei Sekunden hoch, zwei Sekunden halten, drei Sekunden runter.
4. Wenn es leicht wird: Stell dich mit den Fingerspitzen an eine Wand und mach dasselbe. Danach ohne Wand, danach auf einem Bein und zum Schluss auf einem Bein mit dem Vorfuß auf der Kante einer Stufe, damit die Ferse unter die Kante kommt.
5. In der dänischen Studie lag ein zusammengerolltes Handtuch unter den Zehen, sodass sie während des ganzen Hebens nach oben gebeugt sind. Das spannt die Plantarfaszie zusätzlich. Es gehört nicht zur Übung im Programm, aber du kannst es ausprobieren, wenn du so trainieren willst wie die Teilnehmenden der Studie.

Fußsohlendehnung über dem Knie

1. Setz dich auf einen Stuhl und leg den schmerzenden Fuß über das andere Knie.
2. Fass die Zehen und zieh sie ruhig nach hinten zum Schienbein, bis es unter der Fußsohle spannt.
3. Fahr mit der anderen Hand am Fußgewölbe entlang, um zu spüren, dass sich die Sehne wie eine Saite spannt.
4. Halte die Dehnung und lass langsam los. Mach das gern, bevor du morgens die Füße auf den Boden setzt.
5. Wenn es leicht wird: Stell dich mit den Zehen an eine Wand, die Ferse auf dem Boden, und lehn dich ruhig nach vorn.

Zehengreifen

1. Setz dich mit dem Fuß auf ein zusammengerolltes Handtuch, die Ferse auf dem Boden.
2. Krümm die Zehen und greif in den Stoff. Halte den Griff einen Moment und lass ruhig los.
3. Beweg nur die Zehen. Die Ferse bleibt auf dem Boden, und der Fuß zeigt gerade nach vorn.
4. Wenn es leicht wird: Leg das Handtuch ausgebreitet auf den Boden und zieh es mit den Zehen zu dir heran, bis es zusammengerafft ist.

Wadendehnung an der Wand

1. Stell dich mit den Zehen an eine Wand, die Ferse auf dem Boden, das andere Bein einen Schritt nach hinten.
2. Lehn dich ruhig nach vorn, bis es in der Wade spannt, und bleib dort, während du atmest.
3. Halte die Ferse auf dem Boden. Die Dehnung steht als Letztes auf der Liste, nicht als Erstes, denn sie ist nicht das, was die Ferse aufbaut.

Hast du Schmerzen unter der Ferse, wählst du „Sprunggelenk“ und dann „Ferse“, wenn du dein Programm zusammenstellst.

Ein Programm für Fuß und Sprunggelenk, das sich anpasst

Rehabo stellt ein Reha-Programm für Fuß und Sprunggelenk zusammen, ausgehend davon, wo und wie stark es wehtut. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie sehr es wehgetan hat. Auf Grundlage deiner Antwort geht das Programm eine Stufe hoch, bleibt, wo es ist, oder geht eine Stufe zurück. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

Stell dein Sprunggelenkprogramm zusammen

Was ist mit Spritzen, Schuhen und Stoßwellen?

Eine Kortisonspritze in die Ferse bringt oft für einige Wochen Ruhe. In der Übersicht von 2019 gehörte sie zu den Behandlungen, die kurzfristig am besten aussahen (5). Sie löst nicht das Problem mit der Belastbarkeit der Sehne, und für Sehnen allgemein zeigen die Studien, dass der Gewinn durch Spritzen nur kurz anhält und das Ergebnis später schlechter sein kann als ohne (9). Für die Befürchtung, dass die Spritze das Fettpolster unter der Ferse schwinden lässt, fand die dänische Nachbeobachtungsstudie keinen Beleg (1). Nutz sie, wenn der Schmerz dich daran hindert, mit dem Training anzufangen, nicht anstelle des Trainings.

Schuhe mit fester Ferse und etwas Polsterung machen die ersten Schritte angenehmer. Das ist Komfort, keine Behandlung. Stoßwellentherapie hat ihre Anhänger und einige Studien hinter sich, aber langfristig keinen klaren Vorteil gegenüber Training (5).

Wann solltest du in die Hausarztpraxis gehen?

Die meisten Fersenschmerzen sind eine überlastete Plantarfaszie, und für die Behandlung musst du nicht in die Praxis. Geh aber hin, wenn du Schmerzen in beiden Fersen hast und gleichzeitig jung bist und morgens einen steifen Rücken hast, denn das kann eine rheumatische Erkrankung sein, die ihre eigene Behandlung hat. Geh hin, wenn die Ferse taub ist oder kribbelt, wenn der Schmerz im Fersenbein selbst sitzt und nachts und in Ruhe da ist, oder wenn er nach einem Sturz oder einer plötzlichen Steigerung beim Laufen kam, sodass ein Bruch im Fersenbein ausgeschlossen werden muss. Und geh in die Physiotherapie, wenn du drei bis sechs Monate ohne Fortschritt trainiert hast. Dann braucht es eine andere Einschätzung.

Fazit

• Fersensporn und Plantarfasziitis sind zwei Namen für dasselbe: eine überlastete Sehne unter der Ferse. Der Sporn auf dem Bild ist nicht der Schmerz.
• Schweres, langsames Training von Wade und Fußsohle jeden zweiten Tag brachte in der dänischen Studie schnelleren Fortschritt als Dehnen.
• Einlagen und Spritzen bringen kurzfristig Ruhe, keine Lösung.
• Der Verlauf ist lang, oft ein Jahr oder mehr, und er wird kürzer, wenn du die Sehne belastest, statt sie zu schonen.
• Schmerz bis 5 von 10 ist in Ordnung, wenn er am nächsten Morgen wieder weg ist.

Quellen

1. Long-term prognosis of plantar fasciitis: a 5- to 15-year follow-up study of 174 patients with ultrasound examination (Hansen, Orthop J Sports Med, 2018)
2. High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up (Rathleff, Scand J Med Sci Sports, 2015)
3. Tissue-specific plantar fascia-stretching exercise enhances outcomes in patients with chronic heel pain (DiGiovanni, J Bone Joint Surg Am, 2003)
4. Effectiveness of calf muscle stretching for the short-term treatment of plantar heel pain: a randomised trial (Radford, BMC Musculoskelet Disord, 2007)
5. Comparative effectiveness of treatment options for plantar heel pain: a systematic review with network meta-analysis (Babatunde, Br J Sports Med, 2019)
6. Effectiveness of foot orthoses to treat plantar fasciitis: a randomized trial (Landorf, Arch Intern Med, 2006)
7. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)
8. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis (Smith, Br J Sports Med, 2017)
9. Efficacy and safety of corticosteroid injections and other injections for management of tendinopathy: a systematic review of randomised controlled trials (Coombes, Lancet, 2010)