Einlagen bei Fersensporn und Fußschmerzen: wirken sie?

Hast du Schmerzen unter der Ferse, im Fußgewölbe oder in der Achillessehne, sind Einlagen das Erste, was dir angeboten wird. Im Schuhgeschäft, in der Apotheke, in der podologischen Praxis und auf jeder zweiten Seite im Netz. Die Preise reichen von gut zehn Euro bis zu mehreren hundert, und die Versprechen kommen mit: Stütze, Entlastung, Korrektur.

Hier liest du, was die Studien tatsächlich gefunden haben, als sie Einlagen mit einer Scheineinlage verglichen haben. Willst du zuerst den Überblick, was im Fuß wehtun kann, findest du ihn im Ratgeber zu Fuß- und Sprunggelenkschmerzen. Die Antwort ist kürzer als die der Läden: Sie helfen ein wenig, für einige Monate, die günstigen wirken genauso gut wie die teuren, und sie lösen nicht, was wehtut. Das macht etwas anderes.

Was eine Einlage macht

Eine Einlage verändert zwei Dinge. Sie polstert, sodass die Ferse weicher aufsetzt. Und sie hebt das Fußgewölbe ein wenig an, sodass die Plantarfaszie bei jedem Schritt etwas weniger gespannt wird. Beides spürst du vom ersten Tag an, und deshalb sind so viele in der ersten Woche mit ihren Einlagen zufrieden.

Was die Einlage nicht macht, ist das Gewebe zu verändern. Eine Sehne, die ihre Belastbarkeit verloren hat, bekommt sie nicht durch Entlastung zurück. Sie bekommt sie zurück, indem sie in kleinen Schritten belastet wird. Die Einlage kann den Weg also angenehmer machen, aber sie ist nicht der Weg. Das solltest du im Kopf behalten, wenn dir ein Verkäufer erklärt, dein Fußgewölbe sei eingesunken oder dein Fuß rolle falsch ab. Füße sind verschieden, und die meisten Unterschiede sind normal. Passiert ist, dass eine Sehne mehr bekommen hat, als sie vertragen konnte, und das lässt sich beheben, ohne den Fuß zu korrigieren.

Was die Studien gefunden haben

Die beste Einzelstudie ist australisch. 135 Menschen mit Schmerzen in der Plantarfaszie bekamen entweder eine dünne, weiche Scheineinlage, eine fertig gekaufte Einlage aus festem Schaum oder eine maßgefertigte Einlage aus halbsteifem Kunststoff. Nach drei Monaten hatten die beiden echten Einlagen etwa 8 Punkte bessere Funktion und etwa 8 Punkte weniger Schmerz auf einer Skala bis 100 gebracht, verglichen mit der Scheineinlage. Nach zwölf Monaten gab es keinen Unterschied. Und die fertig gekaufte Einlage wirkte genauso gut wie die maßgefertigte (1).

Eine Übersichtsarbeit aus 19 Studien mit 1.660 Teilnehmenden von 2018 fand dasselbe Muster. Kurzfristig, in den ersten sechs Wochen, keine sichere Wirkung. Mittelfristig, nach sieben bis zwölf Wochen, eine kleine Wirkung auf den Schmerz im Vergleich zu einer Scheineinlage, in einer Größe, bei der die Autoren nicht sicher waren, ob sie spürbar ist. Langfristig keine Wirkung. Und zu keinem Zeitpunkt ein Unterschied zwischen maßgefertigten und fertig gekauften Einlagen (2).

Die dänische Studie, die Krafttraining mit Dehnen bei Schmerzen in der Plantarfaszie verglich, gab beiden Gruppen Einlagen. Der Unterschied zwischen den Gruppen, 29 Punkte bessere Funktion nach drei Monaten, kam vom Training, nicht von den Einlagen (3). Eine breite Übersicht aus 31 Studien zu Behandlungen bei Fersenschmerzen fand ebenfalls nicht, dass Einlagen besser waren als die anderen Möglichkeiten (4).

Zusammengefasst: eine kleine Linderung über einige Monate, kein Unterschied nach einem Jahr und kein Grund, für eine Maßanfertigung zu bezahlen.

Was ist mit Achillessehne, Fußgewölbe und Ballen?

Zur Achillessehne gibt es keine guten Studien mit Einlagen. Eine kleine Fersenerhöhung von einem Zentimeter in beiden Schuhen kann die ersten Schritte am Morgen angenehmer machen, weil die Sehne etwas weniger gespannt wird. Das ist Komfort. Die Behandlung ist schweres, langsames Training der Wade, und darüber liest du in Schmerzen in der Achillessehne.

Für Schmerzen unter dem Fuß und im Fußgewölbe gilt dasselbe wie für die Ferse. Eine Einlage kann das Fußgewölbe stützen, während du es aufbaust, aber das Fußgewölbe ist eine Feder, die von Muskeln und Sehnen oben gehalten wird, und Federn werden nicht stärker, wenn man sie abstützt.

Bei einer schiefen Großzehe, dem Hallux valgus, können Einlagen und Schienen die Zehe nicht gerade richten. Sie können Platz im Schuh schaffen. Das ist ein anderer Artikel.

Wann ist eine Einlage ihr Geld wert?

Kauf dir eine fertige Einlage aus festem Schaum für wenig Geld, wenn die ersten Schritte am Morgen so schlimm sind, dass du nicht in den Tag kommst, oder wenn du bei der Arbeit den ganzen Tag auf hartem Boden stehst. Nutz sie sechs bis zwölf Wochen, während du trainierst. Erwarte etwas Linderung, keine Lösung. Nimm sie wieder heraus, wenn die Ferse dich tragen kann, denn der Fuß soll sich nicht an eine Stütze gewöhnen, die er nicht braucht.

Geh in eine podologische Praxis oder zu einem Orthopädieschuhmacher, wenn du Diabetes und Probleme mit dem Gefühl in den Füßen hast, wenn deine Füße sehr unterschiedlich sind oder wenn nach einem Bruch oder einer Operation eine deutliche Fehlstellung besteht. Dort hat eine Maßanfertigung einen Zweck. Bei gewöhnlichen Fersenschmerzen hat sie keinen.

Was den Fuß wirklich verändert

Plantarfaszie und Achillessehne haben ihre Belastbarkeit verloren, weil die Belastung schneller kam, als sie mithalten konnten. Aufgebaut werden sie wieder, indem man sie schwer und langsam belastet, mit Zeit zum Reagieren dazwischen. In der dänischen Studie war das Fersenheben auf einem Bein jeden zweiten Tag, drei Sekunden hoch, zwei Sekunden halten und drei Sekunden runter, mit einem zusammengerollten Handtuch unter den Zehen (3). Die Wirkung kam nach drei Monaten. Sie kam nicht von der Einlage.

Es ist auch wichtig zu verstehen, was der Schmerz ist. Wenn die Ferse lange wehgetan hat, hat das Nervensystem gelernt, sie zu schützen, und die Schmerzgrenze ist viel stärker gesunken, als die Sehne geschwächt ist. Eine Einlage, die die Schritte angenehm macht, senkt diese Empfindlichkeit nicht. Das schafft geplante Belastung, die keinen Schub auslöst. Das ganze Prinzip liest du in Fuß- und Sprunggelenkschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

Die Regel dafür, wie sehr es wehtun darf, stammt aus den Sehnenstudien: bis zu 5 von 10 während und danach, wenn es am nächsten Morgen wieder auf das gewohnte Maß gesunken ist und nicht von Woche zu Woche steigt (5).

Übungen, die den Fuß aufbauen

Die Übungen stammen aus dem Programm, das die Physiotherapeuten hinter Rehabo entwickelt haben. Dosis: 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pause dazwischen. Das Fersenheben machst du jeden zweiten Tag.

Fersenheben

1. Setz dich auf einen Stuhl, die Füße flach auf dem Boden, und halte das Gewicht mitten auf dem Vorfuß.
2. Heb die Fersen langsam so hoch, wie du kannst, und halte oben einen Moment.
3. Senk sie noch langsamer ab, bis die Fersen den Boden berühren.
4. Wenn es leicht wird: im Stehen mit den Fingerspitzen an einer Wand, danach ohne, danach auf einem Bein und zum Schluss auf einem Bein mit dem Vorfuß auf der Kante einer Stufe. Willst du so trainieren wie in der dänischen Studie, legst du ein zusammengerolltes Handtuch unter die Zehen.

Zehengreifen

1. Setz dich mit dem Fuß auf ein zusammengerolltes Handtuch, die Ferse auf dem Boden.
2. Krümm die Zehen und greif in den Stoff. Halte den Griff einen Moment und lass ruhig wieder los.
3. Beweg nur die Zehen. Die Ferse bleibt auf dem Boden.
4. Wenn es leicht wird: Leg das Handtuch ausgebreitet auf den Boden und zieh es mit den Zehen zu dir heran, bis es zusammengerafft ist.

Einbeinstand

1. Steh auf einem Bein, das andere Knie leicht angehoben und die Arme locker an der Seite.
2. Halte das Gewicht mitten auf dem Fuß, nicht auf der Außenseite. Lass die Zehen mitarbeiten.
3. Schau auf einen festen Punkt geradeaus und atme ruhig.
4. Wenn es leicht wird: Führ das andere Bein im Stehen ruhig nach vorn, zur Seite und nach hinten.

Fußsohlendehnung

1. Setz dich auf einen Stuhl und leg den schmerzenden Fuß über das andere Knie.
2. Fass die Zehen und zieh sie ruhig nach hinten, bis es unter der Fußsohle spannt.
3. Halte die Dehnung und lass langsam los. Sie steht als Letztes auf der Liste, nicht als Erstes.

Hast du Schmerzen unter der Ferse oder im Fußgewölbe, wählst du „Sprunggelenk“ und dann „Ferse“ oder „Fußgewölbe“, wenn du dein Programm zusammenstellst.

Ein Programm für Fuß und Sprunggelenk, das sich anpasst

Rehabo stellt ein Reha-Programm für Fuß und Sprunggelenk zusammen, ausgehend davon, wo und wie stark es wehtut. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie sehr es wehgetan hat. Auf Grundlage deiner Antwort geht das Programm eine Stufe hoch, bleibt, wo es ist, oder geht eine Stufe zurück. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

Stell dein Sprunggelenkprogramm zusammen

Wenn eine Einlage nicht die Antwort ist

Fersenschmerzen, die im Knochen selbst sitzen und nachts da sind, Fersenschmerzen in beiden Füßen bei einem jungen Menschen mit steifem Rücken, ein Fuß, der taub ist oder kribbelt, und eine Ferse, die nach einem Sturz aus der Höhe wehtut, gehören in die Arztpraxis, nicht ins Schuhgeschäft. Dasselbe gilt, wenn du drei bis sechs Monate ohne Fortschritt trainiert hast. Dann braucht es eine andere Einschätzung, keine teurere Einlage.

Fazit

• Einlagen bringen eine kleine Linderung über einige Monate und keinen Unterschied nach einem Jahr.
• Fertig gekaufte Einlagen wirken genauso gut wie maßgefertigte.
• In der dänischen Studie kam der Fortschritt vom Training, nicht von den Einlagen, die beide Gruppen hatten.
• Nutz eine günstige Einlage in den ersten Wochen als Komfort, während du die Sehne mit schwerem, langsamem Training aufbaust.
• Eine Maßanfertigung hat bei Diabetes, Fehlstellungen und sehr unterschiedlichen Füßen einen Zweck, nicht bei gewöhnlichen Fersenschmerzen.

Quellen

1. Effectiveness of foot orthoses to treat plantar fasciitis: a randomized trial (Landorf, Arch Intern Med, 2006)
2. Foot orthoses for plantar heel pain: a systematic review and meta-analysis (Whittaker, Br J Sports Med, 2018)
3. High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up (Rathleff, Scand J Med Sci Sports, 2015)
4. Comparative effectiveness of treatment options for plantar heel pain: a systematic review with network meta-analysis (Babatunde, Br J Sports Med, 2019)
5. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)