De fleste med ondt i hælen eller akillessenen har fået det samme råd. Stil dig med tæerne op ad en væg, og stræk læggen. Det føles rigtigt. Læggen føles stram, hælen føles stiv om morgenen, og det virker logisk, at noget stramt skal strækkes ud.
Her kan du læse, hvad forskningen faktisk siger om udstrækning af læg og fodsål, hvorfor en "kort læg" sjældent er problemet, hvornår et stræk giver mening, og hvor de to strækstiger i programmet hører til. Den store guide finder du i Ondt i foden og anklen: guiden til fod- og ankelsmerter.
Hvad forskningen siger om stræk
Hælen. Det mest direkte studie er australsk. 92 mennesker med smerter under hælen blev delt i to grupper. Den ene strakte læggen i to uger, den anden gjorde ingenting. Begge grupper fik det lidt bedre, og der var ingen forskel af betydning mellem dem, hverken på de første skridt om morgenen, på smerte eller på funktion (1). To ugers lægstræk alene gjorde altså ingen målbar forskel.
Et amerikansk studie af 101 patienter med hælsmerter i mindst ti måneder prøvede noget andet. Den ene gruppe strakte akillessenen på den sædvanlige måde. Den anden strakte svangsenen selv, siddende med foden over det andet knæ og tæerne trukket op mod skinnebenet, ti gange om dagen og før de første skridt om morgenen. Efter otte uger havde gruppen med det senespecifikke stræk mindre smerte, især ved de første skridt, og var mere tilfredse (2). Det er det ene studie, der taler for et stræk ved hælsmerter. Det er ikke læggen, der strækkes. Det er senen under foden.
Og så det danske studie, der satte stræk op mod styrke. 48 patienter med svangsenesmerter fik alle indlægssåler. Den ene gruppe strakte svangsenen hver dag. Den anden lavede tunge hælløft på ét ben med et håndklæde under tæerne hver anden dag. Efter tre måneder var styrkegruppen 29 point bedre på en skala til 100. Efter et år var de lige gode (3). Strækket var ikke forkert. Det var bare langsommere.
Akillessenen. Her er stræk aldrig blevet dokumenteret som behandling. En løbende gennemgang af 29 forsøg med 42 forskellige behandlinger fandt, at enhver aktiv behandling slår at vente og se efter tre måneder, at ingen aktiv behandling er tydeligt bedre end de andre, og at det fornuftige sted at starte er et træningsprogram for læggen (4). De programmer, der bærer evidensen, er belastning: tunge, langsomme hælløft og hælsænkninger (5). Stræk indgår i dem som opvarmning, ikke som behandlingen. Læs mere i Ondt i akillessenen.
Læggen er sjældent kort
Når hælen eller senen føles stram, er det fristende at tro, at musklen er blevet kort. Det er den næsten aldrig. En muskel, der har været spændt i uger, føles stram, fordi nervesystemet holder den beskyttet, ikke fordi den har mistet længde. Du kan strække den hver dag og opleve, at den føles lige så stram næste morgen, fordi stramheden ikke sidder i musklens længde. Den sidder i den beskyttelse, nervesystemet har lagt over et område, der har gjort ondt. Læs mere i Fod- og ankelsmerter og et følsomt nervesystem.
Der er en anden grund til, at anklen ikke vil bøje så langt frem, som den plejede, og den sidder ikke i læggen. Den sidder foran i ankelleddet. Efter en forstuvning, et brud eller mange års belastning kan leddets forkant klemme, når skinnebenet skal rulle frem over foden. Så stopper bevægelsen foran, uanset hvor meget du strækker bagved.
Du kan teste det selv. Stil dig med tæerne en håndsbredde fra en væg, og før knæet frem mod væggen uden at løfte hælen. Kan det ene knæ nå væggen, og det andet kan ikke, og mærker du stoppet foran i anklen snarere end et træk i læggen, er det leddet, ikke musklen, der sætter grænsen. Så er svaret bevægelighed i leddet og belastning, ikke mere stræk. Læs mere i Stiv ankel.
Hvornår giver stræk mening?
Stræk er ikke forkert. Det er bare ikke behandlingen. Der er fire situationer, hvor det hører hjemme.
Som velvære. Et roligt stræk i læggen efter en lang dag på fødderne føles godt, og det er en grund god nok. Det sænker spændingen i et par timer, og det gør ikke skade.
Før de første skridt om morgenen. Ved smerter under hælen er det senespecifikke stræk, hvor du trækker tæerne op mod skinnebenet, før du sætter fødderne i gulvet, det ene stræk med et studie bag sig (2). Det gør de første skridt mindre slemme. Det ændrer ikke forløbet alene.
Efter en periode i ro. Har anklen været i en støvle eller en bandage, eller har du haltet i uger, har den mistet bevægelighed. Der er stræk og rolige bøjninger den første vej tilbage til den bevægelighed, gangen kræver.
Som opvarmning. Et par minutters rolig bevægelse i anklen, før du belaster senen tungt, er en god vane. Ikke fordi det forebygger skader, men fordi senen arbejder bedre varm.
Der er én situation, hvor et stræk kan gøre skade. Gør akillessenen ondt der, hvor den hæfter på hælbenet, og ikke midt på senen, skal du ikke strække på kanten af et trin med hælen under tæerne. I den stilling klemmes senen mod knoglen, og det er tit netop det, den ikke tåler. Bliv på gulvet, både med stræk og med hælløft, indtil en fysioterapeut har set på den.
De to strækstiger i programmet
Programmet har to strækstiger til fod og ankel. De ligger sidst i en træning og er de letteste øvelser i den. Hold hvert stræk i roligt tempo, træk vejret, og gå kun så langt, det strammer behageligt. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder, roligt tempo, med pause imellem.
Lægstræk
- Stå med tæerne oppe ad en væg og hælen i gulvet.
- Sæt det andet ben et skridt bagud, så du står stabilt.
- Læn dig roligt frem mod væggen, til det strammer i læggen.
- Bliv stående, og træk vejret roligt.
- Hold hælen i gulvet, og lad være med at dreje foden udad.
Stigen: Trin 2 er det samme med let bøjet knæ, så strækket flytter ned mod akillessenen. Trin 3 er stræk med forfoden på kanten af et trin og hælene sænket under kanten. Trin 4 er det samme med bøjet knæ. Trin 5 er stræk på trinnet på ét ben ad gangen. De tre sidste trin er for den midterste del af senen og for læggen. Ikke for en sene, der gør ondt ved hælbenet.
Fodsålsstræk
- Sid på en stol, og læg den ene fod over det andet knæ.
- Tag fat om tæerne med hånden.
- Træk roligt tæerne op mod skinnebenet.
- Mærk strækket under fodsålen.
- Hold strækket, og slip langsomt igen.
Stigen: Trin 2 er det samme stræk, hvor du kører den anden hånd langs fodsålen og mærker senen spænde op som en streng, gerne før du sætter fødderne i gulvet om morgenen. Trin 3 er at rulle fodsålen frem og tilbage over en flaske på gulvet, med lidt ekstra tid ved de ømme punkter. Trin 4 er stræk med tæerne op ad en væg og hælen i gulvet. Trin 5 er stræk på kanten af et trin med tæerne bøjet op over kanten. Det er den stige, der svarer til det stræk, der havde en effekt i studiet (2).
Det, der skal ligge før strækket
Strækket kommer sidst i træningen, fordi det, der ligger før, er det, der ændrer forløbet. Ved smerter under hælen er det hælløft, tungt og langsomt, hver anden dag (3). Ved smerter i akillessenen er det hælløft og hælsænkninger tre gange om ugen (5). Efter en forstuvning er det balance på ét ben og sidelæns nedtrin. Læs hvorfor i Styrketræning for fod og ankel, og find alle stiger med alle fem trin i De bedste øvelser til fod og ankel.
Reglen for det hele er den samme. Smerte op til 5 på en skala fra 0 til 10 under og lige efter træningen er i orden, hvis foden er rolig igen næste morgen (6). Et stræk må gerne stramme. Det må ikke gøre ondt næste dag.
Vælg Ankel og derefter det sted, hvor det gør mest ondt.
Få et program til fod og ankel, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til fod og ankel ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.
Hvornår skal du søge læge?
Stræk skal ikke bruges på en ankel, der er øm på selve knoglen efter et vrid, eller som ikke kan bære dig fire skridt. Den skal have et røntgenbillede først. En sene, der har givet et smæld bag på anklen, så du ikke kan skubbe fra, skal ses samme dag, og det samme skal en læg, der er varm, hævet og øm uden en skade. Hælsmerter i begge fødder hos en ung person med en stiv ryg er noget andet end en overbelastet sene og hører til hos lægen. Læs mere i Fod- og ankelsmerter: hvornår skal du til lægen?.
Konklusion
- To ugers lægstræk alene gjorde ingen målbar forskel ved smerter under hælen.
- Det ene stræk med et studie bag sig er strækket af svangsenen selv, før de første skridt om morgenen.
- Tunge hælløft gav hurtigere fremgang end stræk, og for akillessenen er belastning det, der bærer evidensen.
- Læggen er sjældent kort. Stramheden sidder i nervesystemets beskyttelse, og en stiv ankel stopper tit foran i leddet.
- Stræk hører til sidst i træningen, som velvære og bevægelighed. Og aldrig på kanten af et trin, hvis senen gør ondt ved hælbenet.
Referencer
- Effectiveness of calf muscle stretching for the short-term treatment of plantar heel pain: a randomised trial (Radford, BMC Musculoskelet Disord, 2007)
- Tissue-specific plantar fascia-stretching exercise enhances outcomes in patients with chronic heel pain: a prospective, randomized study (DiGiovanni, J Bone Joint Surg Am, 2003)
- High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up (Rathleff, Scand J Med Sci Sports, 2015)
- Which treatment is most effective for patients with Achilles tendinopathy? A living systematic review with network meta-analysis of 29 randomised controlled trials (van der Vlist, Br J Sports Med, 2021)
- Heavy slow resistance versus eccentric training as treatment for Achilles tendinopathy: a randomized controlled trial (Beyer, Am J Sports Med, 2015)
- Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)