En stiv ankel merker du ned trappa, i den dype knebøyen og i det første skrittet om morgenen. Foten vil ikke bøye seg opp mot skinnebeinet, så du vrir den utover i stedet, og kneet følger med. Det er ikke farlig, men det er irriterende, og det endrer måten du går på.
Stivhet handler sjelden om en kort legg. Oftere sitter den i forsiden av leddet og i et nervesystem som fortsatt holder igjen etter en skade. Forsiden av ankelen er et av de fem områdene i guiden til fot- og ankelsmerter. Her kan du lese hvorfor ankelen blir stiv, hvordan du måler det selv, og hvilke øvelser som gir deg bevegeligheten tilbake.
Hvorfor blir ankelen stiv?
Ankelen må kunne bøye seg opp, så skinnebeinet kommer frem over foten. Det kalles dorsalfleksjon, og det er den bevegelsen som forsvinner først når ankelen har vært skadet, hoven eller skånet.
Etter en forstuing eller et brudd skjer det tre ting. Hevelsen fyller leddet og gjør det stramt å bøye. Musklene rundt ankelen spenner seg for å passe på den, uten at du ber dem om det. Og leddkapselen, som har vært holdt i ro, tilpasser seg stillingen den har stått i. Ingen av delene er en skade. Alle tre kan trenes bort, og de forsvinner raskest når ankelen kommer i gang tidlig.
Ved artrose i ankelen er det forsiden av leddet som stopper bevegelsen: beinkantene møtes litt tidligere enn før, og leddet sier fra når du presser skinnebeinet frem. Her handler treningen om å holde på bevegeligheten du har, og bygge styrke og balanse rundt den.
Og så er det forklaringen alle går etter først: leggen er for kort. Den er sjelden den riktige. Leggen kan godt være stram fordi den har spent seg for å beskytte ankelen, men det er en stramhet som gir seg når ankelen tør å bevege seg igjen. En legg som tøyes uten at ankelen trenes, gir som regel den samme stivheten tilbake neste dag.
Test deg selv: kneet mot veggen
Still deg med tærne en håndsbredd fra en vegg, rundt 10 centimeter, og med den andre foten bak. Bøy det fremre kneet frem, og prøv å berøre veggen med kneet uten å løfte hælen. Klarer du det, flytter du foten en centimeter lenger unna og prøver igjen. Den lengste avstanden der kneet fortsatt når veggen med hælen i gulvet, er bevegeligheten din. Sammenlign med den andre siden.
Er det mer enn et par centimeters forskjell mellom sidene, har du funnet noe som kan trenes. Testen er også målestokken din: gjør den annenhver uke, og se avstanden øke.
Stiv etter en forstuing eller et brudd
Etter en forstuing er stivhet det vanligste som henger igjen, fordi de fleste venter for lenge med å bevege ankelen. En randomisert studie med 101 forstuede ankler fant at de som begynte å trene bevegelse den første uka, hadde bedre funksjon etter én og to uker enn de som fulgte det gamle rådet om ro, is, kompresjon og høyt leie, og de gikk mer uten flere nye skader (1). Regelen er enkel: så snart du vet at ingenting er brukket, skal ankelen bøyes og strekkes, flere ganger om dagen. Har ankelen blitt stiv eller låst rett etter en vridning, så du ikke kan bøye den, eller klarer du ikke å ta fire skritt, må et brudd utelukkes først. Sjekklisten står på siden om brukket eller forstuet.
Etter et brudd som har vært i gips eller er operert, er stivheten større, og her gjelder sykehusets plan først. Rehabos program tar over når den planen er ferdig, og øvelsene her er de som de fleste planer uansett begynner med. Les mer om de første ukene på siden om forstuet fot.
Stiv ved artrose i ankelen
Artrose i ankelen er sjeldnere enn i kneet og er som regel det sene resultatet av en gammel skade. I en oversikt over 406 ankler med alvorlig artrose hadde 78 prosent fått den etter et brudd eller gjentatte forstuinger, og bare 9 prosent hadde artrose uten kjent årsak (2). Stivheten sitter foran, den er verst etter ro og på ujevnt underlag, og den blir bedre når du kommer i gang. Vi har skrevet en egen side om artrose i ankelen.
Det følsomme nervesystemet
En stiv ankel er ofte en ankel nervesystemet ikke stoler på. Etter en skade faller kroppens smertegrense langt mer enn skadegrensen, og da åpner det seg en bred sone der det strammer og trekker uten at noe tar skade. Leggen spenner seg, du unngår å bøye, og ankelen blir stivere av å bli unngått. Trening i den sonen, rolig og daglig, lærer systemet at bevegelsen er trygg, og stivheten gir seg. Du kan lese hele prinsippet i fot- og ankelsmerter og et følsomt nervesystem.
Hva sier forskningen?
Bevegelighet er den delen av opptreningen som er lettest å glemme, fordi den ikke føles som trening. Men den henger sammen med resten. Åtte ukers balansetrening hjemme etter en forstuing, uten veiledning, senket risikoen for en ny forstuing fra 33 til 22 prosent i en studie med 522 idrettsutøvere (3), og en gjennomgang av studier om kronisk ustabile ankler fant at balansetrening er det som sikrest gir bedre funksjon (4). En ankel som ikke kan bøye seg opp, kan ikke balansere ordentlig, så bevegelighet kommer først, og styrke og balanse oppå.
Regelen for hvor vondt det kan gjøre: opptil 5 av 10 under og etter, hvis det har gått ned til det vanlige neste morgen og ikke øker fra uke til uke (5).
Øvelser for en stiv ankel
Øvelsene kommer fra programmet fysioterapeutene bak Rehabo har bygget. Bevegelighet trenes best i korte doser flere ganger om dagen: tre til fem ganger, et par minutter om gangen. Dose når du trener: 3 sett à 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause imellom.
Ankelbøyning
- Sitt på en stol med føttene flatt i gulvet og hælene i ro. Trekk tærne og forfoten opp mot deg så ankelen bøyer seg, og senk langsomt igjen.
- Når det føles lett: la foten gli inn under stolen med hele fotsålen i gulvet, så langt hælen blir nede, og før den rolig frem igjen.
- Senere står du med det ene beinet et skritt foran det andre, bøyer det fremre kneet og legger vekten frem til det strammer bak i den bakre leggen, med hælen i gulvet.
- Stigen ender med leggtøying mot en vegg og til slutt med forfoten på kanten av et trappetrinn, der hælene senkes langsomt under kanten.
Skriv med ankelen
- Sitt på en stol, og løft den ene foten fri av gulvet. Hold kneet og hofta i ro.
- Tegn alfabetet i lufta med stortåa, én bokstav om gangen, med store og rolige bevegelser.
- Det er en øvelse du kan gjøre ved skrivebordet og i sofaen, og den holder alle ankelens retninger i gang.
Vektoverføring til trinn
- Stå med føttene i hoftebredde og fingertuppene mot en vegg. Flytt vekten rolig over på det ene beinet, bli stående et øyeblikk, og flytt tilbake.
- Når det føles lett: gå opp og ned et lavt trinn, langsomt, rett frem og tilbake.
- Stigen ender med langsomme skritt ned fra et trinn til siden, uten støtte. Det er den øvelsen som gir ankelen dybden tilbake under belastning.
Har du en stiv ankel, velger du Ankel og deretter Midt på når du bygger programmet ditt.
Få et program for fot og ankel som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for fot og ankel ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Når bør du gå til legen?
Gå til lege hvis ankelen har blitt stiv rett etter en vridning eller et fall og du ikke klarer å ta fire skritt, eller hvis det gjør vondt å trykke på beinet bak eller under ankelknokene. Gå til lege hvis ankelen er varm, rød og hoven og du har feber, eller hvis begge anklene er hovne uten en skade. Gå til fastlegen hvis stivheten sitter i flere ledd, er verst om morgenen i mer enn en time og blir bedre av bevegelse. Og har du trent i åtte til tolv uker uten at avstanden til veggen øker, trengs det en ny vurdering.
Konklusjon
- En stiv ankel skyldes sjelden en kort legg. Oftere er det hevelse, spente muskler, en kapsel som har stått stille, eller forsiden av leddet ved artrose.
- Mål det selv med kneet mot veggen, og bruk testen som målestokk.
- Bevegelse fra første uke etter en forstuing gir bedre funksjon, og bevegelighet er grunnlaget for balanse og styrke.
- Tren bevegeligheten i korte doser flere ganger om dagen, og bygg styrke og balanse oppå.
Referanser
- Effect of accelerated rehabilitation on function after ankle sprain: randomised controlled trial (Bleakley, BMJ, 2010)
- Etiology of ankle osteoarthritis (Valderrabano, Clin Orthop Relat Res, 2009)
- Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial (Hupperets, BMJ, 2009)
- Therapeutic interventions for improving self-reported function in patients with chronic ankle instability: a systematic review (Kosik, Br J Sports Med, 2017)
- Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy (Silbernagel, Am J Sports Med, 2007)