Har du ondt under hælen, i svangen eller i akillessenen, er indlægssåler det første, du bliver tilbudt. I skobutikken, på apoteket, hos fodterapeuten og på hver anden side på nettet. Priserne går fra hundrede kroner til flere tusinde, og løfterne følger med: støtte, aflastning, korrektion.
Her kan du læse, hvad studierne faktisk fandt, når de testede indlægssåler mod en snydesål. Vil du først have overblikket over, hvad der kan gøre ondt i foden, står det i guiden til fod- og ankelsmerter. Svaret er kortere end butikkernes: de hjælper lidt, i nogle måneder, de billige virker lige så godt som de dyre, og de løser ikke det, der gør ondt. Det gør noget andet.
Hvad en indlægssål gør
En sål ændrer to ting. Den polstrer, så hælen lander blødere. Og den løfter svangen en smule, så svangsenen strammes lidt mindre i hvert skridt. Begge dele kan mærkes fra den første dag, og det er derfor, så mange er glade for deres såler i den første uge.
Det, sålen ikke gør, er at ændre vævet. En sene, der har mistet tolerance over for belastning, får den ikke tilbage af at blive aflastet. Den får den tilbage af at blive belastet i små trin. Så sålen kan gøre vejen behageligere, men den er ikke vejen. Det er værd at have i baghovedet, når en sælger forklarer, at din svang er faldet sammen, eller at din fod ruller forkert. Fødder er forskellige, og de fleste forskelle er normale. Det, der er sket, er, at en sene fik mere, end den kunne tage, og det kan rettes uden at rette foden.
Hvad studierne fandt
Det bedste enkeltstudie er australsk. 135 mennesker med svangsenesmerter fik enten en tynd, blød snydesål, en færdigkøbt sål af fast skum eller en specialfremstillet sål i halvstiv plast. Efter tre måneder havde de to rigtige såler givet omkring 8 point bedre funktion og omkring 8 point mindre smerte på en skala til 100, sammenlignet med snydesålen. Efter tolv måneder var der ingen forskel. Og den færdigkøbte sål virkede lige så godt som den specialfremstillede (1).
En samlet gennemgang af 19 studier med 1.660 deltagere fra 2018 fandt det samme mønster. På kort sigt, de første seks uger, ingen sikker effekt. På mellemlang sigt, syv til tolv uger, en lille effekt på smerten sammenlignet med en snydesål, af en størrelse, som forfatterne ikke var sikre på var mærkbar. På lang sigt ingen effekt. Og ingen forskel mellem specialfremstillede og færdigkøbte såler på noget tidspunkt (2).
Det danske studie, der sammenlignede styrketræning med udstrækning ved svangsenesmerter, gav begge grupper indlægssåler. Forskellen mellem grupperne, 29 point bedre funktion efter tre måneder, kom fra træningen, ikke fra sålerne (3). En bred gennemgang af 31 studier af behandlinger mod hælsmerter fandt heller ikke, at såler var bedre end de andre muligheder (4).
Sammenlagt: en lille lindring i nogle måneder, ingen forskel efter et år, og ingen grund til at betale for specialfremstilling.
Hvad med akillessenen, svangen og knyster?
For akillessenen findes der ingen gode studier af såler. En lille hælforhøjning på en centimeter i begge sko kan gøre de første skridt om morgenen behageligere, fordi senen strammes lidt mindre. Det er komfort. Behandlingen er tung, langsom træning af læggen, og det kan du læse om i ondt i akillessenen.
For ondt under foden og i svangen gælder det samme som for hælen. En sål kan støtte svangen, mens du bygger den op, men svangen er en fjeder, der holdes oppe af muskler og sener, og fjedre bliver ikke stærkere af at blive understøttet.
For en skæv storetå, hallux valgus, kan såler og skinner ikke rette tåen. De kan gøre plads i skoen. Det er en anden artikel.
Hvornår er en sål pengene værd?
Køb en færdig sål af fast skum til hundrede eller to hundrede kroner, hvis de første skridt om morgenen er så slemme, at du ikke kommer i gang med dagen, eller hvis du står på et hårdt gulv hele dagen på arbejde. Brug den i seks til tolv uger, mens du træner. Forvent lidt lindring, ikke en løsning. Tag den ud igen, når hælen kan bære dig, for foden skal ikke vænne sig til støtte, den ikke har brug for.
Gå til en fodterapeut eller bandagist, hvis du har sukkersyge og problemer med følesansen i fødderne, hvis dine fødder er meget forskellige, eller hvis der er en tydelig fejlstilling efter et brud eller en operation. Der har specialfremstilling et formål. For almindelige hælsmerter har den det ikke.
Det, der faktisk ændrer foden
Svangsenen og akillessenen har mistet tolerance, fordi belastningen kom hurtigere, end de kunne følge med. Det bygges op igen ved at belaste dem tungt og langsomt, med tid til at reagere imellem. I det danske studie var det hælløft på ét ben hver anden dag, tre sekunder op, to sekunders hold og tre sekunder ned, med et håndklæde rullet sammen under tæerne (3). Effekten kom efter tre måneder. Den kom ikke af sålen.
Det er også vigtigt at forstå, hvad smerten er. Når hælen har gjort ondt længe, har nervesystemet lært at beskytte den, og smertegrænsen er faldet langt mere, end senen er svækket. En sål, der gør skridtene behagelige, sænker ikke den følsomhed. Det gør planlagt belastning, der ikke giver en opblussen. Læs hele princippet i fod- og ankelsmerter og et følsomt nervesystem.
Reglen for, hvor meget det må gøre ondt, er den fra senestudierne: op til 5 ud af 10 under og efter, hvis det er faldet til det sædvanlige næste morgen, og ikke stiger fra uge til uge (5).
Øvelser, der bygger foden op
Øvelserne kommer fra det program, fysioterapeuterne bag Rehabo har bygget. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem. Hælløftet laver du hver anden dag.
Hælløft
- Sid på en stol med fødderne fladt i gulvet, og hold vægten midt på forfoden.
- Løft hælene langsomt så højt, du kan, og hold et øjeblik i toppen.
- Sænk endnu langsommere, til hælene rører gulvet.
- Når det føles let: stå op med fingerspidserne mod en væg, derefter uden, derefter på ét ben, og til sidst på ét ben med forfoden på kanten af et trin. Vil du træne, som det danske studie gjorde, lægger du et sammenrullet håndklæde under tæerne.
Tæerne griber
- Sid med foden på et sammenrullet håndklæde og hælen i gulvet.
- Krum tæerne, og grib fat om stoffet. Hold grebet et øjeblik, og slip roligt igen.
- Bevæg kun tæerne. Hælen bliver i gulvet.
- Når det føles let: bred håndklædet ud på gulvet, og træk det ind mod dig med tæerne, til det er samlet.
Stå på ét ben
- Stå på ét ben med det andet knæ let løftet og armene ned langs siden.
- Hold vægten midt på foden, ikke ude på ydersiden. Lad tæerne arbejde med.
- Se på et fast punkt lige frem, og træk vejret roligt.
- Når det føles let: før det andet ben roligt frem, til siden og bagud, mens du står.
Fodsålsstræk
- Sid på en stol, og læg den ømme fod over det andet knæ.
- Tag fat om tæerne, og træk dem roligt bagud, til det strammer under fodsålen.
- Hold strækket, og slip langsomt. Det er det sidste på listen, ikke det første.
Har du ondt under hælen eller i svangen, vælger du Ankel og derefter Hælen eller Fodsvanget, når du bygger dit program.
Få et program til fod og ankel, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til fod og ankel ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.
Når en sål ikke er svaret
Hælsmerter, der sidder i selve knoglen og er der om natten, hælsmerter i begge fødder hos en ung med en stiv ryg, en fod, der er følelsesløs eller snurrer, og en hæl, der gør ondt efter et fald fra højde, skal til lægen, ikke i skobutikken. Det samme gælder, hvis du har trænet i tre til seks måneder uden fremgang. Så skal der en anden vurdering til, ikke en dyrere sål.
Konklusion
- Indlægssåler giver en lille lindring i nogle måneder og ingen forskel efter et år.
- Færdigkøbte såler virker lige så godt som specialfremstillede.
- I det danske studie kom fremgangen fra træningen, ikke fra sålerne, som begge grupper havde.
- Brug en billig sål som komfort i de første uger, mens du bygger senen op med tung, langsom træning.
- Specialfremstilling har et formål ved sukkersyge, fejlstillinger og meget forskellige fødder, ikke ved almindelige hælsmerter.
Referencer
- Effectiveness of foot orthoses to treat plantar fasciitis: a randomized trial (Landorf, Arch Intern Med, 2006)
- Foot orthoses for plantar heel pain: a systematic review and meta-analysis (Whittaker, Br J Sports Med, 2018)
- High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up (Rathleff, Scand J Med Sci Sports, 2015)
- Comparative effectiveness of treatment options for plantar heel pain: a systematic review with network meta-analysis (Babatunde, Br J Sports Med, 2019)
- Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)