Søker du på øvelser for en forstuet fot eller øvelser mot hælspore, får du lister med tre til fem øvelser. De fleste er fine. Problemet er at de stopper der. Er øvelsen den samme i uke 1 og uke 8, får ankelen ikke mulighet til å tåle mer, og det er akkurat det den trenger. Derfor må øvelsen bli vanskeligere etter hvert som den føles lettere.
Denne artikkelen er bygget opp som forløp med fem trinn hver. Du begynner der du kan gjøre øvelsen med litt, men ikke for mye, smerte, og går ett trinn opp når det blir lett. Alt kan gjøres hjemme med en stol, en vegg, et trappetrinn og et håndkle. Vil du først forstå hvorfor foten gjør vondt, så begynn i Vondt i foten og ankelen: guiden til fot- og ankelsmerter.
Hva sier forskningen om øvelser for fot og ankel?
Kort fortalt: Foten og ankelen skal belastes, ikke skånes, og det gjelder både etter en skade og ved langvarige smerter.
Etter en forstuet fot ga øvelser allerede den første uken bedre funksjon etter én og to uker enn den klassiske roen, og deltakerne gikk mer uten å få flere tilbakefall (1). Åtte uker med balansetrening hjemme, uten hjelp fra en behandler, reduserte risikoen for en ny forstuing året etter fra 33 til 22 prosent hos 522 idrettsutøvere (2). Det er den øvelsestypen de fleste hopper over, og den som avgjør om det skjer igjen.
Ved smerter i akillessenen viste et dansk forsøk at tung og langsom styrketrening av leggen tre ganger i uken ga samme fremgang som det klassiske programmet med to daglige økter, men flere var fornøyde, og flere holdt det gående (3). Ved hælspore, eller rettere smerter i senebåndet under foten, ga et annet dansk forsøk tunge tåhev annenhver dag bedre funksjon etter tre måneder enn tøying (4), mens to uker med tøying av leggen alene ikke ga noen målbar forskjell (5).
Felles for forsøkene er at belastningen økte underveis. Det er derfor forløpene her har fem trinn. Les mer om de enkelte tilstandene i Forstuet fot, Hælspore, Vondt i akillessenen og Ustabil ankel.
Slik bruker du forløpene
Dose for alle øvelsene: 3 sett à 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause imellom. Du teller ikke repetisjoner. Ved en øvelse der du holder en stilling: bygg opp spenningen over 2 til 3 sekunder, hold jevnt, og pust.
Smerteregelen er den som er brukt i seneforsøkene (6): Smerte opp til 5 på en skala fra 0 til 10 under og rett etter øvelsen er greit, hvis den har roet seg igjen neste morgen, og hvis den ikke øker fra uke til uke. Kommer du over 5, eller er foten verre dagen etter, går du ett trinn ned. Ligger du på 0 til 3, og øvelsen føles lett to ganger på rad, går du ett trinn opp. Etter en fersk forstuing er regelen hevelse og halting fremfor smerte alene: Er ankelen mer hoven neste morgen, var dagen for mye. Les hele regelen i Kan du trene med vondt i foten og ankelen?
Er du i tvil, så begynn på trinn 1. Og husk hvorfor det virker: Når ankelen har vært irritert, melder nervesystemet smerte lenge før foten tar skade. Hver øvelse med litt smerte som har roet seg neste dag, gir nervesystemet en trygg erfaring og hever gradvis smerteterskelen. Les mer i Fot- og ankelsmerter og et følsomt nervesystem.
Først: to bevegelighetsøvelser som oppvarming
Bruk ett minutt på hver.
Ankelbøyning. Sitt på en stol med føttene flatt i gulvet, hold hælene nede, og trekk tærne og forfoten opp mot deg, så ankelen bøyer seg oppover. Senk rolig igjen. På de neste trinnene trekker du foten inn under stolen, står i skrittstilling med vekten frem, bøyer kneet frem mot en vegg med hælen i gulvet, og vipper til slutt anklene frem og tilbake i en dyp knebøy.
Ankelbevegelighet. Sitt med foten flatt i gulvet, og la den gli frem, tilbake og ut til siden med hele sålen i gulvet. På de neste trinnene bøyer du ankelen med strakt kne, presser foten forsiktig inn og ut med hånden, og skriver til slutt alfabetet i luften med stortåen.
Forløp 1: Tåhev (styrke)
Passer for: hælen, fotbuen, på sidene og midt på.
Tåhevet er den viktigste øvelsen i hele opplegget. Det er leggen og akillessenen som bærer deg i hvert eneste skritt, og det er den samme øvelsen de danske forsøkene brukte mot både hælspore og akillessenen.
Trinn 1: Sittende tåhev
- Sitt på en stol med føttene flatt i gulvet under knærne.
- Hold vekten midt på forfoten, ikke ute på utsiden.
- Løft hælene langsomt så høyt du kan, og hold et øyeblikk på toppen.
- Senk enda langsommere ned til hælene treffer gulvet.
- La knærne peke rett frem, og ikke press ned med hendene.
De neste trinnene: Trinn 2 er stående tåhev med fingertuppene mot en vegg. Trinn 3 er det samme uten støtte. Trinn 4 er tåhev på ett bein. Trinn 5 er tåhev på ett bein med forfoten på kanten av et trappetrinn, der hælen senkes under kanten av trinnet.
Når det føles lett: Gå ett trinn opp. Har du vondt under hælen, kan du prøve det forsøket mot hælspore gjorde: Legg et sammenrullet håndkle under tærne, så de peker oppover, mens du løfter hælen. Det er et forslag, ikke en del av programmet. Gjør det vondt der akillessenen fester seg på hælbeinet, så bli på gulvet i stedet for å gå opp på trinnet, til det har roet seg.
Forløp 2: Tåhev til hopp (styrke)
Passer for: hælen og fotbuen.
Det samme forløpet, men med en annen avslutning. De første tre trinnene er de samme tåhevene som ovenfor. Deretter kommer belastningen foten møter i idrett og i trapper: å lande.
Trinn 4: Hopp med samlede bein
- Stå med føttene samlet og knærne lett bøyd.
- Hopp rett opp med begge beina samtidig.
- Land mykt på forfoten, og rull ned på hælene.
- Ta imot med myke knær og ankler ved hver landing.
- Hold knærne over tærne, så de ikke faller innover.
Trinn 5 er hopp på ett bein, eventuelt frem mot et merke på gulvet, med en myk landing der du finner balansen igjen før du hopper på nytt.
Når det føles lett: Gå først videre til hoppene når du kan gjøre tåhev på ett bein uten å støtte deg. Et hopp sender mange ganger kroppsvekten gjennom foten, og det må leggen kunne bære først.
Forløp 3: Balanse på ett bein (stabilitet)
Passer for: på sidene, hælen, fotbuen og midt på.
Det er balansen som avgjør om du tråkker over igjen. Etter en forstuing mister nervesystemet en del av kartet sitt over hvor ankelen er, og det kartet tegnes bare ved å stå på foten.
Trinn 1: Vekt over på ett bein
- Stå med føttene i hoftebredde og vekten jevnt fordelt.
- Hold fingertuppene mot en vegg eller en stolrygg for balansen.
- Flytt hele vekten over på det ene beinet, og bli stående der.
- La den andre foten hvile lett i gulvet uten å bære vekt.
- Hold bekkenet vannrett, og bytt bein halvveis.
De neste trinnene: Trinn 2 er å løfte den andre foten noen centimeter fri fra gulvet med lett støtte. Trinn 3 er det samme uten støtte. Trinn 4 er å stå på ett bein med armene ned langs siden og blikket på et fast punkt. Trinn 5 er å stå på ett bein og føre det frie beinet rolig frem, til siden og bakover.
Når det føles lett: Gå ett trinn opp, eller gjør det vanskeligere der du er: Lukk øynene et øyeblikk, eller stå på et mykt underlag som en sammenbrettet madrass. Forsøket som reduserte tilbakefallene med en tredjedel, brukte nettopp slike balanseøvelser i åtte uker (2).
Forløp 4: Vektoverføring til trinn (stabilitet)
Passer for: på sidene, hælen, fotbuen og midt på.
Her kommer trappen inn. Et steg ned til siden er bevegelsen en ankel etter en forstuing frykter mest, og derfor den som skal trenes til slutt.
Trinn 1: Vektoverføring fra bein til bein
- Stå med føttene i hoftebredde og vekten jevnt fordelt.
- Hold fingertuppene mot en vegg eller en stolrygg.
- Flytt vekten rolig over på det ene beinet og straks videre til det andre.
- Fortsett fra side til side i jevnt tempo uten å stoppe.
- Hold begge føttene flatt i gulvet og overkroppen rank.
De neste trinnene: Trinn 2 er å gå opp på et lavt trinn og ned igjen bakover, ett bein om gangen. Trinn 3 er å gå opp og ned på motsatt side. Trinn 4 er å stå sidelengs på et lavt trinn og senke den frie foten langsomt ned mot gulvet ved siden av, så hælen så vidt treffer, og presse opp igjen. Trinn 5 er det samme fra et vanlig trappetrinn.
Når det føles lett: Gå ett trinn opp. Hold kneet over foten hele veien ned. Sett foten helt ned hver gang i stedet for å trampe.
Forløp 5: Eversjon (bevegelighet og styrke for utsiden)
Passer for: på sidene.
Eversjon er bevegelsen der du vrir fotsålen utover. Det er musklene på utsiden av ankelen som gjør det, og det er de som skal fange opp foten når den er på vei til å tråkke over. Etter en forstuing har de ofte blitt svake og trege.
Trinn 1: Passiv eversjon
- Sitt på en stol med ankelen hvilende over det motsatte kneet.
- Ta tak rundt foten med hånden.
- Vri fotsålen forsiktig utover til det strammer lett.
- Hold stillingen et øyeblikk, og slipp rolig igjen.
- La beinet være helt avslappet; hånden gjør jobben.
De neste trinnene: Trinn 2 er å vri fotsålen utover selv, med foten flatt i gulvet og hælen nede. Trinn 3 er å presse fotsålen utover mot din egen hånd og slippe langsomt. Trinn 4 er å presse utsiden av foten mot en vegg uten at foten beveger seg, med trykket bygget opp over 2 til 3 sekunder. Trinn 5 er å vri foten utover mot en lett pose som henger rundt forfoten, og bremse hele veien tilbake.
Når det føles lett: Gå ett trinn opp. Hold leggen i ro, så det bare er ankelen som jobber.
Forløp 6: Tåstyrke (styrke for fotbuen)
Passer for: hælen, fotbuen og på sidene.
Tærne og de små musklene under foten holder fotbuen oppe når du står og går. Hos eldre henger smerter i føttene sammen med fall (7), og det er blant annet disse musklene som holder deg oppe.
Trinn 1: Vrikk med tærne
- Sitt eller ligg med beinet i en avslappet stilling.
- Hold foten og ankelen i ro.
- Spre tærne, og krum dem ned igjen.
- Beveg tærne rolig opp og ned annenhver gang.
- Hold tempoet lett, uten å spenne leggen.
De neste trinnene: Trinn 2 er å krumme tærne ned mot gulvet, som om du griper tak i det, med hælen i ro. Trinn 3 er det samme med et kraftig grep som du holder et øyeblikk. Trinn 4 er å gripe et sammenrullet håndkle med tærne. Trinn 5 er å trekke et utbredt håndkle inn mot deg med tærne til det er samlet.
Når det føles lett: Gå ett trinn opp. Beveg bare tærne, og la hælen bli i gulvet.
Til slutt: to tøyinger
Tøyning er ikke behandlingen, men det er fint å avslutte med.
Leggtøying. Stå med tærne mot en vegg og hælen i gulvet, sett det andre beinet et skritt bakover, og len deg rolig frem til det strammer i leggen. På de neste trinnene bøyer du kneet lett, går opp på et trappetrinn og senker hælene under kanten, og til slutt på ett bein.
Tøy fotsålen. Sitt med den ene foten over det andre kneet, ta tak i tærne, og trekk dem rolig opp mot skinnebeinet til det strammer under fotsålen. På de neste trinnene ruller du fotsålen over en flaske, og tøyer sålen mot en vegg og på et trappetrinn. Har du vondt under hælen, er det tøyingen med tærne trukket opp som har vist effekt i forskningen (8).
Hvilket forløp skal du velge?
- Forstuet fot: Balanse på ett bein og eversjon først, tåhev og vektoverføring til trinn når du kan gå uten å halte. Hoppene til slutt. Les mer i Forstuet fot.
- Hælspore og vondt under hælen: Tåhev og tåstyrke, og tøying av fotsålen til slutt. Les mer i Hælspore.
- Akillessenen: Tåhev tre ganger i uken, langsomt og tungt, og tåhev til hopp når senen tåler det. Les mer i Vondt i akillessenen.
- En ankel som stadig tråkker over: Balanse på ett bein, vektoverføring til trinn og eversjon i åtte uker. Les mer i Ustabil ankel.
- Vondt oppå foten eller foran på ankelen: Ankelbøyning, ankelbevegelighet og vektoverføring til trinn.
Er du i tvil om hvor smerten kommer fra, så begynn i guiden: Vondt i foten og ankelen.
Få et program for fot og ankel som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for fot og ankel ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går ett trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Når bør du gå til lege først?
Ikke begynn på forløpene før du har utelukket det som bør undersøkes. Etter en skade: Klarer du ikke å ta fire skritt, eller gjør det vondt å trykke på beinet bak på eller på tuppen av ankelknokene, må du få tatt et røntgenbilde. Et smell bak på ankelen der du ikke klarer å stå på tærne etterpå, og en varm, hoven og øm legg skal undersøkes samme dag. Les alle tegnene i Fot- og ankelsmerter: når bør du gå til lege?
Konklusjon
- Foten og ankelen skal belastes, ikke skånes, både etter en forstuing og ved langvarige smerter i hæl og akillessene.
- Balansetrening i åtte uker reduserte risikoen for en ny forstuing fra 33 til 22 prosent. Det er øvelsen de fleste hopper over.
- Tunge, langsomme tåhev er den viktigste øvelsen mot både hælspore og akillessenen, og de må bli vanskeligere med tiden.
- Smerte opp til 5, roet seg neste morgen. Etter en fersk forstuing teller hevelse og halting mer enn smerte.
- Begynn på trinn 1, og gå opp når det føles lett. Avslutt med hoppene og steget ned til siden, ikke begynn med dem.
Referanser
- Bleakley CM et al. Effect of accelerated rehabilitation on function after ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ 2010. PubMed
- Hupperets MD et al. Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ 2009. PubMed
- Beyer R et al. Heavy slow resistance versus eccentric training as treatment for Achilles tendinopathy: a randomized controlled trial. American Journal of Sports Medicine 2015. PubMed
- Rathleff MS et al. High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 2015. PubMed
- Radford JA et al. Effectiveness of calf muscle stretching for the short-term treatment of plantar heel pain: a randomised trial. BMC Musculoskeletal Disorders 2007. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
- Mickle KJ et al. Foot pain, plantar pressures, and falls in older people: a prospective study. Journal of the American Geriatrics Society 2010. PubMed
- DiGiovanni BF et al. Tissue-specific plantar fascia-stretching exercise enhances outcomes in patients with chronic heel pain: a prospective, randomized study. Journal of Bone and Joint Surgery 2003. PubMed