Søger du på øvelser til en forstuvet fod eller øvelser mod hælspore, får du lister med tre til fem øvelser. De fleste er fine. Problemet er, at de stopper der. Er øvelsen den samme i uge 1 og uge 8, får anklen ikke mulighed for at tåle mere, og det er præcis det, den har brug for. Derfor skal øvelsen blive sværere, efterhånden som den føles lettere.
Denne artikel er bygget som forløb med fem trin hver. Du starter der, hvor du kan lave øvelsen med lidt, men ikke for meget, smerte, og går et trin op, når det bliver let. Alt kan laves derhjemme med en stol, en væg, et trappetrin og et håndklæde. Vil du først forstå, hvorfor foden gør ondt, så start i Ondt i foden og anklen: guiden til fod- og ankelsmerter.
Hvad siger forskningen om øvelser til fod og ankel?
Kort fortalt: Foden og anklen skal belastes, ikke skånes, og det gælder både efter en skade og ved langvarige smerter.
Efter en forstuvet fod gav øvelser allerede i den første uge bedre funktion efter én og to uger end den klassiske ro, og deltagerne gik mere uden at få flere tilbagefald (1). Otte ugers balancetræning derhjemme, uden hjælp fra en behandler, nedsatte risikoen for en ny forstuvning i det følgende år fra 33 til 22 procent hos 522 idrætsudøvere (2). Det er den øvelsestype, de fleste springer over, og den, der afgør, om det sker igen.
Ved smerter i akillessenen viste et dansk forsøg, at tung og langsom styrketræning af læggen tre gange om ugen gav samme fremgang som det klassiske program med to daglige træninger, men flere var tilfredse, og flere holdt ved (3). Ved hælspore, eller rettere smerter i svangsenen, gav et andet dansk forsøg tunge hælløft hver anden dag bedre funktion efter tre måneder end udstrækning (4), mens to ugers udstrækning af læggen alene ikke gjorde nogen målbar forskel (5).
Fælles for forsøgene er, at belastningen steg undervejs. Det er derfor, forløbene her har fem trin. Læs mere om de enkelte tilstande i Forstuvet fod, Hælspore, Ondt i akillessenen og Ustabil ankel.
Sådan bruger du forløbene
Dosis for alle øvelser: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem. Du tæller ikke gentagelser. Ved en øvelse, hvor du holder en stilling: byg spændingen op over 2 til 3 sekunder, hold jævnt, og træk vejret.
Smertereglen er den, der er brugt i seneforsøgene (6): Smerte op til 5 på en skala fra 0 til 10 under og lige efter øvelsen er i orden, hvis den er faldet til ro igen næste morgen, og hvis den ikke stiger fra uge til uge. Kommer du over 5, eller er foden værre dagen efter, går du et trin ned. Ligger du på 0 til 3, og føles øvelsen let to gange i træk, går du et trin op. Efter en frisk forstuvning er reglen hævelse og halten frem for smerte alene: Er anklen mere hævet næste morgen, var dagen for meget. Læs hele reglen i Må du træne med ondt i foden og anklen?
Er du i tvivl, så start på trin 1. Og husk hvorfor det virker: Når anklen har været irriteret, melder nervesystemet smerte, længe før foden tager skade. Hver øvelse med lidt smerte, som er faldet til ro næste dag, giver nervesystemet en tryg erfaring og hæver gradvist smertegrænsen. Læs mere i Fod- og ankelsmerter og et følsomt nervesystem.
Først: to bevægelighedsøvelser som opvarmning
Brug et minut på hver.
Ankelbøjning. Sid på en stol med fødderne fladt i gulvet, hold hælene nede, og træk tæer og forfod op mod dig, så anklen bøjer opad. Sænk roligt igen. På de næste trin trækker du foden ind under stolen, står i skridtstilling med vægten frem, og til sidst strækker du læggen mod en væg og på et trin.
Ankelbevægelighed. Sid med foden fladt i gulvet, og lad den glide frem, tilbage og ud til siden med hele sålen i gulvet. På de næste trin bøjer du anklen med strakt knæ, presser forsigtigt foden ind og ud med hånden, og skriver til sidst alfabetet i luften med storetåen.
Forløb 1: Hælløft (styrke)
Passer til: hælen, fodsvanget, på siderne og midt på.
Hælløftet er den vigtigste øvelse i hele forløbet. Det er læggen og akillessenen, der bærer dig hvert eneste skridt, og det er den samme øvelse, de danske forsøg brugte mod både hælspore og akillessenen.
Trin 1: Siddende hælløft
- Sid på en stol med fødderne fladt i gulvet under knæene.
- Hold vægten midt på forfoden, ikke ude på ydersiden.
- Løft hælene langsomt så højt, du kan, og hold et øjeblik i toppen.
- Sænk endnu langsommere ned, til hælene rører gulvet.
- Hold knæene pegende lige frem, og pres ikke ned med hænderne.
De næste trin: Trin 2 er et stående hælløft med fingerspidserne mod en væg. Trin 3 er det samme uden støtte. Trin 4 er et hælløft på ét ben. Trin 5 er et hælløft på ét ben med forfoden på kanten af et trin, hvor hælen sænkes under trinnets kant.
Når det føles let: Gå et trin op. Har du ondt under hælen, kan du prøve det, forsøget mod hælspore gjorde: Læg et sammenrullet håndklæde under tæerne, så de peger opad, mens du løfter hælen. Det er et forslag, ikke en del af programmet. Gør det ondt, hvor akillessenen sidder fast på hælbenet, så bliv på gulvet frem for at gå op på trinnet, indtil det er faldet til ro.
Forløb 2: Hælløft til hop (styrke)
Passer til: hælen og fodsvanget.
Det samme forløb, men med en anden slutning. De første tre trin er de samme hælløft som ovenfor. Derefter kommer belastningen, som foden møder i sport og på trapper: at lande.
Trin 4: Hop med samlede ben
- Stå med fødderne samlet og knæene let bøjede.
- Hop lige op med begge ben samtidig.
- Land blødt på forfoden, og rul ned på hælene.
- Tag imod med bløde knæ og ankler ved hver landing.
- Hold knæene over tæerne, så de ikke falder indad.
Trin 5 er hop på ét ben, eventuelt frem mod et mærke på gulvet, med en blød landing, hvor du finder balancen igen, før du hopper igen.
Når det føles let: Gå først til hoppene, når du kan lave et hælløft på ét ben uden at støtte dig. Et hop er mange gange kropsvægten gennem foden, og det skal læggen kunne bære først.
Forløb 3: Etbens-balance (stabilitet)
Passer til: på siderne, hælen, fodsvanget og midt på.
Det er balancen, der afgør, om anklen vrider om igen. Efter en forstuvning mister nervesystemet en del af sit kort over, hvor anklen er, og det kort tegnes kun ved at stå på foden.
Trin 1: Vægt over på ét ben
- Stå med fødderne i hoftebredde og vægten ligeligt fordelt.
- Hold fingerspidserne mod en væg eller en stoleryg for balance.
- Flyt roligt vægten over på det ene ben.
- Bliv stående et øjeblik med begge fødder fladt i gulvet.
- Flyt vægten langsomt tilbage uden at skyde hoften ud til siden.
De næste trin: Trin 2 er at løfte den anden fod nogle centimeter fri af gulvet med let støtte. Trin 3 er det samme uden støtte. Trin 4 er at stå på ét ben med armene ned langs siden og blikket på et fast punkt. Trin 5 er at stå på ét ben og føre det frie ben roligt frem, til siden og bagud.
Når det føles let: Gå et trin op, eller gør det sværere, hvor du er: Luk øjnene et øjeblik, eller stå på et blødt underlag som en foldet madras. Forsøget, der nedsatte tilbagefald med en tredjedel, brugte netop den slags balanceøvelser i otte uger (2).
Forløb 4: Vægtskift til trin (stabilitet)
Passer til: på siderne, hælen, fodsvanget og midt på.
Her kommer trappen ind. Et trin ned til siden er den bevægelse, en ankel efter en forstuvning frygter mest, og derfor den, der skal trænes til sidst.
Trin 1: Vægtskift fra ben til ben
- Stå med fødderne i hoftebredde og vægten ligeligt fordelt.
- Hold fingerspidserne mod en væg eller en stoleryg.
- Flyt roligt vægten over på det ene ben.
- Flyt den langsomt tilbage og videre over på det andet ben.
- Hold begge fødder fladt i gulvet og overkroppen rank.
De næste trin: Trin 2 er at træde op på et lavt trin og ned igen bagud, ét ben ad gangen. Trin 3 er at træde op og ned på den modsatte side. Trin 4 er at stå sidelæns på et lavt trin og sænke den frie fod langsomt ned mod gulvet ved siden af, så hælen lige rører, og presse op igen. Trin 5 er det samme fra et almindeligt trappetrin.
Når det føles let: Gå et trin op. Hold knæet over foden hele vejen ned. Sæt foden helt ned hver gang i stedet for at trampe.
Forløb 5: Eversion (bevægelighed og styrke til ydersiden)
Passer til: på siderne.
Eversion er den bevægelse, hvor du drejer fodsålen udad. Det er musklerne på ydersiden af anklen, der gør det, og det er dem, der skal fange foden, når den er på vej til at vride om. Efter en forstuvning er de ofte blevet svage og langsomme.
Trin 1: Passiv eversion
- Sid på en stol med anklen hvilende over det modsatte knæ.
- Tag fat om foden med hånden.
- Drej forsigtigt fodsålen udad, til det strammer let.
- Hold stillingen et øjeblik, og slip roligt igen.
- Lad benet være helt afspændt; hånden gør arbejdet.
De næste trin: Trin 2 er at dreje fodsålen udad selv, med foden fladt i gulvet og hælen nede. Trin 3 er at presse fodsålen udad mod din egen hånd og slippe langsomt. Trin 4 er at presse ydersiden af foden mod en væg uden at foden bevæger sig, med trykket bygget op over 2 til 3 sekunder. Trin 5 er at dreje foden udad mod en let pose, der hænger om forfoden, og bremse hele vejen tilbage.
Når det føles let: Gå et trin op. Hold underbenet i ro, så det kun er anklen, der arbejder.
Forløb 6: Tåstyrke (styrke til fodsvanget)
Passer til: hælen, fodsvanget og på siderne.
Tæerne og de små muskler under foden holder fodsvanget oppe, når du står og går. Hos ældre er smerter i fødderne knyttet til fald (7), og det er blandt andet de muskler, der holder dig oppe.
Trin 1: Vrik med tæerne
- Sid eller lig med benet i en afslappet stilling.
- Hold foden og anklen i ro.
- Spred tæerne, og krum dem ned igen.
- Bevæg tæerne roligt op og ned skiftevis.
- Hold tempoet let, uden at spænde op i læggen.
De næste trin: Trin 2 er at krumme tæerne ned mod gulvet, som om du griber om det, med hælen i ro. Trin 3 er det samme med et kraftigt greb, som du holder et øjeblik. Trin 4 er at gribe om et sammenrullet håndklæde med tæerne. Trin 5 er at trække et udbredt håndklæde ind mod dig med tæerne, til det er samlet.
Når det føles let: Gå et trin op. Bevæg kun tæerne, og lad hælen blive i gulvet.
Til sidst: to stræk
Stræk er ikke behandlingen, men de er gode at slutte af med.
Lægstræk. Stå med tæerne op ad en væg og hælen i gulvet, sæt det andet ben et skridt bagud, og læn dig roligt frem, til det strammer i læggen. På de næste trin bøjer du knæet let, går op på et trin og sænker hælene under kanten, og til sidst på ét ben.
Fodsål-stræk. Sid med den ene fod over det andet knæ, tag fat om tæerne, og træk dem roligt op mod skinnebenet, til det strammer under fodsålen. På de næste trin ruller du fodsålen over en flaske, og strækker sålen mod en væg og på et trin. Har du ondt under hælen, er det stræk med tæerne trukket op det, der har vist en effekt i forskningen (8).
Hvilket forløb skal du vælge?
- Forstuvet fod: Etbens-balance og eversion først, hælløft og vægtskift til trin, når du kan gå uden at halte. Hoppene til sidst. Læs mere i Forstuvet fod.
- Hælspore og ondt under hælen: Hælløft og tåstyrke, fodsål-stræk til sidst. Læs mere i Hælspore.
- Akillessenen: Hælløft tre gange om ugen, langsomt og tungt, og hælløft til hop, når senen tåler det. Læs mere i Ondt i akillessenen.
- En ankel, der vrider om: Etbens-balance, vægtskift til trin og eversion i otte uger. Læs mere i Ustabil ankel.
- Ondt oven på foden eller foran på anklen: Ankelbøjning, ankelbevægelighed og vægtskift til trin.
Er du i tvivl om, hvor smerten kommer fra, så start i guiden: Ondt i foden og anklen.
Få et program til fod og ankel, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til fod og ankel ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.
Hvornår skal du til lægen først?
Start ikke på forløbene, før du har udelukket det, der skal undersøges. Efter en skade: Kan du ikke tage fire skridt, eller gør det ondt at trykke på knoglen bag på eller på spidsen af ankelknoglerne, skal du have taget et røntgenbillede. Et smæld bag på anklen, hvor du ikke kan stå på tæer bagefter, og en varm, hævet og øm læg skal ses samme dag. Læs alle tegnene i Fod- og ankelsmerter: hvornår skal du til lægen?
Konklusion
- Foden og anklen skal belastes, ikke skånes, både efter en forstuvning og ved langvarige smerter i hæl og akillessene.
- Balancetræning i otte uger nedsatte risikoen for en ny forstuvning fra 33 til 22 procent. Det er den øvelse, de fleste springer over.
- Tunge, langsomme hælløft er den vigtigste øvelse mod både hælspore og akillessenen, og de skal blive sværere med tiden.
- Smerte op til 5, faldet til ro næste morgen. Efter en frisk forstuvning tæller hævelse og halten mere end smerte.
- Start på trin 1, og gå op, når det føles let. Slut med hoppene og trinnet ned til siden, ikke med dem.
Referencer
- Bleakley CM et al. Effect of accelerated rehabilitation on function after ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ 2010. PubMed
- Hupperets MD et al. Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ 2009. PubMed
- Beyer R et al. Heavy slow resistance versus eccentric training as treatment for Achilles tendinopathy: a randomized controlled trial. American Journal of Sports Medicine 2015. PubMed
- Rathleff MS et al. High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 2015. PubMed
- Radford JA et al. Effectiveness of calf muscle stretching for the short-term treatment of plantar heel pain: a randomised trial. BMC Musculoskeletal Disorders 2007. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
- Mickle KJ et al. Foot pain, plantar pressures, and falls in older people: a prospective study. Journal of the American Geriatrics Society 2010. PubMed
- DiGiovanni BF et al. Tissue-specific plantar fascia-stretching exercise enhances outcomes in patients with chronic heel pain: a prospective, randomized study. Journal of Bone and Joint Surgery 2003. PubMed