En stiv ankel mærker du på trappen ned, i den dybe squat og i det første skridt om morgenen. Foden vil ikke bøje op mod skinnebenet, så du drejer den udad i stedet, og knæet følger med. Det er ikke farligt, men det er irriterende, og det ændrer måden, du går på.
Stivhed er sjældent et spørgsmål om en kort læg. Oftere sidder den i leddets forside og i et nervesystem, der stadig holder igen efter en skade. Anklens forside er én af fem adresser i guiden til fod- og ankelsmerter. Her kan du læse, hvorfor anklen bliver stiv, hvordan du måler det selv, og hvilke øvelser der giver bevægeligheden tilbage.
Hvorfor bliver anklen stiv?
Anklen har brug for at kunne bøje op, så skinnebenet kommer frem over foden. Det kaldes dorsalfleksion, og det er den bevægelse, der forsvinder først, når anklen har været skadet, hævet eller skånet.
Efter en forstuvning eller et brud sker der tre ting. Hævelsen fylder i leddet og gør det stramt at bøje. Musklerne omkring anklen spænder for at passe på den, uden at du beder dem om det. Og ledkapslen, der har været holdt i ro, tilpasser sig den stilling, den har stået i. Ingen af delene er en skade. Alle tre kan trænes væk, og de forsvinder hurtigst, når anklen kommer i gang tidligt.
Ved slidgigt i anklen er det leddets forside, der stopper bevægelsen: knoglekanterne mødes lidt tidligere, end de gjorde før, og leddet melder fra, når du presser skinnebenet frem. Her handler træningen om at holde den bevægelighed, du har, og bygge styrke og balance omkring den.
Og så er der den forklaring, alle går efter først: læggen er for kort. Den er sjældent den rigtige. Læggen kan sagtens være stram, fordi den har spændt for at beskytte anklen, men det er en stramhed, der giver sig, når anklen tør bevæge sig igen. En læg, der strækkes uden at anklen trænes, giver som regel den samme stivhed tilbage næste dag.
Test dig selv: knæet mod væggen
Stil dig med tæerne en håndsbredde fra en væg, omkring 10 centimeter, og med den anden fod bagved. Bøj det forreste knæ frem, og prøv at røre væggen med knæet uden at løfte hælen. Kan du det, flytter du foden en centimeter længere væk og prøver igen. Den længste afstand, hvor knæet stadig når væggen med hælen i gulvet, er din bevægelighed. Sammenlign med den anden side.
Er der mere end et par centimeters forskel på siderne, har du fundet noget, der kan trænes. Testen er også din målestok: gør den hver anden uge, og se afstanden vokse.
Stiv efter en forstuvning eller et brud
Efter en forstuvning er stivhed det mest almindelige, der bliver hængende, fordi de fleste venter for længe med at bevæge anklen. Et lodtrækningsstudie med 101 forstuvede ankler fandt, at dem, der begyndte at træne bevægelse i den første uge, havde bedre funktion efter én og to uger end dem, der fulgte det gamle råd om ro, is, kompression og elevation, og de gik mere uden flere nye skader (1). Reglen er enkel: så snart du ved, at der ikke er noget brækket, skal anklen bøje og strække, flere gange om dagen. Er anklen blevet stiv eller låst lige efter et vrid, så du ikke kan bøje den, eller kan du ikke tage fire skridt, skal et brud udelukkes først. Tjeklisten står på siden om brækket eller forstuvet.
Efter et brud, der har været i gips eller er opereret, er stivheden større, og her gælder hospitalets plan først. Rehabos program tager over, når den plan er slut, og øvelserne her er dem, de fleste planer alligevel starter med. Læs mere om de første uger på siden om forstuvet fod.
Stiv ved slidgigt i anklen
Slidgigt i anklen er sjældnere end i knæet og er som regel det sene resultat af en gammel skade. I en opgørelse over 406 ankler med svær slidgigt havde 78 procent fået den efter et brud eller gentagne forstuvninger, og kun 9 procent havde slidgigt uden en kendt årsag (2). Stivheden sidder foran, den er værst efter ro og på ujævnt underlag, og den bliver bedre af at komme i gang. Vi har skrevet en egen side om slidgigt i anklen.
Det følsomme nervesystem
En stiv ankel er tit en ankel, nervesystemet ikke stoler på. Efter en skade falder kroppens smertegrænse langt mere end dens skadegrænse, og så åbner der sig en bred zone, hvor det strammer og trækker uden at noget tager skade. Læggen spænder, du undgår at bøje, og anklen bliver stivere af at blive undgået. Træning i den zone, roligt og dagligt, lærer systemet, at bevægelsen er sikker, og stivheden giver sig. Du kan læse hele princippet i fod- og ankelsmerter og et følsomt nervesystem.
Hvad siger forskningen?
Bevægelighed er den del af genoptræningen, der er lettest at glemme, fordi den ikke føles som træning. Men den hænger sammen med resten. Otte ugers balancetræning derhjemme efter en forstuvning, uden vejledning, nedsatte risikoen for en ny forstuvning fra 33 til 22 procent i et studie med 522 idrætsudøvere (3), og en gennemgang af studier om kronisk ustabile ankler fandt, at balancetræning er det, der mest sikkert giver bedre funktion (4). En ankel, der ikke kan bøje op, kan ikke balancere ordentligt, så bevægelighed kommer først, og styrke og balance oven på.
Reglen for, hvor meget det må gøre ondt: op til 5 ud af 10 under og efter, hvis det er faldet til det sædvanlige næste morgen og ikke stiger fra uge til uge (5).
Øvelser til en stiv ankel
Øvelserne kommer fra det program, fysioterapeuterne bag Rehabo har bygget. Bevægelighed trænes bedst i korte doser flere gange om dagen: tre til fem gange, et par minutter ad gangen. Dosis, når du træner: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem.
Ankelbøjning
- Sid på en stol med fødderne fladt i gulvet og hælene i ro. Træk tæer og forfod op mod dig, så anklen bøjer, og sænk langsomt igen.
- Når det føles let: lad foden glide ind under stolen med hele fodsålen i gulvet, så langt hælen bliver nede, og før den roligt frem igen.
- Senere står du med det ene ben et skridt foran det andet, bøjer det forreste knæ og lægger vægten frem, til det strammer bagi den bagerste læg, med hælen i gulvet.
- Stigen slutter med lægstræk mod en væg og til sidst med forfoden på kanten af et trin, hvor hælene sænkes langsomt under kanten.
Skriv med anklen
- Sid på en stol, og løft den ene fod fri af gulvet. Hold knæ og hofte i ro.
- Tegn alfabetet i luften med storetåen, ét bogstav ad gangen, store og rolige bevægelser.
- Det er en øvelse, du kan lave ved skrivebordet og i sofaen, og den holder alle anklens retninger i gang.
Vægtskift til trin
- Stå med fødderne i hoftebredde og fingerspidserne mod en væg. Flyt roligt vægten over på det ene ben, bliv stående et øjeblik, og flyt tilbage.
- Når det føles let: gå op og ned ad et lavt trin, langsomt, lige frem og tilbage.
- Stigen slutter med langsomme skridt ned fra et trin til siden, uden støtte. Det er den øvelse, der giver anklen sin dybde tilbage under belastning.
Har du en stiv ankel, vælger du Ankel og derefter Midt på, når du bygger dit program.
Få et program til fod og ankel, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til fod og ankel ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.
Hvornår skal du til lægen?
Se lægen, hvis anklen er blevet stiv lige efter et vrid eller et fald, og du ikke kan tage fire skridt, eller hvis det gør ondt at trykke på knoglen bag eller under ankelknoglerne. Se lægen, hvis anklen er varm, rød og hævet og du har feber, eller hvis begge ankler er hævede uden en skade. Se lægen, hvis stivheden sidder i flere led, er værst om morgenen i mere end en time og bliver bedre af bevægelse. Og har du trænet i otte til tolv uger uden at afstanden til væggen vokser, skal der en anden vurdering til.
Konklusion
- En stiv ankel skyldes sjældent en kort læg. Oftere er det hævelse, spændte muskler, en kapsel, der har stået stille, eller leddets forside ved slidgigt.
- Mål det selv med knæet mod væggen, og brug testen som din målestok.
- Bevægelse fra den første uge efter en forstuvning giver bedre funktion, og bevægelighed er grundlaget for balance og styrke.
- Træn bevægeligheden i korte doser flere gange om dagen, og byg styrke og balance oven på.
Referencer
- Effect of accelerated rehabilitation on function after ankle sprain: randomised controlled trial (Bleakley, BMJ, 2010)
- Etiology of ankle osteoarthritis (Valderrabano, Clin Orthop Relat Res, 2009)
- Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial (Hupperets, BMJ, 2009)
- Therapeutic interventions for improving self-reported function in patients with chronic ankle instability: a systematic review (Kosik, Br J Sports Med, 2017)
- Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)