Steifes Sprunggelenk: So bekommst du die Beweglichkeit zurück

Ein steifes Sprunggelenk spürst du auf dem Weg die Treppe hinunter, in der tiefen Kniebeuge und beim ersten Schritt am Morgen. Der Fuß will sich nicht zum Schienbein hochbeugen, also drehst du ihn stattdessen nach außen, und das Knie folgt. Das ist nicht gefährlich, aber es ist lästig, und es verändert, wie du gehst.

Steifigkeit ist selten eine Frage einer verkürzten Wade. Öfter sitzt sie an der Vorderseite des Gelenks und in einem Nervensystem, das nach einer Verletzung immer noch bremst. Die Vorderseite des Sprunggelenks ist einer der fünf Bereiche im Ratgeber zu Fuß- und Sprunggelenkschmerzen. Hier liest du, warum das Sprunggelenk steif wird, wie du es selbst misst und welche Übungen die Beweglichkeit zurückbringen.

Warum wird das Sprunggelenk steif?

Das Sprunggelenk muss sich nach oben beugen können, damit das Schienbein nach vorn über den Fuß kommt. Das nennt man Dorsalflexion, und das ist die Bewegung, die als Erste verschwindet, wenn das Sprunggelenk verletzt, geschwollen oder geschont war.

Nach einer Verstauchung oder einem Bruch passieren drei Dinge. Die Schwellung füllt das Gelenk und macht das Beugen eng. Die Muskeln rund um das Sprunggelenk spannen sich an, um es zu schützen, ohne dass du sie darum bittest. Und die Gelenkkapsel, die ruhiggehalten wurde, passt sich an die Stellung an, in der sie gestanden hat. Nichts davon ist eine Verletzung. Alle drei lassen sich wegtrainieren, und sie verschwinden am schnellsten, wenn das Sprunggelenk früh in Gang kommt.

Bei Arthrose im Sprunggelenk ist es die Vorderseite des Gelenks, die die Bewegung stoppt: Die Knochenränder treffen etwas früher aufeinander als früher, und das Gelenk meldet sich, wenn du das Schienbein nach vorn drückst. Hier geht es beim Training darum, die Beweglichkeit zu erhalten, die du hast, und Kraft und Gleichgewicht darum herum aufzubauen.

Und dann gibt es die Erklärung, nach der alle zuerst greifen: Die Wade ist zu kurz. Sie ist selten die richtige. Die Wade kann durchaus fest sein, weil sie sich angespannt hat, um das Sprunggelenk zu schützen, aber das ist eine Festigkeit, die nachgibt, wenn das Sprunggelenk sich wieder zu bewegen traut. Eine Wade, die gedehnt wird, ohne dass das Sprunggelenk trainiert wird, bringt am nächsten Tag meist dieselbe Steifigkeit zurück.

Teste dich selbst: das Knie zur Wand

Stell dich mit den Zehen eine Handbreit von einer Wand entfernt hin, etwa 10 Zentimeter, und mit dem anderen Fuß dahinter. Beug das vordere Knie nach vorn und versuch, die Wand mit dem Knie zu berühren, ohne die Ferse anzuheben. Schaffst du das, rückst du den Fuß einen Zentimeter weiter weg und versuchst es erneut. Der größte Abstand, bei dem das Knie die Wand noch mit der Ferse am Boden erreicht, ist deine Beweglichkeit. Vergleich mit der anderen Seite.

Ist der Unterschied zwischen den Seiten größer als ein paar Zentimeter, hast du etwas gefunden, das sich trainieren lässt. Der Test ist auch dein Maßstab: Mach ihn alle zwei Wochen und sieh zu, wie der Abstand wächst.

Steif nach einer Verstauchung oder einem Bruch

Nach einer Verstauchung ist Steifigkeit das Häufigste, was zurückbleibt, weil die meisten zu lange warten, bis sie das Sprunggelenk bewegen. Eine randomisierte Studie mit 101 verstauchten Sprunggelenken fand, dass die, die in der ersten Woche mit Bewegungstraining anfingen, nach einer und zwei Wochen eine bessere Funktion hatten als die, die dem alten Rat von Ruhe, Eis, Kompression und Hochlagern folgten, und sie gingen mehr, ohne mehr neue Verletzungen (1). Die Regel ist einfach: Sobald du weißt, dass nichts gebrochen ist, soll das Sprunggelenk beugen und strecken, mehrmals am Tag. Ist das Sprunggelenk direkt nach dem Umknicken steif oder blockiert, sodass du es nicht beugen kannst, oder kannst du keine vier Schritte gehen, muss zuerst ein Bruch ausgeschlossen werden. Die Checkliste steht auf der Seite gebrochen oder verstaucht.

Nach einem Bruch, der eingegipst oder operiert wurde, ist die Steifigkeit größer, und hier gilt zuerst der Plan des Krankenhauses. Das Programm von Rehabo übernimmt, wenn dieser Plan zu Ende ist, und die Übungen hier sind die, mit denen die meisten Pläne ohnehin anfangen. Mehr über die ersten Wochen liest du auf der Seite zum verstauchten Fuß.

Steif bei Arthrose im Sprunggelenk

Arthrose im Sprunggelenk ist seltener als im Knie und meist das späte Ergebnis einer alten Verletzung. In einer Auswertung von 406 Sprunggelenken mit schwerer Arthrose hatten 78 Prozent sie nach einem Bruch oder wiederholten Verstauchungen bekommen, und nur 9 Prozent hatten Arthrose ohne bekannte Ursache (2). Die Steifigkeit sitzt vorne, sie ist nach Ruhe und auf unebenem Untergrund am schlimmsten, und sie wird besser, wenn du in Gang kommst. Wir haben eine eigene Seite über Arthrose im Sprunggelenk geschrieben.

Das empfindliche Nervensystem

Ein steifes Sprunggelenk ist oft ein Sprunggelenk, dem das Nervensystem nicht vertraut. Nach einer Verletzung sinkt die Schmerzgrenze des Körpers viel stärker als seine Verletzungsgrenze, und dann öffnet sich eine breite Zone, in der es spannt und zieht, ohne dass etwas Schaden nimmt. Die Wade spannt sich an, du vermeidest es zu beugen, und das Sprunggelenk wird steifer, weil es gemieden wird. Training in dieser Zone, ruhig und täglich, bringt dem System bei, dass die Bewegung sicher ist, und die Steifigkeit gibt nach. Das ganze Prinzip liest du in Fuß- und Sprunggelenkschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

Was sagt die Forschung?

Beweglichkeit ist der Teil des Reha-Trainings, der am leichtesten vergessen wird, weil er sich nicht wie Training anfühlt. Aber er hängt mit dem Rest zusammen. Acht Wochen Gleichgewichtstraining zu Hause nach einer Verstauchung, ohne Anleitung, senkten das Risiko einer neuen Verstauchung in einer Studie mit 522 Sportlern von 33 auf 22 Prozent (3), und eine Auswertung von Studien zu chronisch instabilen Sprunggelenken fand, dass Gleichgewichtstraining das ist, was am sichersten zu besserer Funktion führt (4). Ein Sprunggelenk, das sich nicht nach oben beugen kann, kann nicht richtig balancieren, also kommt die Beweglichkeit zuerst, und Kraft und Gleichgewicht bauen darauf auf.

Die Regel dafür, wie stark es wehtun darf: bis 5 von 10 während und danach, wenn es am nächsten Morgen wieder auf den gewohnten Stand gesunken ist und nicht von Woche zu Woche zunimmt (5).

Übungen für ein steifes Sprunggelenk

Die Übungen stammen aus dem Programm, das die Physiotherapeuten hinter Rehabo entwickelt haben. Beweglichkeit trainierst du am besten in kurzen Dosen mehrmals am Tag: drei- bis fünfmal, ein paar Minuten auf einmal. Dosierung, wenn du trainierst: 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pause dazwischen.

Sprunggelenkbeugung

1. Setz dich auf einen Stuhl, die Füße flach auf dem Boden und die Fersen ruhig. Zieh Zehen und Vorfuß zu dir hoch, sodass sich das Sprunggelenk beugt, und senk sie langsam wieder ab.
2. Wenn es sich leicht anfühlt: Lass den Fuß mit der ganzen Fußsohle am Boden unter den Stuhl gleiten, so weit die Ferse unten bleibt, und führ ihn ruhig wieder nach vorn.
3. Später stehst du mit einem Bein einen Schritt vor dem anderen, beugst das vordere Knie und verlagerst das Gewicht nach vorn, bis es hinten in der Wade des hinteren Beins zieht, mit der Ferse am Boden.
4. Die Übungsreihe endet mit einer Wadendehnung an der Wand und zum Schluss mit dem Vorfuß auf der Kante einer Stufe, wobei die Fersen langsam unter die Kante abgesenkt werden.

Mit dem Sprunggelenk schreiben

1. Setz dich auf einen Stuhl und heb einen Fuß vom Boden. Halte Knie und Hüfte ruhig.
2. Zeichne mit dem großen Zeh das Alphabet in die Luft, einen Buchstaben nach dem anderen, mit großen und ruhigen Bewegungen.
3. Das ist eine Übung, die du am Schreibtisch und auf dem Sofa machen kannst, und sie hält alle Richtungen des Sprunggelenks in Gang.

Von der Gewichtsverlagerung zur Stufe

1. Stell dich mit hüftbreit stehenden Füßen hin, die Fingerspitzen an einer Wand. Verlagere das Gewicht ruhig auf ein Bein, bleib einen Moment so stehen und verlagere es zurück.
2. Wenn es sich leicht anfühlt: Geh langsam eine niedrige Stufe hinauf und hinunter, gerade vorwärts und zurück.
3. Die Übungsreihe endet mit langsamen Schritten seitlich von einer Stufe hinunter, ohne Halt. Das ist die Übung, die dem Sprunggelenk unter Belastung seine Tiefe zurückgibt.

Hast du ein steifes Sprunggelenk, wählst du „Sprunggelenk“ und danach „In der Mitte“, wenn du dein Programm erstellst.

Ein Programm für Fuß und Sprunggelenk, das sich anpasst

Rehabo erstellt ein Reha-Programm für Fuß und Sprunggelenk danach, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Ausrüstung, und nach jeder Übung gibst du an, wie stark der Schmerz war. Das Programm steigt auf, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und du kannst kostenlos anfangen.

Erstelle dein Sprunggelenkprogramm

Wann solltest du zur Hausarztpraxis?

Geh zu deiner Hausarztpraxis, wenn das Sprunggelenk direkt nach dem Umknicken oder einem Sturz steif geworden ist und du keine vier Schritte gehen kannst, oder wenn es wehtut, auf den Knochen hinter oder unter den Knöcheln zu drücken. Geh zu deiner Hausarztpraxis, wenn das Sprunggelenk warm, rot und geschwollen ist und du Fieber hast, oder wenn beide Sprunggelenke ohne Verletzung geschwollen sind. Geh zu deiner Hausarztpraxis, wenn die Steifigkeit in mehreren Gelenken sitzt, morgens länger als eine Stunde am schlimmsten ist und durch Bewegung besser wird. Und hast du acht bis zwölf Wochen trainiert, ohne dass der Abstand zur Wand wächst, braucht es eine andere Einschätzung.

Fazit

• Ein steifes Sprunggelenk liegt selten an einer verkürzten Wade. Öfter sind es Schwellung, angespannte Muskeln, eine Kapsel, die stillgestanden hat, oder die Vorderseite des Gelenks bei Arthrose.
• Miss es selbst mit dem Knie zur Wand und nutz den Test als deinen Maßstab.
• Bewegung ab der ersten Woche nach einer Verstauchung bringt eine bessere Funktion, und Beweglichkeit ist die Grundlage für Gleichgewicht und Kraft.
• Trainiere die Beweglichkeit in kurzen Dosen mehrmals am Tag und bau Kraft und Gleichgewicht darauf auf.

Quellen

1. Effect of accelerated rehabilitation on function after ankle sprain: randomised controlled trial (Bleakley, BMJ, 2010)
2. Etiology of ankle osteoarthritis (Valderrabano, Clin Orthop Relat Res, 2009)
3. Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial (Hupperets, BMJ, 2009)
4. Therapeutic interventions for improving self-reported function in patients with chronic ankle instability: a systematic review (Kosik, Br J Sports Med, 2017)
5. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)