Har du vondt under hælen, i fotbuen eller i akillessenen, er innleggssåler det første du blir tilbudt. I skobutikken, på apoteket, hos fotterapeuten og på annenhver side på nettet. Prisene går fra hundre kroner til flere tusen, og løftene følger med: støtte, avlastning, korreksjon.
Her kan du lese hva studiene faktisk fant da de testet innleggssåler mot en narresåle. Vil du først ha oversikten over hva som kan gjøre vondt i foten, står det i guiden til fot- og ankelsmerter. Svaret er kortere enn butikkenes: de hjelper litt, i noen måneder, de billige virker like godt som de dyre, og de løser ikke det som gjør vondt. Det gjør noe annet.
Hva en innleggssåle gjør
En såle endrer to ting. Den polstrer, så hælen lander mykere. Og den løfter fotbuen litt, så senebåndet under foten strammes litt mindre i hvert skritt. Begge deler merkes fra første dag, og det er derfor så mange er fornøyde med sålene sine den første uken.
Det sålen ikke gjør, er å endre vevet. En sene som har mistet toleransen for belastning, får den ikke tilbake ved å bli avlastet. Den får den tilbake ved å bli belastet i små trinn. Sålen kan altså gjøre veien behageligere, men den er ikke veien. Det er verdt å ha i bakhodet når en selger forklarer at fotbuen din har falt sammen, eller at foten din ruller feil. Føtter er forskjellige, og de fleste forskjellene er normale. Det som har skjedd, er at en sene fikk mer enn den tålte, og det kan rettes opp uten å rette på foten.
Hva studiene fant
Den beste enkeltstudien er australsk. 135 personer med smerter i senebåndet under foten fikk enten en tynn, myk narresåle, en ferdigkjøpt såle av fast skum eller en spesialtilpasset såle i halvstiv plast. Etter tre måneder hadde de to ekte sålene gitt omtrent 8 poeng bedre funksjon og omtrent 8 poeng mindre smerte på en skala til 100, sammenlignet med narresålen. Etter tolv måneder var det ingen forskjell. Og den ferdigkjøpte sålen virket like godt som den spesialtilpassede (1).
En samlet gjennomgang av 19 studier med 1660 deltakere fra 2018 fant det samme mønsteret. På kort sikt, de første seks ukene, ingen sikker effekt. På mellomlang sikt, sju til tolv uker, en liten effekt på smerten sammenlignet med en narresåle, av en størrelse som forfatterne ikke var sikre på at var merkbar. På lang sikt ingen effekt. Og ingen forskjell mellom spesialtilpassede og ferdigkjøpte såler på noe tidspunkt (2).
Den danske studien som sammenlignet styrketrening med tøying ved smerter i senebåndet under foten, ga begge gruppene innleggssåler. Forskjellen mellom gruppene, 29 poeng bedre funksjon etter tre måneder, kom fra treningen, ikke fra sålene (3). En bred gjennomgang av 31 studier av behandlinger mot hælsmerter fant heller ikke at såler var bedre enn de andre mulighetene (4).
Samlet sett: en liten lindring i noen måneder, ingen forskjell etter et år og ingen grunn til å betale for spesialtilpasning.
Hva med akillessenen, fotbuen og knyster?
For akillessenen finnes det ingen gode studier av såler. En liten hælforhøyning på en centimeter i begge skoene kan gjøre de første skrittene om morgenen behageligere, fordi senen strammes litt mindre. Det er komfort. Behandlingen er tung, langsom trening av leggen, og det kan du lese om i vondt i akillessenen.
For vondt under foten og i fotbuen gjelder det samme som for hælen. En såle kan støtte fotbuen mens du bygger den opp, men fotbuen er en fjær som holdes oppe av muskler og sener, og fjærer blir ikke sterkere av å bli støttet opp.
For en skjev stortå, hallux valgus, kan såler og skinner ikke rette tåen. De kan gi plass i skoen. Det er en annen artikkel.
Når er en såle verdt pengene?
Kjøp en ferdig såle av fast skum til hundre eller to hundre kroner hvis de første skrittene om morgenen er så ille at du ikke kommer i gang med dagen, eller hvis du står på et hardt gulv hele dagen på jobb. Bruk den i seks til tolv uker mens du trener. Forvent litt lindring, ikke en løsning. Ta den ut igjen når hælen kan bære deg, for foten skal ikke venne seg til støtte den ikke trenger.
Gå til en fotterapeut eller ortopediingeniør hvis du har diabetes og nedsatt følelse i føttene, hvis føttene dine er svært forskjellige, eller hvis det er en tydelig feilstilling etter et brudd eller en operasjon. Der har spesialtilpasning en hensikt. For vanlige hælsmerter har den ikke det.
Det som faktisk endrer foten
Senebåndet under foten og akillessenen har mistet toleranse fordi belastningen kom raskere enn de klarte å følge med. Det bygges opp igjen ved å belaste dem tungt og langsomt, med tid til å reagere imellom. I den danske studien var det tåhev på ett bein annenhver dag, tre sekunder opp, to sekunders hold og tre sekunder ned, med et håndkle rullet sammen under tærne (3). Effekten kom etter tre måneder. Den kom ikke fra sålen.
Det er også viktig å forstå hva smerten er. Når hælen har gjort vondt lenge, har nervesystemet lært å beskytte den, og smerteterskelen har sunket langt mer enn senen er svekket. En såle som gjør skrittene behagelige, senker ikke den følsomheten. Det gjør planlagt belastning som ikke gir en oppblussing. Les hele prinsippet i fot- og ankelsmerter og et følsomt nervesystem.
Regelen for hvor vondt det kan gjøre, er den fra senestudiene: opptil 5 av 10 under og etter, hvis det har sunket til det vanlige neste morgen og ikke øker fra uke til uke (5).
Øvelser som bygger opp foten
Øvelsene kommer fra programmet fysioterapeutene bak Rehabo har bygget. Dose: 3 sett à 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause imellom. Tåhevet gjør du annenhver dag.
Tåhev
- Sitt på en stol med føttene flatt i gulvet, og hold vekten midt på forfoten.
- Løft hælene langsomt så høyt du kan, og hold et øyeblikk på toppen.
- Senk enda langsommere til hælene treffer gulvet.
- Når det føles lett: stå opp med fingertuppene mot en vegg, deretter uten, deretter på ett bein, og til slutt på ett bein med forfoten på kanten av et trappetrinn. Vil du trene slik den danske studien gjorde, legger du et sammenrullet håndkle under tærne.
Tærne griper
- Sitt med foten på et sammenrullet håndkle og hælen i gulvet.
- Krum tærne, og grip tak i stoffet. Hold grepet et øyeblikk, og slipp rolig igjen.
- Beveg bare tærne. Hælen blir i gulvet.
- Når det føles lett: bre håndkleet ut på gulvet, og trekk det inn mot deg med tærne til det er samlet.
Stå på ett bein
- Stå på ett bein med det andre kneet lett løftet og armene ned langs siden.
- Hold vekten midt på foten, ikke ute på utsiden. La tærne jobbe med.
- Se på et fast punkt rett frem, og pust rolig.
- Når det føles lett: før det andre beinet rolig frem, til siden og bakover mens du står.
Fotsåle-tøying
- Sitt på en stol, og legg den ømme foten over det andre kneet.
- Ta tak i tærne, og trekk dem rolig bakover til det strammer under fotsålen.
- Hold tøyingen, og slipp langsomt. Den er det siste på listen, ikke det første.
Har du vondt under hælen eller i fotbuen, velger du Ankel og deretter Hælen eller Fotbuen når du bygger programmet ditt.
Få et program for fot og ankel som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for fot og ankel ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går ett trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Når en såle ikke er svaret
Hælsmerter som sitter i selve beinet og er der om natten, hælsmerter i begge føttene hos en ung person med stiv rygg, en fot som er nummen eller prikker, og en hæl som gjør vondt etter et fall fra høyde, hører hjemme hos legen, ikke i skobutikken. Det samme gjelder hvis du har trent i tre til seks måneder uten fremgang. Da trengs det en annen vurdering, ikke en dyrere såle.
Konklusjon
- Innleggssåler gir en liten lindring i noen måneder og ingen forskjell etter et år.
- Ferdigkjøpte såler virker like godt som spesialtilpassede.
- I den danske studien kom fremgangen fra treningen, ikke fra sålene, som begge gruppene hadde.
- Bruk en billig såle som komfort de første ukene, mens du bygger opp senen med tung, langsom trening.
- Spesialtilpasning har en hensikt ved diabetes, feilstillinger og svært forskjellige føtter, ikke ved vanlige hælsmerter.
Referanser
- Effectiveness of foot orthoses to treat plantar fasciitis: a randomized trial (Landorf, Arch Intern Med, 2006)
- Foot orthoses for plantar heel pain: a systematic review and meta-analysis (Whittaker, Br J Sports Med, 2018)
- High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up (Rathleff, Scand J Med Sci Sports, 2015)
- Comparative effectiveness of treatment options for plantar heel pain: a systematic review with network meta-analysis (Babatunde, Br J Sports Med, 2019)
- Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)